Cum să devii un culturist

Pentru a deveni un culturist, nu suficient pentru a avea mușchi mari. Dacă sunteți interesat de fitness și creșterea musculară, atunci puteți învăța cum să începeți antrenamentul și nutriția adecvată pentru a pompa mușchii cu un mod concentrat și organizat, precum și cum să intrați în lumea competitivă a culturismului profesional.

Pași

Metoda 1 din 5:

start

unu. Găsiți o gamă bună. Vă puteți pune în formă și musculari la domiciliu, cu o sală de gimnastică de bază instalată, dar fără acces la simulatoare profesionale Este imposibil să deveniți un culturist capabil să decorați muscularea și fitness Magazine. Dacă doriți să deveniți un culturist competitiv, atunci trebuie să găsiți o gamă bună de formare la locul respectiv. Unele dintre cele mai bune săli de sport pentru culturistii din lume includ:

Gym de aur în Veneția, California
Original Temple Gym în Birmingham, Regatul Unit
BEV BEV FRANCIS Sală de gimnastică în SizeSet, New York
Metroflex din Arlington, Texas
Gym de oxigen în Kuweit

Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 2

2. Verificați grupurile musculare importante și anatomia de bază. Culturistii sunt partile sportivi si partial - artiști. Ca un sculptor folosește lut sau marmură, iar culturistul este folosit mai târziu și determinat să antreneze mușchii și să modeleze corpul pentru a obține un anumit fizic. Planificarea a ceea ce doriți să obțineți de la culturism și cum doriți să vă schimbați corpul este o parte esențială a procesului. Găsiți următoarele manuale pentru cercetarea fizică:

"Anatomia gri"

"Enciclopedia de culturism modern" Arnold Schwarzenegger

"Bulofuilding: abordare științifică"

Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 3

3. Decideți cu prioritățile. Dacă doriți să deveniți un culturist, atunci veți avea nevoie de o planificare înainte de a începe instruirea care va depinde de starea corpului în acest moment. Planificarea și zgârierea va fi un proces permanent, deci ar fi frumos să vă întâlniți cu alți culturisti și antrenori pentru a vorbi despre ce mușchi aveți nevoie pentru a lucra.

Dacă sunteți puțin complet, mai întâi trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor de lucru, arderea caloriilor. Este necesar să se reducă procentajul depozitelor de grăsime, înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la dezvoltarea mușchilor toracici în operele de artă exacte. Începeți să faceți exerciții complete și cardio pentru a pierde în greutate.

Dacă vă distingi prin clădiri subțiri și doriți să începeți mușchii oscilați, treceți la dezvoltarea programului de exerciții de putere, acordând mai întâi atenție mișcărilor complexe și după ce vă faceți o modalitate de a fi izolați exerciții destinate grupurilor musculare individuale pe care le aveți determinată după cum este necesar.

Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 4

4. Scoateți tehnica potrivită de completare a fiecărui exercițiu. Este foarte important să învățați cum să strângeți gravitatea corectă, încercând diferitele exerciții pe care le veți face în timpul unui antrenament, cu o bara transversală regulată și după mutarea în tijele înclinate pentru a vă asigura că mișcările principale.

Gândiți-vă la consultarea cu un antrenor personal pentru instrucțiuni, cel puțin la începutul antrenamentului. Poate, dar de fapt - este foarte probabil că vă veți antrena greșit dacă faceți fără ajutor terț. Și acest lucru se poate încheia nu numai a rănirii, ci și o pierdere uriașă de timp și efort.

