Cum să stați pe sabia transversală: 15 pași

Sabia transversală este una dintre cele mai strălucite modalități de a demonstra flexibilitatea. În această formă, sfoara trebuie plasată în direcții opuse înainte de formarea unui unghi de 180 de grade. Împărțirea transversală aplicată în diferite tipuri de activitate fizică, inclusiv gimnastică, arte marțiale și dans. Pentru a afla cum să facă firuri transversale, este necesar să exersați strict și regulat pentru întindere. În acest articol, puteți găsi câteva exerciții bune pentru a spori flexibilitatea și câteva sfaturi despre cât de repede și în siguranță se află în despărțirea transversală.

Pași

Metoda 1 din 2:

Întinderea - calea spre sfoară

unu. Faceți un exercițiu "fluture", care este cel mai potrivit pentru sabia transversală, deoarece vă permite să măriți flexibilitatea părții interioare a șoldului, înghițitului și a șoldurilor. Performanţă:

Stai pe podea, îndoiți picioarele în genunchi și conectați picioarele piciorului la picior. Luați tocurile cât mai aproape posibil. Corpul și coate împing genunchii spre podea.
Asigurați-vă că stați fără probleme, spatele ar trebui să fie drept. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde.
Pentru a crește flexibilitatea, înclinați-vă cât mai mult posibil, puneți-vă mâinile în fața picioarelor. În același timp, țineți-vă spatele drept și ascundeți genunchii la podea.

2. Exercițiu "La naiba". Acest exercițiu este utilizat de gimnaste atât pentru a crește flexibilitatea, cât și ca pregătire pentru divizarea transversală. Performanţă:

Stați pe podea și săpați picioarele pe laturi cât mai larg posibil. Asigurați-vă că picioarele sunt complet drepte și șosetele se uită în sus.

Păstrați-vă spatele drept și înclinați-vă cât mai mult posibil, trăgând mâinile în fața dvs. Încercați să atingeți cu podeaua pieptului, astfel încât corpul dvs. să fie complet presat la podea - la fel ca la naiba!

Pentru a crește flexibilitatea, încercați să luați picioarele cu mâinile, continuând să apăsați corpul la podea. Țineți în această poziție timp de 30 de secunde.

3. Împărțiți picioarele de pe partea laterală așezată pe spate. Luați poziția mincinoasă, trageți-vă picioarele în sus (în timp ce le țineți împreună) și apoi le distrați cât mai largă posibil. Vă poate ajuta cu mâinile. Dacă brusc doare, nu mai faceți exerciții. Țineți poziția timp de aproximativ cinci minute.

Alternativ, puteți reduce și rasa picioarele. Principalul lucru este să vă asigurați că în cele din urmă reușiți să le reproduceți mai largi.

Dacă acest exercițiu este dat prea ușor, puteți achiziționa o panglică-espander. Legați capetele panglicii pentru a forma găuri în care veți fi atins. Apoi faceți același lucru ca cel descris mai sus.

4. Atingeți degetele. Acest exercițiu este potrivit pentru întinderea mușchilor picioarelor și creșterea flexibilității tendoanelor popliteale, a cărei întindere este importantă pentru a învăța să facă despărțiri transversale. Acest exercițiu este realizat în picioare sau în ședință.

Din poziția în picioare - picioarele împreună, picioarele drepte. Înclinat, încercați să vă atingeți vârfurile degetelor la degete. Nu îndoiți genunchii și încercați să transferați greutatea piciorului piciorului și nu pe tocuri. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Din poziția de ședere. Stai pe podea, întinzându-ți picioarele în fața ta. Întoarceți-vă înainte (țineți-vă spatele drept), atâta timp cât nu ajungeți la vârful degetelor degetelor la degetele de la picioare. Dacă doriți să creșteți flexibilitatea corpului dvs., încercați să luați picioarele cu mâinile pentru a vă întinde și mai mult.

cinci. Efectuați exerciții pentru întinderea picioarelor îndoite în genunchi. Acest exercițiu vă permite să măriți flexibilitatea mușchilor îngrozitor și a coapsei. Dacă sunteți în stare să faceți acest exercițiu drept, atunci sunteți pe calea cea bună spre sabia transversală.

