Cum să sari de mai sus în volei

Abilitatea de a sari este o parte integrantă a jocului în volei, la fel de importantă atât pentru protecție, cât și pentru atacuri. Sportivii pot crește înălțimea saltului, consolidarea mușchilor adecvați, practicând pliuometrici și îmbunătățirea tehnicii jocului. Exercițiile pliuometrice ajută la dezvoltarea puterii, viteza și viteza explozivă. Realizând în mod regulat aceste exerciții, nu numai că învățați să sari deasupra, dar și să vă îmbunătățiți abilitățile.

Pași

Metoda 1 din 3:

Dezvoltarea mușchilor corespunzători

unu. Consolidați mușchii piciorului. Ele sunt forța motrice a oricărui salt. Cu cât sunt mai puternice mușchii picioarelor, cu atât mai puternici puteți împinge de la sol pentru a sări ca mai sus. Tipul de exerciții de picior depinde de ce echipament aveți. Consultați-vă medicul sau antrenorul pentru a afla dacă veți da naștere la antrenament.

Acordați o atenție deosebită exercițiilor prin imitarea mișcărilor când săriți. Bun potrivit Squats, Pentru executarea care nu este necesar un echipament. Doar stai drept, așezându-ți picioarele pe lățimea umerilor și, îndoit în genunchi de 45 de grade și ținându-ți spatele drept, coborâți în jos, cum să stai jos pe scaun. Îndreptați și repetați exercițiul. Creșteți treptat sarcina, adăugând cu atenție greutatea ca mușchiul consolidat.
Squats cu un picioare, care pot fi efectuate atât cu sarcini suplimentare, cât și fără ele, permiteți consolidarea mușchilor de mireasă. Doar stați drept și faceți un pas înainte, îndoiți piciorul într-un unghi de 45 de grade și păstrați-vă spatele drept. Pentru a mări sarcina, faceți un pas mai larg. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul, schimbând piciorul. Creșteți treptat sarcina, adăugând cu atenție greutatea ca mușchiul consolidat.
Înainte de a utiliza orice echipament, consultați un specialist în ceea ce privește modul de lucru în mod corespunzător cu acest echipament.

Imagine intitulată Jump mai mare pentru volei Pasul 2

2. Îmbunătățiți-vă caviarul. Acest grup de mușchi joacă un rol esențial atunci când sărituri. Se ridică pe șosete în picioare sunt un exercițiu simplu și eficient care poate fi efectuat ca și în cazul sarcinilor suplimentare și fără ele.

Pentru a efectua acest exercițiu, stați drept și apoi ridicați șosetele. Pentru a crește gama de mișcări, puneți șosete pe proeminență. Puteți, de asemenea, să ridicați pe un picior, schimbând picioarele când re-exerciții. Creșteți treptat sarcina, adăugând cu atenție greutatea ca mușchiul consolidat.

Imagine intitulată Jump mai mare pentru volei Pasul 3

Consolidați mușchii cazului. Contrar credinței populare, nu numai mușchii picioarelor lucrează când sărind. Mușchii carcasei (mușchii spatelui și abdomenului) au, de asemenea, o parte activă în salt, contribuind la deducerea echilibrului și coordonarea mișcărilor.

Multe exerciții pentru mușchii cazului pot fi efectuate fără echipamente suplimentare. Pentru dezvoltarea acestui grup de mușchi bine potrivite răsucire și Exercițiul superman.

Există multe exerciții diferite pentru mușchii abdominali, iar una dintre cele mai simple se răsucesc. Se întinde pe podea, îndoiți picioarele în genunchi. Nu rupeți picioarele și fructele de pădure de pe podea, tulpați mușchii abdomenului, ridicând jumătatea superioară a corpului spre genunchi. În același timp, mâinile pot fi luate ca cap sau întindere. Rata înapoi pe podea și repetați exercițiul. Fiți atenți și încercați să îndreptați numai mușchii abdominali, precum și să evitați mișcările ascuțite, astfel încât să nu deteriorați partea inferioară a spatelui.

Superman Exercițiu bine completează răsucirea, consolidarea mușchilor lombari. Se află cu fața în jos și trageți mâinile înainte, imitând zborul Superman. Îndreptarea mușchilor din spate inferioară, ridicați în același timp jumătatea inferioară și superioară a corpului și încercați să vă mențineți într-o astfel de postare câteva secunde. Rulați în poziția inițială și repetați exercițiul.

