Cum să începeți bine să mâncați: 14 pași

Mulți ar dori să respecte o dietă mai sănătoasă și nutritivă. Dacă dieta dvs. conține o cantitate mare de prelucrare a alimentelor și produse bogate în grăsimi sau zahăr, aceasta crește riscul de a dezvolta diferite boli cronice. O dietă nutrițională și bine echilibrată consolidează sistemul de sănătate și imunitar și ajută la reducerea riscului de obezitate, diabet zaharat și tensiune arterială ridicată. Să se abțină de la o schimbare dură și să vă schimbați treptat dieta timp de câteva săptămâni - treptat vă veți muta la o dietă sănătoasă și puteți profita de puterea potrivită.

Pași

Partea 1 din 3:

Planificarea sănătoasă a nutriției

unu

Pune în fața ta. Scopul principal este o dietă sănătoasă, totuși, pentru ao face mai realiste și mai realizabile, trebuie să vă gândiți la ceea ce implică exact în "Dieta sănătoasă".

Poate că mai întâi ar trebui să înceapă să se uite la dieta sa actuală. Ceea ce îl face nesănătoasă? Este posibil să aveți nevoie de mai multe legume verzi, să beți mai multă apă și să gustați mai puțin?
Faceți o listă cu ceea ce doriți să modificați, adăugați sau excludeți din dieta dvs. Cu această listă, formulați obiective mici intermediare care vă vor ajuta să mergeți la o dietă sănătoasă.
Cea mai bună modalitate de a atinge orice scop este să începeți cu una sau două schimbări foarte mici. Este puțin probabil ca să vă puteți schimba drastic dieta în câteva zile. Luați pași mici în fiecare săptămână. Deci, puteți obține rezultate mult mai semnificative pentru o lungă perioadă de timp.

Imaginea intitulată începe o dietă sănătoasă Pasul 2

2. Bine ati venit Jurnal. Odată ce decideți cu mai multe obiective și modalități de a le atinge, gândiți-vă să începeți să păstrați un jurnal. Cu aceasta, puteți controla dieta și urmăriți progresul.

Înregistrați în jurnalul alimentar, toate obiectivele stabilite. Dacă este necesar, puteți să le ajustați și să le modificați pe măsură ce vă deplasați spre obiectivul principal.

Marcați jurnalul de alimente toate mâncarea mâncătoare și băuturile de băut. Vă va ajuta să vedeți ce este prea mult în dieta dvs. și ce produse lipsesc. Nu uitați să înregistrați în jurnal tot ce mâncați pentru micul dejun, prânzul, cina și în timpul gustărilor (chiar dacă ați mâncat câteva bucăți mici), precum și toate băuturile au băut pe tot parcursul zilei. Ceea ce înregistrările dvs. sunt mai multe detalii, cu atât mai multe beneficii vor aduce jurnalul.

În fiecare săptămână, marcați schimbările din jurnal, pe care le veți lua. De exemplu: "În această săptămână voi bea 8 pahare (2 litri) de apă în fiecare zi". La sfârșitul săptămânii, uitați-vă în jurnal și verificați dacă ați încheiat sarcini.

Există multe aplicații pentru smartphone-uri cu care puteți monitoriza numărul de calorii, antrenamente și chiar cantitatea de apă forată.

Imaginea intitulată începe o dietă sănătoasă Pasul 3

Face un plan de putere. Planul de putere este un instrument excelent care ajută la respectarea unei noi diete. Cu ea, puteți să planificați mese de bază și gustări pe săptămână înainte.

Planul de putere vă va ajuta să păstrați dieta și să vă deplasați spre obiectiv pentru o săptămână. Veți ști exact ce și când ar trebui să mâncați. Acest lucru vă va permite să vizitați magazinele de bacanie cu o listă specifică și să cumpărați numai ceea ce intenționați să utilizați atunci când gătiți timp de o săptămână. În plus, puteți să vă planificați mesele în avans când sunteți prea ocupat. De exemplu, dacă știți că, joi, aveți o mulțime de muncă, pregătiți miercuri o bucată de mâncare, până în ziua următoare, ați putea să o încălziți.

Înregistrați-vă în planul dvs. de putere Lista produselor pe care doriți să le cumpărați. Vă va ajuta când vizitați magazinul alimentar și veți avea toate ingredientele necesare pentru prepararea de feluri de mâncare.

Nu săriți mesele. Încercați să mâncați sau cel puțin gustați cel puțin o dată la patru ore. Trecerea recepțiilor alimentare mărește riscul de supraalimentare ulterioară, care contribuie la greutatea greutății.

