Cum să păstrați un jurnal de alimente: 14 pași (cu ilustrații)

Jurnalul de alimente vă va permite să înțelegeți ce mâncați în fiecare zi. Aceasta este o modalitate bună de a monitoriza mesele, deoarece fără înregistrări este dificil de înțeles câte calorii și cu ce fel de mâncare folosiți și cum vă afectează sănătatea și stilul de viață. De exemplu, dacă aveți probleme fără computere sau alte probleme de sănătate, jurnalul vă va ajuta să aflați ce cauzează exact o astfel de reacție. În plus, jurnalul de alimente vă va ajuta să pierdeți în greutate, să urmați greutatea și să mâncați corect. Începeți cu mai multe note scurte, iar în curând veți fi surprins cât de mult vă va deschide nou.

Pași

Partea 1 din 3:

Fixarea produselor și băuturilor

unu. Obțineți jurnalul. Cel mai ușor de controlat dieta, conducând un jurnal în Notepad sau într-un telefon mobil folosind o aplicație specială. Va trebui să înregistrați o dată, ora, locul, produsele utilizate și numărul acestora, precum și dacă doriți să faceți alte note.

Dacă doriți să scrieți totul de la mână, cumpărați un notebook destul de mare sau un jurnal pentru a se potrivi tot ceea ce trebuie să remedieți. Puteți căuta chiar și eșantioanele de internet ale paginilor jurnalului alimentar și le imprimați, fie să vă adresați jurnalului în acest fel.
Dacă doriți, puteți utiliza aplicații speciale sau servicii online. Pe măsură ce tot mai mulți oameni încep să păstreze jurnalele alimentare, veți avea o selecție largă de aplicații.

Imaginea intitulată adoptă un copil al unei alte curse Pasul 10

2. Fixați tot ce mâncați și beți. Cele mai exacte și pe deplin înregistrările dvs. vor fi, cu atât mai utile vor fi în viitor. Încearcă să rezolvi tot ce a intrat în gură. Înregistrați toate mesele, băuturile, gustările și chiar acele piese mici pe care le-ați mâncat când ați încercat mâncăruri în timpul pregătirii lor.

Înregistrați totul foarte precis și rupeți mâncărurile compozite pe ingrediente. De exemplu, în loc de a intra într-un sandwich de curcan, fixați separat cantitatea de pâine, curcan și alți aditivi. Aplicați în mod similar cu alte feluri de mâncare mixte, cum ar fi caserolele și smoothies. Acest lucru vă va ajuta să determinați exact ceea ce ați mâncat și să calculați numărul de calorii.

Nu uitați să înregistrați toate gustările mici și alimentele aleatorii - de exemplu, cookie-urile pe care le-ați tratat la colegii de lucru.

Înregistrați toate băuturile, inclusiv cantitatea de apă forată. Acest lucru vă va permite să determinați dacă consumați lichide suficient pentru a menține echilibrul de apă al organismului.

Imagine intitulată Evitați conflictele de profesor părinte Pasul 3

3. Marcați cantitățile exacte în jurnal. Dacă sunteți important să știți câte calorii consumați, aceste date trebuie incluse în înregistrare. Puteți cumpăra scale de bucătărie pentru a cunoaște greutatea cu siguranță. Acest lucru vă va permite să cântăriți ingredientele și să înregistrați valori exacte.

Înainte de a schimba numărul de alimente consumate, determinați cât de mult mâncați de obicei în fiecare masă principală. Dacă porțiunile sunt prea mari sau mici, schimbați dimensiunea acestora.

Măsurați cantitatea de produse utilizând ochelari de măsurare, boluri sau alte recipiente cu volum fix. Vă va ajuta să faceți intrări corecte de blog. Nu încercați să determinați volumul sau greutatea ochiului, deoarece cantitatea de alimente și calorii sunt de obicei înțelese.

