Cum să mergeți (cu ilustrații)

Plimbare utilă. Această ocupație sportivă ridică starea de spirit și elimină depresia.În plus, potrivit cercetării, persoanele care merg mai des, mai puțin suferă de obezitate comparativ cu oamenii, adesea folosind transport. Cu alte cuvinte, o plimbare și o plimbare vă poate face mai fericiți și mai sănătoși. Citiți articolul, opriți computerul, vă grăbiți în pantofi confortabili și ieșiți la plimbare!

Pași

Partea 1 din 3:

Poziția corectă în timp ce mergeți

unu. În timp ce mergeți să vă păstrați spatele fără probleme. În ciuda faptului că fiecare persoană are propria maniera, regulile general acceptate pot corecta obiceiurile aproape tuturor. Regula principală - Postura. În timp ce mergeți să vă păstrați capul drept, înapoi fără probleme și să ridicați bărbia. În această poziție, coloana vertebrală se îndreaptă și sarcina pe diafragmă scade în timpul respirației.

Nu restrângeți. În timp, ca urmare a poziției incorecte, dureri de spate, rigiditatea mușchilor occipitali vor apărea sau mai grave boli.

2. Pentru plimbare corectă, utilizați toate mușchii picioarelor: Icres, tendoane popliteale și mușchi de coapse cu patru capete. Rezultă la călcâi, apoi transferați fără probleme centrul de gravitate pe șosete. Astfel încât mușchii de vițel vor fi implicați, iar pasul va fi corect.

3. Umerii ar trebui să fie îndreptată. Chiar dacă sarcina principală de la mersul pe picioare și coloana vertebrală, ar trebui să fie plătit și în partea de sus a corpului. Poziția de umăr drept și relaxată joacă mai multe funcții: se păstrează poziția corectă a gâtului la șolduri. Pentru a reduce sarcina și a evita rănirea pentru a menține spatele drept, iar bărbia este ridicată. Și, în general, uitați de lucruri, este cauza tensiunii și durerii din spate.

Umerii împrăștiați dau un aspect încrezător. Deși aspectul nu este la fel de important, dar nu va fi inutil, iar postura potrivită va ajuta la menținerea sănătății.

4. Mutați cu mâinile când mergeți. Este în mod natural. Mișcările manuale trebuie să fie prea swinging. În timp ce mâinile de mers pe jos trebuie să fie descrise în semicercle mici, cu atât mai repede mergi, cu atât mai multe semicercuri. Mișcări de mână - stare naturală pentru mers pe jos. Mâinile vor crește eficiența plimbărilor - cu aceleași forțe pe care le puteți trece mai mult dacă vă mutați mâinile. Deci, nu vă fie frică să vă mișcați mâinile în timp ce mergeți. Nu vă faceți griji, nu veți fi pe un fan sau o moară.

Dacă vremea permite, nu puneți mâinile în buzunare. Cu mâinile libere puteți merge mai repede și treceți prin mai multe.

cinci. Începeți cu exerciții mici de încălzire. În timp ce corpul nu sa încălzit, primele câteva minute merg un pas normal. Dacă luați mersul rapid, nu vă mișcați în 100%, păstrați 50-60% din viteza dvs. De regulă, în timpul încălzirii ar trebui să puteți vorbi fără murdărie, păstrând conversația fără a sufoca.

Deși nu există o opinie unanimă, dar unii spun că exercițiile de încălzire cresc productivitatea.

6. După încălzirea, creșteți viteza la mijloc. Dacă nu vă simțiți disconfort, puteți aduce ritmul la 70-80%. Creșterea vitezei de mers pe jos, încercați să mențineți poziția potrivită. La o astfel de viteză, va fi dificil să respirați, dar nu veți răni. Încă mai trebuie să puteți menține o conversație, poate cu unele eforturi.

Nu faceți pași big neobișnuit. Creșterea pasului, vă întindeți mușchii și vă veți pierde echilibrul.

