Cum să vă întăriți ligamentul colateral (ISS)

Bundle colaterale mediane (ISS) este o grămadă de genunchi care leagă osul femural cu un os mare și protejând genunchiul de la deformare înainte. ISS oferă, de asemenea, stabilitatea genunchiului, ceea ce duce la opoziția față de genunchi în față. Consolidarea ISS vă ajută să facem față sarcinilor și deteriorarea acestui ligament extrem de important și dă încredere în clasa unui sport preferat. Să consolideze pachetele ISS cu exerciții speciale privind flexibilitatea și echilibrul, precum și adoptarea de precauții corespunzătoare. Mai jos sunt pașii cu o descriere detaliată. Continuați cu Pasul 1.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții pentru consolidare

unu. Căzut. Vasses - un exercițiu ideal de întindere și consolidarea mușchilor și a genunchiului ligamentelor, inclusiv a ISS. Consolidarea întregului genunchi, dați mai puțină încărcătură separat pe ISS și acest lucru este extrem de important pentru a evita rănirea. Realizări adecvate:

Ridicați-vă picioarele cu o umezeală mai largă a lățimii mai largi. Țineți-vă spatele fără probleme, trageți stomacul și arătați chiar în fața dvs.
Faceți un mare pas înainte piciorul drept, îndoiți genunchiul până când coapsa este în paralel cu podeaua. Genunchiul nu ar trebui să se sprijine pentru picioarele de șosete.
Înclinați genunchiul unui alt picior, cel care este în spatele, în jos aproape la podea (dar nu atingeți podeaua). Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru cu celălalt picior.

Imagine intitulată Împărtășiți Mcl Pasul 2

2. Flexia piciorului. Picioarele flexibile și alte exerciții pentru consolidarea atât a tendoanelor ISS, cât și a tendoanelor popliteale (un grup de patru mușchi din spatele coapsei folosite pentru îndoire la genunchi). Aceste exerciții sunt chiar mai eficiente dacă în timpul acesteia pentru a instala o exploatare sau cauciuc la gleznă. Aici este realizarea corectă:

Se află pe mat cu fața în jos, setați greutatea sau expandarea pe gleznă, apoi îndoiți încet piciorul până când călcâiul atingeți fesele.

Încet coborâți piciorul drept pe podea. Nu uitați, șoldurile ar trebui apăsate la MAT tot timpul. Dacă acestea sunt rupte de pe podea, riscați să obțineți o tensiune a mănunstelor genunchiului, în loc să le întărim.

Repetați exercițiul în trei abordări de 10-20 repetări, apoi faceți același lucru cu un alt picior.

Imagine intitulată Îmbunătățiți pasul dvs. Mcl 3

3. Squats cu o pernă. Squats cu o pernă (exact așa cum au sunat - squats cu o pernă, sandwichhed între genunchi) ajuta la întărirea ISS, precum și multe alte mușchi și ligamente în interiorul genunchiului. Consolidarea mușchilor și a ligamentelor ISS înconjurătoare, pachetul colateral medial este extrem de important deoarece acestea reprezintă un anumit sistem care susține puterea și integritatea articulației genunchiului.Squats implică cea mai mare cantitate de mușchi și ligamente, combinându-le într-un exercițiu, deci nu le includeți niciodată în formare. Squat cu o pernă:

Stați drept și plasați o pernă groasă între genunchi. Cea mai groasă pernă, cu atât mai bine. Perna subțire crește semnificativ nivelul de complexitate a exercițiului. Puteți folosi chiar și bara de honey, hrăniți mingea pentru fitness.

Stați în sus, puneți picioarele pe lățimea umerilor, păstrați-vă spatele drept, stomacul este desenat, arătați drept înainte. Îndoiți genunchii, anvelope înapoi, cum să vă așezați în mod inteligent pe un scaun imaginar.

Nu este nevoie să faceți ghemuit complet (când coapsele sunt paralele cu podeaua), suficientă semi-gauză, astfel încât să existe un efect în consolidarea ISS, restul va fi inutil.

Reveniți încet la poziția inițială, apoi repetați exercițiul în trei abordări din 10 repetiții. Permiteți-vă o odihnă între abordări. Restul este necesar pentru consolidarea optimă și creșterea musculară.

Imagine intitulată Împărtășiți Mcl Pasul 4

4. Exerchess la Muntele din Icrony. În timpul exercițiilor de întărire a picioarelor, este important ca sarcina să meargă la întregul picior și nu numai pe o anumită parte, altfel celelalte părți vor rămâne slabe. Exercițiile asupra mușchilor de vițel ajută la consolidarea ISS și construiesc mușchii care păstrează genunchiul și ajută la slăbirea povara asupra articulațiilor și ligamentelor. Efectuați aceste exerciții simple.Br>

Se ridică în sus, punând picioarele pe jumătate din lățimea umerilor și asigurați-vă că trebuie să vă apucați de echilibru, de exemplu, un suport pentru exerciții sau spatele scaunului.

