Cum de a întări mușchii spatelui inferior

Coloana lombară păstrează cea mai mare parte a corpului. Aproximativ 80% dintre adulți din unul sau altul de viață experiență durerea în partea inferioară a spatelui. Atrofia musculară provocată de un stil de viață sedentar - fenomen comun, mai ales dacă lucrați în birou și conduceți un stil de viață relativ așezat. Pentru a întări partea inferioară a spatelui, începeți cu un program de formare obișnuit, care constă în exerciții de putere, vergeturi și aerobic sau exerciții pentru sistemul cardiovascular.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții care consolidează spatele

unu. Face coapsele de punte. Coapsele de pod ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor spatelui inferior și a corpurilor care susțin coloana vertebrală, ceea ce duce la o scădere a riscului de dureri de spate inferioare. Pentru acest exercițiu, stați pe spate, genunchii sunt îndoiți, iar picioarele se îndreptă spre podea, precum și în compresia pelviană.

Ridicați coapsa la tavan, păstrați genunchii îndoiți și utilizați mușchii scoarței. Opriți când coapsele vor fi maro cu genunchii, astfel încât să puteți petrece o linie dreaptă (sau un pod) din genunchi la umeri.
Țineți poziția timp de 5-10 secunde, respirați profund, apoi mergeți la podea. Efectuați 10 repetiții.

Imagine intitulată Înființați partea inferioară a spatelui 2

2. Exercițiu "Înot pe podea". Pentru acest exercițiu, cunoscut și ca "Supraom", trebuie să stea pe podea, cu fața în jos, picioarele întinse înapoi, și mâinile din față deasupra capului.

Dacă vă aflați deja pe spate, întoarceți-vă burta. Ridicați-vă mâinile deasupra capului și întindeți-vă picioarele în spatele dvs.

Ridicați picioarele timp de câțiva centimetri și apoi faceți MAHI alternativ. De asemenea, puteți ridica piciorul stâng și mâna dreaptă în același timp, apoi coborâți-le și ridicați piciorul drept și mâna stângă.

Face de la 10 la 20 repetiții.

Imagine intitulată Îți consolidează partea inferioară a spatelui 3

3. Stoarce mușchii pelvis. Acest exercițiu ajută la consolidarea mușchilor la baza cavității abdominale, precum și a mușchilor din jurul pălării. Aflați să strângeți aceste mușchi, le va ajuta să le întărească, astfel încât să fiți mai puțin susceptibili la talie.

Pentru a efectua acest exercițiu, stați pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie la lățimea șoldurilor.

Apăsați ticălosul la podea și țineți apăsat 5-10 secunde, respirați adânc, apoi coborâți. Faceți 10 repetiții ale acestui exercițiu.

Imaginea intitulată Îți întăriți partea inferioară a spatelui 4

4. Puneți câine de vânătoare. Puneți câinele de vânătoare ajută la întinderea și întărirea spatelui inferior, precum și îmbunătățirea echilibrului. Noțiuni de bază cu acest exercițiu, stați pe toate patru, genunchi strict sub șolduri, încheieturi - sub umeri.

Trageți mâna stângă înainte și piciorul drept - înapoi, pavând o linie dreaptă de la vârful degetelor de pe mâini până la călcâie. Țineți spatele din spate, țineți două până la trei secunde, apoi reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu cealaltă parte.

Faceți de la 10 la 20 de repetări ale acestui exercițiu pentru fiecare parte. Țineți-vă spatele netedă și fixată, nu ridicați capul sau călcâiul deasupra spatelui.

Imagine intitulată Înființați partea inferioară a spatelui 5

cinci. Adăugați Vypadov. Căzut, dacă sunt îndeplinite corect, este un exercițiu excelent pentru a întări pâinea. Pentru a începe cu, puneți picioarele în jurul lățimii șoldurilor. Asigurați-vă că aveți câteva zeci de centimetri de spațiu.

Faceți un pas înainte piciorul drept, coborârea și îndoirea genunchiului stâng. Din partea de sus a capului până la genunchiul stâng ar trebui să fie o linie dreaptă - nu se sprijină înainte la piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng la unghiul drept, astfel încât genunchiul era exact deasupra gleznei și coapsei - paralel cu podeaua.

Țineți apăsat câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați, punând piciorul stâng în față. Efectuați de la 5 la 10 repetări pe față.

Imagine intitulată Înființați partea inferioară a spatelui 6

6. Introduceți mușchii scoarței prin efectuarea unui bar. Pe măsură ce mușchii din spatele inferior fac parte din mușchii abdominali ai corpului, nu puteți întări spatele inferior, fără a acorda atenție mușchilor scoarței.

Se află pe stomac și trageți picioarele în spatele dvs. Urcați, înclinându-se pe mâini și degete, astfel încât o linie dreaptă să treacă de sus.

Dacă nu ați efectuat anterior un bar, puteți modifica exercițiul prin efectuarea acestuia din genunchi și coate sau degetele de la picioare și coate, astfel încât partea superioară a corpului se va baza pe antebraț și nu pe încheietura mâinii.