Pentru a menține sistemul cardiovascular, frământați și continuați să mergeți în acest ritm timp de 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Studiile arată că puteți distribui zilnic 30 de minute pentru intervale mai scurte în timpul zilei - efectul va fi același.

7. Până la sfârșitul mersului, reduceți tempo-ul. După 30 de minute (sau mai lungi) mergeți la ritmul, aducându-l la încălzire. Complet la o mișcare lentă de la 5 la 15 minute. Astfel, făcând clic pe câteva minute de mers pe jos în mișcare lentă după plimbare intensivă, veți da bătăi inimii în ritm normal.În plus față de toate, vă veți simți minunat!

Ultimul element este foarte important. Cu cât simțiți mai bine după mers, cu atât mai probabil veți continua. În consecință, timpul alocat scăderii tempo-ului va contribui la consolidarea rezultatului formării.

Partea 2 din 3:

Obținem rezultate mari

unu. Urs la pantofi confortabili. Dacă doriți să mergeți zilnic, ridicați un pantof confortabil. O pereche bună de pantofi va crește productivitatea, va îmbunătăți postura și face posibilă simțul confortabil atunci când mergeți chiar și pe distanțe lungi. Pantofii trebuie să fie stabili atunci când mersul pe jos, absorbția ușor de șoc, protejând călcâiul și glezna de susținere. Lucrătorii magazinelor sportive pot ajuta la alegerea celui mai potrivit pantof.

Cu toate acestea, nu trebuie să amânați mersul pe jos doar pentru că nu aveți adidași speciali. Desigur, prezența pantofilor speciali este binevenită, dar puteți merge pe o perioadă lungă de timp în orice pantofi convenabili dacă nu doare și freacă porumbul.

2. Dress up potrivit. Alegerea hainelor pentru mers pe jos, unele momente ar trebui luate în considerare. Trebuie să fii pregătit pentru ceea ce vei transpira. Este destul de potrivit pentru tricoul obișnuit de bumbac, bumbacul absoarbe bine sudoarea. Orice pantaloni care nu trag mișcările sunt destul de potrivite pentru mersul pe jos.Pantaloni de antrenament, pantaloni scurți, pantaloni sport, chiar blugi spațios se vor potrivi. În orice caz, trebuie să alegeți haine sub vreme, pentru a nu întrerupe mersul pe jos din cauza vremii nefavorabile (vânt, ploaie sau căldură). În vreme rece, aruncați haina sau vâslul pe partea superioară, iar în căldura pusă pe pantaloni scurți și t.D.

Ca și în cazul pantofilor, nu trebuie să achiziționați în mod specific haine pentru mersul pe jos. Este puțin probabil că va fi beneficiul unui costum de asemănător, dacă nu veți juca serios pe jos. În general, destul de destul de haine pe care le aveți în dulap.

3. Faceți un grafic de exerciții și nivelul pe care doriți să îl atingeți. Spațiul pentru mers pe jos nu este mai puțin important pentru a obține rezultatul decât viteza pe care o faceți. Începeți cu o suprafață netedă. Cu toate acestea, în viitor va fi posibilă deschiderea unor rute mai complexe și pe termen lung.

Metoda excelentă se plimba pe deal. Cu toate acestea, o astfel de plimbare implică o povară suplimentară asupra mușchilor și articulațiilor, în special pentru gleznă. Cucerirea unui deal abrupt este egală cu lucrul cu greutatea grea în sala de gimnastică. Începeți cu micul și mergeți la obiectiv treptat, nu încercați să îl atingeți imediat.

4. Înainte de a începe să ieșiți din timp pentru întindere. În ciuda faptului că mersul pe jos nu este un sport intens, cum ar fi alergarea, greutatea, alpinismul și alte sporturi, dar totuși, atunci când mergeți, vă răniți. Pentru a evita rănirea și flexibilitatea îmbunătățită, se întinde înainte sau după mers. Evidențiați o întindere de 5-10 minute înainte de mers pe jos, veți face mai confortabil și veți fi în formă mai bună.

