Cum să scapi de nervozitate

Nervozitatea sau anxietatea pot fi rezultatul influenței factorilor psihologici și fiziologici. Experimentarea anxietății sau a nervozității - este absolut normală, dar unii oameni sunt foarte greu de controlat un astfel de stat. În cazul tulburărilor de anxietate diagnosticate, poate fi necesară tratamentul sau munca cu un psiholog, dar puteți lua mai mulți pași moderați și acțiuni pentru a ușura nervozitatea.

Pași

Metoda 1 din 5:

Înțelegeți preocuparea pe termen scurt

unu. Faceți niște respirații adânci. Dacă vă așteaptă un eveniment important, este probabil că veți fi nervos și vă faceți griji pe măsură ce se apropie. Cel mai probabil, nu veți putea să scăpați complet de acest sentiment, dar puteți lua măsuri Controlați-l. Respirația profundă va încetini bătăile inimii și va reduce tensiunea arterială. Stați drept și respirați adânc prin nas. Puneți palma pe stomac pentru a vă simți ca aerul ușor umplut.

Ținând respirația timp de câteva secunde, respirați încet gura. Repetați până când simțiți decelerarea inimii și nu vă relaxați. Încercați să curățați mintea și să vă concentrați doar pe respirație.
Pentru a menține un ritm măsurat atunci când respirați, luați în considerare de la unul la cinci pentru a inspira și apoi din nou de la unul la cinci în expirație.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 2

2. Practicați și pregătiți-vă. Dacă sunteți îngrijorat de vorbirea viitoare cu o prezentare sau din cauza interviului, practica vă va ajuta să vă îmbogățiți puțin. Adresați-vă unui prieten apropiat să se toarnă prezentarea dvs. sau să vă adreseze întrebări frecvente pentru interviu. Practica, de asemenea, nu împiedică dacă veți vorbi despre un subiect ciudat.

Te-ai săturat de faptul că o cameră este pe cameră frunze mâncăruri murdare în chiuvetă? Refiniția cu o plângere cu dvs. și apoi încrezători contactați vecinul dvs. în cameră.

Repetarea în cazul unor evenimente mai puțin organizate, cum ar fi părțile, poate să nu fie ușor. Cu toate acestea, procesul de a lucra la câteva glume și povestiri vă va ajuta să vă amelioreze nervii.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 3

3. Raționalizați temerile. Dacă sunteți îngrijorat de intervievare sau prezentare, gândiți-vă: "Ce ar putea fi cel mai rău scenariu pentru dezvoltarea evenimentelor?"Chiar dacă interviul trece teribil, nu este încă sfârșitul lumii. Vă faceți griji din cauza unui eveniment important în viață - este absolut normal, dar amintiți-vă că vor exista multe mai multe oportunități înainte, chiar dacă nu credeți așa acum.

Dacă învățați să vă uitați la lucrurile pe o scară mai largă, este posibil să trebuiască să creșteți încrederea în sine și veți putea să vă împiedicați cu succes.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 4

4. Plătiți ceva timp pentru a vizualiza. Dacă simțiți o emoție în creștere, evidențiați câteva minute pentru a vizualiza ceva liniștitor și relaxant. Închideți ochii și imaginați-vă o imagine care vă va permite să vă simțiți în siguranță. Poate fi orice: o netedă calmă a mării, imaginea pisicii tale sau o amintire fericită din copilărie.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 5

cinci. Asculta muzica. Ascultarea muzicii lente și netede sau chiar sunetele naturii vă vor ajuta să vă relaxați și să vă liniștiți ca un întreg, precum și să încetinească bătăile inimii. În plus, poate fi util să ascultați mai multă muzică în stilul Uptempo și să cântați în voce completă.

Metoda 2 din 5:

Implementați tehnicile de relaxare în viața de zi cu zi

unu. Practicați respirația profundă în mod regulat. Aceleași exerciții pentru respirația profundă care ajută la calmarea într-un moment stresant, pot fi incluse în rutina zilnică a zilei. Practica regulată de respirație profundă vă va permite să alocați timp pentru a vă relaxa. Stați direct și umpleți aerul ușor, inhalând-o prin nas și gură. În respirație, numărați până la cinci. Dacă nu ajungeți imediat la cinci, nu vă forțați.

Expirați încet, permițând aerului să părăsească plămânii într-o manieră lentă și controlată. În expirați din nou, numărați la cinci.
Repetați - și veți simți cât de calmare și relaxați-vă.
Practicați respirația relaxată timp de trei până la cinci minute, de două sau trei ori pe zi, precum și ori de câte ori simți stresul și nervozitatea.

