Cum de a consolida mușchii principali ai cazului

Mușchii principali ai abdomenului sunt o serie de mușchi care încep sub mușchii pieptului și ajung la pelvis. Include, de asemenea, mai multe grupuri de mușchi ai spatelui și a altor grupuri din întreaga corp. "Înapoi puternic" înseamnă un fizic bun și un corp sănătos. Dacă doriți să învățați cum să realizați acest lucru, învățați cum să vă exercitați acasă sau în sala de gimnastică. După ce ați realizat această forță, puteți învăța, de asemenea, să o păstrați.

Pași

Metoda 1 din 3:

Consolidarea principalelor mușchi la domiciliu

unu. Utilizați mușchiul major în timpul antrenamentului. Exercițiul simplu nu este suficient. Utilizați mușchii majori în toate exercițiile pentru a obține efectul dorit.

Pentru a găsi mușchii dvs. principali, se ridică la poziția de a apăsa aproximativ 1 sau 2 minute și să acorde atenție care părți ale corpului sunt obosite. De obicei, acestea sunt mâinile tale.
Când ajungeți până la poziția push-up-urilor sau faceți exerciții pentru grupul principal muscular, treceți mușchii de presă abdominală în timpul fiecărui exercițiu. Acestea sunt mușchii despre care am vorbit.
Pentru a efectua corect aceste exerciții, inspirați în timp ce tăiați mușchii și expirați când le relaxați.

Imaginea intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 2

2. Scânduri. Plăcile sunt simple și ajută la utilizarea tuturor mușchilor abdominali majori. Acesta este un exercițiu excelent pentru instruirea principalelor mușchi ale corpului. Pentru a le face să se ridice. Puneți picioarele pe lățimea umărului și echilibrați-le pe minge sau scaun. Păstrați-vă mâinile ușor îndoite, nu închise și stați astfel de minute, implicând mușchii cei mai abdominali.

Când începeți, încercați să faceți 2-3 astfel de complexe. Fiecare minut dacă poți. Dacă se dovedește a fi prea complicată, țineți cel puțin 30 de secunde, sau atâta timp cât puteți.

Dacă doriți un exercițiu mai complex, cereți instructorului să echilibreze cantitatea controlată de greutate din greutate, care cade pe partea din spate a picioarelor.

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 3

3. Face un exercițiu pe o parte. Se află pe o parte, rafinarea pe cot. Puneți-vă picioarele unul pe celălalt și scoateți o altă mână. Treceți presa, ridicând șoldurile de pe podea. Păstrați-vă spatele drept, formând un triunghi cu un podea. Rămâneți între 30 și 60 de secunde, apoi repetați exercițiul pe de altă parte. Încercați să faceți 3-5 complexe pe fiecare parte.

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 4

4. Începerea de presare cu mușchii principali implicați în proces și înapoi înapoi. O mișcare rapidă de mișcare și se ridică. Apoi stai înapoi pe ghemuire și mai departe în poziția de postpouping. Trebuie să o faceți cât de repede puteți face cu confortul pentru dvs.

Când începeți, încercați să faceți trei abordări de la 15. Dacă doriți o sarcină mai dificilă - faceți să săriți sau faceți exerciții, menținând încărcătura în mâini.

Imaginea intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 5

cinci. "alpinist". Porniți din poziția de împingere, cu mușchii principali abdominali și o spate dreaptă. Faceți un pas mare un picior, trageți-l în talie și apoi repetați și celălalt picior. Fă-o dacă este posibil, rapid, dar fără a lăsa zona dvs. de confort.

Încercați să rămâneți în această poziție și să faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde. Dacă puteți, încercați să faceți 3 complexe.

