Cum să te calmezi

Pași

Calmează corpul

2. Ascultați lumea și sentimentele voastre. Atenție la sentimentele tale și la ceea ce te înconjoară, calmează mintea. Concentrați-vă pe sunete, temperaturi, mirosuri, senzații tactile și respirația dvs. Concentrați-vă pe ele până când tensiunea începe să se aboneze. Aceasta poate reasigura mintea, precum și studiile au arătat, reducerea stresului, reducerea tensiunii arteriale și ajută la durerea cronică. În plus, această practică agravează atenția și contribuie la controlul emoțiilor.

Corpul reacționează fizic la emoții puternice - simți că nu controlați situația și, în același timp, adăugarea adrenalinei în sânge. Adrenalina îmbunătățește frecvența cardiacă, rezistența musculară și tensiunea arterială. Astfel încât corpul se pregătește să îndeplinească pericolul față în față sau să fugă mai repede.

3. Relaxați-vă în mod consecvent mușchii. Tulpina și relaxați grupurile musculare alternativ, pornind de la cap și terminând cu degetele. Mai întâi concentrați asupra mușchilor faciali, tensionați-le timp de 6 secunde, apoi relaxați-vă timp de 6 secunde. Faceți același lucru cu gâtul, umerii, sânii, mâinile și apoi în jos până când simțiți că corpul dvs. sa relaxat.

Relaxarea musculară secvențială reduce tensiunea lor. Poate reduce sentimentul de îngrijorare sau de furie și vă poate ajuta să vă relaxați.

4. Aveți grijă de exerciții fizice. Dacă vă simțiți alarmă sau mânie, încercați să faceți exerciții pentru a vă calma.Nu dați dorinței de a vă concentra pe ceea ce vă frustrează. În schimb, să se ocupe de sport sau să plătească pentru a calma corpul. În timpul activității fizice, organismul eliberează endorfine care pot slăbi reacția la stres, îmbunătățește starea de spirit, îndepărtează tensiunea musculară și vă liniștește. De asemenea, potrivit cercetării, formarea poate afecta creierul, făcându-vă mai puțin sensibil la stres.

Găsiți acest tip de activitate fizică care vă oferă plăcere. De exemplu, puteți face yoga, dans, jucați într-un joc sportiv sau mergeți pe o jogging.

Nu există o cantitate definită de încărcare, care garantează să vă ajute să vă liniștiți. Așa că începeți să faceți atunci când vă simțiți emoționarea nervoasă și continuați până când corpul începe să se relaxeze.

cinci. Jucați și mergeți cu animalele de companie. Câini și pisici - unul dintre cei mai buni ajutoare în lupta împotriva situației stresante. Discutați cu prietenul dvs. cu patru picioare, intenționați-l sau postați-l. Studiile sugerează că 55% dintre persoanele care efectuează animale de companie, simt mai puțină tensiune, iar 44% sunt optimiste cu privire la viață.

Dacă nu aveți un animal de companie, strângeți o jucărie moale - uneori ajută și ea. Alternativ, puteți merge la grădina zoologică, acvariu, mergeți la un parc natural unde puteți vedea animale sălbatice. Observarea animalelor angajate în viața obișnuită, foarte calmare.

6. Încercați să rămâneți la alimente sănătoase. Când sunteți supărat sau suprimat, mâncarea devine o cale simplă. Cu toate acestea, nu "căutați" stresul alimentelor dăunătoare: înțelegeți că, spre deosebire de ea, alimentele utile vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot oferi energia necesară într-o situație dificilă. Nu numai că aderă la o dietă sănătoasă, dar și acordați atenție produselor care, conform datelor disponibile, sunt deosebit de utile dacă aveți nevoie să faceți față stresului și relaxați-vă:

sparanghel;

avocado;

fructe de padure;

portocale;

stridii;

nuci.

7. Evitați substanțele care vă împiedică să vă liniștiți. Datorită stimulentelor, va fi dificil să vă relaxați și să vă liniștiți. Exemplul clasic este cofeina, interesant sistemul nervos și cauzând o stropire energetică. De asemenea, nu ar trebui să se relaxeze cu alcool și nicotină. În special, nicotina participă la bătăile inimii și crește presiunea, dimpotrivă, nu-l dă să se calmeze. În plus, este foarte dificil să scapi de dependență și acest lucru creează stres și anxietate suplimentară.

Deși se pare că alcoolul are un efect liniștitor, utilizarea acesteia pentru a lupta cu stresul sau anxietățile este doar o modalitate de a se ascunde de probleme și nu le rezolvă.