Deveniți pe genunchi și plasați-vă mâinile pe podea în fața dvs. pentru a salva echilibrul. Mișcați genunchii cât mai mult posibil de la corp până când formează un unghi de 90 de grade, astfel încât să puteți petrece o linie dreaptă de la un genunchi la altul.

Pentru a crește vergeturile, transferați greutatea cu palmele pe coate. Scopul este de a apăsa șoldurile pe podea, păstrând un unghi de 90 de grade format de genunchi. Odată ce ați realizat poziția corectă, întârzierea în această poziție timp de 30 de secunde.

6. Semi-mans. Semi-gradele sunt utile pentru exerciții pe coapsa interioară a mușchilor. Performanţă:

Stai jos în poziția de squaturi mici. Mutarea greutății pe piciorul drept, trageți stânga spre partea stângă, ca și cum ați efectua o sabie transversală la acest picior. Asigurați-vă că șosetele sunt alungite.

Poziționați mâna dreaptă pe podea (în fața piciorului drept) pentru a salva echilibrul și, folosind cot, împingeți genunchiul, până când simțiți tensiunea mușchilor părții interioare a șoldului.

Țineți apăsată în această poziție timp de 60 de secunde, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.

7. Exercitarea pentru picioarele de întindere din poziția în picioare. Acesta este un exercițiu simplu necesar pentru a sta pe sfoară, deoarece vă permite să creșteți flexibilitatea tuturor mușchilor necesari. Acest exercițiu este de obicei aplicat în artele marțiale ca pregătire pentru a sta pe o divizare transversală.

Stand, picioare pe lățimea umerilor. Efectuați înclinați înainte fără picioarele de îndoire. Înclinați corpul în jos și încercați palmele pentru a ajunge la podea. Pentru a crește flexibilitatea, încercați să obțineți coate la podea. Țineți în această poziție timp de 30 de secunde.

Apoi încercați să luați glezna, pentru a face acest lucru, înclinați spre dreapta și două mâini preluați glezna dreaptă, apoi rulați panta spre partea stângă și repetați exercițiul cu glezna stângă. În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că șoldurile sunt la același nivel și nu sunt înclinate în lateral, altfel exercițiul nu va fi atât de eficient.

După aceea, încercați să luați ambele glezne în același timp, apăsând pieptul la fel de puternic la genunchi cât mai mult posibil. Țineți-vă spatele drept și relaxați-vă mușchii gâtului, astfel încât capul să indice în jos.

opt. Efectuați o împărțire transversală completă. Desigur, una dintre cele mai bune modalități de a sta pe fiinele transversale este de a învăța să o facă. Cea mai sigură și mai eficientă modalitate de a face acest lucru este după cum urmează:

Stai jos pentru a ghemui la poziția "opriți decuparea" și puneți ambele mâini pe podea în fața dvs. Apoi lăsați încet picioarele cât mai mult posibil.

Picioarele trebuie să fie complet îndreptate și picioarele sunt paralele când începeți să renunțați. Mulți oameni fac următoarea eroare: Du-te în jos, rulând pe tocuri, dar nu este la fel de eficient pentru întinderea mușchilor și poate duce la rănire. Degetele de picior ar trebui să privească când ați terminat o firmă completă.

Țineți în această poziție cât mai mult posibil, apoi reveniți încet la poziția de pornire în ghemuit pentru a da mușchilor să se relaxeze. Când vă simțiți gata, faceți din nou o sfoară. Alternarea poziției inițiale în gheare cu mușchii de întindere vă va permite să coborâți mai jos de fiecare dată când stați pe sfoară.

