Cum să pierdeți în greutate cu 1, 5 kilogram pe săptămână

A decis să reseteze 1,5 kilograme pe săptămână? Să spunem doar - nu este ușor, dar este încă posibil. Norma recomandată este considerată o pierdere de 0,5-1 kilograme pe săptămână. În primul rând, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vă determina greutatea optimă. Apoi evaluați câte calorii trebuie să ardeți zilnic și, în conformitate cu aceasta, faceți un plan pentru o nutriție sănătoasă și exerciții fizice. În plus, pentru a reseta 1,5 kilograme pe săptămână pentru o perioadă lungă de timp, vor fi necesare motivația și energia suficientă.

Pași

Metoda 1 din 3:

Respectați dieta corespunzătoare

unu

Calculați rata metabolică de bază. Înainte de a reduce consumul de calorii pentru a reseta 1,5 kilograme într-o săptămână, este necesar să se dară câte calorii arzi de obicei ziua. Această valoare se numește un nivel de bază de metabolism (boom), poate fi folosit pentru a estima câte calorii pe zi și ard din cauza eforturilor fizice.

Puteți calcula independent boom-ul, dar este destul de dificil. Utilizați mai bine calculatorul online. Astfel de calculatoare pot fi găsite pe multe site-uri.
Pentru a calcula rata de bază a metabolismului există mai multe formule diferite, în fiecare dintre acestea cuprind o creștere în centimetri și greutate în kilograme. De exemplu, pentru a utiliza formula clarificată a lui Harris-Benedict pentru bărbați, este necesar să se multipliceze 13.4 pentru greutatea dvs. în kilograme, adăugați la valoarea obținută de 88,4 și apoi pliați această valoare cu centimetri crescuți înmulțită cu 4.8. După aceea, ar trebui să deduceți de la această valoare. Vârsta dvs. înmulțită cu 5.68.

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 2

2. Instalați o nouă rată a zilei de 1500 de calorii mai puțin. O jumătate de kilogram este echivalentă cu 10.500 de calorii, adică este necesară reducerea unei cantități zilnice de calorii consumate de 1500 din cauza dietei și a exercițiilor fizice. După ce învățați câte calorii folosesc pe zi, deduceți de la acest număr 1500 pentru a determina noua rată zilnică. Cu toate acestea, un număr nou nu ar trebui să fie mai puțin de 1200 de calorii pe zi pentru femei și 1500 de calorii pentru bărbați.

De exemplu, dacă rata metabolică de bază este de 2756, puteți utiliza până la 1256 de calorii zilnic și, astfel, deficitul zilnic va fi de 1.500 de calorii. Acest lucru vă va permite să resetați o săptămână de 1,5 kilograme.

Dacă rata metabolică de bază este de 2300, vor rămâne doar 800 de calorii. Acest lucru este prea scăzut în care pot apărea probleme de sănătate, de exemplu, boli de inimă sau boală bilă. În acest caz, utilizați cu alimente cel puțin 1200 de calorii pe zi și ardeți 400 de calorii suplimentare folosind exerciții fizice.

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 3

3. Urmăriți-vă puterea cu aplicația sau Jurnal. Singura modalitate de a vă asigura că nu depășiți rata zilnică de calorii, este de a repara în fiecare zi cu aplicația corespunzătoare pentru un telefon mobil sau jurnal tot ce mănânci și bea. Nu uitați să măsurați porțiunile pentru a ști cât de mult ați mâncat. După aceea, scrieți totul în aplicație sau în jurnal.

Sfat: Dacă utilizați aplicația pe un telefon mobil, calculează automat caloriile zilnice consumate. Cu toate acestea, atunci când conduceți un jurnal manual, va trebui să scrieți în mod independent numărul de calorii. Numărul de calorii poate fi calculat online sau determinat de director.

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 4

4. Mâncați mai multe legume și fructe pentru a scurta numărul de calorii. Legumele și fructele sunt mai bogate cu substanțe nutritive decât energia, adică conțin multe fibre dietetice, vitamine și oligoelemente, dar în același timp grăsimi și calorii slabe. Încercați să faceți fiecare masă la jumătate consistentă de legume și fructe. Acest lucru vă va ajuta să reduceți numărul de calorii și să vă furnizați în același timp corpului cu substanțele nutritive necesare.

De exemplu, puteți mânca un măr și portocaliu pentru micul dejun, o salată de verdeață pentru prânz și un pic fierte pentru câteva legume pentru cină.

