Cum să respirați

Respirația este procesul fiziologic de bază, care de cele mai multe ori este efectuat de o persoană inconștient. Unii oameni au astm și nu știu întotdeauna cum să respire. Din fericire, acest articol vă va ajuta să găsiți răspunsuri la întrebări importante.

Pași

Metoda 1 din 4:

Respirație adecvată

unu

Respirați profund și încercați să nu respirați superficial. Foarte ușor să cedezi obiceiului și să facă în mod inconștient respirații scurte de suprafață. Cu toate acestea, este important să înveți să respiri profund pentru a satura mai bine organismul cu oxigen și, prin urmare, să reducă nivelul de stres. Acordați atenție respirației. Dacă în același timp se ridică și numai pieptul, atunci probabil că respirați superficial.

Când respirați, trebuie să utilizați o diafragmă - mușchiul subțire sub plămâni. Cu o respirație profundă, diafragma se deplasează și eliberează spațiu suplimentar pentru plămâni, sporind volumul lor. Dacă utilizați o diafragmă, atunci când inspirați stomacul crește în volum.

Sfat: Antrenează respirația profundă la câteva minute în fiecare zi. Deja în curând această sarcină vă va fi oferită mai ușoară și mai naturală.

2. Inspirați prin nas și nu prin gură. Când inhalați prin nas, aerul este eliberat de substanțe iritante. De asemenea, temperatura aerului inhalat reglementată. Dacă de obicei respirați prin gură, atunci practica închideți gura și respirați prin nas. Puteți expira orice mod convenabil pentru dvs.

Dacă sunteți obișnuiți să vă respirați gura, atunci va apărea probabil o dificultate, dar cu timpul va deveni mai ușor.

3. Urmăriți-vă pentru postură și nu vă exprimați. Dacă vă curbați și călcați, va fi dificil să faceți respirații profunde. Stanty fără probleme, relaxați-vă umerii și articulațiile.

Încercați ușor să vă înclinați înainte și ridicați-vă umerii în cap și respirați adânc. Apoi deveniți fără probleme, relaxați-vă umerii și respirați adânc. Fiți atenți la cât mai ușor de respira cu postura potrivită și mușchii relaxați.

Reglați poziția și relaxați-vă mușchii ori de câte ori observați stresul și tensiunea.

4. Urmăriți periodic respirația în timpul zilei pentru a observa modificările. Oamenii de obicei nu cred că în timpul respirației, observați că schimbările nu sunt ușor. Alegeți momente specifice în timpul zilei (de exemplu, dimineața și la prânz) pentru a controla caracterul respirației. Dacă verificați în mod regulat respirația în același timp, acest proces se va transforma într-un obicei care nu va necesita eforturi.

Observarea conștientă ajută la modificarea. De exemplu, dacă observați o respirație superficială la astfel de momente, veți începe să respirați adânc cu o diafragmă.

Imaginea intitulată Respirația pasului 5

cinci. Efectuați exerciții de respirație liniștitoare la momentele de anxietate sau stres. Respirația profundă orientată ajută la calmarea și gândirea în mod clar în situații tensionate sau înfricoșătoare. Pentru a simplifica sarcina, încercați peste câteva exerciții de respirație care pot fi utilizate la momentele necesare.

De exemplu, respirați adânc prin nas și expirați zgomotos pentru a vă relaxa rapid în caz de tensiune.

Dacă simțiți că poate veni Atac de panică, Apoi inhalați timp de trei secunde, păstrați respirația timp de trei secunde și expirați încet prin buzele pliate cu un tub. Repetați până când vă liniștiți.

Pentru a preveni hiperventilația, respirați încet prin nas timp de 7 secunde, după care expirăm 11 secunde.

Metoda 2 din 4:

Respirație adâncă

unu. Faceți o poziție confortabilă. Unele mai ușor de respirație profundă într-o poziție confortabilă sau de ședere confortabilă. Încercați să vă întoarceți pe podea, pe canapea sau pe pat. Mâinile se află pe partea laterală a corpului. Lăsați picioarele drepte sau ușor îndoiți în poală.

Pentru comoditate sub cap și genunchi, puteți pune perne.

2. Închideți gura și începeți să respirați prin nas. Astfel, este mai ușor să controlați temperatura aerului și să întrerupeți substanțele iritante pentru eficiența respirației. Încercați să nu respirați deloc gură la toate respirațiile adânci sau în general.

Ține-ți gura închisă pentru a respira prin nas. Sistemul nervos vegetativ va continua să ajusteze respirația prin găurile nazale.

Respiră adânc Folosind diafragma și măriți volumul abdomenului. Deoarece diafragma este o partiție musculară sub plămâni, cu respirații adânci, scade și eliberează locul pentru a crește volumul plămânilor. Inhalează profund prin nas ca și cum ar trebui să umpleți fundul abdomenului. Veți simți că stomacul va crește în volum cu o astfel de respirație.

Respirația prea superficială dacă stomacul nu crește.