Imagine intitulată Scapă de nervozitate Pasul 7

2. Faceți-vă masaj. De exemplu, puteți folosi o minge de tenis pentru a masca umerii. Pentru a începe cu înfășurarea umerilor și a prosopului cald al gâtului timp de 10 minute. În acest proces, închideți ochii și relaxați-vă mușchii umerilor, gâtului, spatelui și pieptului. Căldura va elimina tensiunea de la mușchi. Pentru a spori efectul, faceți-vă un masaj din spate. Scoateți o dată prosopul cald, stați înapoi la perete.

Așezați mingea de tenis sau cilindrul de masaj între spate și perete. Apăsați mingea la perete cu spatele, ținându-l cu acea parte a spatelui pe care doriți să o masați.

Apăsat ușor timp de 15 secunde, apăsând înapoi la minge. Slăbiți presiunea și mutați mingea în alt loc.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 8

3. Încercați relaxarea musculară progresivă. Aici scopul este de a trăi sistematic și apoi relaxați diferitele grupuri musculare. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii în mușchi și vă va simți relaxarea în întregul corp și se va concentra, de asemenea, pe fiecare grup de mușchi la rândul lor. Datorită acestui fapt, puteți percepe mai conștient senzațiile fizice și înțelegeți ce momente în mod involuntar îndreptați mușchii.

Începeți cu degetele. Treceți mușchii din această zonă timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Apoi tulpina și relaxați mușchii înghețați. Continuați să tensionați și să relaxați toate grupurile musculare unul după altul pe măsură ce ne mișcăm corpul.

De asemenea, puteți începe de la partea de sus (cap) și să faceți calea spre partea de jos.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 9

4. Utilizați relaxarea autogenă. Relaxarea autogenă combină vizualizarea și conștientizarea corpului pentru a vă relaxa. Acesta combină mai multe tehnici de relaxare diferite într-o singură metodă. Pentru a începe, închideți ochii și imaginați-vă o imagine de pacificare. Respira încet și profund. Concentrându-se pe respirație, relaxați treptat diferite părți ale corpului, unul câte unul. Începeți de la picioare, apoi mergeți la mână, umeri și așa mai departe.

Trebuie să simțiți cât de inimă încetinește ca fiind relaxantă.

În loc să se concentreze în imagine, încercați să repetați cuvinte sau fraze relaxante.

Autogene - emergente în foarte organism.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 10

cinci. Medita. Meditația obișnuită este într-adevăr capabilă să ajute creierul să facă față mai eficient stresului. Chiar și câteva minute de meditație zilnică pot ușura anxietatea. Dacă suferiți în mod regulat de nervozitate sau anxietate, atunci ar trebui să includeți această practică în rutina dvs. Pentru a repara, doar pune ambele picioare pe podea și stai drept. Închideți ochii, repetați mantra pe care ați selectat-o și permiteți toate restul gândurilor să plutească departe.

Repetând mantra, concentrați-vă pe respirația lentă, adâncă și uniformă.

Făcând respirații și expirații, puneți o palmă pe stomac și ajustați respirația pentru a repeta mantra.

Mantra poate fi oricare. Principalul lucru este că ea a fost pozitivă. Încercați să spuneți: "Sunt liniștită".

Metoda 3 din 5:

Obeșul cu nervozitate

unu. Nu vă străduiți pentru perfecțiune. Adesea, oamenii se confruntă cu nervozitate și anxietate datorită faptului că sunt forțați sau ei înșiși se fac perfect îndeplinirea tuturor sarcinilor. Este imposibil să trăiți viața perfectă. Veți eșua și dezamăgirea. După ce am învățat să le facă față, veți deveni mai puternici și mai independenți.

Este important să vă amintiți că viața este adesea complicată și dificilă și, uneori, trebuie să vă confruntați cu impactul soartei.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 12

2. Față de anxietate față în față. Încercați să aflați motivul nervozității voastre. Ești îngrijorat de muncă? Viata personala? Situatie financiara? Comunicarea partidului corporativ? De îndată ce găsiți sursa nervozității voastre, lucrați la joc pentru a vă schimba opinia. În loc să se gândească: "Lucrarea nu-mi aduce satisfacție:" Spune-mi: "Datorită muncii, pot face alte lucruri pe care le aduceți mai mult în viață".

