Cum să pierdeți în greutate încet: 13 pași (cu ilustrații)

Există multe diete care promite pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, potrivit cercetării, este preferată pierderea în greutate lentă și treptată. Dacă renunțați la greutate fără probleme, fără oscilații ascuțite, pentru o perioadă lungă de timp, aveți mai multe șanse să faceți modificările necesare stilului dvs. de viață și puteți salva rezultatul pentru o lungă perioadă de timp. În plus, scăderea lentă în greutate este considerată un mod sigur, corect și sănătos de pierdere în greutate. Faceți modificările necesare în dieta, stilul de viață și sportul. Datorită acestui lucru, pierderea în greutate va fi eficientă și sigură. În plus, veți simți mai bine și puteți păstra și greutatea în normă după pierderea în greutate.

Pași

Partea 1 din 3:

Schimbarea treptată a obiceiurilor alimentare

unu. Reduceți porțiunile. Acordați atenție cât de mult mâncați într-o singură masă. Porțiuni mari pot însemna că consumați prea mult caloeei și, prin urmare, câștigați greutate. Reduceți dimensiunea porțiunii, datorită căreia puteți reseta treptat greutatea excesivă.

Mulți medici sfătuiesc să se ridice din cauza mesei cu un sentiment de foame de foame, dar nu saturație. Desigur, nu este atât de ușor să determinați când trebuie să vă opriți. Cu toate acestea, în timp, veți învăța cum să determinați când trebuie să vă terminați masa.
Drăguț foame - înseamnă să nu mai simt foame, să-ți pierzi un interes puternic pentru mâncare și simți că ai mâncat suficient pentru a ține câteva ore.
Saturația este un sentiment de plinătate sau overflow a stomacului, sentimentul că ultimele două linguri sau chiar o întreagă porțiune au fost inutile.
Mănâncă încet. Dacă mâncați încet, creierul va primi un semnal de saturație mult mai devreme și nu mâncați prea mult.
Lipiți modul de alimentare în timpul zilei. Când stai la masă, trebuie să ai un apetit, dar nu ar trebui să simți că vei muri de foame. Dacă sunteți foarte foame sau nu ați mâncat toată ziua, puteți să vă mișcați cu ușurință.

Imaginea intitulată pierde în greutate treptat Pasul 2

2. Reduceți dieta de 500 de calorii pe zi. În plus față de reducerea dimensiunii porțiunilor, încercați să reduceți numărul de calorii consumate. Consumul de prea multe calorii pe zi duce la o creștere a greutății.

De obicei, este recomandat reducerea dietei zilnice de 500 de calorii. Datorită acestui lucru, puteți pierde în greutate treptat. Dacă vă reduceți dieta la 500 de calorii pe zi, puteți scădea 0,5-1 kg de greutate excesivă pe săptămână.

Puteți reduce dieta de 500 de calorii sau ardeți aceste 500 de calorii folosind exerciții. Cu toate acestea, este mai bine să combinați aceste două moduri.

Încercați să păstrați un jurnal al alimentării pe hârtie sau în aplicația de pe telefonul smartphone. Datorită acestui lucru, va fi mai ușor să vă păstrați alimentația și calorii.

Imaginea intitulată pierde în greutate treptat Pasul 3

3. Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele au calorii scăzute. Este foarte important dacă vă setați să pierdeți în greutate treptat.

Specialiștii cred că jumătate din placă trebuie să fie umplută cu fructe sau legume. Fructele și legumele au o valoare nutrițională ridicată, în timp ce au calorii scăzute. Includeți legume și fructe în dieta dvs. pentru a simți saturația necesară, consultând mai puține calorii pentru aceasta.

Includeți în dieta dvs. 1-2 porțiuni de fructe și legume zilnic. O parte din fructe este o jumătate de masă de boabe sau fructe feliate sau 1 fructe întregi mici. O porțiune de legume este de 1 cană de legume sau 2 cană de frunze verdeață.

Imaginea intitulată pierde în greutate treptat Pasul 4

4. Includeți proteina slabă în dieta dvs. Pentru ca dieta dvs. să fie echilibrată, este foarte important să se încorporeze produse de proteine în fiecare zi. Potrivit cercetării, proteina slabă ajută la reducerea greutății și păstrarea acestuia în normă după pierderea în greutate.

Proteina este necesară în dietă. Potrivit cercetării, proteina dă un sentiment de sațietate. Dacă includeți produse de proteine în dieta dvs., atunci nu veți simți un sentiment de foame pentru o perioadă lungă de timp.

Dați preferință surselor non-grăsime de proteine. Sursele slabe de proteine conțin mai puține calorii și grăsimi, ceea ce este foarte important dacă doriți să pierdeți în greutate încet. Includeți în dietă numărul necesar de produse proteice. Mănâncă 85-115 grame, sau o jumătate de ceașcă, veveriță zilnic.