Beneficiile de întindere sunt mult mai vizibile (și consecințele absenței sale), dacă suferiți de boli cronice, cum ar fi dureri de spate sau artrită.

A face întindere, concentrați asupra mușchilor picioarelor, așa cum sunt implicați în mers pe jos. Cu toate acestea, întinderea vârfului corpului este, de asemenea, foarte importantă, mai ales dacă suferiți de durere în această zonă. Mai jos sunt câteva exerciții de întindere:

Stretching Hips

Întinderea coapsei musculare, cum ar fi pozițiile în yoga "Câine bot jos"

Întinderea picioarelor

Întinderea înapoi, ca poziția în yoga "pisică" sau "crocodil"

Întinderea umărului

cinci. Încercați în timp pentru a crește treptat viteza și distanța. Rezultatele dintr-o astfel de plimbare vor fi vizibile imediat, mai ales dacă nu sunteți încărcate de alte exerciții. Veți obține starea de spirit, va deveni mai energică și puteți chiar să pierdeți în greutate (dacă nu compensezi energia cheltuită). Pentru a vă simți și mai bine și mai energic, pierdeți mai multă greutate, trebuie să creșteți distanța sau viteza de mers pe jos și chiar mai bine - ambii acești indicatori. Ca și în cazul altor activități sportive, creșteți intensitatea treptată și veți observa în curând un rezultat pozitiv.

Partea 3 din 3:

Plimbarea în viața de zi cu zi

unu. Încercați să mergeți pentru a deveni principalul mod de mișcare. Alocarea timpului pentru plimbare sport - acest lucru este, desigur, bine, dar puteți merge la imaginea de drumeții în viața de zi cu zi. În plus, sprijinind o încărcătură veselă și o bună dispoziție, mersul în viața de zi cu zi va ajuta la îndeplinirea mai multor lucruri și să rămână.în spiritele bune. Pornirea la plimbare în viața de zi cu zi, nu trebuie să vă angajați suplimentar! Aici puteți merge pe jos:

A munci. Dacă puteți merge la lucru pe jos și, de asemenea, reveniți acasă (sau mergeți la stația de metrou, stația de autobuz) și nu utilizați mașina, nu veți înlocui numai exercițiile de dimineață și seară, ci și să contribuiți la lupta împotriva poluării mediului.
In magazin. Adesea oamenii merg la magazin pentru produse sau alte nevoi de mai multe ori pe săptămână. Profitând de această oportunitate, puteți merge la magazin și înapoi, care va fi egal cu exerciții.
Pentru a vizita prietenii. Da, și, în general, dacă veți discuta cu prietenii, mergeți la ele pe jos, nu mergeți cu mașina. Astfel încât să percepeți energia și veți fi într-o stare bună.

2. Percep mersul ca una dintre căile de odihnă. După cum sa menționat mai sus, ar trebui să mergeți dacă aveți vreo afacere. Cu toate acestea, pentru a merge opțional, suntem doar de dragul procesului în sine. Plimbarea nu este doar un exercițiu, poate, de asemenea, plăcerea de plăcere (în vreme bună). Ieșiți din casă, înghițiți aerul proaspăt și priviți în jur - foarte răcoros. E mai bine decât să stai pe canapea. Dedicați-vă timpul liber. Veți înțelege că este mult mai util decât să stați acasă în fața televizorului.

O altă idee de mers pe jos este "Studiul noilor teritorii". Luați drumurile obișnuite pentru care mergeți la locul de muncă în școală și înapoi. Veți dezvălui noi secrete, trasee, precum și locurile care nu știau înainte.