Benzi laterale lucrează cu mușchii laterali ai carcasei. Urca antebrațul, glezna este deasupra altui. Asigurați-vă că cotul dvs. este corect sub umăr.

Imagine intitulată Îți consolidează partea inferioară a spatelui 7

7. Utilizați Phytball pentru a crește complexitatea. O mică practică și acest exercițiu nu va fi atât de complicat. Fitball adaugă un element de echilibru care face ca mușchii să funcționeze mai mult.

De exemplu, dacă puneți picioarele pe fitball pentru a face un pod, atunci atât execuția acestui exercițiu, cât și de a ține situația va fi mult mai dificilă.

Metoda 2 din 3:

Întindeți spatele inferior

unu. "Cat-vacă" Pentru încălzirea în sus. Un exercitiu "Cat-vacă" Luate de la yoga și include o schimbare în poziție cu "Pisicile" pe "Vacă", În același timp, apare sincronizarea mișcărilor și respirației. Dacă efectuați în mod regulat "Cat-vacă", Va face coloana vertebrală mai flexibilă.

Pentru a începe să se ridice pe toate patru, să spui netedă. Încheieturile dvs. ar trebui să fie exact sub umeri și genunchi - sub șolduri.
Pe respirație, coborâți burta la podea și ridicați pieptul și pelvisul la tavan, astfel încât spatele să se întoarcă în poziție "vacă".
Când expirați spre spate spre tavan, ridicați-vă cabana și coborâți bărbia la piept. Repetați acest ciclu inhalează-expirați de la 10 la 20 de ori. Respirați încet și adânc, inhalând prin nas și epuizați prin gură.

Imagine intitulată Înființați partea inferioară a spatelui 9

2. Creșteți alimentarea cu sânge folosind SPHINX POSES. Postura Sphynx ajută la creșterea fluxului de sânge spre partea inferioară a spatelui, ceea ce contribuie la problemele curabile cu spatele inferior și acumularea musculară. Pentru a începe să apară pe stomac, picioarele întinse în urmă.

Urca antebrațele, coate strict sub umeri. Apăsați picioarele și palma la podea, apăsând osul pubian până când simțiți că mușchii din buclă implicată.

Țineți poziția de 1-3 minute, respirația profundă prin nas și epuizată prin gură.

Imaginea intitulată Înființați partea inferioară a spatelui 10

3. Întindeți tendoanele care se încadrează, făcând "Câine bot jos". "Câine bot jos" - postura clasică de yoga, care se întinde bine tot corpul și oferă o îmbunătățire a păcii mentale și concentrare. Întinderea tendoanelor popliteale, în special, ajută la întărirea spatelui inferior.

Stați pe toate patru pe kamp, genunchi strict sub șolduri. Încheieturile pot fi exact sub umeri sau puțin înainte. Concentrați-vă pe respirație, respirați încet și adânc prin nas și epuizat prin gură.

Pe expirație, ridicați șoldurile la tavan, îndreptați-vă mâinile în fața dvs. până când corpul dvs. dobândește formularul inversat "V". Umerii sunt rotunjite, gâtul relaxat.

Inhalarea, întindeți coapsele chiar mai mari la tavan, purtând greutate cu încheieturi în mână. Pe următoarea expirație, concentrați-vă pe picioare, lovindu-vă până la tocuri pentru a întinde tendoanele patente. Continuați să rămâneți în această poziție pentru 10-20 cicluri de respirație, expirați, apoi coborâți din nou pe toate patru.

Imagine intitulată Îți întăriți partea inferioară a spatelui 11

4. Luați răsucirea genunchilor. Genunchiul răsucirește eficient și întărește toată carcasa și partea inferioară a spatelui, în timp ce mișcările de rotație conduc coloana vertebrală la acțiune și dau o forță . Prima mint pe spate pe kamp, picioarele pentru a îndrepta.

Trageți-vă mâinile în partea laterală a umerilor, astfel încât corpul să formeze litera "T" pe podea. Apoi ajustați genunchii la piept.

Pe expirarea, coborâți genunchii spre dreapta la podea, umerii ar trebui să fie presați la kamp, adică vă răsuciți din talie.

Inspirați și aduceți din nou picioarele în centru, apoi pe următoarea expirație mai jos în genunchi rămași. Repetați de 5-10 ori în fiecare direcție.

Imaginea intitulată Îți consolidează partea inferioară a spatelui 12

cinci. Treceți în poziția unui copil. Copil Poze - Yoga clasică prezintă la sfârșitul claselor, care oferă, de asemenea, o întindere bună pentru partea inferioară a spatelui. Puteți lua această poziție din cele patru - doar coborâți șoldurile înapoi și puneți corpul pe șolduri, întinzându-vă mâinile în fața dvs.

Dacă sunteți destul de flexibil, puteți pune fruntea pe Karent. Dar nu trebuie să vă îndoiți mai departe decât caracteristica care este confortabilă pentru dvs.