Este important să mergeți la sala de gimnastică pentru a învăța de asemenea de la alți culturisti. Alăturați-vă comunității și aflați mai multe despre țâțele cu experiență în ceea ce privește modul de desfășurare a instruirii în mod corespunzător.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 5

cinci. Consultați un nutriționist. Fiecare persoană are metabolism diferit și va avea nevoie de o nutriție suplimentară relativ diferită pentru clădirile musculare. O soluție bună va fi o întâlnire cu un nutriționist sau un alt consultant de sănătate cel puțin o dată pe lună. Acest lucru va ajuta la planificarea alimentării cu energie electrică, proiectată individual în conformitate cu cerințele corpului dvs. și, în funcție de ceea ce doriți să faceți cu corpul dumneavoastră. Este imposibil să se ofere un singur mod de putere generalizat, care să se potrivească pe oricine, astfel încât să aveți nevoie de un plan special pentru scopurile dvs.

Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 6

6. Gândiți-vă la modul de plată a facturilor. Culturistii nu castanta nu prea mult, deci ideea de a deveni un culturist profesionist este in mare parte asemanatoare cu dorinta de a deveni poet profesionist sau artist profesionist: va impune multe eforturi sincere, dar va trebui, de asemenea, sa decizi cum sa ai grija de Detalii practice. Trebuie să vă mențineți clasele de culturism. Unele alte lucrări de plată a facturilor.

Dacă sunteți un șobolan, gândiți-vă să deveniți un antrenor personal certificat. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a petrece o mulțime de timp în hol și veți plăti chiar și pentru a vorbi despre greutăți și antrenamente cu alte persoane. Aceasta este o versiune câștigătoare pentru culturisul ambițios.

Culturistii sunt adesea usor pentru a obtine un loc de munca pentru care este necesara mormanul muscular. Gândiți-vă la a deveni un bouncer, bodyguard, un transportator de mobilier sau să lucrați la un depozit de mărfuri.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 7

7. Pregătiți-vă pentru o călătorie lungă. Este important să știți că domeniul modului în care veți face o dată o poftă, nu vă veți trezi în dimineața următoare cu mușchii de alăptare ca Honster. Culturismul vă va duce mult timp înainte de a vedea rezultatele pe care le-ați sperat, dar cu numărul dorit de timp și de angajament veți începe să vedeți rezultatele. Aceasta nu este o lecție potrivită pentru fanii militanților și distracții din casă, este un stil de viață, ocupând șapte zile pe săptămână 24 de ore pe zi. Gândiți-vă, înțelegeți ce este necesar? Începeți antrenamentul.

Metoda 2 din 5:

A face exerciții fizice

unu. Dezvoltați programul de formare a forței. Exercițiile dvs. pe care le faceți vor depinde de obiectivele corpului dvs. și de la scena realizată în procesul de instruire. Cu toate acestea, acestea sunt recomandate, de obicei, că aderă la aceleași exerciții principale de bază (multi-super) pe care majoritatea culturisitorilor îl aplică, făcându-le piatra de temelie a formării lor de forță. Mai târziu puteți include în antrenamente Exerciții și simulatoare izolate, dar acum ar trebui să vă concentrați pe pante și creșterea musculară, efectuând următoarele exerciții:

Squats
Deadlift
Tije din poziția în picioare
Tijele situate pe bancă
Strângere
Împingeți UPS pe bare
Tracţiune

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 9

2. Începeți cu greutățile severității medii. Selectarea cantității corecte de greutate pentru ridicare este importantă pentru construirea tipului muscular drept și pentru a evita vânătăi. Mai întâi trebuie să determinați greutatea dvs. de cântărire: cea mai grea greutate pe care o puteți ridica cel puțin o dată. Utilizați o persoană care vă sacrifică în timpul exercițiilor și vă aflați limita. În mod ideal, culturistii novice ar trebui să ridice 70-80% dintr-o repetare cu 6-10 repetări de 3-4 seturi. Acesta este setul optim și o serie de repetări pentru creșterea musculară.

Dacă ați ajuns la stadiul de stabilizare, este important să respectați 1-5 repetări ale unei serii de exerciții grele de greutate (85-90% 1RM), care uneori diversifică programul săptămânal. Nu lucrați în mod constant cu o cântărire limită, altfel aveți rănirea riscului.