În același timp, rupeți ambele tocuri de la sol, ridicându-se pe plăcuțele picioarelor ca mai sus. Apoi coborâți încet tocurile și apăsați picioarele la podea.

Repetați acest exercițiu în trei abordări de 15-20 de ori.

Imagine intitulată Împărtășiți Mcl Pasul 5

cinci. Încercați să faceți curajul sumo. Sumo Thrust Trenuri Muschii și pachetele din interiorul genunchilor, inclusiv ISS și mușchiul medial larg al coapsei (mușchiul în formă de frunze care dă stabilitatea genunchiului). Muscularea medială a coapsei ajută, de asemenea, la îndepărtarea tensiunii în ceașcă de genunchi, care la rândul său va acumula ISS de la daune.Sumo Thrust:

Puneți piciorul mai larg decât lățimea coapsei. Extindeți șosete la 45 de grade. Este necesar să obțineți cel mai bun efect din exercițiu.

Țineți-vă spatele fără probleme, umerii sunt coborâți în jos și puțin înapoi, mușchii abdominali sunt o mică presiune. Ajută la menținerea poziției corecte în timpul exercițiului.

Coborâți în jos, îndoiți genunchii și respingerea feselor înapoi, ca și cum ați încerca să închideți ușa. Mâinile sunt coborâte de șolduri.

Când mâinile ajung la genunchi, se opresc și se întorc încet în poziția inițială. Faceți trei abordări din 10 repetiții, respectând exact un minut între abordări.

Imagine intitulată Împărtășiți MCL Pasul 6

6. Efectuați exerciții de reducere Quadriceps, mușchii cu patru capete. Lucrează la comprimarea quadricepsului, mușchii din față a șoldului, mușchii și pachetele de genunchi vor folosi, ajutând la consolidarea ISS. Extinderea Quadriceps este utilă, deoarece oferă suport suplimentar articulațiilor genunchiului.Performanţă:

Stați pe covor pentru exerciții pe spate cu fața în sus, întinzându-vă complet picioarele. Dacă genunchii necesită suport suplimentar, pentru a pune prosopul laminat sau "rola de masaj" sub ele, cilindrul pentru fitness.

Reduceți mușchii cvadricepsului și păstrați zece secunde, apoi relaxați-vă. Repetați 10-20 de ori, relaxând mușchii de fiecare dată trei secunde.

Imagine intitulată Îmbunătățirea pasului dvs. Mcl 7

7. Analizarea sau ridicarea șoldului este un alt exercițiu eficient pentru consolidarea ISS. HIP-urile puternice și flexibile contribuie la absorbția unei părți a încărcăturii în timpul funcționării, descărcarea genunchilor. Performanţă:

Stați în sus punerea picioarelor pe jumătate din lățimea umerilor, menținând partea din spate a scaunului pentru echilibru. Setați greutatea sau expandarea pe glezna dreaptă.

Ridicați încet piciorul drept de la podea și trageți-l cât de mare se ridică piciorul. Reveniți la poziția de plecare. Face trei abordări de 10-20 repetări pe picior, apoi la fel de mult la altul.

Imagine intitulată Întăriți pasul dvs. Mcl 8

opt. Profita de recoltare. Cele mai multe săli de sport sunt echipate cu astfel de simulatoare, ele întăresc foarte mult mușchii care înconjoară genunchiul, inclusiv mușchiul medial al șoldului, oferă suport pentru ISS. Folosind o bancă de simulator pentru picioare:

Stați în simulator, așezați-vă cu spatele la spătarul simulatorului, care este instalat sub înclinarea de 30 de grade și puneți picioarele cu picioarele pe plan vertical din fața dvs.

Instalați greutatea de care aveți nevoie și împingeți-l cu picioarele de la tine, trăgând picioarele. Nu insuflați genunchii până la capăt, încercați să le păstrați puțin îndoiți.

Înapoi încet la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul sau trei abordări de 10-20 repetări. Rare un minut între abordări.

Imagine intitulată Împărtășiți Mcl Pasul 9

nouă. Exerciții cu panglici sau hamuri elastice de cauciuc. Exercițiile cu panglici elastice reprezintă o modalitate excelentă de a dezvolta o ISS, deoarece banda creează o presiune din partea exterioară a genunchiului, ceea ce la rândul lor provoacă ISS să îndoaie genunchiul spre exterior. Acest lucru creează tipul de încărcare pe care ISS este supusă activității fizice normale. Utilizați bandă:

Tensionarea benzii sau a hamului în jurul gleznelor și ridicați-vă fără probleme, punând picioarele pe lățimea coapsei, șosetele privesc înainte. Păstrați spatele drept și genunchii ușor îndoiți.

