Cum de a efectua torsul de ridicare

Cu execuția corectă a titlului (ridicarea corpului din poziția de minciună) vă va ajuta să măriți mușchii coaja (mușchii adânci ai corpului) și presa abdominală. Și este mai bine să nu aveți nevoie de echipament special! De îndată ce stăpâniți viziunea de bază a Sutaps, puteți încerca alte variații pentru a face formarea mai eficientă. Principalul lucru, asigurați-vă că urmați corectitudinea executării, altfel puteți răni gâtul sau partea inferioară a coloanei vertebrale.

Pași

Metoda 1 din 3:

Explorați elementele de bază

unu. Pentru a începe ligerul pe spate și îndoiți picioarele în genunchi. Sitaps dau cele mai bune rezultate dacă le efectuați pe o suprafață moale, de exemplu pe o saltea. Îndoiți picioarele în inele la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe podea.

Poate fi mai convenabil pentru a vă exercita, așezați pe un covor de fitness.

2. Plasați vârful degetelor pentru urechi. Coatele trebuie să fie îndoite și îndreptate spre părțile laterale. Nu așezați mâinile pe spatele spatelui și puneți-vă mai bine degetele pentru partea din spate a urechilor, pentru a nu se întinde la gât în timpul executării sutului.

De asemenea, vă puteți traversa brațele pe piept sau vă puteți aranja de-a lungul corpului, păstrând puțin deasupra podelei.

3. Ridicați trunchiul cât mai aproape de coapse. Mișcați fără probleme și fără jerks, ținând picioarele pe podea. Când terminați ridicarea corpului, bucata trebuie să fie tăiată de pe podea.

4. Coborâți trunchiul la podea pentru a reveni la poziția inițială. Ca și în cazul urcării, mergeți în jos fără probleme și uniformi.

Odată ce ați revenit la poziția inițială, puteți repeta exercițiul dacă doriți.

cinci. Efectuați 3 abordări la 10-15 repetări. Lăsați organismul să se odihnească aproximativ un minut între abordări. Dacă este dificil să păstrați poziția corectă, faceți mai puține melodii până când vă întăriți.

Dacă nu puteți face trei abordări, începeți cu două până când obțineți formularul.

Pentru o pregătire mai intensă, încercați să efectuați un exercițiu diferit pentru a lucra în mușchii profunde ai presei, de exemplu Exercitarea "Beetle Dead" sau bar.

Consiliul specialistului

Tiffany Stafford, CPT

Personal Trenlerty Stafford - antrenor personal certificat, specialist holistic alimentar și proprietarul Studioului de fitness din Hillsboro, Oregon, oferind gusturi individuale și instruire în grupuri mici. Are peste 15 ani de experiență ca antrenor și antrenor personal. Specializată în formarea de wellness, coaching în domeniul stilului de viață și predarea unei abordări holistice a nutriției. A primit un certificat personal de autocare la Academia Națională de Medicină Spory (NASM).

Tiffany Stafford, CPT
Antrenor personal

Consiliul specializat: Pentru o testare mai eficientă a presei, efectuați robinetele așezate pe marginea mingelor pentru fitness. Deoarece poziția așezată pe minge este mai puțin stabilă, decît pe podea, va trebui să faceți mai multe eforturi, ceea ce vă va ajuta să utilizați mușchii de presă în toată forța.

6. Efectuați șocurile de două sau trei ori pe săptămână. Dacă doriți să obțineți rezultate mai bune, nu faceți acest exercițiu în fiecare zi. Creșterea maximă a mușchilor este necesară pentru perioada de recuperare, deci este important să se ofere o presă a weekend-ului între formare.

De exemplu, puteți efectua robinete în zilele de luni, miercuri și vineri, iar în alte zile de odihnă din aceste exerciții.

7. Combinați SIC împreună cu alte exerciții pentru mușchii presei, astfel încât antrenamentele să fie mai eficiente. Efectuarea de diferite exerciții pentru mușchii presei este o modalitate excelentă de a lucra atât în zona superioară cât și cea inferioară a presei. În acest caz, organismul se va adapta în mod constant sub un nou tip de ocupație, care va afecta perfect creșterea mușchilor. De îndată ce stăpâniți SITS, încercați alte exerciții pentru mușchiul de presă, de exemplu:

Picksie (răsucire);

Lovitură flatter (picioarele fluturate, ca atunci când înot);

Ridicarea picioarelor;

Scânduri.

Metoda 2 din 3:

Efectuați diferite variații ale Sutaps

unu. Încercați să efectuați site-uri de vărsare. Pentru a face acest lucru, stați pe spate și îndoiți picioarele în genunchi, ca și în cazul robinetelor standard. Apoi apăsați dumbbellul sau barele la piept, strângeți-l cu mâinile crucii. Ridicați trunchiul la coapse și apoi întoarceți-vă la podea.

Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat, deoarece sunteți îmbunătățit în acest tip de melodie.
Nu uitați să păstrați picioarele de pe podea.

2. Face mai multe melodii răsucite. Pentru a face acest lucru, luați poziția de pornire prin bătăi picioarele în genunchi și plasând degetele din spatele urechilor. Apoi ridicați trunchiul spre șolduri și întoarceți-vă spre dreapta până când cotul stâng atinge genunchiul drept. Sursă la poziția inițială și repetați.

Alternați burghiul spre stânga și spre dreapta.

3. Încerca Exercitarea "rece". Pentru a face acest lucru, stați pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și ridicați picioarele cu 10-13 cm de la podea. Trageți-vă mâinile astfel încât să fie drepte deasupra capului lor. Când va fi gata, răsuciți-vă brațele și genunchii, în timp ce îndoiți mușchii presei.

După ce aduceți mâinile și genunchii, coborâți-le în poziția inițială și repetați exercițiul.

Nu îndoiți mâinile când le conduceți la genunchi.

Metoda 3 din 3:

Evitați greșelile comune

unu. Nu trageți gâtul în timpul exercițiilor. Când efectuați melodii, puteți fi obișnuiți cu ușurință pentru a vă angaja în gât pentru a strânge trunchiul la coapse. Din păcate, poate duce la supradimensionarea mușchilor gâtului și la creșterea riscului de rănire. Asigurați-vă că utilizați mușchii de presă pentru a urca în timpul executării sutului.

Dacă simți tensiunea în gât, nu mai faceți exerciții fizice. Corectați poziția capului. Dacă tensiunea persistă, este posibil să aveți mușchi de gât întins sau slab.

2. Nu coborâți brusc torsul pe podea când completați exercițiul. Dacă coborâți brusc corpul, mușchii presei nu vor funcționa complet. La fel ca la începutul exercițiului de a merge la podea, trebuie să utilizați mișcări lente și controlate.

Dacă simțiți spatele, lovește podeaua când coborâți trunchiul, poate fi un semn că faceți exercițiul prea repede.

3. Nu alocați picioarele în timpul executării ștapelui. Este posibil să credeți că acest lucru este mai ușor de făcut exercițiul, dar, de fapt, există mai mult rău de acest lucru decât bun. Deci sunteți mai puternici decât flexors ai coapsei, din cauza cărora corpul tău este tensionat și durerea din spate apare.

În loc să se prăbușească picioarele, concentrați-le pe păstrarea lor pe podea în timpul exercițiilor fizice.

Avertizări

Sitapurile pot provoca tensiune în gâtul și rănile coloanei vertebrale inferioare. Iată câteva exerciții mai sigure și eficiente pentru mușchii presei: Planck, "Dead Beetle", "Alpinist", Ridicarea picioarelor și Kranchi.