Utilizați rezistența progresivă. De îndată ce realizați progresul într-un punct în care greutatea pe care o utilizați, va părea ușor la sfârșitul celui de-al zecelea repetit, este important să creșteți greutatea treptată pentru a evita stabilizarea prea tare.

Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 10

3. Lucrează în ciuda perioadelor fără progrese vizibile. Toți culturistii trebuie să câștige perioade de formare fără rezultate vizibile, acele perioade în care încetați să observați rezultate rapide care au avut loc în urmă cu câteva săptămâni sau chiar zile. Abilitatea de a determina și de a corecta aceste perioade vă va ajuta să vă asigurați de vătămare, precum și să continuați să vă deplasați spre rezultatele dorite.

Dacă doriți să măriți grupul muscular, va trebui să creșteți greutatea cu care vă exercitați și să reduceți numărul de repetări.

Dacă doriți să reduceți grupul muscular, trebuie să reduceți greutatea și să măriți numărul de repetări.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 11

4. În unele zile, efectuați exerciții care vizează grupuri speciale musculare. Aproape peste tot formarea serios de culturists are grupări musculare pentru a le instrui în zile concrete ale săptămânii. Într-o zi, puteți instrui numai picioarele și presa abdominală, pe mușchii și mâinile de sân, încă în fiecare zi - umeri și spate, și apoi puteți petrece o pregătire amănunțită pentru presă. Ultima zi de formare poate fi dedicată exercițiilor cardio și apoi evidențiați două zile pentru a restabili.

Culturistii ar trebui să fie efectuate săptămânal pentru fiecare parte a corpului aproximativ 6-10 seturi constând din 6-10 repetări pentru presă complexă și 8-15 repetări pentru exerciții izolate care funcționează pe mușchii individuali.

Utilizați modul care vă convine. Nu există o singură modalitate de a vă organiza programul de formare săptămânal, dar îi ajută pe mulți oameni să o mențină destul de consistentă.

Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 12

cinci. De asemenea, efectuați exerciții cardio care ard calorii. Mulți culturisti consideră că împlinirea cardio "ucide îmbunătățiri", care este parțial adevărată. Dar când începeți să vă antrenați, trebuie să reduceți procentul de grăsimi din corpul dvs. la un nivel minim, pe cât posibil. Culturistii trebuie să fie echilibrați prin încărcături și exerciții cardio pentru a construi mușchi mari, iar aceasta poate fi o provocare.

Exercițiile cardio nu vă vor face mușchii mai puțin, dar îi vor forța să crească mai mult. Cu toate acestea, nimeni nu poate vedea cele mai grele mușchi ale presei abdominale, dacă mai întâi nu ardeți grăsimea de suprafață. Distruge grăsimea și apoi leagăn mușchii.

Încercați formarea intervalului făcând 30 de secunde de sprint la o viteză de 16 km / h, apoi 30 de secunde care rulează un laș la o viteză de 8 km / h. Luați-o la cel puțin 5 minute și apoi pe baza capacităților dvs.

Efectuați exerciții cardio după antrenament, și antrenament tot timpul când faceți cardio. Opriți cardio-loturile atunci când simțiți că aveți suficient de subțire și puteți încerca să încercați mușchii mâinilor fără un strat de grăsime.

Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 13

6. Lăsați mușchii să se relaxeze și să se recupereze înainte de următoarea antrenament. Absolut trebuie să fie inclus în antrenament și timp pentru restaurare. Nu poți să te antrenezi fără întreruperi și să crezi că mușchii tăi vor crește mai repede. Aceasta este o modalitate de a vă face rău și de a vă răni. Aveți nevoie de cel puțin două zile pe săptămână, în timpul căreia nu vă veți antrena la toate.