Dacă anxietatea este asociată cu un anumit loc, du-te acolo și vezi ochii în ochi. Dacă într-o zi te duci la lift și te simți o panică, du-te înapoi a doua zi.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 13

3. Înlocuiți repetarea gândurilor iraționale pe raționale. Înregistrați momentele atunci când ceva vă face nervos și de ce se întâmplă. Apoi reveniți la înregistrări și utilizați o abordare rațională. Această metodă este, de asemenea, utilă ca o conversație cu un psiholog sau o persoană apropiată. În loc să câștige în gânduri anxioase, să-i semnezi, scriind în jurnal.

Lăsați jurnalul "să vă amintiți" gândurile alarmante, astfel încât să puteți elibera mintea de a practica de alte lucruri.

Jurnalul susține, de asemenea, o modalitate bună de a urmări lucrurile care vă fac nervos. Privind înapoi la ceea ce te-a întins în trecut, poți să te uiți la imagine în întregime (și acest lucru este foarte important).

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 14

4. Puneți-vă într-o poziție ciudată. Poate că nervozitatea voastră provine din frică dezmembrată. În acest caz, încercați să vă puneți în mod intenționat în poziții jenante în moduri ușoare de a vă obișnui cu acest sentiment. Încercați să distribuiți lămâi la persoane nefamiliare fără nici un motiv. Cu cât sunteți supus unor situații incomode, cu atât mai mult veți conduce frica și anxietatea.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 15

cinci. Deveni altcineva. Veniți cu Alter-Ego și adăugați-l un nume fals și biografie. Utilizați acest alter-ego în necunoașterea necorespunzătoare sau fără consecințe grave ale situațiilor. Acest lucru vă va permite să vă obișnuiți cu lucrurile ca o conversație seculară și un flirt relaxat. Desigur, în nici un caz, nu utilizați Alter-Ego în cazul în care duplicatul dvs. poate implica consecințe grave (de exemplu, pe un interviu sau o dată)!

Luați în considerare acest lucru ca o modalitate distractivă de a vă obișnui cu situațiile stresante pentru dvs. și nu îl percepeți în serios.

Metoda 4 din 5:

Ai grijă de tine

unu. Se angajează în mod regulat în sport. Exercițiul regulat poate reduce semnificativ nervozitatea. Ele ajută la relaxarea anumitor neurotransmițători și de a anvelopa mușchii, ceea ce reduce nivelul anxietății. Avantajul suplimentar constă în îmbunătățirea calității somnului și a stimei de sine.

Chiar și o scurtă plimbare va ajuta la eliminarea anxietății. Ieșirea cu aer proaspăt poate, de asemenea, să facă efect răcoritor și de întinerire.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 17

2. Dormi suficient. O mulțime de oameni dorm prea puțin, ceea ce duce la o creștere a nivelului de stres și alte boli grave. În starea obosită, o persoană este mai greu de distins nervozitatea justificată de cei nejustificați. În medie, adultul ar trebui să doarmă de la șapte la nouă ore pe zi. Setați programul de somn regulat și fixați-l.

Pentru a asigura un somn bun, încercați să efectuați exerciții de relaxare înainte de culcare. Respirație profundă, întindere și relaxare musculară progresivă - toate acestea pot ajuta.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 18

3. Respectați o dietă echilibrată. O dietă sănătoasă vă va oferi toate mineralele și substanțele nutritive necesare pentru a menține sănătatea și activitatea. Dieta incorectă poate duce la niveluri de zahăr din sânge în sânge, ceea ce poate provoca senzații în organism, similar cu anxietatea. Nutriția bună și exercițiile regulate vor reduce acest risc.

Consumați mulți carbohidrați complexi conținuți în pâine, cartofi și paste. Cu toate acestea, reducerea consumului de carbohidrați simpli cuprinși în cookie-uri, bare de ciocolată, chipsuri, băuturi carbogazoase și bere.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 19

4. Limitați aportul de cofeină. Da, cafeaua are avantajele sale, dar cofeina conținută în cafea (nu mai vorbim de alte băuturi, cum ar fi băuturile carbogazoase și energice), este un stimulent care poate spori anxietatea. Încercați să reduceți treptat aportul de cofeină. Puteți sărbători câteva zile în jurnal, când ați băut cafea pentru a rezolva cât de multă cofeină pe care o consumați. Apoi puteți lucra la o scădere a acestei sume timp de câteva săptămâni.

Dacă aveți probleme cu somnul, trebuie să refuzați complet consumul de cofeină în după-amiaza și seara.

Încercați să beți ceai și cafea fără cofeină.