Calmează mintea

Chloe Carmichael, PhD

Psihologul clinic licențiat, autor al cărții "Energia nervoasă" Chloe Carmichael, Phd - psiholog licențiat cu practică privată în orașul New York. Are mai mult de 10 ani de experiență în consultanță psihologică, este specializată în relații, managementul stresului, lucrul la stima de sine și coaching-ul de carieră. De asemenea, au condus cursuri la Universitatea din Long Island și a lucrat ca profesor independent la Universitatea din New York City. Primit doctorat în psihologia clinică la Universitatea din Long Island, a avut loc o practică clinică în spitalele Lenox Hill și Kings County. Acreditat de Asociația Americană de Psihologie și este autorul cărții "Energie nervoasă: hamă puterea anxietății tale" ("Energie nervoasă: curlee anxietatea ta").

2. Discutați cu cealaltă. Conversație despre ceea ce este supărat sau vă deranjează, nu numai să vă ajutați să vă liniștiți, ci vă oferă, de asemenea, să vă simțiți sprijin de la cei dragi. Veți înțelege că nu numai. Sprijinul pentru alții este important pentru senzația de calm și securitate.

Conversațiile vă pot îmbunătăți stima de sine, oferă ocazia de a arunca emoții și de a vă distrage atenția. Nu uitați că conversația poate chiar să râdă și aceasta este, de asemenea, o modalitate de a face față stresului.

3. Încercați să faceți meditație. Stați confortabil într-un loc liniștit. Concentrați-vă în respirație și urmăriți-vă gândurile. Lăsați alarmele să vină și să meargă - nu-și amâna atenția asupra lor. Sa dovedit că 30 de minute de meditație zilnică poate schimba comportamentul și creierul. Ea vă va ajuta să vă simțiți controlul asupra corpului și emoțiilor chiar și în mânie sau anxietate. Concentrându-se pe respirație și permițând gândurilor să vină și să plece liber, veți putea să aduceți corpul și mintea să se calmeze. Pentru a vă concentra în momentul actual, în timpul meditației este util să vă puneți următoarele întrebări.

Ceea ce am observat în respirația mea?

Ceea ce am observat în gândurile mele? Pot să le eliberez fără întârziere?

Este corpul meu tensionat? Unde tensiunea exact concentrată?

4. Considera. Faceți niște respirații adânci și începeți să numărați foarte încet. Pentru a începe, puteți merge la 10, dar continuați dacă vă simțiți furios. Concentrați-vă pe scor și nu la faptul că situația. Aceasta este o modalitate excelentă de a rezista mâniei, în loc să-l părăsească.

Când sunteți supărat, corpul produce adrenalină suplimentară. Numărarea vă atenția și dă corpului posibilitatea de a suspenda emisia de adrenalină - și, prin urmare, vă oferă șansa de a acționa impulsiv.

cinci. Jurnal de conducere. Încercați să vă descrieți sentimentele. Aceasta este o modalitate bună de a face față emoțiilor, mai ales dacă vă aflați în natură se află la scrisoare. Nu încercați să scrieți oferte complete și să urmați gramatica. Puteți chiar să scrieți fraze sau cuvinte separate dacă vă ajută să vă liniștiți. Valoarea procesului de gândire și fixare a conflictelor dvs. interne este aici.

Menținerea jurnalului vă va ajuta, de asemenea, să nu vă întoarceți din nou la gândurile îngrijorătoare și din nou. Când vărsați pe hârtie tot incidentul și experiențele dvs., puteți trece mai departe.

6. Generați gândirea pozitivă. Dezvoltarea unei atitudini optimiste față de tot ceea ce vă va ajuta să vă amintiți bine și să mergeți de la noi înșine ceea ce nu puteți afecta. Când înțelegeți că nu puteți controla fiecare situație, vă puteți concentra pe gestionarea propriilor emoții. Vă va ajuta să faceți un pas înapoi și să vă liniștiți.

Dacă vă place să vă mențineți o atitudine pozitivă, imaginați-vă în rolul unei persoane calme și mulțumite. Așezați această linie și în timp veți începe să vedeți majoritatea situațiilor din lumina pozitivă.

7. Găsiți sau creați un loc unde vă puteți relaxa. Fiecare persoană are un astfel de loc cu propria sa, deci decideți-vă de unde să mergeți, dacă devine dificil de a face față emoțiilor. Poate doriți să scăpați pe natură. Uită-te la apă sau prinde-l și lasă-o să te calmeze. Sau, poate că este mai ușor să vă relaxați înconjurați de oameni care vă respectă și vă vor sprijini. Nu petreceți prea mult timp cu cei care vă aduc la ei înșiși.

Dacă este posibil, evitați situațiile stresante. De exemplu, dacă vă simțiți incomod pe petreceri aglomerate, du-te acolo pentru o vreme sau du-te la prieteni cu o companie mai strânsă.