Imaginea intitulată începe o dietă sănătoasă Pasul 4

4. Pregătiți alimentele atunci când aveți timp liber. Dacă sunteți adesea ocupați și aveți puțin timp, trebuie să vă planificați gătitul în avans pentru a merge la o nouă dietă sănătoasă.

Gătitul în avans vă va ajuta să economisiți timp și să respectați dieta când sunteți în afara casei. Dacă aveți o mulțime de muncă seara, pregătiți cea mai mare parte a alimentelor sau chiar a cina întregi în avans.

Luați una sau două zile pe săptămână când aveți timp liber, pentru gătit. Răsfoiți planul de putere și lista de produse care trebuie să cumpere și să încercați să sculuați timpul pentru gătit.

Programul de gătit poate fi flexibil. Puteți găti toată cina în avans, apoi încălziți-o în seara sau spălați-o și tăiați legume sau alegeți carnea, pentru a găti rapid vasul dorit.

Gândiți-vă, de asemenea, să cumpărați astfel de produse pentru pregătirea căreia necesită mai puțin timp. Puteți cumpăra salată deja spălată și feliată în ambalaje, legume congelate, care doar încălziți sau carne non-grasă pre-prăjită, de exemplu, benzi de fileu de pui.

Puteți găti mâncarea împreună cu ceilalți. Cereți un soț sau copiilor să vă ajute să gătiți alimente - puteți discuta despre afacerile actuale în acest moment.

Partea 2 din 3:

Drenarea produselor utile

unu. Echilibrați dieta dumneavoastră. Deși există multe stiluri de mâncare și diete, cel mai bine este să adere la o dietă echilibrată.

Dieta echilibrată poate fi diferită pentru diferiți oameni. Totul depinde de vârsta, sexul și nivelul activității fizice.
Printre altele, o dietă zilnică echilibrată ar trebui să includă produse de toate tipurile majore. Deși multe diete oferă un refuz de gluten, carbohidrați și chiar produse lactate, toate produsele majore de produse sunt utile pentru sănătate. Evitați numai acele produse pe care le aveți alergii.
Dieta dvs. ar trebui să includă o varietate de produse. De exemplu, nu gustați după cină numai cu mere. Merele alternative cu banane și fructe de padure pentru a vă diversifica dieta.

Imaginea intitulată începe o dietă sănătoasă Pasul 6

2. Alegeți în loc de surse slabe de proteine uleioase. Proteina este o parte importantă a oricărei diete, în timp ce este de dorit să se utilizeze surse de proteine non-grăsime.

Proteina este necesară pentru diferite funcții ale corpului: acesta furnizează organismul cu energie, menține masa musculară, este baza pentru multe enzime și hormoni, susține lucrarea și recuperarea celulelor.

Sursele slabe de proteine conțin mai puține grăsimi și calorii. Multe tipuri de alimente de proteine grase (în cea mai mare parte origine animală) conțin o cantitate mare de grăsimi saturate. Dați preferință produselor proteice cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce consumul total de acest tip de grăsimi.

Pentru a primi cantitatea recomandată de proteine zilnic, activați fiecare masă de 1-2 porții de produse proteice. O porție conține 85-110 grame, iar în dimensiune corespunde aproximativ palmei.

Sursele non-grase de proteine includ pasăre, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, fasole, nuci, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi și carne de porc.

Imaginea intitulată Începeți o dietă sănătoasă Pasul 7

3. Încercați să mâncați 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi. Fructele și legumele fac parte integrantă dintr-o dietă sănătoasă. Ele sunt bogate în substanțe nutritive valoroase.

Fructele și legumele conțin câteva calorii, dar în același timp bogate în substanțe nutritive (adică au o valoare alimentară ridicată). Acestea sunt una dintre cele mai bune surse de fibre alimentare, vitamine, elemente de urmărire și antioxidanți.

De regulă, se recomandă să mănânce 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi. O porțiune corespunde cu 1 ceașcă de legume, 2 pahare de legume de frunze verzi sau 1/2 cană de fructe.

Dacă nu sunteți obișnuiți, există multe fructe și legume, este posibil să nu fiți ușor să creșteți consumul de până la 5-9 porții pe zi. Încercați să realizați acest lucru cu câteva moduri simple: prăjiți ouăle de dimineață amestecate împreună cu legume, puneți fructe în iaurt sau brânză de cabană, adăugați frunze de salată, roșii sau ceapă la sandwich-uri, încercați să utilizați o legume cu aburi ca o farfurie laterală.