Imaginea intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 6

6. Face ascensoarele de picior. Există multe exerciții de creștere a piciorului pentru a consolida principalele mușchi ale abdomenului. Pentru a porni Ligerul pe spate și puneți mâinile sub corp. Păstrați-vă picioarele împreună și ridicați-le cu 6 centimetri de la podea. Ridicați picioarele cu 45 de grade, apoi coborâți de 6 centimetri de la podea. Repetați aceste mișcări cât mai mult posibil timp de 30 de secunde și repetați complexul de trei ori.

Puteți face, de asemenea, un exercițiu numit "Bike", punând mâinile sub cap, ca și cum ar fi să o stoarce și cu o spate dreaptă la o altitudine de câțiva centimetri de la podea. Ridicați un picior la un moment dat, ridicați genunchiul și întindeți-l cu cealaltă parte a corpului. Păstrați-vă spatele drept.

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 7

7. Du-te la împingere. Stați în poziția de împingere și puneți-vă mâinile un pic mai larg lățimea umerilor. Stau ferm pe picioare, apoi du-te încet. Mergeți atât de departe. Dacă puteți, repetați exercițiul de 10 ori.

Imaginea intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 8

opt. Închideți coarda. Stai jos picioarele întinse înainte sub forma literei "V". Reduceți mușchii principali ai abdomenului și îndoiți spatele sub forma literei "C". Ridicați-vă mâinile în sus și faceți aspectul ca și cum ați urca frânghia, în timp ce întoarceți corpul ușor. Faceți 20 de exerciții cu fiecare mână.

Imagine intitulată Strângeți pasul de bază 9

nouă. Este mai bine să faceți mici exerciții, dar să le faceți în mod corespunzător. Se află pe spate cu genunchi și picioare îndoite pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului sau treceți pe piept. Păstrați-vă exact spatele și gâtul, stați, implicând mușchii abdomenului. Ridicați corpul timp de 45 de grade, apoi coborâți, dar nu ajungeți la podea. Repeta.

Pentru prima dată, faceți mai multe seturi de exerciții pentru 30 de prese. Fă-le încet, implicând mușchii abdominali în procesul de antrenament. Exercițiul poate fi dificil, nu este ușor.

Unii oameni cred în mod eronat că făceau presa de câteva sute de ori seara, ei vor atinge un solid, ca o piatră, trunchi în câteva săptămâni. Dacă este tot ce faceți, este puțin probabil să obțineți rezultatul. Presa întărește mușchii, dar nu arde o mulțime de grăsimi.

Metoda 2 din 3:

Clase în sala de gimnastică

unu. Ridicați jacheta. Du-te la mâna liberă, strănut și strâns peste bar, ținând mâinile pe lățimea umerilor. Stați, ținându-vă spatele fără probleme, în procesul mușchiului abdominal.

Mulți oameni pot ridica o greutate corectă, dar nu este nevoie să-l împingă. Ridicați o astfel de greutate pe care o puteți ridica de 10-15 ori.
T.La. Acest exercițiu consolidează partea inferioară a spatelui, este mai bine să purtați o centură. Asigurați-vă că utilizați forma corectă și păstrați-vă spatele fără probleme. Cereți unui instructor pentru a ajuta la menținerea corectă a formularului.

Imaginea intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 11

2. Ascuți ciocanul. În multe săli de sport există ciocane, adesea lângă anvelopă. Strâns ia ciocanul cu ambele mâini, pune picioarele pe lățimea umerilor, îndoiți genunchii și păstrați-vă spatele. Erupți cu ciocan peste umăr pe cealaltă parte și loviți autobuzul sau perna. Conduceți ciocanul când se amestecă, apoi apăsați pe cealaltă parte în direcția primului. Repetați 10-15 pe fiecare parte. Repetați de 3 ori.

Este foarte important să păstrați ciocanul și să nu lăsați să vă loviți în față. Nu este doar învârtit, trebuie să controlați încă ciocanul după impact. Fii foarte îngrijit.

Dacă nu există ciocan și anvelope în sala de gimnastică, puteți face acest exercițiu de către încărcătură. Păstrați sarcina pe măsură ce ciocanul ar fi ținut.