Pentru mulți culturisti, aceasta este ziua în care puteți face altceva: Sunbarea, mersul pe date, spălați cu spălare. Utilizați aceste zile pentru a face restul cazului, astfel încât să vă puteți concentra mai mult în formare în timpul zilelor de antrenament, ajutând să rămână concentrată.

Metoda 3 din 5:

Nutriție adecvată

unu. Saturația corectă a caloriilor. Nutriția este una dintre cele mai mari și mai importante aspecte ale culturismului. Puteți face banca de șapte zile pe săptămână, cu greu de tren și faceți toate exercițiile cardio care există în lume, dar dacă aveți o mâncare slabă, nu veți vedea un set rapid și masiv în mărimea și puterea mușchilor. Pentru a mări mușchii doritori, învățați cum să consumați cantitatea corectă de calorii de tipul corect.

Pentru a rezolva caloriile zilnice necesare pentru un set de masă musculară, creșteți greutatea corporală în lire sterline pe 20 pentru o numărare brută a ceea ce va trebui să vă antrenați în fiecare zi.

Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 15

2. Mănâncă o mulțime de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Proteina ajută la pomparea rapidă a mușchiului și trebuie să o includeți în modul dvs. de alimentare în cantități mari, dacă doriți să deveniți un culturist. Înmulțiți greutatea lirei pe 0.8 pentru a afla cantitatea de proteine în grame pe care trebuie să o consumați în fiecare zi. Consumul dvs. zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 20-35% din toate calorii pe care l-ați consumat.

Partea esențială a modului de alimentare trebuie să fie un pui degresat, carne de vită, ouă și fasole.

Majoritatea culturistatorilor după câteva luni de sânii de pui și broccoli devine rău, deci va fi o idee bună să investiți într-o carte culinară pentru a vă ajuta să păstrați interesul. Alimentele sunt combustibil. Tratați acest lucru cum să lucrați.

Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 16

3. Consumați carbohidrații lenți. Carbohidrații sunt vitale pentru a păstra setul de glicogen în mușchi, oferind o energie maximă pentru instruire și care ar trebui să fie de aproximativ 60% din consumul de calorii zilnic. Carbohidrații stimulează eliberarea de insulină, care este un agent puternic de creștere a țesuturilor.

Consumați majoritatea carbohidraților în zilele de antrenament, mai ales după antrenament. Aceasta este o modalitate excelentă de a asista setul de masă musculară curată și de a minimiza grăsimea nedorită. De asemenea, va trebui să consumați alimente din produse sănătoase care conțin atât carbohidrați, cât și proteine de 1,5 ore după antrenament.

Carbohidrații simpli, cum ar fi orezul, pastele, bananele și cerealele integrale de cereale sunt frumoase pentru această perioadă. Ele conduc la un salt de insulină rapidă și maximizează anabolismul muscular.

Limitați carbohidrați cu porțiuni mici de carbohidrați lenți, cum ar fi fulgi de ovăz sau bucăți de fructe în alte ore ale zilei pentru a controla nivelurile de zahăr din sânge și pentru a menține un set de greutate curat.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 17

4. Gândiți-vă la completarea meniurilor proteinelor din zer. Aditivii de proteine, cum ar fi pulberile din zer, sunt frecvente în rândul culturisitorilor și beneficiază de un număr mare de tije, mai ales dacă trebuie să faceți un efort pentru a vă face partea de zi.

Aditivii proteinei sunt cel mai eficienți în termen de 30 de minute după antrenament, astfel încât mușchii se pot recupera rapid și ulterior cresc. Shake-ul de proteine poate fi inclus în alimente și o oră înainte de antrenament, care va ajuta sinteza proteinei.