Surse slabe de proteine: ouă, carne de pasăre, fructe de mare, carne de porc slabă, fasole, tofu și carne de vită slabă.

Imaginea intitulată pierde în greutate treptat Pasul 5

cinci. Includeți produsele integrale în dieta dvs. Multe programe de slăbire recomandă excluderea cerealelor și a altor produse bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, puteți include una sau două porții de produse de cereale integrale în dieta dvs. - nu va împiedica reducerea treptată a greutății.

Cereale integrale sunt supuse procesării minime și conține bran, endosperm și embrion de cereale. Datorită acestui lucru, produsele integrale de cereale se disting printr-un conținut ridicat de fibre, proteine și alți nutrienți.

Produsele de cereale integrale includ orez brun, filme, ovăz, pâine integrală. Includeți o porțiune de 30 de grame în dieta dvs. sau jumătate de ceașcă, produse integrale. Acest lucru, de exemplu, o bucată de pâine, jumătate de chifle sau o jumătate de ceașcă de orez gătit, filme sau macaroane integrale.

Încercați să limitați sau să eliminați de la produsele de cereale tratate cu dieta, deoarece au o valoare nutrițională scăzută. Astfel de produse includ pâine albă, orez alb și paste obișnuite.

Imaginea intitulată pierde în greutate treptat Pasul 6

6. Beți suficientă apă în fiecare zi. Apa este o altă componentă cea mai importantă a dietei dvs. Modul de băut adecvat contribuie la pierderea treptată în greutate, precum și la sănătatea bună.

Apa efectuează multe funcții diferite în organism. O funcție importantă a apei este de a asigura funcționarea corectă a articulațiilor - este principalul material lubrifiant. În plus, apa contribuie la normalizarea tensiunii arteriale și protejează organele. Utilizarea apei oferă, de asemenea, un sentiment de sațietate în timpul zilei.

Preferă băutura scăzută de cofeină scăzută. Beți apă obișnuită sau aditivi de gust, cafea nesănătoasă fără cofeină și ceai.

Medicii recomandă consumul de 8 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate, această cifră poate crește la 13 pahare.

Imaginea intitulată pierde în greutate treptat Pasul 7

7. Să limiteze utilizarea gustărilor și tratează. Dacă doriți să pierdeți în greutate, încercați din nou să nu gustați, în special produsele dăunătoare.Dacă nu sunteți gata să refuzați complet delicatesele și gustările, transformați-le pe dieta lor doar din când în când.

Gustările furnizează corpul cu substanțe nutritive și oferă, de asemenea, sarcina necesară de energie. Cu toate acestea, dacă gustați când vă plictisit, vă aflați într-o stare de stres sau aveți o dorință puternică de a mânca ceva delicios, poate duce la creșterea în greutate.

Nu vă gândiți la gustări "Acest lucru nu este considerat". Puteți avea o gustare dacă sunteți cu adevărat foame și înainte de următoarea recepție cu drepturi depline mai mult de o oră. Dacă vă este foame, iar prânzul va fi în 30 de minute, beți apă și așteptați până la prânz.

Limitați de asemenea gustările cu calorii ridicate. Asigurați-vă că acestea nu conțin mai mult de 100-150 de calorii, apoi nu depășiți rata zilnică și nu vă întrerupeți planurile de reducere a greutății.

Iată exemple de gustări de succes: 85 de grame de carne de vită uscată, un măr cu un baston, 10 piulițe de migdale sau 1/2 pahare (115 grame) de brânză de vaci.

Partea 2 din 3:

Crește activitatea fizică

unu. Puneți în fața dvs. scopul exercițiilor fizice de 2,5 ore pe săptămână. Un plus important al dietei este exercitarea regulată. Cardiografia ajută în mod eficient organismul să ardă calorii suplimentare și să contribuie la pierderea treptată în greutate.

Numai exercițiile aerobice, cum ar fi alerga, nu vor duce la o pierdere de greutate mare, dar este important să începeți să rulați. În combinație cu nutriția potrivită, acest lucru va duce la rezultatele dorite.
Medicii cred că o persoană are nevoie de minimum 2,5 ore (150 de minute) modificări cardiace ale intensității moderate pe săptămână.
Un astfel de nivel de activitate fizică are multe alte avantaje pentru sănătate în plus față de pierderea în greutate - de exemplu, îmbunătățind starea de spirit și calitatea somnului, reducând riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet.
Puteți încerca astfel de clase ca mersul pe jos, alergând, drumeții, înot sau aerobic.

Imaginea intitulată pierde în greutate treptat Pasul 9

2. Angajați în mod regulat în formarea forței. În plus față de cardoOperț, se recomandă să se angajeze în formarea forței de mai multe ori pe săptămână. Ele contribuie, de asemenea, la pierderea treptată în greutate.