Metoda 5 din 5:

Știți când căutați ajutor medical

unu. Evaluați-vă nervozitatea. Consiliile de mai sus vă vor ajuta să vă relaxați și să faceți față temerilor și anxietate de zi cu zi, dar dacă nervozitatea voastră este cronică și dificilă, probabil că va trebui să căutați ajutor. Dacă sunteți extrem de dificil de a face față nervozității, înscrieți-vă la o recepție la un psihiatru pentru a discuta despre această problemă. Există o serie de posibile diagnostice care pot fi identificate într-o astfel de situație, inclusiv tulburarea de anxietate generalizată și depresia.

O caracteristică a tulburării de anxietate generalizate este sentimentul de nervozitate puternică în absența unui declanșator explicit (factor de provocare).
Dacă nervozitatea are un impact puternic asupra vieții dvs. de zi cu zi, consultați un medic.
Dacă aveți gânduri despre a vă face rău sau sinucidere, contactați medicul de participare, psihiatrul sau un prieten apropiat sau o rudă.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 21

2. Fii sincer cu medicul tău. Este foarte important să discutăm sincer și sincer nervozitatea la sesiune la medic. Uneori este dificil să vorbim despre sentimentele tale, dar trebuie să faci tot posibilul pentru a oferi o imagine clară cât mai clar și nu ratați nimic. Doctorul este aproape de a vă ajuta și trebuie să aibă cât mai multe informații posibil pentru a diagnostica și recomanda cel mai bun curs de tratament.

Înainte de a merge la un psihiatru, credeți că îl informați. Dacă ați urmărit dinamica starea dumneavoastră de spirit, și, de asemenea, ați fixat lucruri care vă determină nervozitate excesivă sau anxietate, împărtășiți aceste informații cu medicul dumneavoastră.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 22

3. Nu sperie diagnosticul. Dacă un doctor spune că suferiți de tulburare anxioasă generalizată sau de depresie clinică, nu credeți că sunteți un fel de defect. De exemplu, pentru anul 2018, numărul total de rezidenți ai Rusiei care suferă de tulburări depresive și tulburătoare pronunțate din punct de vedere clinic și de asistență necesară a fost de aproximativ 9 milioane de persoane. Discutați cu medicul dumneavoastră, ceea ce înseamnă aceste diagnostice.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 23

4. Discutați despre opțiunile de tratament. Există multe modalități diferite de a depăși nervozitatea, inclusiv asistența psihologică și tratamentul cu medicamente. Cel mai probabil, medicul vă va recomanda, de asemenea, să jucați în mod regulat sport, să mâncați corect, să renunțați la fumat și să reduceți consumul de alcool și cofeină.

Poate că tratamentul va începe de la perioada de lucru pe sine sub supravegherea medicului. Acest lucru se poate face singur sau în grup.

Poate că vă veți recomanda tratamentul psihoterapeutic, inclusiv terapia comportamentală cognitivă, care ajută la schimbarea reacției la diferite situații.

Imaginea intitulată scapă de nervozitate Pasul 24

cinci. Aflați ce medicamente vă puteți înregistra. Dacă tratamentul inițial nu este încoronat cu succes, cel mai probabil, un psihiatru vă prescrie medicamente pentru tratamentul anxietății. Asigurați-vă că discutați în detaliu cu medicul toate medicamentele posibile, inclusiv efectele secundare potențiale și durata inițială a tratamentului. Există o serie de medicamente care pot fi atribuite în funcție de simptome. Principalele sunt:

Inhibitorii selectivi ai confiscării inverse a serotoninei (Sires). Acesta este un grup de antidepresive care măresc conținutul serotoninei în creier. De regulă, SSORS este primul medicament pe care medicul îl prescrie pacienților.

Inhibitori ai confiscării inverse ale serotoninei și a norepinefrinei (Sussina). Dacă SSR-urile nu fac anxietate, medicul vă poate numi un medicament al grupului de susină. Acesta este un grup de antidepresive care măresc numărul de serotonină și norepinefrină în creier.

Pragabalin. Dacă Ssirs și Sussina nu sunt potrivite pentru dvs., puteți fi prescris la Prejabalin. Acest anticonvulsivant prescriu, de obicei, persoane cu boli cum ar fi epilepsia, însă, potrivit cercetării, îi ajută și pe cei care suferă de anxietate.

Benzodiazepines. Aceste tipuri de medicamente sunt sedative care sunt foarte eficiente în combaterea anxietății, dar ele pot fi luate doar pe o perioadă scurtă de timp. Medicul poate numi benzodiazepină ("fenazepam") în timpul perioadei de anxietate severă ca tratament pe termen scurt.

Ca și în cazul oricărui medicament, urmați cu atenție instrucțiunile și mențineți contactul constant cu medicul dumneavoastră.