Cum să măriți numărul de pushu-uri: 13 pași

Push-up-urile reprezintă o bază excelentă pentru orice set de exerciții. Acestea vizează dezvoltarea mai multor grupuri musculare în partea de sus a corpului, nu necesită mult timp și nu necesită niciun echipament sportiv pentru execuția lor. Cu toate acestea, împingerile adesea sperie oamenii, pentru că la început nu se pot roti de mai multe ori. Dar dacă este în mod regulat și greu de antrenat, orice poate crește numărul total de pushu-uri la care este capabilă.

Pași

Metoda 1 din 2:

Apăsați de trei sau patru ori pe săptămână

unu. Aflați cum să vă prescriptați corect. Înainte de a începe să numărați numărul de pushu-uri, trebuie mai întâi să vă asigurați că le faceți bine. Cu tehnică adecvată, sânii, mâinile, umerii și corpul superior.Cu fiecare abordare, mâinile ar trebui să fie pe lățimea unei lățimi puțin mai mari a umerilor, iar spatele și picioarele sunt întinse într-o linie dreaptă.

Mai multe informații despre tehnica corectă a pushup-urilor pe care le puteți găsi în articol "Cum să faci push-up-uri".
Amintiți-vă că ar trebui să fie descendentă atât de scăzută, astfel încât bărbia să poată atinge podeaua, în timp ce restul corpului trebuie ridicată.

2. Face atât de multe pushups cât poți. Pentru a crește numărul de pushu-uri, trebuie mai întâi să știți ce număr maxim de pushu-uri pe care le puteți face. Faceți cât mai multe împingeri posibil cu tehnica potrivită, până când simțiți cum mușchii încep tremurând și nu veți mai face o singură abordare. De asemenea, puteți să mutați timpul necesar pentru a efectua numărul maxim de pushu-uri.

3. Odihnă între abordări. Trebuie să vă relaxați cât de mult timp ați luat prima abordare. Pentru majoritatea începătorilor, acest indicator va fi egal cu 20-30 de secunde.

Deci, trebuie să urmați indicatorii și progresul, scrieți numărul de compresoare efectuate în timpul restului.

4. Efectuați cele două și a treia abordări, făcând pauze între ele în conformitate cu Timpul Die. O abordare unică nu este suficientă pentru a dezvolta mușchii astfel încât să puteți vedea cel puțin unele progrese. Trebuie să faceți cel puțin trei abordări cu numărul maxim de pushu-uri. Continuați timp pentru fiecare abordare și odihniți exact aceeași sumă între ele.

Că, cu fiecare abordare ulterioară, veți face mai puține pushu-uri, destul de normale, așa că nu lăsați-o să-ți bată vânătoarea. De-a lungul timpului, veți observa modul în care numărul de pushup-uri va crește cu fiecare abordare.

Imaginea intitulată Creșterea numărului de pushu-uri Puteți face pasul 5

cinci. Indicatori de înregistrare. După ce faceți toate cele trei abordări cu numărul maxim de pushu-uri, scrieți indicatorii dvs. de bază pentru prima, a doua și a treia abordări, precum și timpul pe care l-au luat.

Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 6

6. Așteptați două zile. Cel mai probabil, ziua după suprapunere a standardului, mușchii dvs. vor răni și este destul de normal. Poate doriți să începeți să faceți push-up-uri cât mai curând posibil, dar acest mod de antrenament va oferi cele mai bune rezultate dacă îl urmați de trei sau patru ori pe săptămână, adică în fiecare zi.

Consiliul specialistului

Monica Morris

Antrenorul personal, Certificat Acemonics Morris - Antrenați personal certificat de Ace (Consiliul American pentru Cultura Fizică), din domeniul San Francisco Bay. Având mai mult de 15 ani de experiență ca antrenor de fitness, și-a început practica de coaching independentă și a trecut certificarea ACE în 2017. În programele sale de formare, se concentrează pe tehnica potrivită a antrenamentului, a mărcilor și a vergeturilor.

Monica Morris
ACE certificat cu autocarul personal

Mai bine face o pauză timp de trei zile. Să presupunem că ați efectuat cursuri de formare luni. Dacă începeți stoarcerea a doua zi, nu contribuie la creșterea mușchilor, deoarece acestea sunt deja prea tensionate. În plus, îndepliniți același număr de abordări și căutările este puțin probabil să reușească, iar motivul este încă aceeași - suprasolicitarea mușchilor. Vă recomand să faceți push-up-uri la fiecare trei zile și să creștem numărul de repetări de fiecare dată. Deci, dacă, luni, ați strâns de 20 de ori, vineri, trei zile mai târziu, trebuie deja să scuipă de 22 de ori, iar după trei zile de 24 de ori și așa mai departe în creștere.

7. Încercați să măriți numărul de pushu-uri în fiecare abordare la una. Când apare următoarea zi de cursuri, efectuați aceleași trei abordări pentru a vă găsi limita, dar acum încercați să creșteți numărul de pushu-uri în fiecare abordare cel puțin o dată.

Cel mai probabil, nu veți putea crește în mod constant numărul de pushu-uri în fiecare abordare. Dacă atingeți această limită, respectați această sumă pentru următoarele trei până la patru lecții, iar apoi în câteva zile încercați să creșteți și acesta este numărul.

