Cum să saturați corpul cu carbohidrați (cu ilustrații)

Încărcarea carbohidraților nu este o dietă în stilul "Vreau" și o abordare vizată pentru a maximiza potențialul corpului. Creșterea consumului de carbohidrați timp de 3-4 zile înainte de evenimentul de anduranță, de exemplu, în fața maratonului, va oferi organismului combustibil suplimentar pentru concurență. Combinația acestei schimbări în nutriție cu o scădere a nivelului de activitate poate duce la o creștere a productivității.

Pași

Partea 1 din 3:

Instalați programul de recepție a alimentelor

unu. Pentru a începe cu, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți boli cronice. Ca și în cazul oricărui mod de instruire sau dietă, consultarea cu un medic nu va împiedica. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți deja probleme de sănătate, cum ar fi diabetul. Persoanele cu diabet pot avea probleme dacă schimbați consumul de cantități de carbohidrați și aduceți niveluri de zahăr din sânge în dezechilibru.

Imagine intitulată Încărcarea carbo Pasul 2

2. Creșteți consumul de carbohidrați cu 3-4 zile înainte de eveniment. În aceste 3-4 zile, numărul de calorii obținute din carbohidrați ar trebui să fie de 70-80% din calorii total consumate pe zi. Încărcarea carbohidraților nu implică o creștere a numărului total de calorii consumate, pur și simplu mai multe calorii ar trebui să vină de la carbohidrați. Dacă vă sperie puțin, încercați să postați maximul. Treptat, cu fiecare competiție, încercați să creșteți procentul total de carbohidrați până când ajunge la aproximativ 70%.

Sursele bune de carbohidrați includ paste, pâine, iaurt, fasole, porumb, mazăre, orez, lapte, cartofi și cereale.

Imagine intitulată încărcare carbo pas 3

3. Concentrați-vă pe carbohidrați complexi în prima zi. În prima zi de carbohidrați descărcați, va trebui să obțineți majoritatea caloriilor de la carbohidrați, care nu sunt imediat împărțite în organism. Ele sunt conținute, de exemplu, în pâine sau produse de patiserie integrale. Acest lucru va da corpului suficient timp pentru a procesa și a salva aceste substanțe nutritive înainte de evenimentul de anduranță.

Orezul complet al cerealelor este o altă opțiune excelentă care include carbohidrați conținând amidon, care conține amidon.

Imagine intitulată Încărcare carbo Pasul 4

4. În a doua zi, adăugați carbohidrați simpli în dieta dvs. În cea de-a doua zi a cizmei carbohidrați, treceți de la carbohidrați complexi la simplu. Corpul va împărți cu ușurință carbohidrați simpli de la, de exemplu, produse lactate sau fructe pentru a obține rapid combustibil. Încercați să evitați produsele care conțin carbohidrați simpli și un număr mare de grăsimi saturate (de exemplu, cookie-uri), altfel în ziua concursului pe care îl puteți simți letargie.

Imagine intitulată Încărcarea carbo Pasul 5

cinci. Continuați să vă concentrați pe carbohidrați obișnuiți în timpul celei de-a treia și a patra zile. Pe parcursul mai multor zile, direct înainte de concursurile de calorii din partea de carbohidrați ar trebui aproape complet să provină din produse care conțin carbohidrați simpli, ușor absorbiți. Dacă găsiți produse specifice cu carbohidrați simpli care sunt potriviți pentru dvs., cum ar fi bananele, le puteți face unul dintre elementele de bază ale dietei.

Imagine intitulată Încărcarea carbo Pasul 6

6. Aranjați 5-6 mese mici în timpul zilei. Dacă încărcați corpul cu carbohidrați în timpul a trei mese dense, acesta poate duce la o tulburare de stomac și la un sentiment general de gravitate. Distribuiți mai bine numărul de calorii din carbohidrați pentru mai multe feluri de mâncare sau gustări pe care le veți consuma aproximativ la fiecare 2 ore pe parcursul zilei. Amintiți-vă că nu este necesar să mâncați mai multe alimente în ansamblu, trebuie doar să consumați mai mulți carbohidrați.

De exemplu, trei solide de pâine de cereale întregi, miere murdare, sunt alimente de carbohidrați excelente. Dacă aveți nevoie de ceva mai hrănitoare, încercați să mâncați un piept de pui realizat pe grătar, cu macaroanele de grâu Misian.

Imagine intitulată Încărcarea carboului Pasul 7

7. În timpul cizmei carbohidrați, reduceți consumul de produse cu un conținut ridicat de grăsimi și proteine. Refuzați consumul de feluri de mâncare grele care combină o mulțime de carne, cum ar fi puiul sau carnea de vită. Dacă alimentele conțin o mulțime de grăsimi, dar mici carbohidrați (de exemplu, uleiul de măsline), este mai bine să îl refuzați. Calorii de severă pentru produsele cu monozaharide (cum ar fi miere) - sunt foarte calorii, iar corpul le digează cu ușurință.

Imagine intitulată Încărcarea carbo Pasul 8

opt. Încercați să nu încercați produse noi. Carbohidratul Încărcare este o schimbare dietetică destul de gravă pentru corp. Nu supraîncărcați sistemul digestiv, experimentând cu produse noi sau condimente în timpul acestei perioade de 3-4 zile. Mai bine să adere la alimentele grele de carbohidrați care nu vă provoacă probleme cu stomacul, vă va oferi energie pentru a depăși orice efort fizic.

