Cum de a elimina stresul în partea inferioară a spatelui: 12 pași

Tensiunea LOSNITZ - o plângere destul de comună. Eforturile care vizează îmbunătățirea sănătății fizice și mintale în ansamblu pot îmbunătăți semnificativ starea cetății și pot elimina tensiunea de la aceasta. Cu abordarea corectă, puteți îmbunătăți cu ușurință sănătatea fundului spatelui.

Pași

Partea 1 din 3:

Faceți întinderea mușchilor din spatele inferior pentru ameliorarea rapidă a durerii

unu. Întinzând spatele inferior cu o rotație a genunchiului. Se află pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Mâinile trageți literele de pe laturi "T", astfel încât umerii să fi fost presați la podea. Țineți-vă picioarele împreună și vă coborâți încet genunchii cât mai puțin posibil.

Țineți această poziție 2 minute.
În timpul întinderii, concentrați-vă pe ambele umeri pe podea.
Repetați întinderea în cealaltă direcție, returnând genunchii în poziția de pornire și apoi scăderea acestora spre dreapta. Apăsați umerii pe podea și țineți apăsată această poziție 2 minute.

Imagine cu titlu de ușurință la nivelul spatelui înapoi Pasul 2

2. Întinzând partea din spate a coapsei și a tendonului de ponență. Se află pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Îndreptați piciorul stâng și ridicați-l vertical în sus, încercând să întindeți călcâiul la tavan. Îndoiți piciorul în genunchi și puneți un picior pe podea.

Efectuați 6-8 repetări ale acestei întinde pe piciorul stâng. În ultima repetare, țineți piciorul îndreptat, încercând să trageți călcâiul la tavan, în 30 de secunde.

Repetați acest exercițiu drept al piciorului.

Imagine cu titlu de ușurință la nivelul spatelui înapoi Pasul 3

3. Pentru divulgarea articulațiilor de șold, faceți o întindere în pungă. Poziția sursă - în picioare pe toate patru. Strângeți genunchiul stâng din piept și coborâți-l pe podea, îndepărtând piciorul piciorului stâng drept. Piciorul drept trage pe podea chiar în spatele tău.

Piciorul stâng ar trebui să fie aproximativ la un unghi de 90 de grade înainte de caz.

Înclinați încet carcasa înainte pentru a simți întinderea feselor și a mușchilor șoldului. Îndoiți cât mai puțin posibil, pe cât posibil, atingând fruntea podelei.

Rămâneți în această poziție aproximativ cinci respirații adânci, apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Imaginea intitulată ameliorarea etanșeității inferioare a spatelui Pasul 4

4. Încercați o întindere în poziția numărului 4. Stați pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și ridicați-i în fața ei la un unghi de 90 de grade. Puneți piciorul stâng pe genunchiul drept, șoseaua piciorului din stânga trage pe tine însuți. Mâinile iau șoldul stâng și trageți-l cât mai aproape de tine.

Țineți această poziție 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați acest exercițiu cu celălalt picior.

Pentru a vă întinde mai eficient, răsuciți prosopul și puneți-l sub șolduri.

Imaginea intitulată ameliorarea etanșeității inferioare a spatelui Pasul 5

cinci. Pentru a întinde mușchii lungi din spate, faceți o întindere "toata visivă". Poziția sursă - pe toate patru, mâinile sunt chiar sub umeri, genunchi chiar sub șolduri. Ținând ambii genunchi pe podea, ridicați piciorul stâng și îndepărtați stânga, în timp ce ar trebui să vă uitați prin umărul stâng pe degetele de la picioare.

Țineți în această poziție și apoi deplasați același picior în dreapta, privindu-se la degetele picioarelor prin umărul drept.

Repetați această întindere pentru piciorul drept, lăsându-se în aceeași poziție de fiecare dată când vă opriți în partea laterală și priviți peste umăr pe picioarele mele.

Partea 2 din 3:

Masaj și remedii folclorice

unu. Faceți un masaj independent înapoi cu o minge de tenis sau o rolă de masaj (role de spumă). Puneți mingea de tenis sub spate și se întinde ușor pe ea, îndoiți picioarele în genunchi și puneți picioarele pe podea. Faceți plămânii și mișcările îngrijite înapoi pe minge în zona mușchilor stoarse pentru a elimina tensiunea.

Așezați mingea direct sub coloana vertebrală, dar sub mușchii placați pe ambele părți.
Cumpărați un cilindru de masaj pe Internet sau în magazinul de echipamente sportive. Puneți rola orizontală pe podeaua din spatele dvs. și se află pe ea, îndoiți picioarele în genunchi și puneți piciorul pe podea.
Pentru a elimina tensiunea în grupurile musculare fixate, rulați pe rolă în sus și în jos.

Imaginea intitulată ameliorarea etanșeității inferioare a spatelui Pasul 7

2. Schimbați poziția în care dormiți și adăugați perne. Pentru sănătatea din spate, cel mai util este visul de pe spate. Trebuie să stați pe fața din spate în tavan, în timp ce sub cap și gâtul ar trebui să fie suficientă perne, astfel încât capul nu este acoperit de partea laterală.