În timpul exercițiului, nu uitați să vă păstrați spatele drept, șoldurile ar trebui să fie localizate pe una dreaptă cu picioarele. Dacă șoldurile sunt prea înclinate înainte sau înapoi, nu veți putea efectua o împărțire.

Scopul exercițiului este de a scădea mai jos, până când zona îngrozitoare este atinsă de Paul. Odată ce ați realizat acest obiectiv, puteți încerca să rotiți șoldurile până când se află într-o poziție verticală, menținând în același timp divizarea transversală.

Amintiți-vă, trebuie să vă deplasați încet și să respirați uniform. Nu te face. Trebuie să simțiți tensiunea mușchilor interni ai coapsei și a îngrozitorului, dar nu ar trebui să fie dureroasă. Dacă simțiți disconfort sau durere ascuțită, opriți întinderea imediat.

Consiliul specialistului

Rosalind Lutsky

Fostul antrenor pe Gymnasticoosalind Lapski în timpul studiilor sale a lucrat ca antrenor de gimnastică la gimnastica SB din Universitatea Stanford și copiii instruiți 5-12 ani. A participat anterior la concursurile de gimnastică pentru echipa lor locală din Minnesota.

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de sală de gimnastică

Rosalind Lapki, un fost antrenor de sală de gimnastică recomandă: "Încercați ca genunchii să fie îndreptată spre tavan atunci când faceți exerciții asupra divizării transversale. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. ".

Metoda 2 din 2:

Cum să stați pe sfoară rapid și în siguranță

unu. Întotdeauna încălzi corpul înainte de a se întinde. Este foarte important, întinderea este necesară pentru a evita rănirile în timpul exercițiilor și pentru a crește flexibilitatea naturală.

Efectuați salturi sau alergați la fața locului timp de câteva minute înainte de a continua exercițiile de întindere.
Alternativ, efectuați o întindere la sfârșitul lui CardioTrans. Deci, veți putea obține beneficii duble, creșterea flexibilității și prevenirea durerii musculare după antrenament.

2. Petreceți întinderea în fiecare zi. Sabia transversală necesită un nivel ridicat de flexibilitate, iar flexibilitatea ar trebui să crească în mod constant pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a atinge flexibilitatea necesară pentru sabia transversală, trebuie să efectuați exerciții de întindere în fiecare zi sau cât mai des posibil.

Încă din exerciții de întindere timp de 15 minute pe zi, utilizați exerciții pentru întinderea mușchilor propuși mai sus. În câteva săptămâni, creșteți timpul de întindere de până la 30 de minute pe zi, dacă este posibil. Puteți împărți acest timp pentru două lecții de 15 minute pe zi.

Amintiți-vă, cu atât mai multe exerciții pe care le efectuați, cu atât mai repede puteți sta pe divizarea transversală.

Consiliul specialistului

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de sală de gimnastică

Rosalind Lapet, un fost antrenor de sală de gimnastică completează: "Am constatat că, în timpul executării exercițiilor, este mult mai eficient să se întindă la maxim, să păstrați poziția, să slăbească tensiunea mușchilor și apoi să încercați să întindeți mai departe și să reînnoiți poziția. Principalul lucru este de a face exerciții de întindere în fiecare zi!"

Imagine intitulată Do Center Splits Pasul 10

3. Urmăriți sprijinul prietenului. În timp ce efectuează exerciții de întindere pentru sabia transversală, va fi utilă pentru a solicita ajutor unui prieten.

Prietenul dvs. vă va putea ajuta să urmați poziția, ceea ce ar putea fi dificil de rezolvat singur. Întreabă-l să se asigure că șoldurile și umerii dvs. sunt, de asemenea, la același nivel. Acest lucru este important deoarece poziția proastă poate afecta calitatea exercițiilor și chiar duce la răniri.