Imagine intitulată Încărcarea carboului Pasul 9

nouă. Fiți pregătiți pentru faptul că greutatea dvs. va crește ușor. Pentru un atlet, perspectiva unui câștig brusc în greutate poate fi înspăimântătoare. Nu vă faceți griji: cea mai mare parte a acestei greutăți cade pe întârzierea apei în organism. Ca atare, el va pleca imediat după evenimentul de rezistență.

Imagine intitulată Încărcarea carbo Pasul 10

10. Fiți pregătiți pentru un disconfort în timpul digestiei. Schimbarea bruscă și atât de mult dramatică în dietă poate duce la o tulburare luminoasă a stomacului. Puteți scăpa de disconfort, evitând în această perioadă de produse cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi fasole.

Partea 2 din 3:

Se referă la o zi înainte de eveniment

unu. Păstrați mesele la nivelul "70% din calorii din carbohidrați". Nu încărcați carbohidrați în ultimul moment. Dacă încercați să mâncați o grămadă de carbohidrați în ajun sau cu câteva ore înainte de eveniment, acesta poate duce la greață sau tulburări de stomac severe. Consecințele pot fi o catwrofic: puteți începe vărsăturile sau spasmele în stomac chiar în timpul competiției.

Imagine intitulată Încărcare carbo Pasul 12

2. Ultima masă de hrană completă trebuie să aibă cel puțin 12-15 ore înainte de competiție. Dacă evenimentul are loc dimineața, înseamnă că trebuie să mănânci saturat cu alimente de carbohidrați în ajunul serii. Acesta va da corpului timp pentru a transforma carbohidrați în energie. Mulți sportivi au un fel de mâncare specială, cum ar fi un fel de mâncare de paste de grâu cu sos de marinar.

Imagine intitulată Încărcare carbo Pasul 13

3. Snack 2-4 ore înainte de eveniment. Aceasta este o modalitate ușoară de a ridica nivelul energetic la dreapta maximă înainte de competiție. Mâncați pâini de orez sau felie de pâine de cereale integrale cu fructe. Alegeți nutritive, dar în același timp ușor pentru gustările stomacale.

Imagine intitulată Încărcarea carboului Pasul 14

4. Odihnă toată ziua înainte de concurență. Încercați să îndepliniți minimul acțiunilor de zi cu zi și să nu faceți niciun exercițiu. Dacă sunteți prea activ, veți reduce sau petreceți cantitatea de carbohidrați care au încercat atât de greu să salveze. Nu lăsați pompa toate căile de pregătire! Dacă încă ați decis să jucați sport, încercați să petreceți cel mai scurt antrenament posibil.

Partea 3 din 3:

Restaurați după concurs

unu. Reaprovizionarea rezervelor energetice în timpul evenimentului în sine. După o astfel de planificare preliminară, este ușor să uităm că este important să se mențină nivelul de energie până la finalizarea evenimentului de rezistență. Încercați fiecare oră să mănânce sau să bea 30-60 de grame de produse de zahăr ridicat. Deci, puteți bea băuturi izotonice: susțin echilibrul apei și completează nivelul de energie.

În timpul evenimentului, acordați atenție crampelor sau durerii abdominale. Dacă începeți să testați aceste probleme, opriți-vă pentru o clipă pentru a face o pauză. Dacă durerea este intensă, este posibil să aveți nevoie de îngrijire medicală.

Imagine intitulată Carcasa carbo Pasul 16

2. Tratați-vă o pereche de gustări de sare după concurs. Puteți simți o dorință puternică pentru mâncarea sărată imediat după maraton sau alt eveniment de rezistență. Acest lucru se datorează faptului că corpul încearcă să umple întreaga sare, care tocmai a ieșit împreună cu mai târziu. După competiție, puteți mânca un amestec de piulițe și fructe uscate sau chiar o pungă de jetoane. Cel mai important, nu uitați să o salvați cu o mulțime de apă pentru a economisi echilibrul apei.

Imagine intitulată Încărcarea carboului Pasul 17

3. Mâncați alimente bogate de carbohidrați sau gustări după maraton. După ce stomacul se calmează, merită să începem să umpleți rezervele de glicogen, consumând alimente constând în principal din carbohidrați. Din nou, alegeți alimente bine cunoscute care sunt ușor digerate. Aveți grijă să nu supraviețuiți, altfel vă puteți simți rău.

Imagine intitulată Încărcare carbo Pasul 18

4. Reduceți consumul de carbohidrați în următoarele 3-4 zile. Nu vă grăbiți să reveniți imediat la dieta obișnuită după competiție, altfel este posibil să aveți probleme cu digestia. Este mai bine să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați și să le înlocuiți cu alte substanțe, cum ar fi proteinele. Urmăriți cu atenție dieta dvs. pentru a menține echilibrul potrivit al carbohidraților simpli și complexi.

sfaturi

Încercați să mențineți echilibrul apei și să evitați băuturile alcoolice. Udarea ar trebui să fie galben pal în toată sarcina de carbohidrați.

Avertizări

Dacă vă simțiți rău în orice moment al descărcării carbohidraților, opriți și reveniți la o dietă normală.
Aveți grijă să nu mâncați totul cade în vedere. Țineți minte: Scopul nu este de a consuma mai multe alimente în ansamblu, ci de a spori consumul de carbohidrați.