Cum să ajungeți la împărțirea transversală

Învață să faci suficientă sabie transversală suficientă. Aceasta necesită o plasticitate bună a picioarelor, care se realizează numai prin instruire. Pentru a pregăti un corp la o întindere intensă, nu uitați să faceți antrenament de încălzire și practicați pozițiile auxiliare de la yoga. Sabia transversală necesită elasticitatea mușchilor de îndoire a șoldurilor, a mușchilor inghinali, a quadricepsului și a tendoanelor popliteale.

Pași

Partea 1 din 3:

Exerciții țintă pentru instruirea sabiei transversale

unu. Căldura. Este foarte important să se încălzească mușchii și să întindeți întinderea pentru a nu fi răniți. În primul rând, este necesar să se efectueze exerciții de întindere și să încălzească picioarele și spatele, deoarece acestea transportă încărcătura principală atunci când efectuează o sabie transversală.

Imaginea intitulată face o pastrată de stradă 2

2. Stai la perete. Se întinde pe podea, ridică-ți picioarele în aer și apăsați fesele la perete. Făcând clic pe perete pentru a susține, asigurați-vă că spatele rămâne drept. Pentru clase, se recomandă utilizarea de haine confortabile care nu vor trage mișcare. Dacă suprafața podelei este inconfortabilă pentru spate, dezbrăca un covor sau puneți o pernă.

Veți avea nevoie de pantofi de sport cu un ambreiaj bun al tălpii cu suprafața, deoarece va fi necesar să controlați piciorul în mișcare de-a lungul peretelui.

Imaginea intitulată Faceți o lovitură de stradă 3

3. Picaj. Mișcându-se de-a lungul peretelui, sapa încet picioarele în lateral, formându-le litera "V". Descoperiți-le la sentimentul de tensiune în mușchi, dar nu atât de mult încât durerea apare. Țineți în posse pentru 10-15 secunde.

4. Luați poziția în picioare. Practicând în poziția întinsă, se ridică într-o poziție confortabilă, aranjați picioarele în lățimea umerilor și certați în șolduri, punând mâinile pe podea. Fă-o cel mai bine pe țiglă sau pe podea din lemn, pre-asigurați-vă că nu este prea alunecos.

Barefoot va fi mai convenabil pentru a controla mișcarea piciorului în lateral, în timp ce șosetele pot fi prea alunecoase și au condus la rănire.

Imaginea intitulată face o pas cu pas cu pas 5

cinci. Picaj. Începeți picioarele de reproducere lentă și controlată pe laturi, coborând fesele mai aproape de podea. Nu grăbiți și folosiți mâinile pentru suport. Dacă se dovedește că picioarele sunt prea multă diapozitive, încercați să vă deplasați sau să vă participați la un covor de cauciuc.

Dacă nu sunteți încă capabili să mergeți atât de jos încât doriți, pentru confort, puneți un scaun în fața dvs. sau a practicării în fața peretelui, astfel încât să aveți ocazia să vă stabilizați poziția.

Încercați să urmăriți degetele de la picioare pentru a fi în sus. Nu permiteți pașilor să se convertească dacă sunteți în măsură să le controlați.

Imaginea intitulată Faceți o pasaj de divizare de straddle 6

6. Opriți când mușchii vor scuipa tensiunea. După ce a ajuns la unghiul cel mai larg, țineți poziția timp de 10-15 secunde și continuați să respirați în mod normal. Apoi întoarceți încet înapoi la rack pentru a nu răni accidental.

Rularea în jos, rotiți șoldurile pentru un cuplu de centimetri înainte. Datorită acestui lucru, stomacul va rămâne în fața podelei până când veți continua să vă reproduceți picioarele și va fi mai ușor pentru dvs.

Pentru a atinge vergeturi mai puternice, rotiți șoldurile împreună cu picioarele înapoi. Este greu de făcut, dar crești mușchi de înaltă calitate.

Imagine intitulată Faceți o pasaj cu divizare de straddle 7

7. Practicați cât mai mult posibil. Pentru a stăpâni firul transversal, timpul este necesar, deoarece este necesar în primul rând să-și mărească plasticitatea. Nu uitați să faceți antrenamentul de încălzire înainte de exercițiile principale și să nu forțați corpul să facă mai mult decât este capabil să facă în prezent. Lucrați încet și urmați corectitudinea mișcărilor, astfel încât să nu vă răniți.

Partea 2 din 3:

Exerciții pentru încălzire antrenament

unu. Efectuați cardouri. Înainte de a face sfoară, este important să se încălzească mușchii. Acest lucru vă va ajuta cu 15 minute de formare cardiacă. Cardoopers sunt cele mai diverse, astfel încât să alegeți dintre cei care vă place cel mai mult, astfel încât să nu vă deranjați să le efectuați. Indiferent ce alegeți, indiferent dacă este sărind cu reproducerea mâinilor și picioarelor pe laturi, jogging sau plimbându-se pe scări, trebuie să întindeți mușchii și să le aduceți gata pentru o activitate mai intensă.

Creșteți intensitatea antrenamentului de încălzire, puteți sări cu o frânghie, ghemuit și săriți pe suport, care va asigura fluxul de sânge la picioare.

Imaginea intitulată Faceți o pasare de strad de stradă 9

2. Face o întindere înapoi. Sta în picioare. Pentru a face acest lucru, stați pe spate și împingeți-vă cu mâinile și picioarele. Vă rugăm să rețineți că palmele și picioarele trebuie să se bazeze pe podea, iar picioarele trebuie să fie îndoite în genunchi. Trebuie să încercați să formați corpul podului, cât mai mare posibil, ridicându-vă spatele deasupra podelei folosind mâini și picioare.