Pentru a evita absorbția excesivă a proteinei, consumați nu mai mult de trei porțiuni de aditivi de proteine pe zi, altfel deșeați inutil aditivii dvs. de proteine.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 18

cinci. Pentru a ridica nivelurile de testosteron, consumă grăsimi de origine naturală. Grăsimile sănătoase sunt componenta necesară a unui plan greu pentru masa musculară, cât și o dietă sănătoasă. Grăsimile sănătoase includ nuci, ulei de măsline, fructe de avocado, ulei și ouă care susțin producția de testosteron: acestea vor ajuta la obținerea masei musculare și va restabili mai repede.

În acele zile, când permiteți mușchilor să se relaxeze și să nu se antreneze, va fi utilă să transformați cantitatea de carbohidrați și grăsimi. Creșteți consumul de grăsimi în zilele de odihnă și limitați carbohidrații, deoarece nu vă antrenați și, prin urmare, nu aveți nevoie de energie din carbohidrați pentru instruire.

Evitați grăsimile trans și alte alimente grase, în care conservanții sunt amestecați. În timpul antrenamentului, este necesar să se evite consumul de alimente prăjite, brânzeturi și tot ceea ce conține un nivel ridicat de sirop de porumb și fructoză.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 19

6. Susține un nivel ridicat de echilibru al apei. Culturistii de deseori transporta sticle de apa de 5 litri pe baza ratiunii: De asemenea, trebuie sa iei un nivel foarte bun de echilibru al apei ca in forma. În timpul antrenamentului, trebuie să beți cel puțin 300 ml de apă la fiecare 10-20 de minute de antrenament.

Evitați băuturile sport de zahăr și alte lichide în timpul antrenamentului. Doar lipiți de apă. După antrenament, puteți bea unele apă de nucă de cocos pentru a umple rezervele de electroliți sau pentru a adăuga mai multe comprimate electrolitice în apă, făcând o băutură sportivă de gătit de casă.

După antrenament, mănâncă banane și date pentru a ajuta la umplerea nivelului de electroliți, menținând nivelul de ridicare a potasiului, iar restaurarea este moale.

Metoda 4 din 5:

Lucrăm la aspectul tău

unu. Începeți să postați după antrenament. Cel mai bun moment pentru a vă opri și a vă admira lucrarea de artă? Imediat după antrenament, arătați-vă mușchii. Când vă simțiți o putere deplină și în formă mare, este pentru că mușchii tăi sunt plini de sânge. Acesta este cel mai bun moment pentru a vă vedea progresul și pentru a evalua masa marcată, precum și practicarea pozițiilor.

Practicați o întindere a întregului corp, încercând să păstrați fiecare tensiune musculară în același timp, chiar dacă sunteți mai mult în mușchii sânilor. Aceasta este, de asemenea, o formare.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 21

2. Determinați mușchii specifici că sperați să pompezi. Când vă pozitiv, este o bună ocazie de a vă verifica simetria, succesul dvs. în setul de mușchi și pentru a determina locurile pe care trebuie să le izolați sau să lucrați mai energic în timpul următorului antrenament săptămânal. Ce trebuie să netezească? Ce să pompă? Ce exerciții vor avea nevoie să obțineți rezultatele dorite?

În general, aceasta este o idee bună de a vorbi cu alți antrenori și culturisti din sala de gimnastică, cerându-i să evalueze. O mare parte a culturii culturismului apare în acest stadiu: de exemplu, prezintă în sala de sport și consultarea cu alți sportivi despre ceea ce aveți nevoie pentru a lucra.

Imaginea intitulată devine un culturist Pasul 22

3. Lupta echipamente adecvate. Deși probabil că nu este cel mai important lucru din dorința voastră de a deveni un culturist, puteți cumpăra în continuare unele lucruri și echipamente care subliniază transformarea corpului vostru. Cumpărați jocuri bune pentru tricouri pozitive, strâns adiacente și o curea de antrenament bună pentru a vă proteja în timpul antrenamentului. De asemenea, mănuși comune pentru haltere.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 23