Contactați ajutorul

2. Să se familiarizeze cu terapia comportamentală cognitivă. Psihoterapeutul vă va sfătui cu siguranță să continuați să utilizați mijloacele de "ajutor", de exemplu, să calmezi corpul și mintea prin tehnicile de relaxare. Dar, în același timp, va începe cel mai probabil terapia comportamentală cognitivă. Acesta va ajuta la analizarea faptului că vă faceți griji, îngrijorări sau cauzează stres. Decizia de motivele, veți putea să dezvoltați strategii eficiente pentru a vă calma. Cu ajutorul terapiei comportamentale cognitive, veți învăța:

Înțelegeți ce anxietate sunt utile și care nu, ceea ce va ajuta la stresul și reacționează la el.

Determinați ce vă aduce în afara echilibrului pe care factorii sunt critici și cât timp nu vă puteți liniști. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți progresul în timpul tratamentului.

Utilizați tehnici profunde de respirație și relaxare musculară consistentă.

Schimbați imaginea negativă a gândurilor sau a răspunsului la mai constructiv. Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți mintea.

Faceți cunoștință cu fața în fața situației în care de obicei aveți anxietate, anxietate sau panică. Veți simți că le puteți controla.

3. Încercați tratamentul medicamentos. Terapia și tehnicile de auto-ajutorare sunt modalități de bază de a calma, dar psihoterapeutul dvs. vă poate înregistra medicamente pentru recepție pe termen scurt. De obicei, elimină medicamentele de alarmă care ajută la calmarea. De regulă, când tulburările alarmante prescriu următoarele:

Buspiron ("SpetiTown") - ameliorarea medicamentului de anxietate care nu provoacă dependență sau efect sedativ. El ajută să facă față anxietății, dar nu scapă complet de ea.

Benzodiazepine - eliminarea necazurilor efectelor rapide, ceea ce le face eficiente în situații când nu vă puteți liniști. Cu toate acestea, cu o aplicație frecventă, dependența psihologică și fizică se pot dezvolta în câteva săptămâni. Din acest motiv, ele sunt prescrise numai în state alarmante severe.

Antidepresivele sunt utilizate pentru tratament pe termen lung, deoarece poate dura până la 6 săptămâni pentru a reduce anxietatea. Pot provoca greață sau exacerbate probleme cu somnul.

• Cu o lipsă de somn, problema pare mai gravă decât sunt, așa că încercați să dormiți întotdeauna suficient.
• Încercați să ascultați muzică calmă.
• Pentru a opri atacurile de furie, acoperind din cauza celei mai mici erori, vă convingeți că eroarea nu vă interesează - sunteți interesat doar de lecția de la aceasta, iar data viitoare când sunteți gata să acționați diferit.
• Dacă nu sunteți în măsură să vă controlați emoțiile, consultați ajutorul profesional al psihoterapeitului.
• Închideți ochii și imaginați-vă ce flori înflorește în fața dvs.
• Ascultați melodiile! Se calmează și lucrează pentru toată lumea, începe cu cântece calme și merge treptat la stâncă (dacă vă place rock, dacă nu - va fi inutil). Vă va ajuta cu siguranță să vă relaxați!
• Dacă nu aveți un loc liniștit, discutați cu cel mai bun prieten al dvs., vă va ajuta să vă liniștiți.
• Stați pe spate și respirați adânc, va ajuta, de asemenea, să se calmeze.
• Încercați să uitați situația, îndepărtați din tot ceea ce vă amintește de furie. De exemplu, dacă vă supărați temele, mergeți la locul unde nu o veți vedea. Apoi tratați cu ceea ce vă place. De exemplu, puteți să vă sunați la prietenul dvs. și să discutați cu el, vizionați TV, citiți cartea - ajută la distragerea de la situație.

• Anterior sa crezut că ridicarea într-un pachet de hârtie - o modalitate bună de a face față hiperventilației și de a restabili calmul. Cu toate acestea, acum experții converg asupra faptului că această metodă este destul de periculoasă și ar trebui evitată. Respirați într-o pungă de hârtie numai Dacă din cauza hiperventilației aveți un cap. Utilizarea regulată a acestei metode creează circulația în dioxid de carbon luminos și acest lucru este periculos pentru sistemul respirator.
• Nu vă răniți niciodată pe voi înșivă sau altfel, chiar dacă vă aflați într-o furie puternică. Încercați să plecați și să vă liniștiți singuri. Dacă sunteți atât de supărat încât nu este capabil să vă controlați, contactați spitalul pentru îngrijirea medicală urgentă.
• Nu luați furia pe alții. Puteți atașa probleme și vă puteți răni pe alții sau pe voi înșivă.