Imaginea intitulată începe o dietă sănătoasă Pasul 8

4. Utilizați produse de la o singură bucată, fără boabe purificate. Modalitate ușoară de a crește aportul de nutrienți și de a face dieta dvs. este mai sănătoasă este de a alege produsele de cereale 100% constând din boabe solide. Ele sunt mult mai utile decât produsele de cereale curățate.

Cerealele integrale constau din trei părți - embrion, tărâțe și endosperma. Ele sunt mai puțin prelucrări tehnologice și bogate în substanțe nutritive, cum ar fi fibre nutritive, proteine și elemente de urmărire.

Cerealele purificate sunt supuse unei prelucrări mult mai intense decât o bucată. Ei, de regulă, nu conțin tărâțe și germeni, deci există mai puțină fibre și proteine mai puțin dietetice. Evitați produsele din cereale solide și produsele albe - paste alb, orez alb, coacere, chipsuri și biscuiți.

Mănâncă câteva porțiuni de produse de cereale solo în fiecare zi. O porție corespunde la 30 de grame sau 1/2 cană.

Încercați să mâncați astfel de produse din cereale întregi ca un film, orez brun, paste din grâu integral, mei, adăpost, pâine și lepts din făină de cereale integrale.

Imaginea intitulată începe o dietă sănătoasă Pasul 9

cinci. Alegeți surse utile de grăsime. Deși este necesar să se controleze cantitatea de grăsime din dietă, există mai multe tipuri de grăsimi care sunt deosebit de utile pentru sănătate pe o serie de motive.

Dacă doriți să mâncați mai multe produse care conțin grăsimi utile, înlocuiți-le alimente grase dăunătoare. Nu adăugați grăsimi suplimentare (fără utile și nocive) la dieta care conține deja grăsimi dăunătoare sănătății.

Omega-3 Acizii grași și grăsimile mononesaturate sunt utile pentru sănătate. Sa stabilit că contribuie la sănătatea sistemului cardiovascular și la reducerea nivelului de colesterol.

Cea mai bună sursă de grăsimi utile sunt avocado, ulei de măsline și măsline, nuci, paste de nuci, ulei de canal, semințe de chia și de in, soiuri de pește gras (de exemplu, somon, ton și macrou). Cu toate acestea, rețineți că aceste produse pot conține o cantitate mare de calorii, consumându-le astfel în cantități moderate.

Mulți experți recomandă consumul de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână și includ alte surse de grăsimi utile în dieta lor zilnică.

Imaginea intitulată începe o dietă sănătoasă Pasul 10

6. Beți suficient lichid. Deși apa nu este inclusă în grupurile principale de produse și nu conține substanțe nutritive, este o parte integrantă a nutriției corecte și a unui stil de viață sănătos.

Bea zilnică suficientă apă, astfel încât corpul tău să nu lipsească fluid. Apa joacă un rol foarte important în reglarea temperaturii corpului și menținerea tensiunii arteriale normale și, de asemenea, ajută la prevenirea constipației.

De regulă, se recomandă să beți cel puțin 8 pahare (2 litri) de apă în fiecare zi. Cu toate acestea, în prezent, unii specialiști sunt sfătuiți să bea până la 13 pahare (3 litri) de apă în fiecare zi.

În plus față de apa simplă, puteți bea apă aromată, precum și cafeaua și ceaiul nedeterminat care nu conțin cofeina. Aceste băuturi cu conținut scăzut de calorii nu conțin cofeină și, prin urmare, susțin echilibrul de apă al corpului.

Partea 3 din 3:

Reducerea numărului de alimente nesănătoase

unu. Urmați regula 80/20. Deși doriți să rămâneți la o dietă sănătoasă, uneori vă puteți răsfăța cu mâncărurile dvs. preferate. Regula 80/20 vă va ajuta să respectați dieta și să depășiți deteriorarea excesivă a alimentelor nesănătoase.

Deși este necesar să adere la o dietă sănătoasă și echilibrată, este imposibil să se folosească în fiecare zi alimente exclusiv sănătoase pe tot parcursul vieții. Mulți primesc o mare plăcere de faptul că din când în când se permit să se bucure de alimente foarte sănătoase.
Lăsați-vă uneori să mâncați nu un fel de mâncare foarte utilă, beți alcool sau depășiți dimensiunea obișnuită a porțiunilor. Acest lucru este normal atunci când se respectă o dietă sănătoasă, dar nu ar trebui să ocupe mai mult de 20% din timp. Cel mai mult (80%) de timp trebuie să utilizați alimente sănătoase.