4. Retribuiți sau îndepărtați toate părul din corp. Este probabil partea cea mai ciudată pentru discuție, dar culturistii doresc să curețe totul distrage atenția de la mușchii lor convexi. Aceasta înseamnă adăugarea la program pentru a îndepărta în mod regulat ceara de păr din toată corpul, în special înainte de competiție. Nu trebuie să faceți acest lucru tot timpul, dar trebuie să sprijiniți "templul" în ordine. De obicei, este suficient să radeți corpul de mai multe ori pe lună pentru a păstra totul sub control și înainte ca competiția să treacă prin epilarea ceară.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 24

cinci. Obțineți bronzare netedă. Pur și simplu puneți, dacă aveți o piele palidă, atunci veți vedea mușchii mult mai dificil. Tanul ajută la crearea unui contrast mai mare, creând umbrele în care mușchii aruncați. Doar mușchii observați mai ușor și mai estetic când pielea este puțin mai întunecată. Din acest motiv, trebuie să faceți plajă în mod regulat pentru a vă asigura că mușchii dvs. arata bine.

Nu uitați de ARMPITS. Armele albe sunt o eroare clasică începător.

Metoda 5 din 5:

Deveniți profesioniști

unu. Începeți să participați la concursuri regionale. Deschiderea concursurilor regionale de culturism este o modalitate de a intra în lumea concursurilor. Toată lumea începe de la nivel local și deschide treptat calea spre național. Dacă sunteți în formă fizică bună și doriți să obțineți experiență, încercați să concurați și să vedeți dacă aveți ceva care vă promovează la următorul nivel de concurență și poate chiar face un profesionist. Pentru a vedea o listă de concursuri amatori în SUA, faceți clic pe linkul de mai jos.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 26

2. Înregistrați-vă cu IFBB pentru a concura la nivel național. Fundația Internațională de Bulofuilding și Fitness este condusă de toate competițiile naționale și internaționale de culturism, inclusiv Arnold Classic, domnule. Olympia și o varietate de campionate regionale. Dacă doriți să deveniți un profesionist și să concurați la nivel național, trebuie să vă înregistrați pe site-ul IFBB și să participați la concurs.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 27

3. Continuați pregătirea. Lumea culturismului competitiv poate deveni febrilă, uimitoare, cu participarea multor stele, dar o constantă rămâne în centrul său: sunteți în sala de gimnastică, instruiți cu toată puterea mea. Trebuie să continuați să găsiți timp și să depuneți eforturi pentru a lucra mai departe pe corp și pentru a salva sculptura pe care ați creat-o.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 28

4. Pentru a deveni un profesionist, atrageți sponsori. Câștigând un număr mai mare de concursuri și având un corp, din ce în ce mai mult mai mult, va trebui să începeți să atrageți sponsori, devenind un profesionist în esență. Aceasta înseamnă că puteți câștiga bani pentru antrenamente regulate, care nu supraviețuiește (cel puțin nu atât de mult) să lucreze, oferind culturism. Acesta este un vis la care fiecare culturist caută și va fi disponibil numai pentru mai multe alegeri, cu genetica și succesul adecvat, care își vor transforma corpurile în crearea nivelului Olympusului. Continuați să lucrați și solicită acest lucru.

Imaginea intitulată deveni un culturist Pasul 29

cinci. Diverse un set de abilități. Culturistii care devin cu adevărat populari în această direcție - vorbim despre Arnoldham, Lu Ferrinho, Jam Carter, Ronnie Kolmenakh, nu numai că sunt perfect pliate, ci și incredibil de talentați în alte zone. Prezența carismei și a diferitelor talente vă va ajuta să ieșiți și să vă faceți mai vânzări pentru sponsori.

Gândiți-vă la luarea lecțiilor de abilități de actorie, concurenți în concursurile de stradă sau chiar faceți activități profesionale de luptă sau de divertisment sportiv, toate domeniile în care se vor aprecia dimensiunile și abilitățile dvs. unice.