Cum să ridicați corpul din poziția minciună

Așa-numitele ascensoare ale corpului din poziția care stăteau în mod cuprinzător toate mușchii presei abdominale. Acest exercițiu produce cel mai bun efect după un număr mare de repetări, deci pregătiți-vă să transpirați. De exemplu, în armata americană, exercițiul standard pentru acest exercițiu este de 53 de ridicare, iar 72 de ascensoare sunt considerate un rezultat excelent.

Pași

Partea 1 din 2:

Efectuarea de ridicare a torilor

unu. Se află pe spate pe podea, picioarele ușor îndoiți în genunchi. Suprafața trebuie să fie absolut plată, astfel încât să nu deteriorați spatele. Exercițiu în interior pe un covor sau pe stradă pe iarba în sezonul cald. Picioarele trebuie să fie complet pe pământ și să nu fie mai mari de 30 cm unul de celălalt.

Dacă treceți un astfel de standard într-o instituție de învățământ, cineva de la colegii de clasă sau colegii de clasă va fi rugat să-ți păstreze picioarele sau gleznele. Pentru a simula trecerea standardului, vă puteți antrena cu partenerul.
Călcâiul este singura zonă de picior, care trebuie să atingă în mod necesar podeaua. Șosete dacă doriți să vă ridicați.

Imagine intitulată Do Militar Sit UPS Pasul 2

2. Împingeți mâinile crucii în piept. Traversați-vă mâinile pe piept, punând fiecare palmă pe umărul opus. Aceasta este singura poziție a mâinilor permise atunci când se ridică armata.

Imagine intitulată Do Militar Sit UPS Pasul 3

3. Ridicați carcasa în poziția verticală. Folosind mușchii presei, ridicați corpul până când baza gâtului este exact deasupra bazei coloanei vertebrale. Opriți când îndoirea șoldurilor este de 90 de grade.

Păstrați-vă spatele în poziția netedă, nu îndoiți-l.

Nu rupeți uneltele de pe podea pentru a simplifica sarcina.

Nu îndoiți genunchii mai puternici decât la un unghi de 90 de grade.

4. Coborâți spatele până când lamele ating podeaua. Mișcați uniform, nu "bouncing" după aceea și să nu percepeți poziția inițială ca o oportunitate de a rămâne.

Imagine intitulată Do Militar Sit UPS Pasul 5

cinci. Repeta. Faceți totul în același mod și efectuați cel puțin 53 de repetări (cu excepția cazului în care, desigur, treceți standardul și nu ați început să practicați acest exercițiu). Știți că repetarea nu va fi creditată dacă ați creat tehnica execuției sale:

Nu ridicați carcasa într-o poziție verticală;

îndoiți-vă spatele;

Îndoiți genunchii sunt mai puternici decât la un unghi de 90 de grade;

Nu țineți mâinile pe piept;

Vizualizați boabele de la podea.

Partea 2 din 2:

Închiriați un standard

unu. Efectuați numărul necesar de repetări. Dacă sunteți de la 17 la 21 de ani, standardul minim este de 53 repetări. Dacă sunteți de la 22 la 26 de ani, trebuie să efectuați cel puțin 43 de repetări.

Imagine intitulată Do Militar Sit UPS Pasul 7

2. În timpul antrenamentului, faceți mai multe repetări decât cele necesare. Doar continuați să vă exercitați până când ieșiți din forțe. Repetați până când faceți 4 abordări. Între abordările nu ar trebui să fie mai mult de un minut.

Încercați să ridicați mingea pentru fitness. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii oblici și mai ușor de efectuat ascensoare convenționale.

Imagine intitulată Do Militar Sit UPS Pasul 8

3. Îngrijirea de mai multe ori pe săptămână. Pentru a observa rezultatele, vizează efectuarea a 4 abordări 3 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Dacă doriți să accelerați progresul, măriți numărul de abordări sau zile când le efectuați.

Imagine intitulată Do Militar Sit UPS Pasul 9

4. Încercați pentru perfecțiune. Dacă reușești să faci 72 Hull de ridicare cu tehnician perfect, este un rezultat minunat. Dacă ridicările vă sunt date bine, vizitați această cantitate și nu doar pe minimul necesar.

sfaturi

Dacă te antrenezi acasă singur, stai pe podea, astfel încât opririle să fie sub pat. Atunci nu aveți nevoie de un partener pentru a le ține. Este, de asemenea, o idee bună de formare în timpul călătoriei.
Cel puțin 2 sesiuni de instruire pentru mușchii presei ar trebui să apară la sfârșitul antrenamentului de forță. A executa Ridicarea picioarelor, răsucire și Buclele inverse - 3 abordări din 15 repetiții pentru fiecare exercițiu. Odihniți între abordări nu mai mult de 30 de secunde.
Acest exercițiu mărește rezistența și flexibilitatea mușchilor flexibili ai coapsei și a mușchilor abdominali vii.

Avertizări

Riscați să traumați spatele sau gâtul dacă faceți acest exercițiu greșit.
Dacă nu faceți o armată și creșterea obișnuită cu mâinile în spatele capului, nu încercați să vă trageți capul cu mâinile, pentru a nu deteriora gâtul.
În metodele moderne de instruire, dispozitivele de ridicare își pierd popularitatea, deoarece au o încărcătură mai mare pe coloană vertebrală și mai puțin eficiente pentru mușchii cazului decât scândurile și alte exerciții izometrice.
Nu îndoiți spatele prea mult, altfel puteți să vă prindeți nervii în coloana inferioară a coloanei vertebrale și să vă provocați durere.

De ce ai nevoie

Gimnastic covor (opțional)
Partener care vă va ține picioarele