Este posibil să fie necesar să evaluați aproximativ cantitatea de alimente atunci când vizitați restaurante și cumpărați astfel de produse greu de cântări. Când alegeți un restaurant de rețea, verificați dacă este posibil să găsiți informații despre numărul de ingrediente care fac parte dintr-un fel de mâncare. Încercați, de asemenea, să comparați greutățile și volumele tipice de porțiuni cu diferite obiecte de uz casnic. De exemplu, o punte de jocuri de joc corespunde la 80-110 grame sau 1/2 cană și un ou - 60 de grame sau 1/4 cană.

Înregistrați numărul de calorii. Dacă încercați să resetați sau să câștigați greutate, trebuie să remediați numărul de calorii utilizate. Unele aplicații aplicații mobile conțin informații despre conținutul de calorii și nutrienți în diverse produse. Dacă păstrați un jurnal în Notepad, căutați aceste informații pe Internet. De exemplu, un tabel de conținut de calorii din diferite produse poate fi găsit pe site-ul web Azbukadiet.RU.

Începeți să menționați cât de multe calorii utilizați de obicei pe zi și, dacă este necesar, schimbați numărul acestora.

Dacă reduceți sau măriți rata zilnică de 500 de calorii, resetați sau obțineți o săptămână aproximativ 0,5-1 kilograme pe săptămână.

Imaginea intitulată Fiți receptiv la partenerul dvs. Pasul 7

4. Înregistrați data, ora și locul unde vă mâncați. Vă va ajuta să înțelegeți obiceiurile alimentare. Dacă încercați să vă schimbați dieta sau stilul de viață, atunci pe această informație va fi capabil să judece de ce preferați unul sau altă mâncare la un moment dat.

Fixați timpul exact, nu doar timpul zilei (noaptea sau după prânz).

Puteți chiar să înregistrați, în ce loc în casă ați mâncat. A fost un televizor? Sau în scris? Uneori unele locuri sau clase trezesc dorința de a mânca ceva. De exemplu, puteți mânca plictiseala atunci când vizionați televizorul.

Imagine intitulată concurs Un divorț Pasul 10

cinci. Înregistrați cum ați simțit după ce mâncați ceva sau alt fel de mâncare. Nu contează dacă conduceți un jurnal pentru a pierde în greutate sau pentru a identifica alergiile alimentare, - starea dvs. după mese are o valoare oricum. Verificați bunăstarea în jurnal.

Așteptați 10-20 de minute după mese înainte de a vă evalua sentimentele. Organismul durează aproximativ 20 de minute pentru a simți saturația. Înregistrați cât de mult vă permit să vă stingeți astfel de alimente pentru a vă stinge sentimentul de foame.

Încercați, de asemenea, să înregistrați modul în care ați simțit înainte de a lua alimente. Acest lucru vă va permite să determinați dacă sunteți predispus din cauza emoțiilor. De exemplu, dacă întâmpinați stres, puteți mânca mai mult sau oferiți preferințelor mai mult alimente grase.

Verificați gradul de foame înainte și după mese. Dacă sunteți grav foame, puteți mânca mai mult decât de obicei.

Nu uitați să sărbătoriți diferite simptome sau efecte secundare care pot apărea după mese. De exemplu, după utilizarea produselor lactate, ați putea avea greață și tulburare de stomac.

Partea 2 din 3:

Analiza datelor obținute

unu. Încercați să găsiți regulații în nutriție. Câteva săptămâni puteți identifica anumite tendințe. Unele dintre ele vor fi evidente (de exemplu, una și aceeași mâncare pentru micul dejun în fiecare zi), observă că alții vor fi mai dificili. Verificați jurnalul și răspundeți la următoarele întrebări:

Sunt aceste modele legate de modul în care produsele vă afectează starea de spirit?
După ce alimente vă simțiți foame, și după care - Satitatea?
În ce situații aveți tendința de a supraviețui?