Faceți câteva pași laterali în partea dreaptă, ajutând șoldurile și ținând poziția corpului cât mai mult posibil. Acum faceți cinci pași laterali rămași. Aceasta este o abordare completă.

Faceți trei abordări ale acestui exercițiu, odihnindu-se un minut între fiecare abordare.

Metoda 2 din 3:

Îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității

unu. Trenul se află pe un picior. Stau pe un echilibru de trenuri de picior, consolidează ISS, făcându-le mai durabile. Exercițiul adecvat pentru echilibru:

Stați exact, umerii se întorc înapoi, este apăsat stomacul. Încetați încet piciorul stâng de la podea și încercați să păstrați această poziție 30 de secunde.
Dacă ați început să vă mișcați și să pierdeți echilibrul, încercați cu ochii închiși. Acest lucru vă va concentra asupra echilibrului și coordonării picioarelor.
După 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați exercițiul. Repetați de trei ori fiecare picior.

Imagine intitulată Împărtășiți pasul MCL 11

2. Stretch activ. Stretching activ ajută la pregătirea și încălzirea corpului înainte de antrenament. Picioarele MAHI - O opțiune activă de întindere care ajută la încălzirea ISS și să le pregătească la mișcări rapide și ascuțite pe care le sunt supuse în timpul încărcărilor sportive:

Stați lângă perete, picioarele sunt plasate jumătate din lățimea umerilor. Apăsați palma la perete la nivelul umerilor, burta este desenată.

Ridicați un picior deoparte la nivelul de deasupra șoldului, apoi bateți-l înapoi, așa că traversează frontul cu celălalt picior. Mașină de 10-15 ori, apoi schimbați picioarele și repetați la un alt picior. Două sau trei abordări pentru fiecare picior.

Imagine intitulată Împărtășiți Mcl Pasul 12

3. Stretch-ul pasiv. Stretching pasiv ajută la îmbunătățirea flexibilității musculare și a ligamentelor în timpul lucrului după exercițiu. O astfel de întindere a cvadricepsului este o opțiune bună de întindere pasivă, ajutând la menținerea elasticității ISS, care este foarte importantă pentru a evita deteriorarea:

Stați lângă perete, pentru echilibru, apăsați mâna dreaptă. Îndoirea genunchiului, dar nu îndoiți coapsa, întoarceți-vă și ridicați piciorul drept, astfel încât călcâiul se referă la fesa din stânga. Țineți mâna stângă și țineți apăsată piciorul timp de 30-60 de secunde. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Rețineți că aceste exerciții și alte tipuri de întindere pasivă nu ar trebui să fie efectuate "la" formare, deoarece relaxează mușchii și pachetele, care pot fi deteriorate în timpul exercițiilor. Ele pot fi utilizate numai în timpul greutății.

Metoda 3 din 3:

Protecția împotriva daunelor

unu. Lăsați-vă ISS să se recupereze după exercițiu. Dați timpului pentru a permite corpului să se odihnească adecvat după exercitarea fizică activă. Aceasta este o condiție necesară pentru evitarea rănilor.

În timpul exercițiilor, ISS primește micro pauze care au nevoie de timp pentru a se vindeca. De obicei, cu o vacanță suficientă, ei înșiși vindecă, ca rezultat, făcând ISS Strong. Dar dacă nu așteptați suficient timp, micro-pauzele nu vor vindeca și ISS va slăbi și poate fi ușor susceptibil la rănire.
Ca rezultat, este extrem de important să se ofere corpului cel puțin o zi de odihnă după ziua încărcăturilor intensive.

Imagine intitulată Împărtășiți MCL Pasul 14

2. Puneți hainele potrivite în timpul antrenamentului. Hainele corespunzătoare în timpul antrenamentului ajută la evitarea încărcăturilor suplimentare pe ISS.

Când ISS este supraîncărcat din cauza hainelor de zi cu zi (de obicei incorecte), ele devin mai vulnerabile și afectate de daune.

În timpul acestor sporturi, modul în care este recomandată rula pentru a purta pantaloni scurți deasupra genunchiului. Pantalonii mai lungi, spațiosi pot limita mișcarea genunchiului, având o încărcătură mai mare pe articulația genunchiului.

Imagine intitulată Împărtășiți MCL Pasul 15

3. Asigurați-vă că pantofii au suport suficient pentru picioare. Pantofii cu suport adecvat și unic de absorbție a șocurilor ajută la evitarea rănilor IS inutile.

Pantofii uzați sunt ineficienți pentru a înmuia grevele și încărcările pe genunchi, ISS și le slăbește numai. Adidași pentru funcționarea necesită schimbări la fiecare 300 de kilometri.

Persoanele cu flagfoot ar trebui să fie deosebit de ușor să se asigure că încălțămintea sunt cu suport suficient pentru picioare. Flatfoot oferă o întindere suplimentară și o încărcătură pe ISS, expunându-le la deteriorare.