Muschii pompei la domiciliu este surprinzător de ușor și pentru că nu aveți nevoie să achiziționați gimnastică complexă. Arată doar o mică ingeniozitate și păstrați regimul regulat de formare. Chiar și cu o astfel de abordare, este posibil să crească serios masa musculară fără nici o sală de gimnastică profesională și inventar. Dacă doriți să aduceți în siguranță și în mod egal mușchii în ton, atunci instruirea la domiciliu va fi doar o opțiune ideală.
Pași
Metoda 1 din 3:
Operarea corpului superior și a trunchiului
unu.
Efectuați împingerea up-urilor pentru a pompa mâinile și pieptul. Push-up-urile pot fi numite un fel de bază de formare internă. Trebuie să fiți într-o formă destul de bună pentru a extrage beneficiul maxim. Efectuarea pushup-urilor, păstrați-vă spatele drept și maro cu fese, nu bump. De obicei, mâinile au pus niște umeri mai largi, dar pentru a merge mai bine la piept, le puteți pune chiar mai largi și pentru cea mai bună pompare a mâinilor, ele sunt mai apropiate unul de celălalt. În plus față de împingerile convenționale, efectuați împingeri cu înclinare în sus și în jos pentru a asigura o creștere a mușchilor mai uniformi.
- Push-up-uri cu înclinare în sus permite pomparea și alte mușchi. Pentru a efectua împingeri înclinate, puneți-vă doar mâinile pe o masă de cafea mică sau pe scaun, asigurând înclinarea corpului.
- Pentru împingerile cu înclinare în jos, este necesar să se aranjeze picioarele cu 30-60 cm deasupra mâinilor și exerciții din această poziție. Amintiți-vă că capul și spatele trebuie păstrat drept.
- Fiecare abordare ar trebui să cuprindă 8-12 repetări ale exercițiului. Încercați doar pentru a efectua până la trei abordări.
Consiliul specialistului
Michele Dolan
Formator certificat pentru fitness Half Dollane - Formator personal din British Columbia, Asociația Certificată Recreere și Parcurile British Columbia (BCRPA). Funcționează un instructor personal și instructor de fitness din 2002.
Michele Dolan
Contoare de fitness certificate
Michel Dollan, formator personal licențiat, recomandă: "Cel mai bine este să vă dispărea de antrenament în timp, astfel încât tu nu a repetat același set de exerciții în fiecare zi. Dacă faceți zilnic, mușchii nu vor putea să se recupereze și să crească ".
2. Efectuați împingerea în mână pe perete pentru a întări mușchii umerilor și spatelui. În ciuda faptului că un astfel de exercițiu nu este pentru spiritul slab, vă permite să lucrați imediat o mulțime de mușchi. Pentru a lua poziția corectă, a fost uscată mai întâi, apăsată înapoi la perete. Puneți-vă mâinile pe podea și picioarele încet "mergeți în jur" de perete. Apoi, încercând să vă mențineți propriile degetele de echilibru, mergeți încet pe mâini capul la podea, apoi vărsați corpul până la finalizarea exercițiului. Încercați să efectuați trei abordări de la zece repetări de exerciții fizice.
Dacă nu vă decideți să efectuați acest exercițiu într-un raft vertical, puteți să o simplificați folosind un tabel înalt pentru suport. Puneți cu picioarele de pe masă, plasând șolduri și tors suficient de departe pentru marginea sa, astfel încât să aveți ocazia de a pune mâinile pe podea. Înclinați-vă capul la podea și porniți apăsat din această poziție. Veți avea ceva mediu între împingerile și împingerile înclinate în mână.3. Squat cu un suport pentru un scaun pentru a pompa mâinile. Pentru a efectua acest exercițiu calitativ, aveți nevoie de un scaun durabil, o masă sau un magazin cu o înălțime de aproximativ 30-60 cm. Puneți-vă mâinile în spatele dvs. pe sprijinul ales, astfel încât pelvisul dvs. să fie în aer, iar genunchii erau îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Cu încredere, puneți picioarele pe podea și aruncați pelvisul la podea până la nivelul când mâinile se îndoaie în coate până la aproximativ 90 de grade. Apoi împingeți-vă înapoi. Efectuați trei abordări de la 15-20 repetări de exercițiu.
4. Face un bar. Planck - un exercițiu excelent pentru studiul întregului tors, care poate fi ușor transformat pentru a crește sarcina. Pentru a executa bara, scoateți oprirea, ca și pentru împingerile convenționale. Cu toate acestea, în loc să sprijine starea palmei pe coate. Treceți mușchii feselor și îndreptați-vă spatele. De la gât și la fese corpul ar trebui să fie o linie dreaptă. Țineți în această poziție timp de un minut, apoi relaxați-vă și repetați exercițiul încă două.
