Cum să pierzi 3 kg în 7 zile: 4 pași (cu ilustrații)

Dacă doriți să pierdeți greutatea rapidă, va trebui să faceți o mulțime de efort. Desigur, puteți arunca 0,5 kilograme pe zi, dar este foarte dificil. Cu toate acestea, auto-disciplina, respectarea strictă a dietei și a activităților de exerciții regulate vă vor ajuta să resetați pentru o săptămână 3 kilograme.

Pași

Metoda 1 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Verificați principiile științifice ale scăderii în greutate. Înțelegerea de ce este necesar să se reducă consumul de carbohidrați, să începem să jucați sporturi și să mâncați într-un mod diferit, vă va ajuta să vă ajustați corect alimentele. În jumătate de kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, iar pentru pierderea rapidă în greutate, este necesar să se excludă majoritatea acestor calorii din dieta sa. Exercitarea a ars, de asemenea, calorii și accelerează metabolismul, ca rezultat, mai multe calorii sunt arse chiar și în timpul somnului. 3500 de calorii pe zi - este foarte mult, și ar trebui să fii pregătit pentru victime. Veți fi dificil aceste 7 zile, dar puteți trece prin el dacă vă amintiți obiectivul final.

Principalul criteriu este numărul de calorii. Aceasta înseamnă că, în cele din urmă, pierderea în greutate este redusă la o scădere a numărului de calorii consumate, indiferent de sursa de care provin. Pentru a dovedi acest lucru, un profesor de la Kentucky de ceva timp a mâncat biscuiți cu smântână și, în același timp, a scăzut cu 12 kilograme. Cum a reușit el? Doar mănâncă foarte, foarte puțin.
Dacă, sub rezerva dietei descrise mai jos, veți simți greață puternică, amețeli, vagă de gânduri sau oboseală, oprire și gustare. Veți putea reseta greutatea considerabilă, urmând principiile de bază ale acestei diete, chiar dacă trebuie să o rupeți una sau două ori pentru propria dvs. securitate.

Consiliul specialistului

Francisco Gomez

Formator pentru fitnessfrance Gomez - antrenor de cap în sala de gimnastică de cartofi potrivită, centru de instruire în domeniul Bay San Francisco, fondat în 2001. Fostul alergător profesionist. Ajută sportivii să dezvolte rezistența și să se pregătească pentru maratonii majori, cum ar fi Boston. Specializată în reabilitare după rănire, dezvoltarea flexibilității, pregătirea pentru maraton și fitness pentru persoanele în vârstă. Are o diplomă de licență în fiziologie de nutriție și sport și în alergare.

Francisco Gomez
Instructor de fitness

Opinia expertului: Dacă doriți să pierdeți în greutate numai în detrimentul unei diete, care nu sunt implicați în exerciții fizice, este necesar să eliminați 3500 de calorii din dieta dvs. pentru fiecare jumătate de galogramă pe care o veți pierde. Cu toate acestea, dacă vă exercitați și exerciții fizice, o reducere suficientă a numărului de calorii la o valoare mai mică.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 2

2. Înregistrați aportul zilnic de calorii timp de 1-2 săptămâni, înainte de a trece la pierderea în greutate. Utilizați pentru această aplicație de telefon mobil, site-ul web pentru numărarea calorii sau pur și simplu scrieți numărul de calorii în jurnalul alimentar. Trebuie să știți câte calorii mâncați în fiecare zi pentru a afla cum să vă schimbați dieta.

Pentru a reseta jumătate de zi pe săptămână timp de o săptămână, trebuie să mănânci aproximativ 1000 de calorii zilnic cu alimente sau chiar mai puțin.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 3

3. Limitați consumul de carbohidrați. Dacă o puteți face treptat și în avans, veți obține cele mai bune rezultate. Carbohidrații sunt una dintre alimentele principale, dar au o mulțime de fluid în exces în corp (se asociază cu multă apă decât grăsimi sau proteine) și pot duce cu ușurință la supraalimentare. Încercați să mâncați nu mai mult de 50 de grame (aproximativ o jumătate de ceașcă de macaroane) pe zi.

Înlocuiți fidea obișnuită de macaroane din Zucchini - conține mai mult de 4 ori mai puțin calorii.

În loc de Keks, mănâncă un Rogalik sau un bun pentru hamburger - deci vă exercitați 100 de calorii mai puțin.

În loc de Shawarma sau Burrito pregătește salata.