Pentru suport suplimentar pentru partea inferioară a spatelui, puneți o pernă mică a genunchiului.

Dacă este necesar, utilizați pernele pentru a da corpului poziția corectă.Scopul dvs. este de a elimina toate golurile dintre saltea și corpul dumneavoastră.

Dacă dormiți pe partea dvs., puneți o pernă între genunchi pentru a scoate încărcătura de la îmbinările de șold în timpul somnului.

Imagine cu titlu de ușurință la nivelul etanșeității înapoi Pasul 8

3. Pentru ameliorarea rapidă a durerii, încercați tratamentul cu căldură. Căldura contribuie la afluxul de sânge la durerea de vară și suprimă durerea care se mișcă în creier, permițând astfel mușchilor să se relaxeze. Puneți plăcuța de încălzire sau sticla de apă caldă pe secțiunile spate spashete.

De asemenea, puteți încerca o baie fierbinte cu hidromasaj, direcționând jetul de apă pentru a fixa mușchii înapoi.

O altă opțiune: luați un duș fierbinte și direcționați apa de la duș pe mușchii stoarse.

Încercați să nu adormiți cu căldura, pentru a nu obține arsuri.

Imagine intitulată ameliorați etanșeitatea inferioară a spatelui Pasul 9

4. Contactați masseuristul profesional sau terapeutul manual. Dacă durerea din spatele inferior nu se oprește, încercați să contactați Masseurul sau terapeutul manual. Masseurul va face masajul muscular al spatelui, responsabil pentru spasmodurile din partea inferioară a spatelui, iar terapeutul manual cu ajutorul masajului și tehnicianului manual va pune secțiunile vertebrale în poziția greșită.

Dacă nu sunteți sigur despre care expert este mai bine să contactați, consultați-vă cu un medic care are încredere.

Partea 3 din 3:

Efectul pe termen lung din exercițiu

unu. Face exerciții aerobice (cardio) de 5 ori pe săptămână până la 30 de minute. Exercițiile care vizează consolidarea sistemului cardiovascular servesc în general pentru a întări corpul și a elimina stresul, ceea ce poate provoca tensiunea mușchilor din spate inferioară. În funcție de nivelul activității dvs. fizice, încercați să vă angajați în mers pe jos sau înotați cel puțin 30 de minute 5 zile pe săptămână.

Dacă în prezent aveți sarcini aerobice, începeți să mergeți de 3 ori pe săptămână și să măriți treptat antrenamentul până la 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Când vă obișnuiți cu o astfel de încărcătură, înlocuiți aceste exerciții de câteva ori pe săptămână pentru mai active, cum ar fi alergarea, dansarea sau călătoria unei biciclete.

Imaginea intitulată ameliorați etanșeitatea inferioară a spatelui Pasul 11

2. Consolidați mușchii scoarței (mușchii stabilizatorului). Puterea mușchilor presei abdominale și spate joacă un rol semnificativ în bunăstarea lombară.

Încercați să faceți un pod jagged, situându-vă pe podea cu îndoit în genunchi. Treceți mușchii presei inferioare și apăsați partea de jos a spatelui la podea, fără a utiliza mușchii feselor sau picioarelor. Țineți această poziție 5 secunde și executați 5-10 repetări.

Încercați răsucirea, așezați pe podea și brațele încrucișate pe piept. Cu ajutorul mușchilor din presa superioară, rupeți corpul podelei de la aproximativ 15 grade și întârziere timp de 5 secunde. Efectuați 5-10 repetări în fiecare zi.

Alte tipuri de exerciții, cum ar fi Pilates, sunt concepute special pentru a consolida mușchii. Încercați să le executați de pe ecranul TV sau să vă înscrieți pentru clasele de grup.

Imagine intitulată ameliorați etanșeitatea inferioară a spatelui Pasul 12

3. Angajați zilnic sau săptămânal în yoga. Yoga combină întinderea, prezintă pentru a consolida mușchii și tehnicile respiratorii care vizează îmbunătățirea sănătății și a stresului redus. Multe posturi, de exemplu, poza unui câine de un bot în jos, poza unei cai de pisică, iar poza unui triunghi alungit este doar îndreptată spre îmbunătățirea averii.

Dacă practicați deja YOGA în fiecare săptămână, creșteți numărul de clase de până la câteva ori pe săptămână sau să faceți față unor antrenamente zilnice scurte.

Dacă nu vă angajați niciodată în yoga, înscrieți-vă la clasele de începători. Chiar și câteva clase sunt suficiente pentru a vă oferi cunoștințele inițiale pentru a continua antrenamentele independente la domiciliu.

Avertizări

Dacă motivul disconfortului dvs. din partea inferioară a spatelui este o problemă gravă de sănătate înainte de a începe să încercați oricare dintre metodele de mai sus, discutați-vă cu medicul dumneavoastră.