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 4

4. Întăriți mușchii mâinilor. Aceste mușchi joacă, de asemenea, un rol important atunci când sărituri, sporind împingerea inițială. În plus, în saltul trebuie să acționați cu mâinile, lovind mingea sau setați blocul.

Există multe exerciții care ajută la întărirea mușchilor mâinilor. Acestea sunt exerciții precum cei care nu necesită echipament special push-up-uri în opri minte și Strângerea pe bara transversală, precum și Bicex flexii de mâini și extensiile tricepent pe unitatea superioară pentru care sunt necesare sarcini sau simulatoare.

Nu este necesar un echipament necesar pentru pushup-uri. Lie cu fața în jos ținând o mână îndoită în coate perpendicular pe corp și cu vedere la podea cu palmele sale. Ameliorarea în podea cu palme și șosete de picioare, stoarceți de la podea, dispersați mâinile. Îndoiți-vă din nou mâinile, coborând la podea cu întregul corp și repetați exercițiul. Pentru a instrui diferite mușchi, schimbați aranjamentul mâinilor.

Pentru strângere, este nevoie de orice bara transversală, suficient de mare pentru a vă atârna, fără a atinge picioarele pământului. Ridicându-ți mâinile deasupra capului, preluați bara transversală și trageți în sus. Deși este posibil să nu fie ușor cu neadevărat, dar încercați să păstrați corpul direct și să trageți în sus pentru ca bărbia să urce peste bara transversală. Puteți schimba distanța dintre mâini și tipul de aderență (palme de la noi înșine sau pentru tine). În funcție de aranjamentul mâinilor, vor funcționa diferiți mușchi.

Încercați să nu amestecați mâinile până la capăt când coborâți. Mai bine dacă în punctul de jos vor rămâne ușor îndoite.

Flexiile de mână în biceps pot fi efectuate cu sarcini sau simulator. Pentru a face acest lucru, țineți mâna pe partea laterală a corpului, îndoiți-o în cot, ridicând greutatea la biceps. Face același lucru. Schimbarea capturii, puteți încărca diferite secțiuni ale bicepsului și a mușchiului antebrațului.

Extensiile tricepsum sunt efectuate pe un simulator special constând de obicei dintr-o bara transversală cu un cablu mobil, pe care se fixează încărcătura. De regulă, cablurile, barurile sau butoanele sunt atașate la capătul inferior al cablului. Utilizarea diferitelor duze vă permite să încărcați diferite secțiuni de triceps. Stați drept, punând picioarele pe lățimea umerilor și, bătându-vă mâinile în coate în unghi drept, luați capătul cablului și trageți-l în jos, cu mâinile înfundate. Consultați antrenorul cu privire la scopul diferitelor duze.

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 5

cinci. Determinați ce exerciții vă fac și aduceți cel mai mare beneficiu. Ridicarea greutăților și claselor pe simulatoare, cum ar fi toate acțiunile monotone, pot purta rapid. Găsiți exerciții care vor ajuta la consolidarea mușchilor și nu vă plictisiți și nu veți descărca vânătoarea pentru formare ulterioară. Pe Internet există multe resurse pe care este descris cum să alegeți cele mai eficiente exerciții și să vă diversificați antrenamentele.

Imagine intitulată Jump mai mare pentru volei Pasul 6

6. Căutați sprijin și inspirație în parteneri, antrenori și muzică. Ridicați muzica potrivită și ascultați-o în timpul antrenamentului pentru a distrage atenția. Muzica energetică vă va lua și vă va da putere. Găsiți un antrenor adecvat, partener sau utilizați tutoriale video.

Serviciile antrenorului pot face fără hachere, dar merită, deoarece ar trebui să vă asigurați siguranța și eficiența maximă a claselor dvs.

Alegeți cu atenție partenerii în formare, deoarece veți sprijini și vă veți încuraja reciproc. Instruirea împreună cu persoane ale căror obiective nu coincid cu ale dvs., este ușor să distrageți și să treceți la alte elemente.

Metoda 2 din 3:

Aplicație pliuometrică

unu. Examinați pliuometrici și faceți un program cel mai potrivit pentru capabilitățile și scopurile dvs. Pliometric este bun prin faptul că include diferite mișcări explozive, iar pentru aproape nu este necesar un echipament suplimentar - cu toate acestea, pot apărea anumite dificultăți dacă aveți timp și spațiu limitat. Astfel încât antrenamentele au fost cât mai eficiente, să ridice exercițiile, a căror execuție va necesita eforturi semnificative.

