Cum să efectuați relaxarea musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de gestionare a stresului și pentru a obține o stare de relaxare profundă. Ea a fost dezvoltată de Dr. Edmund Jacobson în anii 1920. El a descoperit că mușchii se pot relaxa, mai întâi îndreptați-le timp de câteva secunde și apoi eliberarea.Tensiunea și relaxarea diferitelor grupuri musculare din organism determină o stare de relaxare. Acest articol vă va oferi instrucțiuni detaliate despre modul de utilizare a acestei tehnici pentru a îmbunătăți sănătatea și a reduce nivelul de stres.

Această tehnică poate fi practicată în grup, astfel încât elevii să învețe să o facă independent. Această tehnică este utilă deoarece poate fi efectuată în pat sau într-un scaun. Poate fi folosit pentru relaxare și poate ajuta oamenii care suferă de insomnie.

Pași

unu. Faceți o poziție confortabilă. inchide ochii. Puneți picioarele pe podea, nu vă traversați picioarele, relaxați-vă mâinile, păstrați mâinile pe laturi sau genunchi.

Imagine intitulată Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 2

2. Începeți prin a vă urmări respirația și modul în care burta se ridică cu fiecare respirație și se scufundă cu fiecare expirație (faceți o pauză după fiecare respirație). Când respirația devine mai calmă și uniformă, atenția directă asupra feței. Apoi concentrați atenția asupra mușchilor feței.

Imaginea intitulată Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 3

3. Tulpina mușchii feței, făcând o a mea acru ca și cum ați mâncat lamaie, țineți grimasa timp de patru secunde, apoi relaxați-vă mușchii feței. Repetați procesul de două ori în diferite grupuri musculare din întregul corp.

Imaginea intitulată Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 4

4. Rețineți că tensiunea dispare de la sine. Cu fiecare ciclu de tensiune și relaxare, veți observa că relaxarea unui anumit grup de mușchi devine mai ușoară și mai ușoară. Repetați același lucru pe care tocmai l-ați făcut, acum inhalați prin nas și expirați prin gură, chiar mai relaxant cu fiecare respirație.

Imagine intitulată Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 5

cinci. Acum trimiteți atenția asupra umerilor și a gâtului. Concentrează-te pe mușchii antebrațului și gâtului. Trecerea mușchilor în zona gâtului, ridicând articulațiile umărului până la urechi, țineți-vă timp de patru secunde, apoi relaxați-vă. Tulpini umeri și gât, țineți-o timp de patru secunde și relaxați-vă. După cum se face acest exercițiu, acordați atenție diferenței dintre zeci și mușchi relaxați. Nu uitați să respirați prin nas și expirați prin gură, îndepărtați stresul rezidual în zona antebrațului și gâtului și va fi mai ușor pentru dvs. și mai ușor de relaxat pe fiecare grup de mușchi. Repetați, relaxând și mai mult cu fiecare respirație.

Imagine intitulată Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 6

6. Atenția directă asupra mușchilor mâinilor. Tulpina mușchii ambelor mâini, ridicând brațele îndoite în coate, păstrați-le, ca și cum ați ridica greutățile, țineți-vă timp de patru secunde, apoi relaxați-vă. Repeta. Inspirați prin nas și expirați prin gură, îndepărtând stresul rezidual în zona de mână. Cu fiecare ciclu veți fi mai ușor și mai ușor de relaxat pe fiecare grup de mușchi. Repetați, relaxând și mai mult cu fiecare respirație.

Imagine intitulată Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 7

7. Acum atenția directă asupra mușchilor mâinilor. Întindeți mușchii perii, stoarcerea mâinilor în pumn, ținând timp de patru secunde, apoi relaxați-vă. Concentrându-se pe perii, acum tulpina mușchii perii, țineți-o timp de patru secunde și relaxați-vă. Rețineți că tensiunea dispare de la sine când relaxați mușchii. Cu fiecare ciclu, veți observa că relaxarea fiecărui grup de mușchi devine mai ușoară și mai ușoară. Repetați, relaxând și mai mult cu fiecare respirație.

Imagine intitulată Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 8

opt. Atenția directă asupra mușchilor de sus a spatelui, zona din jurul lamelor. Tulpina mușchii de sus a spatelui, atragem lamele unul cu celălalt, țineți-l timp de patru secunde, apoi relaxați-vă. Concentrându-se pe lame, acum tulpină mușchii, țineți-o timp de patru secunde și relaxați-vă. Rețineți că tensiunea dispare de la sine când relaxați mușchii. Cu fiecare ciclu, veți observa că relaxarea fiecărui grup de mușchi devine mai ușoară și mai ușoară. Repetați, relaxând și mai mult cu fiecare respirație.

Imaginea intitulată Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 9

nouă. Acum atenția directă asupra mușchilor abdomenului și a spatelui inferior. Tulpina mușchii abdomenului, imaginându-se că încearcă să atingă coloana vertebrală cu un ombilic, se odihnește în lombar în scaun, țineți-o timp de patru secunde, apoi relaxați-vă. Concentrându-se pe stomac, acum tulpină mușchii abdominali, țineți-o timp de patru secunde și relaxați-vă. De la distanță diferența dintre mușchii intensi și relaxați din nou. Inspirați prin nas și expirați prin gură, îndepărtând tensiunea reziduală în partea de jos a spatelui și a stomacului. Cu fiecare ciclu, veți observa că relaxarea fiecărui grup de mușchi devine mai ușoară și mai ușoară. Repetați, relaxând și mai mult cu fiecare respirație.

Imaginea intitulată Efectuați relaxarea musculară progresivă Pasul 10

10. Acum trimiteți atenția la picior. Strângeți mușchii, îndreptați degetele în genunchi, mențineți timp de trei secunde și apoi relaxați mușchii vițelului. Concentrându-se în caviar, acum tulpină mușchii de vițel, țineți-o timp de patru secunde și relaxați-vă. Acordați atenție diferenței dintre zeci și mușchi relaxați. Inspirați prin nas și expirați prin gură, îndepărtând tensiunea reziduală în caviar. Cu fiecare ciclu, veți observa că relaxarea fiecărui grup de mușchi devine mai ușoară și mai ușoară. Repetați, relaxând și mai mult cu fiecare respirație.

sfaturi

Nu uitați să vă bucurați de procesul.
Asigurați-vă că nu veți deranja cel puțin o jumătate de oră.
Asigurați-vă că sunteți într-un loc sigur - nu trebuie să gestionați echipament periculos sau să conduceți o mașină în timpul relaxării musculare.

Avertizări

Vă rugăm să rețineți că aceste sfaturi nu înlocuiesc recomandările psihologice sau medicale ale unui lucrător medical calificat.