Cum de a câștiga greutate în două luni: 13 pași

Unii oameni câștigă greutate mult mai dificil decât aruncarea kilogramelor suplimentare. Va trebui să ajustați numărul de calorii consumate și modul de instruire. Puteți obține cu ușurință confuz, încercând să înțelegeți cât de multe calorii trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a câștiga treptat în greutate în două luni. În plus, va trebui să aderați la nutriția potrivită, astfel încât setul de greutate cauzează răutatea sănătății. Mai multe sfaturi simple vă vor ajuta să schimbați dieta, astfel încât să vă adăugați treptat în greutate timp de două luni.

Pași

Partea 1 din 3:

Alimente

unu. Creșteți consumul de zile de calorii. Dacă aveți 2 luni pentru un câștig în greutate, atunci trebuie să creșteți numărul de calorii consumate de 250-500 de unități pe zi.

O mică creștere a caloriilor va contribui la un câștig gradual și sănătos. În general, greutatea dvs. ar trebui să crească cu 250-500 de grame pe săptămână.
Dacă sunteți folosit de calorii, decât indicat mai sus, veți obține greutatea mai rapidă, dar, la rândul său, vă poate afecta grav sănătatea.
Acum există multe aplicații mobile diferite, cu care puteți urmări, faimosul pe care îl mâncați în acest moment. Adăugați la acest număr de 250-500 de calorii, deci veți ști câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi.
De exemplu, dacă sunteți mâncat aproximativ 1600 de calorii pe zi, atunci trebuie să ridicați această figură la 1850-2100 pentru a câștiga greutate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în două Monhs Pasul 2

2. Face un plan de putere. Ori de câte ori încercați o nouă dietă, alcătuiți un plan de putere pentru o nouă schemă de primire a mesei.

Planul de putere este un program al tuturor meselor principale de alimente și Spoturi Pentru o săptămână întreagă. Acesta vă va ajuta să respectați tipul corect și la cantitatea de produse pentru săptămână.

Faceți o listă cu toate felurile de mâncare, gustări și băuturi pe care le veți folosi în timpul săptămânii.

De asemenea, puteți face o listă cu toate produsele relevante. Deci, va fi mai ușor să faceți față cumpărăturilor alimentare.

Imagine intitulată Greutate în două Monhs Pasul 3

3. Mănâncă alimente echilibrate. Indiferent dacă încercați să pierdeți sau să câștigați greutate, trebuie să mâncați echilibrat. O dietă echilibrată implică utilizarea diferitelor produse din fiecare grup de produse de mai multe zile și în termen de o săptămână. Utilizați produsele următoarelor grupuri:

Proteine. Acestea includ ouă, produse lactate, carne roșie, fructe de mare, păsări și leguminoase. Includeți aproximativ 100 de grame de produse pe bază de proteine în fiecare masă sau gustare.

Fructe si legume. În fiecare zi trebuie să mănânci 1-2 porții de fructe (aproximativ 1 fructe mici de fructe sau fructe de culoare polfrală) și 4-6 porții de legume (1 ceașcă de legume sau 2 cești de salată verde).

Cereale. Încercați să alegeți produsele integrale de cereale (de exemplu, tărâțe, filme, orez brun sau pâine integrală). Porțiunile ar trebui să fie de aproximativ 30 de grame sau o jumătate de oră de terci finalizate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în două Monhs Pasul 4

4. Adăugați mai multe calorii în aportul alimentar. Puteți mări cantitatea totală de calorii de aproximativ 100-200 de unități pentru mese pentru a primi încă 300-500 de calorii pe zi.

Alegeți mai multe produse de calorii. Unele produse conțin mai multe calorii și grăsimi utile datorită naturii, deci sunt mai multe calorii și nutritive.

Utilizați alimente de proteine cu grăsime scăzută și moderată, va ajuta la adăugarea de calorii. Proteinele moderate cu caractere aldine includ ouă, produse lactate întregi, carne de pasăre întunecată și carne de vită.

Dacă sunteți un fan avocado, stocarea acestui fruct de înaltă calorii și nutritive. Puteți să-l adăugați în siguranță în diferite salate, omlete sau chiar sosuri.

De asemenea, alegeți pește gras și fructe de mare, cum ar fi somonul, tonul, sardina sau skombingul. Ele sunt mult mai calorii și conțin utile pentru acidul omega-3 inimii.