Imaginea intitulată Împreună cu mama ta în drept Pasul 8

2. Calculați de câte ori vă gustați pe tot parcursul zilei. Mulți oameni nu observă cât de des mănâncă în timpul zilei. Mână de nuci aici, cookie-uri acolo și un pachet mare de jetoane în fața televizorului vor ridica suficiente calorii. Folosind un jurnal, puteți determina dacă aveți o atitudine sănătoasă față de gustări.

Ești înclinat să alegi produse utile pentru gustări sau să mănânci ceea ce cade sub mână? Dacă vă grăbiți și vă grăbiți și nu aveți timp să gătiți alimente proaspete de fiecare dată când trebuie să aveți o gustare, încercați să vă gândiți la meniul în avans și să luați mâncare cu dvs. - atunci nu trebuie să căutați în grabă ceva când ajungeți întărită.

Veți simți sațietatea după gustare sau foamea devine mai puternică? Răsfoiți înregistrările pentru a înțelege dacă să vă schimbați atitudinea față de gustări.

Imaginea intitulată Păstrați legătura cu Familia Pasul 11

3. Comparați săptămânile și weekend-urile. Obiceiurile de alimente ale multor persoane depind de programul de lucru sau de studiu. Dacă în zilele lucrătoare nu aveți întotdeauna timp să gătiți, încercați să gătiți mai mult în weekend. Încercați să găsiți regulații care afectează alimentația dvs.

Ești înclinat să mănânci mai mult în anumite zile? Dacă ați observat că de patru ori pe săptămână, cumpărați alimente cu dvs., pentru că este rămas la locul de muncă, este posibil să gătiți mai mult în weekend pentru a le mânca chiar pe tot parcursul săptămânii de lucru.

Utilizați informațiile primite pentru a plăti meniul. Dacă știți că, în unele zile, nu doriți să gătiți, cumpărați ceva util în avans și puneți ceva util în frigider, astfel încât să nu trebuie să comandați din nou Pizza din nou.

Imagine intitulată Protejați-vă în timpul divorțului Pasul 19

4. Analizați relația dintre starea dvs. emoțională și ceea ce mâncați. Gândiți-vă la ce situații vă afectează mâncarea în anumite zile ale săptămânii. Este posibil să nu observați că alegerea produselor se schimbă dacă întâmpinați stres, singurătate sau plictiseală. Poate că ești greu să adormi, așa că mâncați noaptea sau stresați după o zi plină. Înțelegerea unor factori vă vor ajuta să formați dieta potrivită.

Gândește-te dacă te superi când te superi. Dacă da, veniți cu un alt mod de a vă ridica starea de spirit și pentru a scăpa de stres.

Pe de altă parte, dacă anumite produse vă provoacă emoții negative, încercați să le renunțați și să vedeți ce va veni. De exemplu, o cantitate excesivă de cafea vă poate face nervos și dezechilibrat.

Imaginea intitulată Obțineți soțul / soția pentru a opri un obicei de obicei

cinci. Fiți atenți la tolerabilitatea slabă a unor produse. Uită-te la modul în care corpul tău reacționează la unul sau altul. Este posibil să observați că de fiecare dată după utilizarea produselor lactate sau a mâncărurilor cu ele, aveți greață, tulburare a stomacului și a balonării - acest lucru sugerează că nu tolerați lactoza.

Gândiți-vă la care produse provoacă balonarea abdominală, gazele, durerea de cap, greață sau doar un sentiment de stomac aglomerat. Scrieți aceste informații pentru a le distribui apoi cu un medic sau un nutriționist.

Colecia (intoleranța la gluten), sindromul intestinului iritabil și alte boli sunt tratate, inclusiv o dietă, eliminând anumite produse. Dacă aveți simptomele pe care unele produse vin la ideea că pot exista unele produse, afișați medicul dumneavoastră de jurnal alimentar și consultați-vă cu el, trebuie să vă ajustați dieta.

