Cum să adormi în timpul fazei maniacale a tulburării bipolare

Tulburările de somn sunt adesea găsite la persoanele cu tulburare bipolară. Aceste încălcări pot chiar mai exacerbate situația și pot duce la hipologia (o iritabilitate aproape constantă) și chiar sindrom manic. Dacă aveți episoade hipomanice sau mani, somnul uneori vă pare un vis de neatins. Dacă suferiți de tulburare bipolară și doriți să adormiți în mod normal, trebuie să vă îmbunătățiți modul de somn și să căutați ajutor de la un specialist.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum să vă liniștească mintea

unu. Minciună și efectuați un exercițiu asupra respirației profunde. Puneți o mână pe piept, iar cealaltă pe stomac pentru a vă urmări respirația. Încet, respirați adânc prin nas, umplând aerul ușor. Inspirația trebuie să meargă din burtă - pieptul ar trebui să rămână staționar. Începeți încet gura, simțindu-vă cum burta va începe să fie suflată. Încercați să faceți 4-6 inhale pe minut, repetând ciclul de 10 ori și mai mult.

Stați la culcare ca de obicei, dar faceți acest exercițiu pentru a vă liniști mintea și pentru ao pregăti să doarmă. Dacă doriți, poate fi efectuată și așezată pe un scaun.
Respirația profundă va ajuta la reasigurarea unor gânduri și anxietăți emergente care pot însoți sindromul manic în timpul zilei și al nopții. Nu trebuie să spui pe cineva că faci acest exercițiu.

Imagine intitulată Sleep în timpul unui episod manic (bipolar) Episodul 2

2. A incepe Meditaţie. Această tehnică vă va permite să curățați mintea de gândurile negative și relaxați-vă. Stați într-o cameră liniștită - fie pe podea, picioarele încrucișate, fie într-un scaun și îndreptați-vă spatele. inchide ochii. Respirați exact, concentrându-vă pe fiecare respirație și expirați. Nu vă lăsați să vă distragă mintea. De fiecare dată când începeți să pierdeți concentrarea, întoarceți-vă atenția înapoi la respirație. Meditează pentru câteva minute, tot mai mult timp în creștere.

Imagine intitulată Sleep în timpul unui episod manic (bipolar) Episodul 3

3. Dacă nu vă puteți relaxa, efectuați Relaxare musculară progresivă. Acest lucru se poate face complet independent sau prin includerea video cu instrucțiuni. Porniți videoclipul de învățare sau faceți totul singur. Stați confortabil pe scaun. Faceți o respirație oarecum adâncă, inhalând calmul și ați epuizat toată tensiunea. Mișcându-se încet de-a lungul corpului, tulpina o grupare musculară la un moment dat. Relaxați-vă și simțiți ce este. Mergeți la următorul grup muscular și așa mai departe până când utilizați întregul corp.

Imagine intitulată somn în timpul unui episod manic (bipolar) Episodul 4

4. Pentru a facilita somnul, porniți videoclipul de vizualizare. Această formă de relaxare include o serie de tehnici care utilizează senzații pentru a reduce nivelul de îngrijorare și stres. În timpul sesiunii de vizualizare, va trebui să vă imaginați cât de senin în jurul luncii sau plutiți peste ocean. YouTube are o mulțime de videoclipuri similare pe care le puteți viziona gratuit.

Imagine intitulată Sleep în timpul unui episod manic (bipolar) Pasul 5

cinci. Se angajează în mod regulat în sport. Activitatea fizică va ajuta la ameliorarea anxietății și să se calmeze în timpul episodului manic al tulburării bipolare. Și astfel încât să nu interfereze cu tine adormiți, să faceți dimineața sau cu cel puțin câteva ore înainte de a dormi.

Modul dvs. de antrenament poate include exerciții cu sarcină moderată, cum ar fi yoga, pilates sau mersul în parc. De asemenea, puteți practica antrenamente la care sarcina este mai mare, de exemplu, de funcționare sau de formare interval de înaltă intensitate.

Ce fel de exercițiu ați alege, ei vor avea cu siguranță un impact pozitiv asupra dvs. Activitatea fizică regulată este capabilă să îmbunătățească starea de spirit, să reducă riscul bolilor și chiar ajuta să facă față depresiei cauzate de tulburarea bipolară.

Metoda 2 din 3:

Cum să vă pregătiți pentru somn

unu. Suport modul permanent de somn. Poate că veți obține deloc prevenirea episoadelor maniacale prin menținerea igienei de somn. Igiena adecvată a somnului este un mijloc eficient de a scăpa de insomnie pentru persoanele cu tulburare bipolară, inclusiv în timpul fazei maniacale. Gândiți-vă la dezvoltarea unei secvențe de acțiuni care pot fi lăsate pentru o deșeu.

Pregătirea la somn poate consta din întinderea ușoară, curățarea în casă, prepararea de haine a doua zi, făcând baie fierbinte și carte de citire. Încercați să alegeți clase care nu necesită lumină luminoasă sau utilizând dispozitive electronice, deoarece acesta din urmă semnalează creierul dvs. că timpul pentru somn nu a venit încă. Faceți ceva liniștitor ceea ce va fi informat și creierul dvs. și corpul care se apropie de timpul de somn.
În fiecare seară mergeți la culcare în același timp și opriți toate electronicii cu cel puțin o oră înainte.