Imaginea intitulată începe o dietă sănătoasă Pasul 12

2. Reduceți cantitatea de alimente cu zaharuri prelucrate și tehnologice prelucrate. Există anumite grupuri de produse care trebuie să fie limitate la cantități moderate. Acestea sunt produse legate, fără îndoială, cu zahăr adăugat, deoarece adesea nu au valoare nutrițională.

Zahăr adaugă la anumite produse în procesul de prelucrare tehnologică. Sugarul adăugat nu are o valoare nutritivă și, în același timp, conține calorii suplimentare. În plus, în multe studii sa demonstrat că consumul excesiv de zahăr adăugat poate duce la obezitate.

Adăugarea zahărului este conținută în multe produse. Încercați să reduceți consumul de cookie-uri, cum ar fi micul dejun, cookie-uri, prăjituri și prăjituri, înghețată, bomboane, terci.

Limita și consumul de băuturi dulci. Nu numai că astfel de băuturi conțin o mulțime de zahăr și calorii - mulți oameni nu le percepe nici măcar ca o sursă de calorii, deoarece nu se stinge foamea la fel ca mâncarea. Cu astfel de băuturi puteți obține o cantitate semnificativă de calorii suplimentare.

Specialiștii Asociației Americane de Cardiologie (SUA) recomandă femeilor să folosească mai mult de 6 lingurițe (24 de grame) și bărbați - nu mai mult de 9 lingurițe (36 grame) au adăugat zahăr pe zi.

Imaginea intitulată începe o dietă sănătoasă Pasul 13

3. Reduceți consumul de grăsimi dăunătoare. În plus față de zahărul adăugat, acesta ar trebui să limiteze, de asemenea, consumul de produse bogate în grăsimi. În special, este necesar să se evite saturate și transgins.

Este demn de remarcat faptul că, acum, de la toți oamenii de știință sunt de acord cu privire la faptul că grăsimile saturate sunt într-adevăr atât de periculoase și dăunătoare pentru sănătate, așa cum sa gândit anterior. Fie că, așa cum este, acestea sunt grăsimi, adică sunt saturate cu calorii și, dacă sunt consumate în cantități mari, poate duce la o creștere în greutate și la consecințe negative asupra sănătății.

Deși nu este nevoie să abandonați complet grăsimile saturate, trebuie respectată moderarea. O cantitate mare de grăsimi saturate este cuprinsă în astfel de alimente ca produse lactate grase, carne de vită grasă și carne de porc, cârnați și alte produse din carne care au fost procesarea tehnologică.

Sa stabilit că Transgira poate provoca unele efecte adverse asupra sănătății: cresc nivelul dăunătorului și reduce nivelul colesterolului util, crește probabilitatea bolilor cardiovasculare și a accidentului vascular cerebral, creșterea riscului de diabet zaharat. Încercați să evitați produse similare.

Transjira sunt conținute în diverse produse, inclusiv făină și produse de patiserie, cookie-uri, prăjituri și prăjituri, margarină, plăcinte, fast-food, mâncăruri prăjite, sos de soia.

Nu există o limită superioară sigură pentru Transgirov. Încercați să le eliminați complet din dieta dvs.

Imaginea intitulată începe o dietă sănătoasă Pasul 14

4. Observați moderarea atunci când beți alcool. Nu abuzează de băuturi alcoolice. Pentru majoritatea oamenilor, o cantitate moderată de alcool, de regulă, nu reprezintă pericole pentru sănătate.

Mananca mai multor alcool (mai mult de trei portii pe zi) creste riscul de hipertensiune arteriala, boala hepatica si inima, accident vascular cerebral si depresie.

Spre deosebire de unele produse, pentru consum moderat de alcool există o definiție strictă. Femeile ar trebui să folosească mai mult de unul, și bărbați - nu mai mult de două porții ale alcoolului pe zi.

Dacă beți băuturi alcoolice, încercați să nu beți cocktail-uri, care includ băuturi dulci sau sucuri de fructe, deoarece conțin calorii suplimentare și zahăr adăugat.

O porțiune de alcool corespunde la 350 mililitri de bere, 150 mililitri de vin sau 45 mililitri de băuturi puternice.

sfaturi

Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră înainte de a face modificări în dietă sau stilul de viață. El va fi capabil să determine dacă aceste schimbări sunt în siguranță și sunt potrivite pentru dvs.
Amintiți-vă că modificările ar trebui să fie făcute treptat pentru o perioadă destul de prelungită de timp. În acest caz, veți fi mai ușor să aderați la noi obiceiuri.
Gândiți-vă la crearea unui grup de asistență. Adresați-vă prietenilor și membrilor familiei pentru a vă ajuta să achiziționați și să consolidați noi obiceiuri sănătoase.