Benzile laterale sunt efectuate cu o inversare a corpului și un suport pentru un cot și partea exterioară a piciorului din aceeași parte. Din nou, spatele ar trebui să rămână drept, iar pelvis - testat de pe podea.Pentru a efectua o bară push-up, luați poziția de pornire clasică în oprirea situată cu mâinile pe lățimea umerilor și picioarelor plasate în lățimea șoldurilor. Sursă la coate, intrarea în barul cotului și apoi urca poziția atentă. Efectuați 12 repetări de exerciții fizice în fiecare abordare.cinci. Leagăn presa pentru a întări mușchii abdominali și torsoși. Exercițiile pentru presă aparțin uneia dintre cele mai bune exerciții pentru a consolida mușchii abdominali, deci nu uitați să le includeți în formare. Stați pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și puneți picioarele pe podea. Ia-ți mâinile în spatele gâtului, ridică umerii timp de 15-20 cm de la podea, întârzie pentru o secundă în această poziție, și apoi du-te înapoi înapoi. Ridicați imediat cazul din nou, căutați în sus, lucrați încet și măsurat. Scopul de a efectua trei abordări din 8-12 repetări de exercițiu.
Încercați să faceți exerciții pe apăsarea cu picioarele drepte. Stați pe spate, îndreptați-vă mâinile, întindeți-vă mâinile la tavan și apoi ridicați corpul în poziția de ședere, ținându-vă picioarele drepte. Tăiați mâinile înainte, încercând să atingeți vârfurile degetelor de la picioare și apoi reveniți la poziția minciună. Efectuați 10 repetări ale exercițiului.6. Utilizați sticle de apă, cărți grele sau gantere la domiciliu pentru a efectua exerciții de bază de bază cu greutate. În ciuda faptului că toate exercițiile menționate mai sus aproape sau nu necesită niciun echipament, pentru a studia efectiv mușchii de sus a corpului, programul de formare ar trebui să includă câteva exerciții cu povară. Dispunând de o încărcătură de greutate adecvată, încercați următoarele tipuri de exerciții:
Baptis Lift Greutate;Triceps exerciții de putere;Exerciții de putere pentru centura de umăr;pante cu greutate.Metoda 2 din 3:
Funcționarea fundului corpului
unu.
Pentru a vă mări rapid mușchii picioarelor, recurgeți la cardiografia intensă. În ciuda faptului că, în majoritatea cazurilor, oamenii nu leagă cardioara cu acumularea musculară, există unele exerciții care, în agregat, vă permit să măriți masa musculară curată și puternică. Alegeți 5-6 exerciții pentru dvs. și efectuați fiecare dintre ele timp de 60 de secunde. După finalizarea primului exercițiu, luați 30 de secunde și mergeți la următorul. După ce ați terminat toate cele șase exerciții, relaxați-vă 4-5 minute, apoi efectuați 2-3 din aceleași abordări. Picioarele voastre vor arde doar, dar le veți da rapid în formă. Exercițiile posibile sunt enumerate mai jos:
- sărind cu mâinile și picioarele de reproducere pe laturi;
- picături;
- împingeți up-urile;
- Alergând la fața locului cu genunchi foarte ridicați (cât mai puțin posibil atingeți picioarele de podea);
- sărind de la o parte la alta (săriți lărgirea, aterizați pe un singur îndoit în genunchi, apoi săriți înapoi la un alt picior);
- răsuciți pe dezvoltarea mușchilor oblici;
- Platformă salturi sau exerciții pliuometrice simple.
2. Face exercițiul "perete". Senzându-vă spatele pe perete pentru echilibru, stați la nivelul când picioarele vor fi îndoite la 90 de grade, iar fesele vor atârna în aer, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Țineți în această poziție pentru un minut. Relaxați 30 de secunde și repetați încă două ori.
3. Urmăriți squats. Pentru a face squats, pune picioarele pe lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, ridicați capul și întindeți mușchii trunchiului. Puneți mâinile pe șolduri sau trageți spre dreapta în fața dvs., în funcție de ceea ce veți fi mai convenabil. Rolați în satisfacție, ca și cum ați fi așezat pe scaun. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, iar genunchii nu au ieșit înainte pe degete, nu se sprijină înainte. Se concentrează pe coborârea pelvisului. Repetați 10 squats și apoi după o scurtă odihnă, urmați încă două abordări.
