Cum să leagăn Press Sitting pe un scaun

Consolidarea mușchilor de presă abdominală îmbunătățește postura. Chiar dacă petreceți mult timp la desktop, aveți și posibilitatea de a vă consolida și aduceți tonul muscular abdominal, efectuând exercițiile corespunzătoare pe presă cu un scaun. Se crede că presa pe scaun în fiecare zi este permisă și sigură. Cu toate acestea, înainte de începerea unui nou mod de antrenament, consultați cu un medic, mai ales dacă ați primit recent unele vătămări sau suferiți de boli cronice.

Pași

Metoda 1 din 3:

Începe treptat

unu. Găsiți un scaun durabil. Pentru a efectua exerciții la presa de pe scaun, aveți nevoie de un scaun constant cu un scaun neted fără cotiere. În acest scop, un scaun de mese sau de bucătărie este destul de potrivit. Să se abțină de la utilizarea scaunelor pe roți, deoarece acestea sunt instabile și pot să se rostogolească accidental de sub tine.

Dacă aveți doar un scaun pe roți, vedeți dacă aveți ocazia să le completați astfel încât să nu se rotească. De asemenea, poate ajuta la instalarea scaunului la perete.

Imaginea intitulată face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 2

2. Stai pe marginea scaunului. Țineți timpul pentru a verifica ceea ce ați luat poziția corespunzătoare cu umerii din spate și lamele reduse pe spate. Trebuie să stați pe oasele articulației șoldului și nu pe fumat.

Genunchii ar trebui să fie îndoiți în jurul unui unghi drept și picioarele picioarelor - presate la podea. Dacă nu reușiți, este posibil ca înălțimea să fie inadecvată.

Tăiați confortabil în postura acceptată și ajutați-vă respirația. Împărtășiți câteva minute de respirație profundă, respirația cu aerul și epuizarea prin gură.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament ABS într-un scaun Pasul 3

3. Puneți mâinile pe laturi. Apăsați ferm mâinile pe părțile laterale ale torsului și șoldurilor. Asigurați-vă că rotirea dvs. nu ajunge la spatele scaunului. Ea nu ar trebui să o apară.

Imaginea intitulată face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 4

4. Scaun de scaun înapoi. Treceți mușchii abdominali și donați înapoi până când atingeți scaunele din spate. Umerii pot răni spatele scaunului, încercați să nu vă purtați greutatea pe ea.

Asigurați-vă că vă asigurați că spatele rămâne cel mai direct și neted. Păstrați umerii alocați înapoi, iar lamele sunt într-o coloană vertebrală.

Imaginea intitulată face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 5

cinci. Reveniți încet la poziția verticală. Bucurați-vă de mușchii abdominali și întoarceți corpul corpului în poziția inițială, menținându-vă spatele într-o poziție dreaptă și la nivel. Mișcați în același timp încet și uniform.

Efectuați 10 repetări ale exercițiului, urmărind tot timpul respirația dvs. tot timpul.

Metoda 2 din 3:

Lucrează la mușchii bolnavi ai presei

unu. Stai pe marginea scaunului. Deplasați-vă înainte până când opririle vor cădea exact pe podea, iar genunchii nu vor fi îndoiți în unghi drept. Picioarele ar trebui să se stabilească puțin umeri mai largi. Vă va oferi bOSuper stabilitate pentru a efectua exerciții la răsucire, care lucrează la mușchii abdominali, situați pe laturi.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament ABS într-un scaun Pasul 7

2. Împărțiți mâinile pe laturi. Trageți mâinile pe laturi, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. De asemenea, acest exercițiu se poate face cu mâinile, a început în spatele capului. Alegeți o astfel de poziție a mâinilor, care va fi cea mai convenabilă pentru dvs.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament ABS într-un scaun Pasul 8

3. Efectuați răsucirea spre stânga și spre dreapta. Rotiți încet carcasa, în timp ce utilizați mușchii abdominali și urmăriți spatele pentru a rămâne neted și drept. În timpul răsucirii picioarelor și a coapsei ar trebui să rămână nemișcate. Mai întâi efectuați răsucirea spre dreapta, întârziere în această poziție timp de aproximativ trei secunde, apoi reveniți în poziția centrală și apoi repetați răsucirea din partea stângă.

Face de la trei la cinci exerciții de repetare în ambele direcții.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament ABS într-un scaun Pasul 9

4. Ia-ți mâinile în spatele gâtului. Din aceeași poziție, ședința îndoiți mâna dreaptă în cot și începeți gâtul. Apoi trageți mâna stângă și ridicați-o deasupra capului.

Țineți timpul să vă ajutați la respirația proprie și să vă verificați poziția.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament ABS într-un scaun Pasul 10

cinci. Buck-ul pentru a atinge cotul drept al șoldului drept. Îndoiți carcasa blocului și nu înainte sau înapoi. Trebuie să simțiți întinderea sau tensiunea pe partea stângă. Tendința bun venit până când simțiți întinderea, nu vă forțați să ajungeți.

