Cum să faceți push-up-uri cu bumbac: 3 pași

Împingeți cu bumbacul este o versiune pleometrică a push-urilor convenționale care vizează dezvoltarea forței explozive. Acest articol va spune cum să dezvolte puterea, efectuarea push-up-urilor cu bumbac.

Pași

unu. Efectuați un set de 5 pushu-uri. Efectuarea de împingeri, țineți exact trunchiul, iar mâinile de pe lățimea umerilor. Du-te încet, ar trebui să dureze 1-2 secunde, la punctul de jos, pieptul tău ar trebui să fie de 5-7 cm de la sol, apoi, repede împins în sus. Acest exercițiu va contribui la dezvoltarea unei puteri explozive necesare pentru următorul exercițiu. Dacă nu puteți face 5 repetiții, faceți suma maximă, încercând să o măriți de fiecare dată. Dacă ați reușit să faceți o abordare de la 5 pushup-uri, să vă odihniți câteva minute și să faceți altul. Străduiți-vă să faceți 3 abordări de 5 împingeri cu pauze în 2 minute. Dacă primiți doar 2 abordări, tren până când veți obține 3. Dacă ați reușit să faceți 3 abordări, atunci sunteți pregătiți pentru următorul pas. Merită evitarea instruirii repetate pe același grup de mușchi într-o singură zi, deoarece corpul dvs. are nevoie de timp să se recupereze și să devină mai puternici. Dieta cu îmbunătățire a proteinelor vă va ajuta foarte mult să vă întăriți mușchii, produsele perfecte sunt sânii de pui și tonul. Această etapă de formare ar trebui să dureze aproximativ 2 săptămâni. De exemplu, programul poate fi planificat după cum urmează: Lunea face o abordare 1N la 5 repetiții, în abordarea miercuri 2 și vineri deja 3. Și apoi, luni, du-te la al doilea pas.

2. Următorul pas este push-urile polometrice. Luați oprirea minciunii și coborâți la podea. Rămâi pentru o secundă în poziția inferioară, apoi împingeți astfel încât mâinile să se desprindă de la sol. Încercați să decolați ca mai sus. Până când veți obține 3 abordări de 5 ori.

3. Al treilea pas este push-up-urile cu bumbac. Această etapă diferă de cea precedentă pe care trebuie să o faceți din bumbac înainte de aterizare. Dacă nu puteți face bumbac, practicați realizarea de împingări metrometrice de mai sus. Când puteți face 3 Împingeți cu bumbac de 5 ori, tren pentru a face mai mult bumbac și căderea mai mare.

sfaturi

Încercați echilibrat să mănânce, adăugați mai multe proteine în dietă (carne, ouă, pește, proteină vegetală are propriile minusuri, deoarece nu conține unii aminoacizi), grăsimi (orice firme naturale - ulei de măsline, orice grăsime animală) și mănâncă o mulțime de carbohidrați lenți. Încercați să vă angajați în aproximativ o oră după mese. Proteina de ouă este perfectă pentru alimentele de pre-antrenament, deoarece este absorbit 1-2 ore. Gălbenușurile conțin multe vitamine utile.
Cu 20 de minute înainte de antrenament, luați mâncarea care conține carbohidrați simpli. Banana este o alegere excelentă, deoarece conține o mulțime de potasiu, care este foarte utilă pentru un sportivi. Fructele bogate în vitamina C vor fi, de asemenea, foarte utile.
Oamenii care au supraponderali, acest exercițiu va fi mult mai dificil. Poate înainte de formare, este necesar să se stabilească o dietă care să ajute la ameliorarea greutății. Masa musculară va accelera doar procesul, spre deosebire de grăsime.
În timpul antrenamentului, puteți mânca fructe bogate în zahăr, cum ar fi strugurii, vă vor ajuta să restaurați nivelul de vinuri în sânge și ficat.
Imediat după antrenament, mănâncă un fel de mâncare bogată în proteine și zahăr, care va crește nivelul de absorbție. Laptele este o alegere excelentă, deoarece conține lactoză și proteină, care în complex oferă o absorbție bună.

Avertizări

Nu exersați mai des decât Ziua de sămânță. În mod ideal, exercițiile ar trebui să treacă toată ziua. De exemplu, dacă ați instruit luni, următoarea formare ar trebui să fie marți.
Exercițiile complementare, cum ar fi trage-up-urile, nu trebuie efectuate în aceeași zi, mușchii se vor deteriora în acest caz.
Nutriția este foarte importantă. Sânii de pui și tonul conțin o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase. Legumele verzi și banane sunt, de asemenea, bune pentru sportivi. Fulgi de ovăz, pastă și orez sunt bogate în carbohidrați corecți și vă umple cu energie.
Efectuarea pushup-urilor, nu îndoiți niciodată coatele până la capăt, acesta va lua încărcătura de la mușchii la articulații și ligamente.
Opriți efectuarea exercițiului, dacă este foarte obosit. Când te obosesc, nu poți să te duci ușor, iar aterizarea nepoliticoasă este rănită.
Efectuați antrenament. Ligamentele preîncălzite sunt mai puțin rănite și capabile să poarte o încărcătură mare. Porniți antrenamentul de la câteva minute de exerciții cardiovasculare. Dacă faceți doar pushup-uri, atunci acest atelier este suficient. Pentru ultimele două etape, luați câteva puncte standard de împingere la început.
Nu întindeți ora și o oră după efectuarea exercițiului de putere. Muschii de rănire statică de întindere se agravează încă plasticitatea lor. Întinderea dinamică este utilă în timpul antrenamentului de forță, dar dacă nu știți cum să o faceți, vă puteți face rău. Diferența este că încălzirea statică prevede reținerea mușchilor în poziția extremă întinsă și dinamică, asigurând mișcarea în întreaga amplitudine.