Cum să apăsați pe bare

Apăsarea pe bare este un exercițiu de putere în care aveți nevoie pentru a ridica greutatea corpului dvs., folosind mușchii triceps, delto, piept și diamant. Trebuie să instruiți intens toți mușchii de mai sus pentru a învăța să apăsați pe bare. Porniți clasele de pe simulator imitând împingerile pe bare, apoi mergeți la împingeri pentru triceps de pe bancă și de faptul că barele în sine.

Pași

Metoda 1 din 3:

Imitații de împingere pe barele de pe simulator

unu. Găsiți un simulator în Clubul de fitness, imitând bara orizontală sau barele (în acest articol vom vorbi despre simulatorul "Gravitron"). Multe cluburi de fitness cu secțiuni sub simulatoare ar trebui să fie astfel de echipamente. Acest simulator are o platformă pentru care vă puteți pune genunchii sau picioarele și greutatea personalizabilă, servind ca o contragreutate pentru corpul vostru.

2. Adresați-vă antrenorul personal sau unui angajat al unei hale de ajutor atunci când utilizați acest simulator pentru prima dată. Dacă sunteți un atlet de plecare, atunci ajutorul va reduce probabilitatea de rănire.

3. Setați greutatea egală cu două treimi din greutatea proprie, pentru prima dată când faceți acest exercițiu. Greutatea mai mare pe care ați pus-o, cu atât va fi mai ușor să vă faceți. Utilizați această greutate în timp ce veți învăța tehnica potrivită.

Înainte de a intra pe platformă, asigurați-vă că greutatea este fixată. Mașinile de încărcare diferă foarte mult unul de celălalt prin principiul muncii.

4. Puneți mâinile pe laturi și luați mânerele Brusivului, situate pe ambele părți ale trunchiului. De obicei, mânerul este acoperit cu cauciuc pentru a spori. Degetul mare ar trebui să aibă suficient din interior, restul degetelor - în afara barului.

Încheieturile tale ar trebui să fie într-un unghi ușor de postare, astfel încât coatele se pot îndoi înapoi. Încercați să păstrați încheieturile pe o singură linie cu antebrațele pentru a evita rănirea încheieturii mâinii.

cinci. Stați genunchii pe platformă. Dacă platforma este pe podea și nu la înălțimea genunchilor, atunci este cel mai probabil să stea pe picioarele ei.

6. Păstrați corpul de corp. Imaginați-vă că faceți push-up-uri, capul capului cu genunchii este pe o linie dreaptă. Strângeți mușchii abdomenului pentru a salva această poziție durabilă pe tot parcursul exercițiului.

Mișcați în sus și în jos, ca și cum ați glisa de-a lungul peretelui. Nu vă sprijiniți la sfârșitul presei.

7. Relaxați-vă umerii. Ei trebuie să fie cât mai mult posibil din urechile dvs., pe cât posibil. Mâinile tale trebuie să aibă dreptate sub umeri.

opt. Îndoiți-vă mâinile în coate, reducând coatele strict înapoi. Când o faci, platforma scade puțin. Flexați-vă mâinile până când umerii formează un colț drept (90 de grade) cu antebrațele.

Ia o respirație în timpul coborârii.

nouă. Întrerupeți și împingeți greutatea în direcția perii la îndreptarea completă a mâinii. Face de la opt la zece repetări, două sau trei abordări. Odihniți 30 de secunde între abordări.

Expirați în timpul ridicării.

Relaxați-vă o zi între acele zile când aveți mâini de antrenament de forță.

10. Schimbați greutatea ca fiind mai puternică. Reduceți greutatea cu 2,5-5 kilograme dacă obțineți mai ușor să faceți exerciții. Când greutatea atinge jumătate sau ușor mai puțin de jumătate din greutatea proprie, puteți merge la presare de la bancă.

