Cum să faceți exercițiul asupra reducerii mușchilor semi-uscați

Exercitarea la reducerea mușchilor semi-uscați este destul de comună. Se antrenează tendoanele și fesele fericite. În funcție de simulatoarele existente și de nivelul de complexitate necesar, unele modificări minore vă vor ajuta să atingeți obiectivele noastre.

Pași

Metoda 1 din 3:

Flexiune pe podea

unu. Minciună la podea. Pentru a îndeplini o întindere a tendonului căzut pe podea, stați pe stomac și trageți-vă mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor.

Imaginea intitulată Efectuați o lovitură de hamstring Pasul 2

2. Ridicați piciorul. Fiind în această poziție, ridicați unul sau ambele picioare de pe podea, îndoiți genunchii. În același timp, genunchii dvs. ar trebui să rămână pe podea. Efectuați câteva repetiții, menținându-vă spatele fără probleme și apăsând genunchii unul altuia.

Imaginea intitulată Efectuați o curvă Hamstring Pasul 3

3. Îndreptați picioarele. Relaxați-vă un tendon drop-down prin scăderea picioarelor înapoi la podea. Efectuați numărul recomandat de repetări.

Imaginea intitulată Efectuați un Hamstring Curl Pasul 4

4. Adăugați greutatea. Dacă exercițiul va părea prea ușor pentru dvs. și abrevierile în tendoanele derulante vor rămâne neobservate, adăugați o mică greutate. Vă puteți lega de picioarele greutăților sau în timpul ridicării pentru a captura dumbelul.

Metoda 2 din 3:

Exercițiu pe simulator

unu. Găsiți simulatorul. Simulatorul pentru a reduce mușchiul semi-uscat are încărcături bloc, o bancă plată pentru organism, precum și un cilindru cauciucat pentru antrenamentul pentru picioare.

Imaginea intitulată Efectuați o curvă de hamstring Pasul 6

2. Reglați pârghia. În poziție situată pe stomac, cilindrul cauciuc în spatele dvs. ar trebui să fie plasat pe picioare. Căptușeala trebuie localizată cu câțiva centimetri sub mușchii înghețați. Configurați-l sub înălțimea dvs. cu pârghia până când se dovedește a fi în locul potrivit.

Imaginea intitulată Efectuați un Hamstring Curl Pasul 7

3. Țineți partea superioară a corpului drept. Stoarce mușchii scoarței pentru a ajuta partea superioară a corpului să se întindă pe bancă dreapta. Asigurați-vă că picioarele sunt complet îndreptate și sunt în poziția inițială, după care iau mânerele care sunt în fața umerilor.

Imaginea intitulată Efectuați un Hamstring Curl Pasul 8

4. Expirați și ridicați picioarele. Epuizat, ridicați picioarele la fel de mari, fără a lua partea de sus a picioarelor de la bancă. Țineți o secundă când vă aflați într-o poziție complet comprimată.

Dacă exercițiul pare a fi prea ușor sau prea greu, opriți și reglați greutatea utilizând pentru acest bloc de sarcini situate în apropiere.

Imaginea intitulată Efectuați o lovitură de hamstring Pasul 9

cinci. Inspirați și coborâți picioarele. Inhalarea, întoarceți încet picioarele în poziția inițială. Efectuați numărul recomandat de repetări.

Metoda 3 din 3:

Flexion cu mingea

unu. Găsiți Phyttball. Aceasta este o minge mare, ușoară, de cauciuc, care este adesea folosită în Pilates. Puteți utiliza mingea de orice dimensiune. Alegeți acest lucru cu care veți fi convenabil să lucrați. Cu cât mingea este mai mare, cu atât mai mare va fi o reducere.

Imaginea intitulată Efectuați un Hamstring Curl Pasul 11

2. Minciună la podea. Se întinde pe podea și pune mingea sub picioare. Picioarele ar trebui să stea pe minge în mijloc.

Imaginea intitulată Efectuați un pasaj Hamstring Pasul 12

3. Ridicați șoldurile. Puneți toată greutatea proprie în zona dintre picioare (care sunt acum pe minge) și lamele. Ajutați-vă cu mâinile nu cădeți. Va fi poziția dvs. de plecare.

Imaginea intitulată Efectuați un pas de vânătoare 13

4. Rotiți mingea pentru mine. Îndoiți picioarele în genunchi și glisați mingea cât mai aproape de fese. Acest lucru va duce la faptul că mușchiul semi-uscat va reduce. Țineți-vă pe moment, apoi rotiți înapoi balonul înapoi, revenind la poziția inițială. Efectuați acest exercițiu numărul recomandat de repetiții.