Direcționați coatele până la tavan și încercați să vă simțiți ca întinderea dvs. În primul rând, intrați în pod va fi dificil, dar în timp și practicați plasticitatea dvs. va crește. Nu vă forțați să faceți nimic prin durere. Scutiți-vă de la podea pentru a vă simți o întindere, dar nu încercați cu durerea.

Imaginea intitulată Faceți o lovitură de straddle

3. Efectuați întinderea jumătății inferioare a corpului. Aveți grijă de o întindere pe care alergătorii o interpretează de obicei. Stați în palmă, făcând un pas înainte la un picior. Du-te departe cu mâinile cât mai puțin posibil la podea. Apoi ridicați, îndreptați încet piciorul din față. Simțiți întinderea acestui picior și expirați. Reveniți înapoi la poziția lounge-ului și repetați exercițiul.

Efectuați un alergător de întindere pentru ambele picioare, repetând exercițiul de 4 ori pentru fiecare picior.

Imaginea intitulată face o pas cu pas cu pas 11

4. Efectuați o întindere a jumătății superioare a corpului. Face o parte care se întinde de la picioare. Pentru a face acest lucru, atingeți castelul de deasupra capului, punând în sus și apăsând degetele de index unele pe altele. Faceți o respirație și începeți să vă sprijiniți blocul cât de mult puteți. Plecând, ia o expirație profundă lentă. Țineți în pantă timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială, în picioare cu mâinile deasupra capului.

Asigurați-vă că ați terminat întinderea de mai sus în ambele direcții.

Partea 3 din 3:

Exerciții utile de întindere de la yoga

unu. Practicați Lygushki Pose. Această postură vă permite să lucrați cu mușchii adânci ai interiorului șoldurilor. Stai pe toate patru, du-te pentru antebrațul tău, și nu pe palma, și coborâți pelvisul și șolduri în jos, punând încet genunchii la părțile laterale. Asigurați-vă că ați controlat respirația profundă, în timp ce se încadrează mai jos.

Simțiți-vă o întindere și nu ieșiți mai jos decât vă permiteți corpului. Senzație de întindere, întârzierea în poziția și efectuarea respirației 10-15.

Imaginea intitulată face o pas cu pas 13

2. Luați fluturele. Această postură este excelentă pentru pregătirea pentru sabia transversală. Stai drept, răsuciți picioarele împreună și genunchii direcționați pe laturi. Inspirați și expirați, coborând cu atenție genunchii de sub podea. Nu trageți genunchii prin putere. Când mușchii ajung la o stare confortabilă, băncând sânii la picioare și asigurați-vă că spatele și în panta au rămas direct. Țineți în poziția TEN pentru zece respirații.

Dacă genunchii rămân destul de mari deasupra podelei, asigură șolduri suplimentare de susținere, așezând ceva din partea inferioară, astfel încât aceștia să păstreze poziția ridicată deasupra podelei. Trebuie să eliminați o tensiune excesivă din mușchii de îndoire a coapsei.

Imaginea intitulată face o lovitură de stradă 14

3. Luați o țesătură de broască țestoasă. Turtle Poze oferă o încărcătură destul de intensă. Stați drept și răspândiți picioarele largi. Trageți-vă spatele, ridicând încet pieptul. Trageți șosetele piciorului pentru a crea o tensiune în picioare. Coborâți pieptul la podea, împingând treptat mâinile înainte din regiunea pelviană. Țineți-vă spatele drept și înclinați-vă înainte de sentimentul de întindere.

Aprofundarea Poze, ia 10-15 inhales.

Lăsați puterea gravitației să vă ajute să lucrați la mușchii picioarelor și șoldurilor din această postură, astfel încât corpul să fie obișnuit cu mișcările care vor fi necesare pentru sabia transversală.

Imaginea intitulată face o lovitură de straddle cu pas 15

4. Se întinde în poziția de ședere. Stați și împărțiți picioarele larg pe laturi. Șosete scot afară, dar lăsați mușchii picioarelor relaxați. Îndoiți înainte pentru a trage tendoanele derulante. Păstrați partea inferioară cât mai mult posibil și încercați să nu odeți.

Imaginea intitulată Faceți o pas cu pas 16

cinci. Ascultați sfoară longitudinală (nu este necesară). Dacă știți deja cum să faceți sfoară longitudinală, le puteți folosi pentru a se încălzi. Twina longitudinală ajută perfect la dezvoltarea plasticității șoldurilor și a tendoanelor popliteale pentru a merge la dezvoltarea sabiei transversale.

sfaturi

Afișați răbdarea și dați suficient timp pentru fiecare nou exercițiu și mișcare.
Pentru întindere, puteți face o sfoară longitudinală extinsă. Poziția amânată este mai complicată, dar vă permite să realizați o întindere mai profundă.
Faceți întinderea corectă, plătiți suficient timp spre și după exercițiile principale, pentru a nu trage mușchii.

Avertizări

Executarea sabiei transversale poate duce la răniri, dacă nu pre-efectuează vergeturi și nu se încălzește mușchii. Nu întindeți mușchii mai mult decât sunt dispuși să se întindă și la senzații dureroase. Pe dezvoltarea plasticității necesită timp.
Efectuați cursul încet pentru a evita rănile. Evitați etajele alunecoase, astfel încât să aveți capacitatea de a controla viteza cu care vă cădeți în sfoară.