Mai jos este o schemă aproximativă de clase pliuometrice care vizează dezvoltarea saltului de volei. Repetați fiecare exercițiu de 15 ori și efectuați întregul complex de 2-3 ori.

15 minute Exerciții cardio pentru încălzire.
15 buze cu strângere de genunchi: săriți, strângeți genunchii la piept.
15 salturi în lateral: săriți de la o parte la alta, ținând picioarele împreună.
15 ascensoare de genunchi în stopul minciună: scoateți oprirea minciună (poziția superioară atunci când efectuați împingeri) și, îndoiți picioarele în genunchi, alternați-le la mână, ca și cum ați rula în loc, odihnă în același timp.
15 sărituri în lungime: încercați să sari de la fața locului cât mai mult posibil, fără a vă îngriji de înălțimea saltului.
cincisprezece Squats cu evapoam: Având în vedere oprirea, aduceți rapid picioarele la mâini și săriți (aceasta este o combinație de pushu-uri și sărituri).
15 salturi în Squat: strănut, punând picioarele pe lățimea umerilor și le-a aplecat într-un unghi de puțin mai mult de 90 de grade, și, bouncing, reduce rapid picioarele împreună și reitează-le din nou.
15 salturi la puncte: Petreceți un pătrat imaginar pe Pământ și, ținând picioarele împreună și deplasându-se de-a lungul părților și diagonalelor, săriți de-a lungul colțurilor pătratului, ca și cum ar fi tras traversarea crucii - acest exercițiu ajută la dezvoltarea agilității.
cincisprezece Squats cu un salt: Lateral, apoi săriți brusc în sus. După exercițiul răcoros și întindeți mușchii întinde.

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 8

2. Porniți exercițiile pliuometrice în programul de antrenament de putere. Astfel încât să nu vă plictisiți și mușchii dvs. nu au pierdut flexibilitatea, puteți adăuga 2-3 clase pliuometrice la antrenamentul dvs. pe săptămână, combinându-le cu exerciții cardio și de putere destinate dezvoltării jumperilor. Pentru a crește în continuare eficiența exercițiilor pliuometrice, purtați o vestă cu povară atunci când le efectuați.

Pentru a preveni întinderea și rănirea, exercițiile plyometrice trebuie efectuate pe o suprafață plană.

Nu efectuați niciodată exerciții pe o suprafață rigidă din beton, deoarece aterizarea pe ea este nefavorabilă pentru articulații.

Imagine intitulată Salt mai mare pentru volei Pasul 9

3. Trenul de sărituri. Nu uitați că repetarea este mama învățăturii. Pentru a mări înălțimea saltului, găsiți un perete suficient de mare, faceți un pachet de autocolante și începeți să săriți. Marcați înălțimea primului salt cu un autocolant cu numărul 1. Sărituri deasupra acestui nivel, obțineți al doilea autocolant la înălțimea corespunzătoare și așa mai departe.

Jumping cu o frânghie este, de asemenea, un exercițiu excelent care ajută la creșterea vitezei și a saltului (la urma urmei, reflexele joacă un rol important în volei).

În timpul salturilor, purtați o vestă cu povară și o povară suplimentară pe gleznă. Consultați cu un antrenor sau cu alt specialist de fitness despre tehnici și sarcini adecvate, deoarece greutatea suplimentară poate deteriora articulațiile la aterizare. Cel mai bine este să utilizați dispozitive și cheltuieli speciale care creează rezistență suplimentară la începutul saltului, și nu sarcini suplimentare care măresc încărcătura la aterizare.

Încercați să vă îndoiți genunchii și să efectuați restul mișcărilor la fel cum o faceți în timpul jocului. Imaginați-vă că nu sunteți un zid, ci o plasă de volei și trebuie să sari cât mai mult posibil fără să o atingi.

Imagine intitulată Jump mai mare pentru volei Pasul 10

4. Utilizați o cutie plyometrică. Cu ea puteți face exerciții, permițând creșterea înălțimii saltului. Aceste exerciții ajută la elaborarea mișcărilor explozive la începutul saltului și coordonarea acestora. Această metodă este pur și simplu săriți în caseta din poziția în picioare. Cutiile special concepute pentru acest exercițiu sunt disponibile în multe sală de gimnastică. Pentru a obține cele mai bune rezultate, faceți 3 seturi de 10 salturi de 4-5 ori pe săptămână.