Pentru a face squats bulgar divizat, a pus un picior înainte în fața ta, și răspunde înapoi și fugi la suprafața înălțată, de exemplu, pe masa de cafea sau canapea. Alerga în critic și apoi stai din nou. Mâinile pot fi folosite pentru echilibru sau doar puneți-le pe șolduri. Efectuați 12 exerciții de repetare de la fiecare picior.4. Efectuați piciorul mahi înapoi pe toate patru. Stați pe toate patru și faceți mame un picior înapoi și în sus, păstrând îndoirea de 90 de grade în genunchi. Efectuați 12 exerciții de repetare de la fiecare picior.
cinci. Încercați să faceți un pod războinic. Se află pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și alergi în podea. Scoateți bolurile de la podea pentru a sta în pod. Îndreptați-vă piciorul stâng, rămânând încă într-o poziție ridicată deasupra podelei, apoi întoarceți piciorul înapoi pentru a repeta exercițiul cu piciorul drept. Efectuați 10 repetiții de exerciții de la fiecare picior.
6. Faceți EVAP-uri. Atacurile permit pomparea perfectă a mușchilor fructe de padure, șolduri și tendoane patente. Pentru a face o picătură, setați un picior aproximativ 0,9-1 m în fața ta. Îndoirea în genunchi ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Coborâți pelvisul de jos pe podea, asigurându-vă că genunchiul frontal rămâne deasupra șosetei piciorului, iar spatele se aplecă spre podea. Trageți-vă și repetați acțiunea pe celelalte picioare. Efectuați 10 repetiții de exerciții de la fiecare picior, odihniți și luați încă două astfel de abordări.
Dacă aveți gantere sau greutăți, puteți consolida în mod semnificativ pregătirea și creșterea eficacității acestora. Pentru cântărire, puteți utiliza și alte obiecte sănătoase.Metoda 3 din 3:
Modul de instruire
unu.
Alcătuiesc un program de instruire care va include elaborarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână. Pentru a dezvolta un mod eficient de antrenament, nu este necesar să atrageți antrenorul. Există mai multe recomandări simple și ușor de memorat care vă vor permite să extrageți maximul clasei și să măriți rapid și în siguranță masa musculară.
- Între formarea pe un grup muscular trebuie să fie de 1-2 zile de odihnă. Dacă în ziua de marți ați pompat mușchii pieptului, lăsați-i să ia o pauză până joi sau vineri.
- Combinați în antrenamente Închideți grupurile de mușchi. De exemplu, deoarece multe exerciții de răzuire a lui Torso lucrează, de asemenea, în triceps, exerciții de grup pentru ambele în programul de o zi.
- Odihniți 1-2 zile pe săptămână - în aceste zile puteți aranja o lovitură ușoară sau nu pentru a face exerciții grele. Corpul trebuie să dea timp pentru a restabili astfel încât mușchii să poată crește.

2. Concentrați-vă asupra calității și nu pe cantitate la creșterea rapidă și în siguranță a mușchilor. Execuția de înaltă calitate a zece pushup-uri va fi considerabil mai eficientă decât cincisprezece calitate scăzută. Toate mișcările dvs. trebuie să fie netede și lente, fără jerks și gesturi stângace. În ciuda faptului că toate exercițiile diferă una de cealaltă, există mai multe reguli generale pentru implementarea lor, care sunt enumerate mai jos.
Inspirați pe lift sau la relaxare. Expirați la momentul tensiunii.Păstrați-vă spatele drept, încercați să nu vă slăbiți și nu vă îndoiți.Descoperiți în fiecare exercițiu 1-2 secunde la maximul de tensiune, apoi reveniți încet într-o poziție sursă relaxată.
3
Efectuați exerciții de întindere de la yoga împreună cu antrenament pentru a lucra tot corpul. Yoga oferă o altă ocazie suplimentară de a studia grupuri musculare mari, deoarece permite să consolideze mușchii și să le facă mai mult plastic. Clasele ușoare de yoga calme sunt potrivite pentru zilele de încărcare ușoară, pot, de asemenea, să consolideze pregătirea obișnuită, aducând o anumită diversitate în ele. Dacă vă place să găsiți exerciții fără echipamente sportive pe care le doriți să le faceți, atunci Yoga poate fi o simplă rezolvare a problemelor.
Pe YouTube puteți găsi multe exemple de cursuri de yoga pentru persoanele cu orice nivel de formare, astfel încât aveți ocazia de a începe în liniște instruirea la domiciliu cu un minim de inventar, fără teamă pentru stânjenirea voastră.
4. Scoateți integral pentru ultimele 2-3 repetări ale exercițiului în fiecare abordare două dintre ele sunteți dificil, dar îndeplinite. Dacă doriți cu adevărat să creșteți masa musculară, trebuie să atașați un efort mai mare. Corpul propriu este cel mai bun indicator în timpul antrenamentelor, continuați să pomiți mușchii până când apare oboseala. La sfârșitul fiecărei abordări, trebuie să aveți unele dificultăți, iar ultimele 2-3 repetări ale exercițiilor ar trebui să necesite concentrare completă și anumite eforturi.