De exemplu, în loc de o rolă de carne de curcan cu carne de culoare slabă mănâncă carnea întunecată a acestei păsări (Shin și șolduri) sau mănâncă ouă de păsări și nu înlocuitorii lor. Treceți la iaurt natural, brânză și 2% lapte în loc de opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau skim.

Încercați să creșteți puțin porțiunile din mâncărurile consumate, astfel încât veți putea obține calorii suplimentare. Cu toate acestea, dacă reprezintă o anumită dificultate pentru dvs., nu este necesar să vă forțați, să utilizați produse de înaltă calorii.

Imagine intitulată Greutate în două Monhs Pasul 5

cinci. Utilizați mai multe condimente și sosuri de grăsime. Schimbați ceea ce pregătiți mâncăruri sau ceea ce utilizați ca condimente, va fi o altă modalitate bună de a adăuga calorii suplimentare.

Pregătiți mâncăruri pe ulei cremos sau de măsline în loc de spray-uri culinare florice. Adăugați un pic de ulei de măsline la legume, terci sau produse proteice în timpul gătitului.

Realimentați felurile de mâncare smântână sau presărați cu brânză îndrăzneață îndrăzneață.

Dacă gătiți caserola sau mâncăruri mixte, utilizați, de asemenea, ingrediente de grăsime. Pentru prepararea cartofilor de cartofi, de exemplu, utilizați laptele sau crema solidă obișnuită, și nu opțiunile lor degresate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în două Monhs Pasul 6

6. Adăugați o gustare mai mare. Snack sau un aport mai mic de alimente este o modalitate excelentă de a mânca și de a obține încă 250-500 de calorii pe zi.

Încercați să activați sursa de proteine, fructe sau legume. Acest lucru vă va ajuta să faceți o gustare de concediere și nutritivă.

Un exemplu de gustări care conțin 250 de calorii sau mai mult, poate: un mic măr, 2-3 linguri de unt de arahide, o jumătate de ceașcă de fructe uscate sau un iaurt grecesc cu 2 linguri de nuci.

Dacă în prezent nu vă gustați între mese, este posibil ca tot ce aveți nevoie să câștigați treptat greutatea - aceasta este o astfel de gustare suplimentară de 1-2 pe zi.

Dacă sunteți deja gustări în timpul zilei, încercați să vă faceți gustările mai atente și să găsiți timp pentru o gustare suplimentară între mese sau după ele.

O gustare mică înainte de culcare vă va ajuta să câștigați în greutate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în două Monhs Pasul 7

7. Creșteți băuturile de calorii. Modalitate ușoară de a obține calorii suplimentare - beți băuturi de înaltă calorii pe tot parcursul zilei.

Ele vor fi, de asemenea, perfect potrivite pentru cei care nu pot crește dimensiunea porțiunilor, deoarece lichidul nu vă saturați în același mod ca și porțiunile mari de alimente sau mai grele pentru produsele stomacului.

Alegeți băuturi cum ar fi 2% sau lapte solid și 100% suc sau utilizați Cream de cafea grasă.

Experiment. Puteți găti smântâni pentru a crește caloriile lichide. Adăugați lapte, iaurt gras, fructe sau nuci pentru a nu face nu numai calorii mari, ci și o netedă nutritivă.

Deși uneori vă puteți bucura de băuturi îndulcite sau dulci, nu trebuie să le faceți principala sursă de calorii lichide suplimentare. Asemenea băuturi cum ar fi sifon, cocktailuri de suc de fructe, alcool sau băuturi energizante, în care există o mulțime de zahăr, nu aduce beneficii la putere.

Partea 2 din 3:

Exerciții

unu. Continuați exerciții aerobice. Deși astfel de exerciții ard calorii și promovează pierderea în greutate, ei rămân în continuare o parte importantă a unui stil de viață sănătos.