Dacă nu sunteți sigur că faceți totul bine, apoi puneți palma pe burtă. Respirați adânc prin nas și acordați atenție poziției palmei. Dacă au crescut, respirați cu o diafragmă.

Tu stii? Respirația cu o diafragmă vă permite să încetinească bătăile inimii și să reduceți sau să stabilizați tensiunea arterială.

4. Expirați prin nas sau gură. Expirați cum este convenabil pentru dvs. La momentul expirației, utilizați diafragma pentru a stoarce aerul din plămâni. În acest moment veți simți mișcarea diafragmei. Faceți o scurtă pauză după expirație și repetați o respirație profundă, când sunteți pregătiți pentru acest lucru.

Trenul adânc respirați 10-20 de minute în fiecare zi.

Metoda 3 din 4:

Respirație meditativă

unu. Stați confortabil și păstrați-vă spatele drept. Confortul este necesar pentru meditație, dar asigurați-vă că nu vă slăbiți. Dacă stați chiar, va fi mai ușor pentru tine profund și uniform inhalați tot volumul plămânilor.

Configurați-vă într-un scaun confortabil sau așezați pe podea pe așternut și picioarele încrucișate.

2. Faceți niște respirații adânci. Scopul respirației meditative este de a respira încet și de a ajuta corpul să obțină mai mult oxigen și, de asemenea, să-și urmeze conștient acțiunile. În această poziție convenabilă, de mai multe ori respira adânc prin nas pentru a relaxa mușchii și respirați fără probleme. Când inhalați, utilizați diafragma și asigurați-vă că burta crește și volumul.

Sfat: În timpul respirației meditative, puneți palma pe burtă. Dacă se ridică și cade la fiecare respirație și expirați, atunci faceți totul bine.

3. Concentrați-vă pe respirație. După câteva respirații adânci și relaxare, încercați să curățați conștiința și să nu distrați pe laturi. Concentrați-vă pe inspirații și expirații, urmăriți-vă sentimentele în momentul în care aerul trece prin nas și umple plămânii. Fiți atenți la expirarea modului în care aerul părăsește plămânii și trece prin nas sau gură.

Respirația meditativă nu numai că vă permite să vă liniștiți la momentele de stres și tensiune, dar vă ajută și la realizarea timpului curent. Datorită conștientizării, veți începe să respirați mai eficient nu numai în procesul-verbal al meditației, ci în restul timpului.

4. Continuați să respirați uniform și nu vă distrați. Primele sesiuni de respiratorii meditative nu trebuie să depășească 3-5 minute. Creșteți treptat durata. Nu vă faceți griji dacă conștiința începe periodic să rătăcească. Acest proces natural și în timp se va întâmpla mai puțin și mai puțin.

Dacă ați început să vă gândiți la altceva, atunci concentrați-vă asupra respirației din nou și continuați să faceți respirații și expirații netede.

Metoda 4 din 4:

Respirație în timpul efortului fizic

unu. Adânc respira abdomenul în timpul funcționării. În timpul funcționării, este important să respirați adânc până la saturație cu oxigenul, care vă oferă rezistență. Dacă respirați superficial, începeți să respirați cu o diafragmă și să urmați stomacul.

Dacă vă aflați dificil să faceți respirații profunde uniforme în procesul de funcționare, atunci experimentați cu ritm respirator diferit și selectați opțiunea cea mai convenabilă. De exemplu, puteți face o respirație profundă și de două ori expirată prin gură.

2. Inspirați și expirați patru în timpul exercițiilor de pe mușchii trunchiului și a presei abdominale. În timpul unor astfel de exerciții, mulți întârzie respirația, dar aceasta nu este o soluție optimă care complică sarcina mușchilor. Încercați exerciții și numărați în mod egal la patru în timpul inhalării și din nou la patru în timpul expirației. Deci, respirația dvs. va fi în concordanță cu sarcina pe mușchi în timpul exercițiului.

3. Inspirați prin nas, nu gură, în timpul exercițiilor de înaltă intensitate. Exerciții precum Berp și salturi pe fața locului cu o variabilă a poziției mâinilor și picioarelor necesită o cantitate mare de oxigen, dar dacă respirați prin gură, atunci capacitatea organismului de a converti oxigenul în energie scade. Deci, inhalează prin nas în timpul unor astfel de exerciții, pentru a satura mai bine organismul cu oxigen și nu se obosesc mai mult.

Sfat: Dacă este dificil să respirați prin nas, încercați să reduceți intensitatea sau durata exercițiului până când respirația se stabilizează.

Imaginea intitulată respirația etapei 17

4. Respirați ritmic în timpul antrenamentului de forță. Respirația corectă în timpul unor astfel de exerciții este utilă pentru organism și împiedică complicațiile ca hernia. În loc de respirație intermitentă la ridicarea greutăților și a altor exerciții de putere, încercați să expiriți pentru un efort și inspirați la relaxare.

De exemplu, în timpul exercițiului de pe biceps, expirați în timp ce ridicați un barbell sau gantere și expirați când mâinile cad jos.

Dacă vă place să respirați în acest fel, încercați să lucrați cu o greutate mai mică pentru a nu suprasolicita.