Metoda 2 din 3:

Împingeți pe bancă

unu. Puneți două bănci în paralel unul cu celălalt. Puneți-le aproape de distanța dintre ele era puțin mai lungă decât partea de jos a corpului. Dacă alte persoane folosesc aceste bănci, apoi le puneți în poziție imediat după terminare.

Dacă nu există bănci, puteți folosi două scaune foarte durabile. Asigurați-vă că acestea sunt suficient de grele și rezistente pentru a vă ține greutatea.
Dacă vă distrugeți încheieturile, nu împingeți banca. Utilizați "Gravitron" până când puteți face exercițiul fără contragreutate.

2. Stați între două bănci. Îndoiți genunchii, formând un unghi stupid. Trebuie să aveți pantofi de sport ușor cu ambreiaj bun.

3. Puneți-vă mâinile pe bancă. Palma dreaptă pe partea dreaptă și la stânga - cu stânga.

4. Ridicați fesele de pe podea. Torsul tău trebuie să fie direct, ca și cum ai pleca împotriva peretelui. Genunchii trebuie să fie într-un unghi drept în raport cu torsa și capetele.

cinci. Relaxați-vă umerii, perii ar trebui să fie sub umeri.

6. Îndoiți-vă mâinile în coate, reducând coatele strict înapoi. Du-te departe până când coatele sunt pe înălțimea umerilor.

7. Încetiți încet mâinile până ajungeți la poziția de plecare. Opriți-l în poziția corectă dacă mâinile pornesc scalarea sau greu.

opt. Faceți 15 repetiții de trei abordări până când sunteți gata pentru împingerile reale pe bare.

Metoda 3 din 3:

Împingeți UPS pe bare

unu. Găsiți bare paralele. Ele sunt, de obicei, în sală de gimnastică. Le puteți vedea, de asemenea, în parcuri, săli de sport sau în locuri pentru recreere.

2. Plasați corpul între bare. Luați-vă mâinile pentru bare. Amintiți-vă, partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie foarte puternică pentru a face cel puțin o apăsare pe bare.

3. Ridicați corpul în sus, astfel încât greutatea corporală să fie complet să vă reprezinte mâinile. Îndoiți shin în unghi drept în raport cu genunchii și țineți picioarele într-o astfel de poziție. Unii preferă să traverseze picioarele pentru a le menține într-o poziție constantă în timpul exercițiilor fizice.

4. Strângeți presa și relaxați-vă umerii, uitați-vă să fie mult mai mici decât urechile dvs. Concentrați-vă pe cap și genunchi sunt pe o linie dreaptă. A se vedea.

cinci. Îndoiți-vă mâinile în coate, reducând coatele strict înapoi. Opriți când vârfurile mâinilor sunt paralele cu podeaua. Această parte a exercițiului se face în același mod ca și pe simulator și pe bancă.

Corpul tău poate îndoi un pic înainte, dacă ridici greutatea totală a corpului tău. Cu toate acestea, nu trebuie să vă îndoiți în talie.

6. Luați o pauză și apoi îndreptați-vă mâinile. Opriți-vă înainte de a se îndrepta complet. Faceți atât de multe repetări cât de mult puteți face cu tehnica potrivită. Evitați împingerea mișcărilor la ridicare și coborâre.

Dacă începeți să vă mișcați înainte și înapoi, mergeți la podea și începeți peste.

7. Face 3 abordări la 15 repetiții. Dacă le puteți îndeplini fără prea mult efort, îmbrăcați vesta de greutate pentru a întări rezistența.

sfaturi

După finalizarea exercițiului, respirați profund și chiar că tensiunea arterială rămâne stabilă.

Avertizări

Consultați-vă medicul înainte de a face exerciții de putere cu greutatea corpului propriu, dacă aveți o tensiune arterială ridicată sau există riscul de accident vascular cerebral. Diferitele tipuri de pushu-uri pot ridica tensiunea arterială.

De ce ai nevoie

Simulator "Gravitron"
Bănci
Pantofi de sală de gimnastică
Brssia
Albirea vesta