Poate că această postură pentru dvs. va fi mai convenabilă dacă vă răspândiți ușor genunchii.

Deoarece poza unui copil este destinată odihnării, puteți să vă culcați atâta timp cât doriți, respirați profund.

Metoda 3 din 3:

Angajați în exercițiul aerobic

unu. Mergem în mod regulat pentru o plimbare. Mers pe jos - un mod simplu și ieftin de a începe o viață activă. Plimbări scurte timp de 15-20 de minute majoritatea zilelor săptămânii vor ajuta la consolidarea atât a spatelui, cât și a corpului ca întreg.

Încercați să umblați cu un prieten, astfel încât să vă motivați, iar plimbările vor deveni mai plăcute. Dacă vă plimbați singuri, puteți asculta muzică, podcast sau audiobook.

Imagine intitulată Înființați partea inferioară a spatelui 14

2. Ride ciclism. Dacă aveți dureri de spate atât de puternice, că sunteți mai ușor să stați mai degrabă decât să stați, ciclismul va fi o opțiune bună pentru instruirea sistemului cardiovascular. Bicicleta de exerciții interioare va fi o opțiune mai potrivită decât o excursie la o zonă brută, inegală.

Bicicleta de echitatie mai putin afecteaza articulațiile, intareste picioarele, soldurile, spatele inferior si, in acelasi timp, este o pregătire bună a sistemului cardiovascular.

Imagine intitulată Înființați partea inferioară a spatelui 15

3. Efectuați exerciții de interval. Combinarea încărcăturilor cardio și a energiei va fi o pregătire bună, care va întări spatele inferior, fără a spori durerea existentă în această zonă. Puteți găsi o pregătire gratuită de interval gratuită pentru începători, inclusiv video.

Efectuarea cardooperarilor de înaltă intensitate de 3-5 minute între încărcăturile de putere intervale vă vor ajuta să măriți pulsul și să îl păstrați la un nivel ridicat, fără a expune spatele inferior la sarcini excesive.

Imagine intitulată Înființați partea inferioară a spatelui 16

4. Încercați să mergeți înot. Dacă aveți ocazia să vizitați piscina și să înotați 20-30 de minute, 2-3 zile pe săptămână - aceasta este o modalitate excelentă de a întări întregul spate. Pentru a evita deteriorarea oricăror probleme cu spatele, scrieți cursurile sau ascundeți antrenorul pentru a vă îmbunătăți abilitățile.

Înotul dă o încărcătură mică, iar apa vă ține, ceea ce face o mare ocupație, dacă aveți probleme cu articulații sau supraponderali.

Dacă înotul pentru dvs. este nou, începeți încet de la înoturile de 10 minute. În fiecare săptămână sau astfel creșteți timpul în apă timp de cinci minute de fiecare dată când nu veți înota o jumătate de oră în fiecare sesiune.

Dacă nu vă place să înotați, mersul pe jos sau joggingul în apă oferă o anumită rezistență, care ajută la întărirea picioarelor și a spatelui inferior, în timp ce nu trebuie să vă faceți griji cu privire la respirație.

Imagine intitulată Îți consolidează partea inferioară a spatelui 17

cinci. Cumpărați un pedometru. În timpul zilei trebuie să încercați să treceți cel puțin 10.000 de pași. Pedometru atașat la centura măsurată pentru numărul de pași.Unele modele sunt, de asemenea, conectate la Internet și au aplicații care vă permit să urmăriți progresul dvs. în timp.

Alegeți un pedometru ușor de utilizat, care vă ajută să vă atingeți obiectivele. Puteți achiziționa un model foarte simplu sau unul în care multe caracteristici suplimentare.

Dacă un stil de viață activ pentru dvs. într-o noutate, puneți mai întâi obiectivele mici și lucrați la realizarea cifrei în 10.000 de pași. Intrați în ziua dvs. de rutină pauze pentru mersul pe jos, de exemplu, parcați de la intrare atunci când mergeți la cumpărături sau mergeți la pași și nu utilizați liftul.

Imagine intitulată Înființați partea inferioară a spatelui 18

6. Susțineți un stil de viață activ. Ședința pentru o perioadă lungă de timp poate duce la atrofie musculară. Împiedicați-o ușor - ridicați-vă și mergeți la fiecare 30 de minute sau cam asa ceva. Dacă este posibil, încercați să reduceți numărul total de ore pe care le cheltuiți.

De exemplu, dacă stați cea mai mare parte a timpului de lucru, încercați să faceți ceva în picioare când veniți acasă, în loc să cădeți pe canapea și să urmăriți televizorul.

De asemenea, puteți cumpăra (sau cereți șefului să o faceți) un desktop în picioare, astfel încât să puteți sta într-o perioadă de timp în timpul zilei de lucru.

Avertizări

Dacă sunteți deja observat cu o durere de spate, consultați-vă cu medicul dvs. participant înainte de a începe prin orice exerciții pentru a vă întări spatele. Fizioterapeutul vă poate numi exerciții speciale pentru a reduce durerea, fără a provoca deteriorarea daunelor sau bolilor.