Prietenul vă poate ajuta, de asemenea, să adânciți sfoara, ușor apăsând pe umeri sau picioare, în timp ce întinderea. Poate fi de două ori mai eficient decât ceea ce ați fi atins dvs. Asigurați-vă că reacționează rapid dacă îl cereți să se oprească.

Imagine intitulată Do Center Splits Pasul 11

4. Purtați șosete. Simpliții simple care vă pot ajuta să aprofundeți sfoară. Purtați șosete în timpul întinderii mai bine decât întinderea fără ei.

Datorită șosetelor, picioarele vor fi mai ușor de alunecat pe podea, ceea ce va crește întinderea. Și da, faceți-o mai bine pe podeaua din lemn și nu pe covor.

Cu toate acestea, asigurați-vă că glisați cu atenție și controlați acest proces. Prea rapidă alunecare poate fi cauza tensiunilor și ligamentelor musculare.

Din motive de siguranță în timpul executării sabiei transversale, cea mai mare parte a greutății corporale trebuie transferate în mâini.

cinci. Experimentați cu mâinile. Problema în efectuarea exercițiilor la sabia transversală este că, în același timp, mâinile sunt rapid obosite, mai ales când le țineți pe podea. Din când în când, utilizați coate ca un suport. Dacă poziția trebuie să țină de mult timp, puteți pune capul pe podea și împingeți mâinile pe laturi.

Imagine intitulată Do Center Splits Pasul 12

6. Găsiți un loc pentru a efectua exerciții care vor funcționa pentru dvs. Când lucrați la sabia transversală, este important să găsiți o potrivire adecvată pentru întindere și practică. Situația pentru clase care vor lucra la dvs. depinde de preferințele dvs. personale.

Unii oameni preferă să facă într-un loc liniștit, liniștit. Ei cred că exercițiile de întindere a corpului sunt un anumit tip de meditație, când își pot curăța mintea și se concentrează numai pe senzațiile corpului lor.

Alții consideră exerciții cu munca de rutină și trebuie să se distreze. De exemplu, unii oameni urmăresc televiziunea, distragând astfel în timpul exercițiilor fizice.

7. Cunoașteți măsura. Abilitatea de a sta pe sabia transversală este un picioare fizice - pentru a afla acest lucru, antrenamente și perseverență. De asemenea, este important să vă cunoașteți limitele și să vă abțineți de la exerciții peste măsură pentru a vă atinge obiectivul.

Dacă vă mutați, puteți fi răniți, iar apoi nu va putea sta pe sfoară.

Pentru a învăța în siguranță și în mod eficient cum să facă o sfoară, să efectuați fiecare exercițiu care se întinde încet și cu atenție, acordând o atenție deosebită menținerii poziției corecte. Ascultați-vă corpul și în curând veți putea să vă atingeți scopul!

sfaturi

Expirați când stați pe sfoară - atât de întindere va fi mai profundă.
Puneți perna între picioare pentru a evita întinderea musculară.
Relaxați mușchii pentru a evita spasmele și pentru a vă folosi potențialul pe maxim.
Fii răbdător. Dacă sunteți nou, nu veți ajunge la sfoară din prima dată, continuați exercițiile.
Nu vă grăbiți, inspirați și expirați încet, iar apoi întinderea mușchilor nu vă amenință.
De asemenea, puteți efectua sfoară la perete. Trageți picioarele în fața peretelui ca și cum ați face o sfoară. Puteți merge la următoarele exerciții, după ce ați simțit tensiunea în mușchii picioarelor.
Amintiți-vă că realizarea acestui obiectiv durează luni, nu ceasul.
Urmăriți videoclipul pe YouTube pe subiectul corespunzător.

Avertizări

Nu stați pe sfoară brusc. Atât de mare probabilitate este rănită de picior și, cu siguranță, nu se așează pe sfoară.
Rețineți că unii oameni cu un anumit tip de fizic nu sunt pur și simplu dat să stea pe sfoară, indiferent cât de multă întindere le exercită.