Încercați să reduceți treptat consumul de carbohidrați cu 2-3 săptămâni înainte de descărcarea unei greutăți semnificative. Corpul dvs. se adaptează la schimbări și, până când vine vorba de resetarea a 3 kilograme pe săptămână, veți fi pregătiți pentru acest lucru. Cu toate acestea, refuzul carbohidraților în decurs de o săptămână vă va ajuta să scăpați de excesul de greutate.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 4

4. Acordați o atenție deosebită legumelor. Este foarte dificil să vă mișcați dacă mâncați legume. Destul de ciudat, problema se referă la faptul că legumele nu sunt gustoase, are o justificare științifică care este asociată cu conceptul de "punct de fericire", adică cantitățile cotelor care trebuie să mănânce. Produsele reciclate sunt fabricate special, astfel încât acestea să aibă un punct crescut de fericire, în timp ce legumele naturale și sănătoase ajută la utilizarea mai puțin calorii și foamete temeinice.

Pregătiți salatele de la fructele și legumele preferate: sala de salată, morcovi, roșii, castraveți, varză curbată, țelină, mere, căpșuni, ceapa roșie și așa mai departe. Cât mai mult posibil, realimentați salata: vor exista 1-2 lingurițe (5-10 mililitri) de ulei vegetal și oțet.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 5

cinci. Mâncați alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă stinge foamea și a încărca energia pentru o lungă perioadă de timp. După refuzul de la carbohidrați, puteți simți în mod constant foamea. Acest lucru poate fi evitat dacă includeți surse non-grăsime de proteine în fiecare masă. Aceste produse includ:

Pui la grătar sau coaptă;

Fasole, mazăre turcească, alte leguminoase;

ton și alte clase de pește alb;

nuci;

Ouă.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 6

6. Schimbați modul de alimentare astfel încât să includeți postul periodic. Perioada de foame este una dintre cele mai bune modalități de a pierde rapid în greutate, dar nimeni nu a spus vreodată că dă plăcere. Cel mai adesea, cu foame periodice, trecerea de mic dejun, ceea ce permite să facă intervale între mese cu 18 sau mai multe ore. În loc de micul dejun, după trezire, puteți mânca o banană. Apoi prânzul și masa (puteți gusta, de asemenea, între aceste mese principale, mai ales dacă sunteți angajat în sport), după care nu mâncați până în ziua următoare.

O astfel de strategie este potrivită numai pentru pierderea în greutate pe termen scurt. Pe termen lung, este important să mănânci un mic dejun echilibrat în fiecare dimineață, deoarece micul dejun de sărituri duce adesea la supraalimentare.

Postul poate crește oxidarea grăsimilor, care ajută la pierderea în greutate mult mai rapidă.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 7

7. Urmăriți să mănânce la fiecare gustare ușoară nu mai mult de 150 de calorii. De vânzare există "pachete de snack": puteți utiliza opțiuni de calorii reduse și, uneori, permiteți-vă puțin să vă bucurați de ceva dulce pentru a preveni supraalimentarea în viitor. Cu toate acestea, nu abuzați gustări ușoare. În loc să mănânce cookie-uri cu conținut scăzut de calorii imediat după prânz ca desert, așteptați 1-2 ore și snack-le. Astfel, veți rămâne mai mult decât întregul și consumați mai puțin calorii. Iată câteva gustări lunare utile:

banană;

mână de mere;

1-2 linguri de nuci;

Baruri cu conținut scăzut de calorii, gustări și băuturi energizante.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 8

opt. Beți o ceașcă de cafea sau ceai verde. În cantități moderate, cofeina suprimă efectiv apetitul. Deși nu există dovezi convingătoare că utilizarea cofeinei ajută la scăderea în greutate pe termen lung, cu ajutorul său puteți obține astfel de beneficii pe termen scurt ca accelerare a metabolismului cu o scădere simultană a apetitului.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 9

nouă. Puneți în mod regulat apă pentru a reduce foamea. Cei care beau apă pe tot parcursul zilei sunt mult mai ușor să se abțină de la gustări și supraalimentare, astfel păstrați în mod constant sticla de apă la îndemână. Dacă vă este foame între mese, beți puțină apă - vă va ajuta să așteptați prânzul sau cina.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 10

10. Rețineți că o dietă eficientă va conține foarte mici calorii. Pentru a pierde în greutate, va trebui să mănânci mai puțin decât de obicei. Pentru o pierdere rapidă în greutate, este necesar să consumați aproximativ 1000 de calorii pe zi, ceea ce poate fi mult mai mic decât alimentele decât vă puteți gândi. Dieta zilnică (împreună cu micul dejun) poate arăta astfel:

mic dejun: Apple, sudate prin înșurubarea ouă și mână de nuci;

cină: O bucată mică de pui la grătar, un pahar de iaurt și banane cu conținut scăzut de grăsimi;

gustare: o salată mică;

cină: 1-2 ouă fiarte sudate și salată de castravete, piper dulce și mazăre turcească. De asemenea, puteți încerca Următoarele feluri de mâncare (în engleză), fiecare dintre acestea conține mai puțin de 300 de calorii.