Exercițiile cu greutate sau de tracțiune înșiși nu provoacă o pierdere semnificativă de greutate excesivă. Cu toate acestea, ele contribuie la o creștere a masei musculare uscate, care, la rândul său, poate accelera metabolismul și poate crește capacitatea organismului de a arde calorii.

Încercați să efectuați formarea de forță de 1-3 pe săptămână. Elaborați principalele grupuri musculare și dedicați exercițiul timp de cel puțin 20 de minute.

Puteți include astfel de încărcături, cum ar fi ridicarea în greutate, exercitarea simulatoarelor sau efectuarea exercițiilor izometrice.

Imaginea intitulată pierde în greutate treptat Pasul 10

3. Introduceți un stil de viață activ. O altă modalitate eficientă de a arde mai multe calorii și de evacuare treptat a excesului de greutate este o creștere a activității fizice de zi cu zi.

Activitatea casuală este ceea ce faceți pe tot parcursul zilei. Acestea includ orice acțiuni fizice - curățarea frunzelor, lucrează în grădină, pardoseli de spălat și chiar calea pe care o treceți pentru a ridica mașina din parcare. Fiecare dintre aceste acțiuni va arde o mulțime de calorii la un moment dat, dar impactul lor total asupra sănătății și greutății dvs. poate fi semnificativ.

Puteți să vă bucurați de Yoga sau Pilates - este util pentru postură, dezvoltă flexibilitate și un sentiment de echilibru și întărește relația dintre minte și corp.

Analizați-vă ziua obișnuită. Gândiți-vă cât de mult vă mișcați. Puteți crește numărul de mișcări sau pași în timpul zilei? Parcați departe de locul de muncă sau de întâlnire, de cele mai multe ori folosiți scara în loc de lift, ieșiți în pauză la locul de muncă sau efectuați exerciții în timpul pauzelor publicitare atunci când vizionați TV.

Partea 3 din 3:

Mențineți o greutate optimă

unu. Consultați-vă medicul dumneavoastră. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, schimbați-vă planul de dietă sau antrenament, mai întâi ar trebui să fie sfătuit medicului.

Medicul va fi capabil să evalueze dacă modul în care ați ales este sigur sau potrivit pentru dvs. În plus, va fi capabil să vă dea recomandări sau sfaturi suplimentare cu privire la cantitatea de greutate ar trebui să scăpați și cât de bine să acționați.
De asemenea, discutați cu medicul Modificările pe care le veți introduce în modul de alimentare și de antrenament. Aflați de la un medic dacă le consideră în siguranță pentru dvs.
De asemenea, puteți solicita medicului dumneavoastră să recomande un nutriționist. Nutriționiștii sunt bine înțeleși în problemele legate de pierderea în greutate și vă ajută să alegeți strategia potrivită.

Imaginea intitulată pierde în greutate treptat Pasul 12

2. Se cântărește în mod regulat. Potrivit multor studii, cântărirea regulată ajută la scăderea în greutate, nu coborâți de la calea dorită, precum și să mențineți greutatea redusă pe termen lung.

Deoarece cântărirea regulată ajută la scăderea în greutate, să cântărească cel puțin o dată pe săptămână. Puteți chiar să creșteți numărul de cântărire de până la două ori pe săptămână.

De regulă, cântărirea zilnică nu este recomandată. Acest lucru se datorează fluctuațiilor greutății. Astfel de oscilații vă pot supăra și interfera cu realizarea obiectivului. Suficient pentru a cântări una sau de două ori pe săptămână pentru a urmări dinamica exactă a pierderii în greutate.

Încercați să cântăriți în același timp în același timp și în aceleași haine. Deci veți obține rezultate mai precise și comparabile.

Imaginea intitulată pierde în greutate treptat Pasul 13

3. Drive Slimming Slimming. Dacă doriți să pierdeți în greutate, un astfel de jurnal va servi ca dvs. cu un instrument excelent. Potrivit numeroaselor studii, întreținerea acesteia ajută la menținerea motivației și aderă la plan.

Urmăriți greutatea și succesul dvs. în pierderea în greutate. Dacă urmați greutatea dvs., puteți observa modificări, inclusiv nedorite (de exemplu, creșterea greutății). Acest lucru vă va ajuta să efectuați modificările necesare în modul de alimentare sau de antrenament.

În plus, puteți păstra un jurnal. Studiile arată că jurnalul regulat de apelare ajută la lipirea unei diete. De asemenea, jurnalul va ajuta la identificarea motivelor pentru care câștigați în greutate sau nu puteți scăpa de kilograme suplimentare.

În cele din urmă, puteți efectua un jurnal de formare. Luați note despre momentul în care faceți cât timp și exerciții efectuează.