Imaginea intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 12

3. Închideți coarda. Acum, în multe sală de gimnastică există frânghii pe care le puteți utiliza pentru exerciții. Frânghia, constând din mai multe fire sudate, este de obicei un capăt este atașat la tavan, iar după altul puteți înțelege.

Pentru acest exercițiu, trebuie să luați frânghia într-o poziție așezată, implicând mușchii abdominali și spatele spatelui din spate. Rash pelvis înainte, ridicând mâinile în sus pentru a suporta frânghia (oscilația trebuie să ajungă la perete), apoi să o aducă în poziția inițială.

Rămâneți în poziția de ședere, implicând mușchii abdominali în timpul exercițiului. Repetați exercițiile în termen de 30 de secunde și încercați să faceți 3 complexe.

Unii altora mai greu, deci încercați să evaluați corect situația înainte de a începe exercițiul.

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 13

4. Greutăți de rutină, ca o frânghie. Acțiuni în mare parte similare cu cele anterioare. Păstrați groaznicul strâns și împărțit-o, variind de la nivelul picioarelor, ținându-l exact în mijloc și ridicând nivelul pieptului, nu capul. Repetați 15-20 ori 3 abordări.

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 14

cinci. Face exercițiul "leagăn rusesc". Se întinde la pământ în poziția principală pentru presă și țineți barele brute moderat cu două mâini. Trageți-vă brațele chiar în fața dvs. și așezați-vă, ținându-vă înapoi foarte exact la un unghi de 45 de grade la sol. Cu reducerea mușchilor abdominali principali, rotiți 90 de grade într-o singură direcție, ținând mâna dreaptă. Apoi întoarceți-vă în altă direcție. Încercați să faceți cât mai multe se transformă în 30 de secunde, dar în același timp făcându-le încet. Faceți 3 abordări.

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 15

6. Ridicați picioarele într-o stare suspendată. Țineți-vă în aerul de pe bar, ca și cum veți trage în sus, dar vă ridicați picioarele. Alcătuiesc colțul picioarelor, aducând genunchii la talie și păstrați picioarele drept. Face 3 abordări la 15 fiecare.

Metoda 3 din 3:

Menținerea puterii mușchilor principali musculari

unu. Efectuați exerciții regulate pe care le doriți. Este imposibil să păstrați mușchii în formă pentru unul sau două antrenamente. Dacă doriți să aveți mușchi puternici, greu de stomac și stomac plat, trebuie să vă exercitați în mod regulat și să mâncați bine. Pentru a vă face mai ușor, găsiți exercițiul care vă place.

YouTube, musculare și fitness și o serie de alte surse care oferă manuale de instruire gratuite și diverse programe de învățare pe care le puteți urma. Alegeți cele pe care le doriți și încercați să le faceți de 3 ori pe săptămână. Faceți-le la muzică. Atât de ușor decât să încerc să o faci singur.
Unii oameni preferă să le includă în mod regulat și să încerce de fiecare dată nou. Faceți încălzirea timp de una sau două săptămâni, apoi găsiți unul nou. Schimbați astfel încât să nu vă deranjeze.

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 17

2. Concentrați-vă pe exercițiile care ard grăsime pentru a accentua mușchii. După o muncă grea, toată lumea vrea nu numai să simtă rezultatele, ci și să le vadă. În timpul antrenamentului, acordați atenție arderii calorii și reducerea cantității de grăsime de pe talie pentru a vă asigura că rezultatul va fi vizibil.

Chiar dacă lucrați din greu pe mușchii principali ai abdomenului, va fi dificil să scăpați de stratul de grăsime din jurul taliei numai cu ajutorul instruirii. Exerciții cardio - cea mai bună și cea mai rapidă modalitate de a scăpa de exces de grăsime și de a demonstra mușchii instruiți.