Puneți obiectivul. Dacă decideți în prealabil pentru a efectua trei abordări din douăzeci de repetiții, este foarte probabil că nu veți avea timp să vă uitați înapoi, pe măsură ce faceți totul. Sarcina poate fi întotdeauna mărită dacă sarcina este prea ușoară.Scoateți - nu înseamnă răniți. Dacă articulațiile, oasele și mușchii nu sunt răniți așa cum se întâmplă din cauza oboselii, ar trebui să vă opriți și să vă relaxați.
cinci
Un pahar de lapte degresat cu ciocolată va fi o gustare excelentă după antrenament.Tranziția de la utilizarea pâinii albe și a pastelor la produsele integrale de cereale - o modalitate ușoară de a începe imediat să mănânci alimente mai utile.Avocado, nuci, ulei de măsline și ouă conțin grăsimi utile. Dar ar trebui să limitați utilizarea de unt, cremă, nămol și produse similare care nu pot fi aproape niciodată numite hrană sănătoasă.
6. Dacă decideți să abordăm serios instruirea, gândiți-vă la achiziționarea de echipamente sportive pentru casă. Există o varietate suficient de mare de echipamente sportive care vă vor ajuta să efectuați noi tipuri de exerciții și să stabiliți sarcini mai complexe, dar nu este necesar să cumpărați simulatoare scumpe.
Ribbon Exphanders - echipamente adaptive, ele sunt concepute pentru greutăți diferite și pot fi utilizate în numeroasele numere de exerciții.Un set simplu de gantere este o modalitate economică și eficientă de a complica formarea de rezistență.Hanniks pentru ușile pot fi fixate în siguranță pe cele mai multe casete de ușă, iar unele dintre modelele lor pot fi folosite nu numai pentru a trage în sus, ci și pentru squats cu suport, precum și pentru împingerile înclinate. Consiliul specialistului
Laila Ajani
Antrenor de fitness al lui Adjani - antrenor de fitness și fondator de fitness Personal, Centrul de Instruire personală în San Francisco Bay. Specialist în sporturi competitive (gimnastică, powirlifting și tenis), formare personală, alergare la distanță și atletism greu olimpic. Certificat de Asociația Națională a Power și Endurance (NSCA), Federația Powerlifting din SUA și este un specialist în cultura fizică corectivă (CES).
Laila Ajani
Instructor de fitness
Instruirea la domiciliu este excelentă pentru începători, dar la un moment dat poate fi necesar să mergeți la sala de gimnastică, astfel încât progresul dvs. să nu se oprească. Dacă începeți doar, puteți efectua strângerea, împingerile, lungele și squaturile, precum și utilizarea greutăților care sunt la îndemână sau chiar greutatea corpului propriu pentru a deveni mai puternică. Cu toate acestea, dacă doriți să lucrați mai mult peste ridicarea în greutate, veți avea cel mai probabil nevoie de echipament ".
sfaturi
- Nu renunta.
- Exercitați greu, mâncați bine, odihnă și bucurați-vă la rezultate reușite!
- Încercați să strângeți în bara orizontală în parc sau în complexele sportive pentru copii.
- Creșterea utilizării proteinei sub formă de carne slabă, ouă și pește, precum și o scădere a utilizării carbohidraților afectează în mod favorabil dezvoltarea masei musculare.
- Asigurați-vă că vă vindecați înainte de antrenament cu o jogging ușor sau plimbare timp de 5-10 minute. În mod similar, trebuie să faceți un lanț la sfârșitul antrenamentului.
- Efectuați cardouri pentru a arde grăsimile și ușurarea musculară.
- Asigurați-vă că întindeți întinderea după antrenament, astfel încât țesuturile și mușchii de conectare să rămână din plastic.
- La antrenament a adus beneficii maxime, efectuați exerciții majore la carduri.
- Exerciții izometrice fără sala de gimnastică specializată capabilă să pompeze mușchii chiar mai puternici dacă le combinați cu alte tipuri de exerciții.
Avertizări
- Nu uitați să vă încălziți înainte și să efectuați cablajul după antrenamente pentru a evita rănirea.
- Asigurați-vă că petreceți o întindere după antrenament.
- Dacă aveți leziuni sau boli, nu începeți antrenamentul fără consultări prealabile cu medicul dumneavoastră.
- Dacă oricare dintre exercițiile enumerate în articol vă va determina durerea în articulații, înapoi, gât și așa mai departe, opriți imediat și nu continuați antrenamentul fără consultarea prealabilă cu medicul dumneavoastră.