Exercițiile aerobice sunt foarte utile pentru sănătate, îmbunătățesc somnul, ridică starea de spirit și reduc riscul de a dezvolta hipertensiune arterială și diabet.
Se recomandă să se dedice cardiotranspact de aproximativ 2,5 ore pe săptămână.
Alegeți exerciții intensitate scăzută sau moderată pentru a menține creșterea în greutate.
Încercați mersul pe jos sau ușor de alergat, plimbare calmă pe o bicicletă, drumeții sau înot.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în două Monhs Pasul 9

2. Se angajează în mod regulat în exerciții de putere. Când creșterea în greutate, antrenamentul de putere ajută la obținerea masei musculare și nu grăsime.

Exercițiile regulate privind rezistența sau formarea forței vor ajuta la construirea masei musculare uscate. Este mult mai bun decât un set de masă de grăsime pură.

Două sau trei zile pe săptămână dedicate instruire ușoară de putere. Poti incerca Yogu, Pilates sau folosiți diferite tipuri de gantere pulmonare.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în două Monhs Pasul 10

3. Creșteți activitatea fizică de bază. Dacă întâmpinați dificultăți cu un set sau o întreținere a greutății, concentrați-vă pe creșterea tipurilor de activitate de bază, în loc de exerciții cardio și de putere.

Activitatea de bază sau activitățile zilnice sunt exercițiile pe care le efectuați deja în viața obișnuită de zi cu zi. De exemplu: mersul pe jos la mașină și de la el sau împlinirea îndatoririlor în jurul casei.

Aceste activități, de obicei, nu ard o mulțime de calorii și nu duc la pierderea în greutate, dar ei încă beneficiază de sănătate.

Creșteți activitatea zilnică de bază, mutați mai mult, mai des plimbare, utilizați scara în loc de lift sau parcați mașina departe de clădire.

Partea 3 din 3:

Urmărirea progresului

unu. Puneți obiective rezonabile. Cu dorința de pierdere sau creștere în greutate, este necesar să se stabilească obiective rezonabile și realiste.

Pentru a crește greutatea fără a daune sănătății, se străduiește să formați de la 250 la 500 de grame în fiecare săptămână. Această cifră nu poate fi prea impresionantă, dar în două luni puteți apela de la 2,5 la 5 kg.
În plus, merită să instalați sarcini mici, mai frecvente, astfel încât să știți cât de bine vă deplasați înainte. De exemplu, dacă doriți să obțineți 500 de grame pe săptămână, și, ca urmare, veți lua doar jumătate din această cifră, atunci trebuie în mod clar nevoie să faceți unele ajustări ale planului de putere.
Dacă trebuie să formați mai multă greutate, atunci, cel mai probabil, va trebui să ajustați timpul pentru a atinge obiectivul pentru a asigura creșterea în greutate.

Imagine intitulată Greutate la câștig în două Monhs Pasul 12

Obțineți jurnalul de nutriție. Un astfel de jurnal va fi foarte util dacă încerci să câștigi greutate. Acesta va servi ca o referință la planificarea obiectivelor și în acest proces va arăta, nu este nevoie să faceți nicio modificare.

Aveți grijă de produsele pe care le consumați în fiecare zi. Includeți toate felurile de mâncare, gustări și băuturi.

Încercați să fiți mai precis. Poate că va trebui să utilizați scale de bucătărie sau de măsurare a cupelor pentru a rămâne la planul planificat.

Vizionați, de asemenea, consumul total de calorii în fiecare zi. Acesta va indica dacă trebuie să corectați numărul de calorii consumate.

Imagine intitulată Greutatea câștigului în două Monhs Pasul 13

3. Urmăriți greutatea. Urmăriți cât de multă greutate ați marcat, este foarte important. Dacă nu vă urmăriți greutatea, va fi dificil să determinați cât de mult ați marcat și să vă atingeți obiectivul.

Opriți-vă pe scale de 1-2 ori pe săptămână. Creșterea în greutate este mai lentă decât pierderea în greutate, încât cântărirea mai frecventă nu va fi utilă.

Pentru a obține rezultatul cel mai precis, încercați să cântăriți în aceeași zi a săptămânii și în același timp.

Urmăriți greutatea și progresul în jurnalul alimentar.

sfaturi

Înainte de a încerca să măriți greutatea, să vă schimbați dieta sau planul de exerciții, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră.
Încercați să limitați consumul de produse prelucrate, alimente prăjite și alimente rapide atunci când încercați să câștigați greutate. Deși conțin un număr mare de calorii, ele nu conțin nicio valoare nutritivă și vă pot dăuna sănătății.