Metoda 2 din 3:

Stilul de viață activ

unu. Determinați rata metabolică de bază pentru a afla câte calorii ardeți fără exercițiu. Pentru a face acest lucru înmulțiți greutatea cu 22. Ca rezultat, veți determina aproximativ cât de mult arde calorii într-o stare de odihnă (de exemplu, cu o greutate de 90 kilograme, o persoană arde aproximativ 2000 de calorii). Pe Internet există numeroase site-uri pe care puteți calcula mai precis rata metabolică de bază. Cunoașterea ratei metabolice de bază vă va permite să determinați câte calorii suplimentare trebuie să fie arse din cauza exercițiilor fizice. De exemplu:

Să presupunem că ați redus dieta doar până la 1200 de calorii pe săptămână.
Rata metabolică de bază este de 2200 de calorii pe zi. Este atât de multă calorii pe care le arzi dacă nu se mișcă pe tot parcursul zilei.
Astfel, deficitul este de 1000 de calorii. Acest lucru înseamnă că trebuie să ardeți în fiecare zi 2500 de calorii în fiecare zi pentru a pierde 0,5 kilograme în fiecare zi.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 12

2. Plimbare sau plimbare o bicicletă unde poți. Trebuie să se miște cât mai mult posibil. Include astfel de trifle, cum ar fi o plimbare mică în timpul unei conversații prin telefon sau de echitatie în transportul public. Utilizați orice șansă de a arde mai multe calorii.

SAT sau apăsați pe podea atunci când vizionați televizorul, în special în timpul pauzelor publicitare.

Dacă puteți lucra în picioare sau păstrați în apropierea desktopului, gantere mici pentru a încălzi periodic.

O dată pe oră, ridică-te din cauza mesei și mergi la birou.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 13

3. Face cel puțin o oră pe zi exerciții aerobice. Acest lucru este necesar pentru a arde calorii, și cu atât mai multe antrenamente de lungă durată, rezultatele mai bune pe care le veți realiza. Aerobic include orice exerciții care accelerează bătăile inimii, cum ar fi rularea, ciclismul, înotul sau clasele pe bicicleta de exerciții. Iată câteva opțiuni, cum pot arde 500-1000 de calorii (în funcție de intensitatea exercițiilor):

1 oră ciclism;

90 de minute de clase Pilates;

1 oră de dansuri;

2 ore de mers pe jos.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 14

4. Înregistrați numărul de calorii arse. În domeniul informațiilor, este mai ușor ca niciodată, deoarece există multe aplicații și programe care vă vor ajuta să urmăriți calorii arse. Verificați dacă telefonul dvs. smartphone nu are o aplicație adecvată sau accesați Internetul la sfârșitul zilei, introduceți motorul de căutare "Calorie Counter" și introduceți toate tipurile de activitate fizică pe care ați angajat-o pe tot parcursul zilei. Este necesar pentru a vă asigura că renunțați la greutatea corectă în fiecare zi.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 15

cinci. Se toarnă în fiecare noapte. Sa dovedit că, dacă vă culcați mai devreme, contribuie la pierderea în greutate. Acesta vă va ajuta să evitați supraîncălzirea și veți permite corpului să digeră alimentele în repaus. Încercați să mergeți la culcare devreme pentru a dormi în fiecare noapte la 8 ore.

Somnul regulat vă va da putere pentru sport.

Studiile clinice au fost dovedite că lipsa spațiului mărește pofta pentru alimentele nesănătoase.

Metoda 3 din 3:

Menținând o nouă greutate

unu. Cântărește în fiecare dimineață după ce ești în pat. Acest timp este cel mai potrivit pentru a determina cel mai precis greutatea până la creșterea alimentelor și a apei. Stați pe scară în lenjerie de corp și scrieți greutatea curentă. Sa dovedit că monitorizarea constantă a greutății sale (stimularea acestui jurnal mic) ajută la atingerea obiectivelor sale și să piardă în greutate.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 17

2. Face în mod regulat exercițiul. Nu este nevoie să jucați sport cât de intens, așa cum ați făcut-o când am fost descărcați, dar ar trebui să efectuați un stil de viață activ. Cei care au câștigat o greutate considerabilă și au petrecut luni fără antrenament, un metabolism mai lent și după pierderea în greutate, vor trebui să muncească mai mult pentru a păstra greutatea decât cei care nu au avut niciodată supraponderali. Deși nu vă place, cunoașterea acestui fapt vă va ajuta să nu câștigați excesul de greutate.