Pentru a scăpa de grăsime, adăugați trei formări cardio de 30-40 de minute într-o săptămână de exercițiu obișnuit de 15-30 de secunde pentru a învăța rapid instruirea.

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 18

3. Concentrați-vă pe fitness cuprinzător. Pentru a întări mușchii, trebuie să fiți sănătoși și nu aveți doar o presă puternică și mușchii din spate. Dacă doriți să obțineți rezultatul, trebuie să vă concentrați asupra construirii masei musculare și a grăsimii de ardere, care necesită o cantitate echitabilă de exerciții cardiovasculare în plus față de principalele.

Schemele de formare conțin combinații de un tip de exerciții descrise într-un anumit articol, dar rapid, scurte întreruperi între ele. Găsiți un grup de 10 exerciții care vă place și împărțiți-le în subgrupuri timp de 60 de secunde de exerciții și 30 de secunde de odihnă. Faceți exercițiile principale de 3 ori și terminați într-o oră sau chiar mai puțin.

Luați în considerare adăugarea la principalele exerciții ale altor proceduri aerobe pentru întregul organism. Căutați cani de yoga, pilates sau rotire în zona dvs., pe care ați putea să le vizitați și să le alternați cu antrenamentele principale.

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 19

4. Mâncați mai multe boabe întregi, proteine cu conținut scăzut de grăsimi bogate în vitamine. Nu poți sta pe o dietă greșită. Dacă faceți exerciții pentru principalele mușchi ale abdomenului, concentrați-vă pe carbohidrați lentilă digerabili, cum ar fi cartofi de ovăz și dulci. Dacă doriți să mâncați, gândiți-vă la fasole, piulițe și găini cu conținut scăzut de grăsimi în loc de hamburgeri grași și alimente prăjite.

Secting Tife: Snack 15 minute după antrenament, pentru reaprovizionarea glicogenului și a acumulării musculare. Mănâncă ceva util, de exemplu, mână de migdale prăjite, iaurt, fructe proaspete, unt de arahide sau cocktail de proteine.

Alcoolul, în special bere, tinde să meargă direct la intestinul direct. Dacă doriți să beți câteodată, încercați să reduceți cantitatea dacă doriți să aveți o presă solidă. Când beți, concentrați-vă pe băuturi curate, cu calorii scăzute și evitați amestecurile dulci.

Imaginea intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 20

cinci. Nu stați fără apă. Când lucrați, este important să restaurați cantitatea de fluid din organism pe care ați pierdut-o prin sudoare. Beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi când se antrenează. Asigurați-vă că corpul dvs. nu este deshidratat înainte de a începe antrenamentul.

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 21

6. Dacă este posibil, evitați stresul. Studiile arată că cortizolul, care este uneori numit "hormon de stres", afectează grăsimea în abdomen.În mod normal, nivelul de cortizol fluctuează în timpul zilei, dar, de regulă, crește în timpul stresului.

Tratați, de asemenea, în serios sănătății dvs. mintale, precum și la fizic. În timpul zilei, se iau periodic pauze pentru a vă relaxa. Practicați respirația ritmică, relaxarea musculară progresivă sau alte tehnici de meditație pentru alegerea dvs..

Imagine intitulată Strângeți pasul dvs. de bază 22

7. Dați corpului dvs. să se recupereze după antrenament. Puteți depăși și astfel aplicați daune extraordinare. Trebuie să dea mușchii să se recupereze, să le dați șansa de a crește. În caz contrar, progresul va fi mai lent decât dacă ați avut pauze.

Încercați să vă antrenați în fiecare zi a săptămânii, iar în weekend-ul sunt angajat în vesel, ceea ce vă va face să vă mișcați. Dacă te antrenezi luni, miercuri și vineri, atunci sâmbătă joc cu prietenii în baschet sau du-te drumeții duminică pentru a fi în mișcare. Deci veți rămâne sănătoși în diferite moduri.