Partea 3 din 3:

Înregistrarea informațiilor utile suplimentare

unu. Exercițiul de înregistrare. Dacă păstrați un jurnal pentru a număra calorii și doriți să pierdeți în greutate, merită remarcat în ea și toate activitățile fizice.

Scrieți ce exerciții ați făcut și cât timp. Dacă este posibil, marcați și numărul de calorii arse.
Vedeți cum sunt influențate sportul de sentimentul de foame și de alegerea alimentelor. Marcați cazurile de creștere a foametei, precum și atunci când întâmpinați o dorință puternică de a mânca imediat după exercițiu.

Imagine intitulată Obțineți un divorț ieftin Pasul 16

2. Înregistrați informațiile despre valoarea alimentară. Dacă păstrați un jurnal pentru a controla consumul unui anumit nutrient, trebuie să scrieți valoarea alimentară a fiecărui produs consumat. Aceste informații sunt disponibile pe Internet. În plus, multe dialii nutriționale electronice calculează automat valoarea alimentară. Cele mai importante substanțe nutritive includ:

Fibră dietetică (fibră);

proteine;

carbohidrați;

fier;

Vitamina D.

Imaginea intitulată Bucurați-vă de pasul sala de gimnastică 11

3. Urmăriți-vă progresul către obiectiv. Jurnalul de alimente vă va ajuta să vă motivați să atingeți obiectivul și să vă schimbați dieta. Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate sau să începeți mai multe legume și fructe, jurnalul alimentar vă va permite să urmăriți cât de departe ați reușit să mergeți și ce altceva puteți face. Iată câteva modalități de a face acest lucru:

Fixați-vă greutatea. Înregistrați-l la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru a înțelege cât de mult sa schimbat.

Verificați pașii importanți. Dacă ați reușit să nu mâncați produse care conțin gluten timp de o lună, bifați-l în jurnalul dvs.

Înregistrați nivelul de exercițiu. De exemplu, marcați cât de mult ați avansat la obiective pentru a rula o distanță de 5000 de metri.

Imaginea intitulată Know Dacă vă puteți permite să fiți un sfarsit la domiciliul părintelui 2

4. Utilizați jurnalul de alimentare pentru a controla cheltuielile. Din moment ce încă scrieți tot ce a mâncat, de ce nu remediați prețul produselor? Acest lucru vă va permite să nu depășiți bugetul pentru ziua, săptămâna sau luna. Veți fi surprinși când vedeți ce merge banii dvs.

Fiți atenți la câți bani cheltuiți pe fiecare masă. Calculați alimentele la domiciliu și toate produsele alimentare gata cumpărate.

Căutați regularități pentru a înțelege cât de mulți bani mergeți în fiecare săptămână sau în fiecare lună și gândiți-vă cum să reduceți aceste cheltuieli.

Este util să înregistrați cât de mult ați cheltuit pentru achiziționarea de alimente finite. De exemplu, puteți cheltui bani pentru cafeaua de după-amiază sau prânzul cu colegii. Dacă este un pic într-o singură zi, o sumă rotundă se poate acumula timp de o lună.

sfaturi

Dacă decideți să începeți un jurnal pentru a Slăbi, Sau pentru că aveți o tulburare alimentară, evidențiați coloana pentru a vă înregistra senzațiile după primirea anumitor alimente. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți motivele pentru care alegeți una sau altă mâncare.
Deși nu este nevoie să efectuați înregistrări detaliate în fiecare zi, amintiți-vă: Cu cât veți descoperi jurnalul și veți înregistra înregistrări, cu atât mai multe informații aveți. Dacă nu puteți păstra un jurnal zilnic, încercați să faceți înregistrări cel puțin în câteva zile lucrătoare și la sfârșitul săptămânii.
Puteți utiliza un serviciu online sau o aplicație specială pentru menținerea unui jurnal, cum ar fi Ieatwell sau MyCaloryCounter.