Imagine intitulată Sleep în timpul unui episod manic (bipolar) Episodul 7

2. Minimizați activitățile din dormitorul dvs. Dormitorul trebuie asociat în primul rând cu somnul. Dacă lucrați de obicei pentru un laptop sau urmăriți televizorul, situați în pat, este posibil să trebuiască să schimbați aceste obiceiuri. Dacă există o astfel de oportunitate, încercați să eliminați orice factori distrați din dormitor și să le mutați într-o altă cameră.

Imagine intitulată Sleep în timpul unui episod manic (bipolar) Episodul 8

3. Creați un mediu optim de somn.Veți fi mai ușor să dormiți în dormitor, dacă este confortabil și confortabil. Cumpărați o saltea confortabilă, lenjerie de pat și perne pentru a crea un cadru mai favorabil pentru somn. În plus, stați pe ferestrele perdelelor întunecate pentru a reduce cantitatea de lumină de pe stradă. Încercați să fiți răciți în dormitor (instalați o temperatură mai mică pe termostat sau deschideți fereastra pe timp de noapte).

Imagine intitulată somn în timpul unui episod manic (bipolar) Episodul 9

4. Consumul de alcool și cofeină în fața patului. În funcție de medicamentele pe care le luați, medicul vă poate spune deja să abandonați complet aceste băuturi. Dacă vi se permite să beți băuturi alcoolice și cafeină, încercați să nu le folosiți cu câteva ore înainte de somn.

S-ar putea să fiți surprins de Consiliu pentru refuzul alcoolului înainte de culcare. Majoritatea oamenilor trag în somn după una sau două pahare. Deși alcoolul vă poate ajuta să dormiți, calitatea somnului suferă de el. După câteva ore, vă puteți trezi, și nu veți reuși să dormiți din nou.

Cofeina este un stimulator, și chiar mai mare entuziasm înainte de culcare în plus față de simptomele mani - aceasta este ceea ce are nevoie de mai puțin. Nu mâncați cafeină după prânz, să dormi mai bine noaptea.

cinci. Ridică-te dacă nu dormi. Dacă nu puteți adormi, nu vă culcați în pat fără somn. Se ridică, dar nu plecați de la pat și faceți ceva exclusiv relaxant. De exemplu, ascultați muzică liniștitoare, faceți o baie sau citiți cartea. Când simți că suntem obosiți, du-te înapoi în pat.

Metoda 3 din 3:

Cum să obțineți ajutor

unu. Găsiți un psihiatru cu experiența de a trata tulburarea bipolară. Medicul vă va scrie medicamente care vor ajuta la menținerea simptomelor tulburării bipolare sub control. Luați-le întotdeauna în conformitate cu direcțiile medicului, deoarece chiar și o recepție ratată poate provoca un episod maniacal. Spuneți medicului dumneavoastră despre disponibilitatea problemelor cu somnul. Lipsa constantă de somn poate exacerba simptomele bipolare, afectează calitatea vieții și chiar duce la alcool sau abuz de droguri.

Unele medicamente, cum ar fi antidepresive, pot provoca întreruperea somnului. Dacă luați medicamente similare, discutați cu medicul dumneavoastră și aflați dacă este posibil să le modificați sau să adăugați în cursul tratamentului pentru medicamente suplimentare care vă vor ajuta să dormiți mai bine.

Imagine intitulată Sleep în timpul unui episod manic (bipolar) Pasul 11

2. Încercați terapie ritmică interpersonală și socială (IPSRT). Această formă de psihoterapie se bazează pe ideea că tulburarea bipolară este cauzată sau exacerbată de o încălcare a ritmurilor circadiene și nesigure. Scopul acestei terapii este de a reduce frecvența episoadelor maniacale. IPSRT este ținut unul pe unul sau în grup. Se urmărește să ajute oamenii cu tulburări de dispoziție mai bine să facă față vieții de zi cu zi. Pentru acest lucru, modurile și strategiile de îmbunătățire a somnului și se aplică stresul.

Imagine intitulată Sleep în timpul unui episod maniac (bipolar) Pasul 12

3. Întrebați un medic dacă puteți lua melatonina. Melatonina este un hormon produs de corpul care ajută la ajustarea ritmurilor circadiene și acționează ca un ceas intern, controlul somnului. Dimineața și ziua melatoninei este produsă mult mai puțin decât noaptea. Aflați de la medicul dumneavoastră dacă recepția sa va ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

Medicul poate recomanda, de asemenea, să accepte medicamente non-dependență care pot fi cumpărate fără o rețetă.

Avertizări

Menținerea unui mod de somn sănătos ar trebui să ajute la controlul mai bine insomnia și iritabilitatea cauzată de tulburarea maniară. Încercați să nu dormiți prea mult sau prea mic, deoarece nu vă poate afecta cu greu starea de spirit.
Consultați întotdeauna psihiatrul dvs. înainte de a începe să luați medicamente ne-receptive sau să vă schimbați cumva stilul de viață. Chiar și schimbările mici vă pot afecta starea de spirit, astfel încât să vă asigurați mai întâi aprobarea medicului dumneavoastră.