Înainte de a continua exercițiile, asigurați-vă că există suficient spațiu în cameră și când săriți, nu vă veți scoate capul despre nimic.

Verificați dacă caseta este suficientă și nu vă va aluneca la dvs. când săriți pe ea.

Pe măsură ce formatorii cresc treptat înălțimea casetei.

Metoda 3 din 3:

Utilaje de operare

unu. Calculați pașii. Atacați grila sau puneți blocul, mișcările corecte înainte de a sări vor crește înălțimea. Pași înainte de a săriți sunt determinate de ce mâini aveți un plumb. Dacă vă veți rupe, stați la rețea, astfel încât piciorul dvs. nefondat să fie mai aproape de marginea site-ului și să înceapă să se deplaseze paralel cu grila. Accelerarea în ultimii doi pași, sari brusc în sus.

Pentru a crește acuratețea, faceți trei pași înainte de a sări. Dacă aveți dreptate, faceți un pas din stânga, din nou, din nou cu piciorul stâng și săriți.
În cazul ruperii, trebuie făcut un pas mare și un mic pas, astfel încât piciorul dvs. inechitabil înainte de a sări la principal.

Imagine intitulată Jump mai mare pentru volei Pasul 12

2. Pentru o împingere mai puternică, coordonați mișcările mâinilor și picioarelor. Înălțimea saltului depinde, de asemenea, de mișcările mâinilor în momentul repulsiei de la sol. În timpul celui de-al doilea pas, începeți cu mâinile, amintiți-vă în același timp în care nu sari înainte, și în sus. Punerea celui de-al doilea picior cu puțin înainte de prima și fluturând mâinile în sus, vă opriți mișcarea înainte, transformându-l la un impuls, îndreptat în sus. După ce a stârnit brațele înapoi și apoi se îndreaptă rapid și energic, vă dați saltul bODeci, puterea.

Purtați-vă mâinile în direcția în care vă veți mișca. Cântă, fluturând mâinile în jos, dând corpului impulsul inițial. O să sară, să schimbați direcția mișcării mâinilor la opusul și cât de cool le puteți aduce deasupra capului. La începutul saltului, corpul tău ar trebui să semene cu un izvor ales până la capăt la cel mai înalt punct al saltului.

Dacă faceți trei pași (stânga, dreapta, stânga) înainte de salt, scoateți brațele îndoite în coate un mic spate, punând palma la tavan în pas cu piciorul drept. În saltul coborâți mâna minoră. De regulă, lovitura produce mâna principală (principală).

După cum se acumulează experiența, cheltuiți pașii înainte de a sări și a coordona mișcările pentru diferite tipuri de acțiuni de atac și de protecție împotriva atacurilor.

Imagine intitulată Jump mai mare pentru volei Pasul 13

3. Angajați locuința. Implementarea întregului corp atunci când loviți mingea, conectați mușchii cazului. Ca rezultat, lovitura va reuși mult mai puternică decât dacă ați folosit o mână.

Înainte de a sări, verificați, acționând mușchii și abdomenul înapoi, astfel încât corpul vostru să seamănă cu un arc tare, gata să elibereze săgeata. Coordonați mișcările carcasei cu un salt precedent prin rularea și strângerea mâinilor.

sfaturi

Jumping la perete ajută la dezvoltarea unui salt, dar pentru a îmbunătăți în volei, acestea ar trebui combinate cu alte exerciții. Dezvoltarea întregii game de competențe necesare atunci când jucați volei, practica și jogging-ul și Squat cu focalizare pe perete.
Pentru a îmbunătăți jumperul, va dura ceva timp, deci fiți răbdători și consecvenți.
Înainte de începerea sezonului de volei, se recomandă cel puțin 2 luni pentru a efectua antrenamente plyometrice.
Înainte și după antrenament, petreceți o întindere a genunchilor și a altor articulații.

Avertizări

În volei este periculos să nu sară în sus, și să mergeți înainte de a putea atinge grila sau întâlni un alt jucător. Utilizați exerciții și metode pentru a ajuta la rezolvarea saltului vertical controlat și consolidați-l în memoria musculară.
Începeți un nou tip de formare sub îndrumarea antrenorului și nu vă grăbiți să evitați rănile și deteriorarea mușchilor și a articulațiilor.