Continuați să înregistrați indicatorii dvs. și veți observa cum în următoarele câteva săptămâni veți începe să faceți mai multe împingeri cu un număr mai mic de timp.

opt. Efectuați diferite tipuri de pushu-uri. Când vă obișnuiți cu acest regim, începeți să luați alte grupuri musculare prin efectuarea altor tipuri de pushu-uri. Urmați același regim, dar acum în prima abordare face Pushup-uri cu diamante, În cea de-a doua abordare - pushu-urile obișnuite, iar în a treia abordare - împingeți-vă cu un set larg de mână.

Aceasta este o pregătire mai completă, care vă permite să utilizați mai multe grupuri musculare.

Veți observa cu siguranță cum cu noile tipuri de pushu-uri, numărul total de ori va scădea, deci scrieți noua limită și lucrați cu ea.

Metoda 2 din 2:

Împingeți în fiecare zi

unu. Aflați cum să vă prescriptați corect. Ca și în prima etapă a primei metode, trebuie să fiți sigur că în fiecare abordare, aderarea la tehnicile potrivite pentru presare. Mai multe informații despre tehnica corectă a pushup-urilor pe care le puteți găsi în articol "Cum să faci push-up-uri".

Imaginea intitulată Crește numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 10

2. Face atât de multe pushups cât poți. Această metodă implică, de asemenea, comprimarea la limita capacităților sale, dar, conform acestei tehnici, nu este nevoie să faceți mai multe abordări. Efectuați doar o abordare apropiată și opriți până când nu ați terminat puterea.

Efectuarea pushup-urilor, verificați-vă apoi numărul pe care îl aveți ușor și cel care ți-a dat dificultăți. Fiecare persoană are acest indicator diferit.

Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 11

3. Așteptați două zile. De când ați purtat exerciții pentru a afla limita dvs., așteptați cu două zile înainte de a începe prin setul următor. Acest lucru va permite mușchilor să se relaxeze înainte de a începe antrenamentele lungi.

4. Începeți să faceți pushu-uri în fiecare zi. Luând ca bază, atunci cantitatea în care push-up-urile s-au mutat de la plămâni la mai complexe, literalmente la limita posibilităților, începeți să faceți o abordare cu această cantitate de împingere în timpul săptămânii. Efectuarea numărului de pushu-uri care se află pe punctul de vedere între nivelul de confort și oboseală, reducând astfel sarcina pe mușchi, astfel încât să puteți rezista intensității unui astfel de mod de antrenament.

Chiar și în perioada de șapte zile, vă puteți întreba obiective mici, de exemplu, pentru a reduce timpul necesar pentru a efectua toate aceste pushu-uri.

Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 13

cinci. În fiecare săptămână crește numărul de pushup-uri. Această metodă oferă o metodă mai controlată pentru creșterea numărului de push-uri prin creșterea treptată în fiecare săptămână ulterioară. De exemplu, dacă în prima săptămână ați făcut zece pushup-uri, apoi măriți această sumă de până la 11 sau 12 pentru a doua săptămână și așa mai departe.

Amintiți-vă că nu ar trebui să crească suma pentru a face uzură. Acest tip de încărcătură intensivă poate deteriora mușchii și apoi va trebui să abandonați antrenamentul pentru perioada de recuperare și apoi să se prăbușească.

sfaturi

Dacă ar fi trebuit să faceți o pauză în clasele dvs., este posibil să trebuiască să reduceți numărul de repetări până când ajungeți la formularul dvs. anterior. Scrieți noua limită dacă aveți nevoie și nu renunțați.
După ce vă obișnuiți să faceți exerciții obișnuite și doriți să măriți sarcina, încercați să începeți să faceți Pushup-uri cu diamante sau flotări. Puteți chiar să înlocuiți abordările în întregime ale acestor stoarcere mai grele.
Exercițiul alternativ. Push-up-urile sunt un tip excelent de exercițiu, dar trebuie să facă parte dintr-un antrenament mai versatil. Coriografii intensive pentru arderea grăsimilor sunt perfect potrivite pentru creșterea numărului de pushu-uri, deoarece fiecare repetare veți face totul cu o greutate mai mică și mai mică!
Face push-uri în întreruperile dintre clasele de zi cu zi. Dacă lucrați pentru calculatorul dvs. în seara, apoi faceți o pauză și strângeți-vă. De asemenea, puteți face câteva abordări în timpul publicității la televizor.
Dacă mai întâi, puteți să vă împingeți cu greu, încercați să le faceți în genunchi. Există astfel de tipuri de împingeri la care greutatea se bazează pe picioare, dar pe genunchi. În același timp, aceleași grupuri musculare sunt implicate, dar trebuie să ridicați o greutate corporală mai mică.

Avertizări

Aflați mai întâi Push-up-uri corect înainte de a începe să trenim! Puteți afla despre acest lucru în următoarele articole: "Cum să faci push-up-uri", "Cum să faci împingeri de diamante", "Cum să împingeți de pe perete", "Cum să faci împingeri pe o singură mână".
Nu exagera. Dacă mușchii tăi rănesc, opriți și faceți o pauză.
Nu te antrenezi dacă te-ai îmbolnăvit! Puteți lua întotdeauna o pauză pentru câteva zile și continuați antrenamentul când vă simțiți mai bine.