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 5

cinci. Navigați la sursele slabe ale produselor lactate cu proteine și cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele lactate vă vor ajuta să rămâneți plini și să reduceți numărul de calorii în comparație cu analogii lor de grăsimi. Mănâncă piept de pui fără piele, bucăți slabe de carne de vită și carne de porc, fasole, tofu și albușuri de ouă. La cumpărarea de produse lactate, alegeți un lapte degresat sau un singur obiect, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Încercați să includeți în fiecare masă 1 porțiune a unei surse slabe de produse lactate cu proteine sau cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, puteți mânca terci cu 1% lapte pentru micul dejun, salată cu pui la grătar pentru prânz și macaron Macaron Bowl cu mozzarella cu conținut scăzut de grăsime și carne de curcan pentru cină.

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 6

6. Reduceți utilizarea carbohidraților și zahărului purificat. Pastele albe, orezul albă și pâinea albă pot avea același calorii ca și analogii lor din grâu întregi, dar nu există fibre alimentare în ele. Având în vedere acest lucru, nu veți rămâne bine după utilizarea carbohidraților purificați, ceea ce poate duce la supraalimentare.

Pentru a mări cantitatea de fibre nutritive în dieta sa, mergeți la paste și pâine integrală de grâu și orez brun.

Sfat: Verificați etichetele pe alimente achiziționate și evitați acele produse care conțin zahăr, făină albă sau alte tipuri de carbohidrați purificați.

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 7

7. Încerca Practicați postul intermitent, astfel încât planul dvs. de putere a fost mai structurat. Cu foamete intermitente, în fiecare zi folosiți alimente pentru un interval fix de 8-10 ore. În acest caz, sistemul dvs. digestiv va avea 14-16 ore de pauză pe zi și datorită timpului limitat, puteți mânca mai puțin.

Determinați intervalul de timp astfel încât să coincidă cu cea mai activă parte a zilei. De exemplu, puteți mânca în fiecare zi între orele 7:00 și 15:00. În acest caz, puteți lua micul dejun la ora 7 dimineața, mese la ora 11:00 și cină la 14:45.

De asemenea, puteți mânca între orele 10:00 și 18:00: micul dejun la ora 10:00, cina la ora 14:00 și cină la ora 17:30.

Metoda 2 din 3:

Exerciții fizice pentru a arde mai multe calorii

unu. Corespunzând cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor pe săptămână. Pentru a menține sănătatea sistemului cardiovascular, se recomandă să se angajeze în mediere cardiacă un total de 150 de minute pe săptămână. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți în greutate, este posibil să aveți nevoie de mai multe sporturi. Încercați să vă antrenați cel puțin 30 de minute 5 zile pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să atingeți un deficit zilnic de 1500 de calorii.

Selectați exercițiile pe care le doriți. În acest caz, veți fi mult mai ușor de făcut.
Dacă aveți puțin timp, încercați să divizați sportul la intervale mai scurte. De exemplu, puteți instrui 10 minute de trei ori pe zi, sau faceți exerciții de 15 minute de două ori pe zi, dacă nu aveți posibilitatea de a aloca formare 30 de minute.

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 9

2. Căutați metode simple pentru a vă deplasa mai mult pe tot parcursul zilei. Fiecare calorie suplimentară pe care o ardeți în timpul zilei vă aduce la scop, așa că încercați întotdeauna să fiți mai activi. Iată câteva modalități simple:

Parcați departe de destinație;

Ieșiți din autobuz sau metrou pentru 1-2 opriri / stații înainte și obțineți calea de odihnă spre picior;

Închideți scările în loc să utilizați ascensorul;

Ajungeți la școală sau lucrați la o bicicletă sau pe jos, dacă este posibil;

Efectuați împingeri sau squats în timpul pauzelor de publicitate la televizor.

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 10

3. Includeți instruirea intervalului de înaltă intensitate în sportul dvs. pentru a arde mai multe calorii. Instruirea intervalului de intensitate ridicată (WiIT) reprezintă o modalitate eficientă de creștere a numărului de calorii arse în timpul sportului. Alternați intervalele de exerciții moderate și intense. Încercați să efectuați Viet când mergeți, alergați, călăriți pe bicicletă sau înot.