Mișcările dvs. ar trebui să fie lente și controlate. Țineți apăsat în tensiune timp de câteva secunde, apoi reveniți încet în poziția centrală.

Imaginea intitulată face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 11

6. Repetați aceeași mișcare spre stânga. Faceți cotul stâng spre șoldul stâng, opriți când simțiți întinderea în partea dreaptă. Țineți-vă spatele fără probleme și nu trageți umerii.

Acordați atenție diferenței de senzații la panta stângă și dreaptă. Dacă sunteți în stare să ardeți mai puternică în orice direcție, poate vorbi despre dezvoltarea musculară neuniformă.

Efectuați de la 5 la 10 repetări ale exercițiului în fiecare direcție, ciclând continuu mușchii trunchiului.

Metoda 3 din 3:

Introduceți exerciții complicate

unu. Stați la dreapta la marginea scaunului. Puneți picioarele direct în fața dvs., opririle trebuie să fie ferm în picioare pe podea și genunchii și șoldurile - să fie închise. Pentru a efectua acest exercițiu, este nevoie de un scaun constant pe o suprafață plană. Dacă scaunul este nepoliticos, este posibil să aveți dificultăți în finalizarea exercițiului.

Imaginea intitulată face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 13

2. Înscrieți-vă mâinile pe scaun. Dacă doriți, puteți lua chiar și marginile scaunului scaunului pentru a se asigura că acest lucruOStabilitate suplimentară. Trebuie să puteți asigura o captură fiabilă a scaunului și echilibrul cu acesta, astfel încât un scaun cu un scaun moale nu este cea mai bună alegere pentru acest exercițiu.

Când lucrați la mușchii trunchiului, urmăriți respirația.

Imaginea intitulată Faceți un antrenament ABS într-un scaun Pasul 14

3. Ridicați șoldurile de pe scaun, înclinându-se pe mâini. Îndoiți carcasa și rupeți șoldul de pe scaun. Se bazează pe mâini pentru a ridica șoldurile pe 2,5-5 cm deasupra scaunului sau până în prezent, în măsura în care se dovedește.

Asigurați-vă că umerii rămân netedă și nu sunt prezentați înainte.

Dacă exercițiul devine prea ușor pentru dvs., încercați să începeți îndreptarea picioarelor în fața dvs. și numai apoi ridicați astfel încât șoldurile să nu atingă scaunul.

Imaginea intitulată face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 15

4. Țineți o poziție ridicată timp de 10 secunde. Respirați adânc, păstrați-vă spatele drept și mușchii - în tensiune pentru a salva poziția acceptată. Puteți încerca chiar mai mult să complicați exercițiile și să rămâneți în acest punct mai lung, dar în același timp ar trebui să puteți continua să respirați profund.

Imaginea intitulată face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 16

cinci. Reveniți la poziția de plecare. Întoarceți picioarele de pe podea cu o mișcare lentă controlată, coborând ușor corpul de pe scaun. Relaxați 10 secunde și setați să respirați din nou.

Urmați cinci exerciții de repetiții.

Imaginea intitulată face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 17

6. Ridicați genunchii la piept pe respirație. Din poziția așezată pe marginea scaunului, atrageți genunchii la piept, folosind mușchii trunchiului și a respins puțin înapoi. Ține-ți spatele drept.

Acest exercițiu complicat este o variație a unuia dintre pozele Pilates efectuate pe un covor. Încercați să o executați numai dacă sunteți în măsură să efectuați în mod corespunzător toate celelalte exerciții.

Imaginea intitulată face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 18

7. Îndreptați picioarele pe expirație. Întoarceți-vă înapoi, aproape atingeți spatele scaunului și îndreptați-vă picioarele în genunchi. Picioarele și corpul corpului trebuie să formeze o scrisoare "V", În timp ce vă veți salva pe fese.

Dacă este necesar, luați marginile scaunului scaunului pentru a ține echilibrul sau scoateți-le în fața dvs.

Țineți poziția atribuită ar trebui să fie ținută pentru mai multe respirații adânci, menținând tensiunea mușchilor torsa.

Imaginea intitulată face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 19

opt. Luați din nou genunchii. Pentru a finaliza exercițiul, îndoiți picioarele în genunchi și le atrageți pe piept pe respirație, apoi trageți din nou picioarele pe expirație. Continuați să repetați aceste acțiuni pentru 10 cicluri respiratorii, ca și cum ar fi pomparea picioarelor de aer.

Picioarele inferioare pe podea și iau un minut. Efectuați alte 2-3 abordări.

Avertizări

Nu îndepliniți exercițiile de presă fără consultarea prealabilă cu medicul dumneavoastră, dacă suferiți de dureri cronice din spate. Este posibil să aveți nevoie de posesiuni modificate speciale în exerciții, permițând reducerea durerii.