Urmăriți 3-5 kilometri pe zi 4-5 zile pe săptămână.

Înscrieți-vă pentru yoga, aerobic sau clase la motocicliști pentru a juca sport o oră de 1-2 ori pe săptămână.

Încercați să jucați sport pentru o lungă perioadă de timp de 4-5 ori, și nu de 1-2 ori pe săptămână. Sporturile regulate sunt mai utile pentru metabolism decât antrenamentele episodice de lungă durată.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 18

3. Completați antrenamentele prin exerciții de putere. Masa musculară a clădirii prin ridicarea greutăților și a altor exerciții de energie este necesară pentru un metabolism complet care va ajuta la evitarea creșterii repetate în greutate. Angajați în exerciții de putere de 2-3 ori pe săptămână: apăsați podeaua și barele, Squat, efectuați bara și altele Exercițiul de putere.

Dacă aveți o astfel de oportunitate, frecventați în mod regulat sala de gimnastică.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 19

4. Examinați-vă atitudinea față de gustările ușoare. Nu țineți chips-uri și apă dulce carbonată în casă - chiar dacă vă par cu "tratamente aleatoare", în cele din urmă, toți mâncați și beți. Scapă de ispită și vei fi mult mai ușor să observi dieta. Doar nu cumpărați mâncare nesănătoasă și nu o țineți acasă. Veți fi surprins cât de mult mai ușor pentru tine să păstrați dieta în absența ispitelor.

Vizitați magazinele de bacanie cu o listă finită și cumpărați numai ceea ce este indicat în el. Deci, puteți să vă planificați mai eficient mesele și veți cumpăra numai alimente sănătoase.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 20

cinci. Găsiți un prieten care vrea, de asemenea, să piardă în greutate. Pentru a vă controla mai bine, găsiți pe cineva care dorește, de asemenea, să piardă în greutate: împreună, să se angajeze în sporturi sportive și să gătească mâncăruri utile cu calorii mici. Sprijinul din partea înconjurătoare este foarte important pentru a continua să continuați să adere la un stil de viață nou. Încercați să comunicați cu oameni pozitivi care au făcut obiceiuri pentru o nutriție sănătoasă și să-și exercite sporturile integrale din viața lor și veți putea păstra cea mai bună greutate în mod natural.

Imaginea intitulată pierde 7 kilograme în 7 zile Pasul 21

6. Gândiți-vă să pierdeți încet în greutate. O schimbare bruscă a unei diete în încercarea de a pierde în greutate duce adesea la restaurarea greutății vechi. Acest lucru se întâmplă dacă după evacuare 7 zile dietă, nu puteți salva modul de alimentare extremă și reveniți la obiceiurile nocive anterioare. După finalizarea dietei, încercați să treceți treptat la un stil de viață mai sănătos și să nu încercați să schimbați drastic totul pentru o zi.

Exercițiu timp de 30 de minute de 4-5 ori pe săptămână.

Aveți grijă ca o masă, cum ar fi micul dejun, a constat din mâncăruri utile cu calorii reduse.

Urmăriți calorii - vă va ajuta să nu vă bucurați de la sfârșitul dietei.

sfaturi

Primul pas spre orice program de slăbire este pregătirea. Scrieți-vă obiectivele. Notați avantajele pierderii în greutate și de ce doriți să pierdeți greutatea atât de mult. Acest pregătire Pasul la prima vedere poate părea nesemnificativ, dar vă va ajuta să determinați obiectivele.
Bea mai multă apă. Este dificil de supraestimat. Apa este necesară pentru viață, deci ar trebui să aveți grijă ca organismul dvs. să nu aibă o lipsă de lichid și să lucreze cât mai eficient posibil.
Încercați să evitați alimentele reciclate. Mâncați legume proaspete și fructe. Nu beți băuturi dulci carbonat. Dacă vă simțiți foame, încercați apă potabilă.
Pierderea în greutate este o sarcină dificilă. Va trebui să faceți o mulțime de efort pentru a reseta greutatea planificată. În acest caz, factorul principal este nutriția. Dacă nu mâncați mai puține calorii, va fi dificil să pierdeți în greutate numai din cauza exercițiilor fizice.
Nu se potrivesc prea intens, deoarece poate provoca epuizarea. Asigurați-vă că întrerupeți dacă simțiți amețeli.
Scorțișoară și guma de mestecat pot accelera metabolismul.

Avertizări

Resetați 3 kilograme timp de 7 zile foarte greu. Dacă trebuie să vă treziți în mod constant și să vă mențineți o concentrare, este posibil să se ia în considerare un plan de putere mai prudentă și mai moale.