De exemplu, dacă vă antrenați pe banda de alergat, puteți merge în 4 minute, alergați 4 minute, apoi mergeți la 4 minute din nou și așa mai departe în total timp de 30 de minute.

Dacă sunteți angajat într-o plimbare pe bicicletă, puteți merge în ritm moderat timp de 4 minute, apoi accelerați timp de 3 minute, după care este de 4 minute pentru a reveni la un tempo moderat și așa mai departe.

Sfat: Verificați dacă nu este efectuată prin scris în cea mai apropiată sală de gimnastică. Acesta este un mod minunat de a stăpâni Viit și de a arde mai multe calorii.

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 11

4. Creșteți mușchii cu ajutorul exercițiilor de putere. Masa musculară mare vă permite să ardeți mai multe calorii. Deci, veți accelera metabolismul și veți fi mai ușor de creat un deficit de calorii. Încercați să vă angajați în exerciții de rezistență timp de 30-45 de minute de două ori pe săptămână.

Greutatea musculară poate crește cu orice echipament sportiv. Puteți folosi expander, gantere, simulatoare de putere sau chiar greutate proprie.

Nu uitați în timpul fiecărei exerciții de antrenament pentru toate grupurile musculare majore. Grupurile principale includ mușchii mâinilor, picioarelor, spatelui, feselor, abdomenului și pieptului.

Metoda 3 din 3:

Să adere la planul original

unu

Puneți obiective realiste pe termen scurt și să vă încurajați pentru realizarea lor. De regulă, sunt recomandați experți să arunce 0,5-1 kilogram pe săptămână. Pentru a face acest lucru, reduceți consumul zilnic de 500-1000 de calorii. Dacă aproximativ o săptămână se dovedește a fi dificil de resetat 1,5 kilograme, gândiți-vă la pierderea în greutate pe 1 kilogram pe săptămână. Va fi puțin mai ușor să ajutați motivația de a continua să piardă în greutate. De asemenea, puteți instala un sistem de încurajare pentru a sprijini motivația.

De exemplu, puteți promite o mică remunerație după ce atingeți un alt obiectiv la sfârșitul săptămânii (faceți o manichiură, cumpărați o cămașă nouă, mergeți la plajă și altele asemenea).

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 13

2. Bucurați-vă de sprijinul prietenilor și membrilor familiei. Este dificil să se mențină motivația dacă nu aveți pe nimeni, ați putea împărtăși succesele și problemele noastre. Încercați să vă spuneți despre planurile dvs. de a reseta greutatea cel puțin unui prieten sau de un membru al familiei căruia aveți încredere și le spuneți cum vă pot sprijini. De exemplu, le puteți întreba despre un astfel de serviciu simplu, cum să nu vă oferim nimic care nu este potrivit pentru dieta dvs. sau o dată pe săptămână să vă sunați sau să trimiteți mesaje text pentru a afla despre succesul și problemele dvs.

Dacă nu aveți un membru al familiei sau cu prietenii cu care ar fi convenabil să discutați întrebări similare, să vă uitați la grupul de asistență locală sau la Forumul online Slimming.

Sfat: Dacă este dificil să păstrați o dietă sau să vă schimbați obiceiurile alimentare, este posibil să vă consultați cu un psiholog. El sfătuiește cum să reziste la nutriția emoțională și să se refere la alimente cu atenție.

Imaginea intitulată pierde 3 kilograme pe săptămână Pasul 14

3. Ai grijă de tine. Cu un program de slăbire pe termen lung, este de asemenea important Tratați cu atenție corpul. Dacă intenționați să scăpați 1,5 kilograme pe săptămână, trebuie să mențineți o atitudine pozitivă și cum să aveți grijă de dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele pentru dietă și exerciții fizice și, de asemenea, veți continua să depuneți greutatea în fiecare săptămână. Îngrijirea corectă a dvs. include următoarele măsuri utile:

Spațiu 7-9 ore în fiecare noapte;

Vopsiți timpul pentru a ocupa ceea ce vă place;

Reduceți nivelele de stres utilizând tehnici de relaxare.

sfaturi

Cofeina conținută în ceai și cafea poate promova pierderea în greutate. Beți 1-2 cani de cafea sau ceai pentru micul dejun sau înainte de antrenament pentru a porni energia.

Avertizări

Evitați dietele extreme și radicale care pot dăuna sănătății. Astfel de diete pot promite o pierdere rapidă în greutate, dar rezultatele lor sunt instabile.