3. Utilizați mersul pe jos pentru noi cunoștințe. Este dificil să întâlniți noi fețe dacă stați acasă toată ziua. Așa că du-te la o plimbare! Plimbați prin locuri publice, cum ar fi: centre comerciale, târguri de stradă și un centru oras aglomerat, potrivit pentru prezentarea către alte persoane, precum și pentru a face noi cunoștințe. Deci, luați o participare la viața societății în care locuiți. Foarte ușor să uiți bucuriile simple ale vieții: rătăciți să priviți oamenii, să vă arătați dacă rămâneți la domiciliu acasă. Deci, ridicați-vă și în aer liber!

Mergând o modalitate excelentă pentru oamenii timizi. Astfel de oameni sunt capabili să "Berogii." Desigur, există alte modalități mai eficiente de a întâlni oameni. Plimbarea se va potrivi oamenilor care se îndepărtează de o perioadă lungă de timp. Astfel încât ei vor putea să se întoarcă la viața socială obișnuită. În plus, familiarizarea cu oameni noi, ei vor arăta mai viguros de mers pe jos și de mers pe jos.

4. Susțineți forma prin mers pe jos. Rezultatul plimbărilor corecte este aspectul excelent. Pentru începători, acesta este ceva de genul exercițiilor de fitness. Ca și alte tipuri de exerciții, mersul pe jos va ajuta la dobândirea armoniei și atractivității. Există și alte avantaje: postura este îndreptată de la plimbare dreapta, persoana arată mai bine, scapă de pantă.

Ca rezultat pozitiv de la mersul pe jos pentru bărbați, este posibil să marchezi poziția potrivită: un bărbat își ține spatele fără probleme, se înclină umerii și, de asemenea, tulpini mușchii pieptului și burta. Așa că arată musculos. Pentru femei, la rezultatele descrise mai sus, puteți adăuga ceea ce, în detrimentul poziției netede, pieptul va ieși în evidență, ceea ce va adăuga o femeie mai atractivitate.

Nu credeți că în zadar pierde timpul și forța. Aspect atractiv - unul dintre lucrurile de a acorda atenție în primul rând atunci când se întâlnește.

cinci. Fii încrezător. Întorcând plimbarea în viața de zi cu zi, nu uitați să alocați în mod regulat timp pentru el. Rezultatul nu va fi vizibil dacă nu pierdeți cursuri. După ce a trecut o dată la o distanță lungă și luând o pauză pe lună, nu veți putea obține un aspect atractiv, o stare bună de sănătate. Cu toate acestea, evidențiind pentru o plimbare la 45 de minute de 5 ori pe săptămână, puteți obține foarte mult. Faceți un program și, dacă este posibil, urmați-l.

Desigur, cu un program complet la locul de muncă sau la școală este dificil să aloce timp pentru astfel de clase. Dacă este dificil să ridicați timpul pentru mers, evidențiați timpul pentru plimbări foarte mici, de exemplu:

În timpul schimbării școlii sau la locul de muncă

După sfârșitul lucrătorului sau a zilei școlare

Devreme dimineața, la școală sau la muncă

Dupa pranz

sfaturi

Nu lucrați la pantofi incomod, mai ales dacă vă veți distanța pe distanțe lungi. Așa că câștigați porumb, răni și deformare a piciorului. Chiar mai rău, dacă durerea din picioare începe să se asocieze, ceea ce vă va reduce motivația.
Dacă doriți să mergeți la pantofi incomod, dar drăguți, încercați să alocați pentru a merge într-un astfel de pantof mai puțin timp sau luați cu dvs. Pantofi înlocuitori.
Nu descărcați sacul greu. Rucsacul foarte greu poate duce la tensiune a spatelui și a umerilor, care este plină de rănire. Punga grea pe un umăr va duce la tensiunea unui umăr și va trebui să ridicați în mod constant umărul liber.

Avertizări

Du-te în locuri de siguranță. Fiți atenți la împrejurimi și încercați să evitați situațiile periculoase. Dacă este necesar, luați măsurile de securitate necesare.

Dacă nu sunteți la fel de calm, puteți alege un alt loc pentru a merge. Un avantaj suplimentar al acestei vor fi o alegere mai largă de loc de mers pe jos.