Cum de a efectua un exercițiu pentru presa "clapetă"

Ridicarea simultană a picioarelor și partea superioară a corpului este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii presei. Dacă doriți să câștigați o ușurare în zona abdominală, atunci acest exercițiu este perfect pentru dvs.

Pași

Metoda 1 din 4:

Luați poziția de plecare

unu. Lăsați întreaga suprafață a spatelui pe podea și îndreptați picioarele.

Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 2

2. Trageți brațele de-a lungul capului și deasupra.

Metoda 2 din 4:

Exercițiu exercițiu

unu. Pe mâinile de expirație, partea de sus a corpului și picioarele în sus. Picioarele și mâinile se vor întâlni la un punct de top extrem. În partea de sus, veți echilibra pe fese. Picioarele dvs. ar trebui să rămână drepte la un unghi de 35-45 de grade până la podea, iar mâinile vor fi paralele cu picioarele.

Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 4

2. Pe picioarele inferioare respirației și mâinile în poziția inițială.

Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 5

3. Repeta.

Metoda 3 din 4:

Versiune avansată

unu. Utilizați mingea de gimnastică pentru exerciții de complicații.

Luați burta pe minge. Încet treceți înainte în mâini, până când numai gleznele și picioarele dvs. nu vor fi pe suprafața mingelor.

Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 7

2. În expirați, îndoiți picioarele în genunchi și rotiți mingea spre corpul vostru. Nu coborâți șoldurile și nu suferiți înapoi. În schimb, tensionați mușchii presei pentru a-și susține corpul.

Imaginea intitulată Faceți un cuțit de cric, stați pasul 8

3. Pentru a inspira, îndreptați picioarele și reveniți la poziția inițială.

Metoda 4 din 4:

Frecvență

unu. Face de la 10 la 12 repetiții ale acestui exercițiu. Completați totalul de la 2 la 3 abordări.

Imaginea intitulată face un cuțit de cric, stai la pasul 10

2. Tren ore suplimentare. Pentru a observa rezultatele, încercați să faceți de la 2 la 3 abordări 4 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru efectul rapid, creșterea numărului de abordări și antrenament de timp.

sfaturi

Avertizări

De ce ai nevoie

Un covor pentru yoga (prin alegerea).

sfaturi

Acest exercițiu vizează consolidarea forței și a flexibilității mușchilor.
Pentru a vă simplifica sarcina, puteți îndoi genunchii la ridicarea picioarelor în sus.
Nu atingeți mâinile opririi și plasați-le în paralel unul cu celălalt.
Nu overgrow. Doar tren în abilitățile tale, crește treptat cifra de afaceri.

Mâinile și picioarele dvs. ar trebui să fie aproximativ paralele unul cu celălalt la punctul de sus.
Când picioarele și mâinile sunt în punctul de sus, numai fesele dvs. vor atinge podeaua.
Dacă ați atins cel mai înalt nivel de perfecțiune, luați un medic ca o pierdere în greutate.