Cum se execută tablete: 11 pași (cu ilustrații)

TASP este un exercițiu de înaltă clasă care necesită un corp superior dezvoltat. Pentru a-l stăpâni, trebuie mai întâi să înveți un alt rând de exerciții care să-ți antreneze mâinile pentru a păstra greutatea corporală fără suport suplimentar. Pentru a începe învățarea, mergeți la pasul 1.

Pași

Partea 1 din 2:

Planul de instruire

unu. Aduceți-vă împingerea la ideal.Pentru a executa planul, veți avea nevoie de mâini și încheieturi, ceea ce ar trebui să fie suficient de puternic pentru a păstra greutatea corpului dumneavoastră. Acești mușchi sunt cel mai bine instruiți folosind pushup-uri. Înregistrați mai întâi să efectuați 25 de împingeri și apoi să mergeți la plan.

Se află pe podea în jos în stomac cu picioarele alungite.
Îndoiți-vă mâinile în coate și puneți-le pe ambele părți ale pieptului.
Ridicați trunchiul folosind puterea mâinilor la îndreptarea lor completă. Torsul și picioarele dvs. trebuie ridicate deasupra podelei, iar vârful degetelor de la picioare ar trebui să fie echilibrul din spate al corpului. Păstrați corpul fără probleme - nu ardeți înapoi.
Rulați din nou pe podea. Repetați aceste mișcări de 25 de ori.

2. Echilibrul trenului. Când ți-ai îmbunătățit împingerile, treau mai mult la echilibrul corpului pe mâini fără a folosi sfaturile degetelor de la picioare. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun sau o minge pentru o înălțime de exerciții cu un scaun.

Ia o poziție pentru pushups.

Puneți picioarele pe un scaun sau o minge.

Urcați în sus, astfel încât greutatea dvs. să se echilibreze pe mâini și să folosiți suportul din spate al corpului de pe scaun sau de minge.

Spuneți înainte, astfel încât cea mai mare parte din greutatea dvs. intră.

Practicați astfel de atacuri înainte de 30 de secunde, apoi un minut la un moment dat, folosind un scaun sau o minge pentru a susține cât mai multă greutate posibilă.

3. Ottage poziția broască. Stai pe podea și pune-ți mâinile pe podea pe laturile tale. Mișcați greutatea pe brațe și ridicați partea din spate a corpului împreună cu picioarele, astfel încât să vă susțineți greutatea numai cu mâinile. Continuați formarea până când poziția este capabilă să mențină timp de 30 de secunde sau mai mult.

4. Antrenează-ți masa în poziția grupată.Acesta vă va ajuta mâinile să se obișnuiască cu susținerea greutății întregului corp. Trebuie să împingeți cu gantere sau paralel cu barele pentru a finaliza acest exercițiu.

Stați între gantere pentru pushu-uri, apucând gantere pe laturi.

Strângeți genunchii la piept. Mâinile tale trebuie să fie îndreptate prin susținerea greutății întregului corp. Spatele ar trebui să fie implementate înainte.

Când puteți ține poziția pe parcursul cel puțin un minut, practicați gruparea perfectă pentru exercitarea tabelului - același exercițiu, dar îndreptați-vă spatele. Continuați antrenamentele până când puteți rămâne într-o astfel de poziție.

cinci. Aprindeți masa cu picioarele în afară.Acesta este ultimul exercițiu pe care trebuie să-l învățați înainte ca organismul superior să fie pregătit pentru un plan complet. Începeți din poziția planului grupat, apoi a redresat picioarele în urmă. Glisați-le pentru a facilita menținerea echilibrului. În primul rând, genunchii dvs. vor fi îndoiți, dar cu munca de formare, veți învăța să vă îndreptați complet picioarele.La început, genunchii vor fi îndoiți, dar păstrați practicarea până când vă puteți îndrepta picioarele. Când stăpânești avionul cu picioarele în afară, este timpul să vă mișcați.

Partea 2 din 2:

Planck

unu. Primul decalaj.Se va încălzi mușchii și va fi mai ușor de efectuat masa.

Ridicați-vă la degete.
Faceți încheieturile mișcărilor circulare și șoldurile.
Derulați mâinile: transferați o mână în direcția opusă, în timp ce apăsați mâna a doua pe cotul - repetați mișcarea cu mâna opusă.

2. Ia o poziție. Puneți fie între gantere pentru push-up-uri, fie paralel cu barele, grabbing bare pe ambele părți. Dacă nu doriți să efectuați o masă pe bare, strănut pe podea, odihnindu-mi mâinile pe ambele părți ale dvs. Asigurați-vă că mâinile se află la o distanță convenabilă una de cealaltă, astfel încât să puteți suporta corpul corect.

3. Transferați greutatea în mâini și îndreptați-vă picioarele în spatele dvs. Pe baza mâinilor drepte, traduceți picioarele înapoi. Păstrați-vă picioarele împreună și scoateți șosetele. Picioarele dvs. ar trebui să fie pe o linie dreaptă cu spatele.

4. Țineți-vă spatele și coatele fără probleme.Pentru a menține greutatea, linia corporală ar trebui să fie diagonală.

cinci. Asigurați-vă că mâinile dvs. sunt în poziția corectă.Dacă sunteți executat pe podea pe podea, puneți-vă degetele pentru a ușura mai ușor. Nu rupe palmele de pe podea.

6. Încercați să împingeți în timpul de sus.Când stăpâniți acest exercițiu de înaltă calitate, ridicați împingerile mai mari, efectuați. În poziția planului, îndoiți mâinile în coate pentru a coborî corpul la pământ și apoi îndreptați-vă mâinile pentru a reveni la poziția de plecare. Timpul păstrează tot timpul trunchiul, picioarele și degetele paralele cu solul.

sfaturi

În cele din urmă, veți reuși, nu vă faceți griji.
Face o respirație să se odihnească după mai multe abordări.
Cu fiecare timp țineți poziția mai lungă și mai lungă.
Practică cât mai des posibil.
Utilizați covorașii de crash sau doar covoare pentru a înmuia toamna.
TASP este unul dintre pașii de bază din gimnastică, totuși poate fi dificil de îndeplinit.
Nu mergeți la antrenament fără antrenament, altfel puteți fi răniți.

Avertizări

Dacă cădeți, apoi puneți rapid piciorul pe podea.
Faceți o încălzire înainte de a începe antrenamentul, pentru a nu răni.
În timpul exercițiului, nu puneți degetele în spatele mâinii sau pot să se spargă (doar să le ia în lateral, astfel încât să fie în vedere).