Cum să stați pe sfoară (cu ilustrații)

Ați fost vreodată tremurați înainte de flexibilitatea unui balerină elegantă sau a gimnastelor și a făcut întrebarea însăși: "Voi fi în stare?". Ați încercat să faceți în mod spontan o sfoară și toate acestea s-au încheiat cu întinderea musculară? Nu vă faceți griji - această realizare incredibilă a flexibilității nu este în afara faptului că poate face aproape toata lumea, Care va avea suficientă răbdare. În urma modului de întindere atentă, veți ajunge, puteți face o sfoară. Pentru început, consultați pasul 1.

Pași

Partea 1 din 2:

Executarea firului

unu. Puneți îmbrăcămintea sportivă. Când faceți mai întâi o sfoară, puteți (din motive destul de ușor de înțeles) să vă concentrați pe posibile răniri sau disconfort, care pot experimenta, deci va fi mai ușor să uitați că puteți rupe anumite elemente, efectuând sfoară. Nu vă expuneți la risc din cauza sindromului jenant! Îmbrăcați haine libere sau elastice, cum ar fi, de exemplu:

Pantaloni scurți de sport, pantaloni de antrenament, fusta sau pantaloni sport.
Tricou gratuit sau cămașă.
Costume de baie sau haine de dans dintr-un material elastic strâns - spandex sau îi place și altele asemenea.
Arte marțiale - Karate GI și așa mai departe.
Șosete sau chilot. Sau să rămână desculț.

2. Căldura. Ca orice altă activitate sportivă, warm-up înainte de a efectua o sfoară vă poate ajuta să vă concentrați, să reduceți disconfortul și să vă protejați împotriva rănilor. Pentru a încălzi, trebuie să vă măriți ritmul inimii, apoi să efectuați câteva exerciții ușoare de întindere. Pentru a ridica impulsul, efectuați mai multe exerciții de lumină pentru activitățile cardiovasculare. 7-10 minute care rulează un laș, ciclism sau sărituri prin frânghie ar trebui să fie de ajuns - în orice caz, este suficient să creșteți temperatura corpului și pulsul.

3. Întindere. Apoi, faceți unele exerciții de întindere - încercați să vă concentrați asupra acelor grupuri musculare care sunt cele mai importante pentru a realiza sfoară, acesta este un tendon, mușchii coapsei și, dacă intenționați să faceți o divizare transversală, înghițită. Nu trebuie să rulați prin toate exercițiile de întindere pe care le-ați efectuat pentru a crește flexibilitatea pentru a putea face să facă firuri din prima dată, deoarece aceste semne de întindere sunt proiectate exclusiv pentru încălzire. De fapt, de îndată ce reușiți, este încrezător, firul însuși poate face parte din exercițiile tale de întindere.

4. Ia o poziție. Când v-ați încălzit deja și ați făcut o întindere, ridicați-vă astfel încât, cu ușurința de a intra în sfoară. Această postură va varia în funcție de faptul că sfoară transversală sau longitudinală pe care o veți face. Citiți mai departe pentru a vedea diferențele:

Pentru sfoară longitudinală, stați la genunchi cu o spate dreaptă. Întindeți un picior. Genunchiul tău frontal trebuie să fie drept, iar genunchiul din spate se va sprijini în așa fel încât șuierul tău să se întoarcă să fie pe pământ.

Pentru sabia transversală, stați drept, apoi luați o poziție cu brațe largi cu picioare drepte. Picioarele picioarelor puțin mai mult decât lățimea umerilor.

Relaxa. Profund inspirați. Gândește-te la ceva liniștitor, relaxant. Încercați să nu păstrați nici o tensiune în fiecare mușchi al corpului vostru. Cred sau nu, dar se dovedește că tehnica de relaxare poate oferi o diferență semnificativă în gradul de flexibilitate la om, mai ales dacă devine o parte obișnuită a antrenamentului de întindere.

cinci. Începeți treptat apăsarea terenului. Când vă încălziți deja, relaxați și pregătiți, apăsați încet și ușor până la pământ, atât în sabia longitudinală, cât și în sabia transversală. Puneți cât mai puțin posibil dacă nu simțiți nici o durere sau disconfort - dacă simțiți ceva, cu excepția disconfortului ușor de la "Deflecție", atunci trebuie să vă opriți să încercați să faceți o sfoară. Mâinile tale ar trebui să fie pregătite pentru un sprijin când vă veți apropia de podea - este foarte dificil într-un astfel de moment să vă țineți picioarele de greutatea proprie "și să rămâneți relaxați.

Dacă încerci să faci o sfoară longitudinală, atunci îndreptați încet piciorul din spate până când ambele picioare sunt pe podea. Este posibil să trebuiască să mutați o coapsă mică, astfel încât să se întâmple. Cu toate acestea, nu ar trebui să flexați niciodată excesiv fundul spatelui.

Dacă încercați să faceți sfoară transversală, lăsați-vă picioarele să se îndrepte în jur. Poate că în acest moment va trebui să vă sprijiniți și să luați greutatea.

Nu încetează. Forțându-mă să stau în sfoară, poți să-ți faci o rănire dureroasă Reduce Flexibilitatea dvs. Să fie mulțumiți de progresul treptat. Dacă acest lucru înseamnă, de exemplu, că într-o anumită zi puteți să vă apropiați de podea la o înălțime de 30 de centimetri, senzație de tensiune semnificativă, atunci nu este nevoie să mergeți mai departe.

6. Continuați cu atenție să apropiați podeaua. Când picioarele dvs. ajung la un unghi de 180 de grade, iar pelvisul se va întoarce să fie pe Pământ, apoi să accepte felicitările noastre - ați intrat în sfoară! În primele încercări, este posibil ca să nu reușiți. Este în regulă. Nu încercați să obțineți o flexibilitate maximă sau un "jerk brusc" pentru a obține câteva rezultate cele mai bune. În schimb, profitați de întindere și încercați din nou mai târziu.

7. Țineți-vă la poziția dvs. Când ați intrat deja în sfoară sau ați atins limita flexibilității dvs., încercați să stați în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi, ridicați-vă, întindeți-vă și repetați cât de mult doriți (înlocuirea picioarelor, dacă faceți o sfoară longitudinală). Sfoara ar trebui făcută numai atunci când sunteți confortabil, nu luptați niciodată de durere pentru a face "altă dată".

Imaginea intitulată Faceți o pasiune de trecere 8

opt. Fii răbdător. Nu Nu încercați să vă depășiți limita veche. Execuția sfoară necesită o mulțime de timp și multe încercări de pacient. Flexibilitatea crescută poate ocupa luni. Deoarece acesta este un proces care se întâmplă treptat, în timp, puteți și nu observați îmbunătățiri cu fiecare încercare ulterioară. Obisnuieste-te! Tu va fi Obțineți mai bine ca în fiecare zi practică.

nouă. Când vă îmbunătățiți în Sfoară, încercați să faceți super-sfoară. Cred sau nu, dar unghiul de 180 de grade nu este limita a ceea ce poți face în sfoară. Exerciții continue de întindere, puteți crește nivelul de flexibilitate într-o asemenea măsură încât, la un moment dat, puteți îndoi picioarele la un unghi de peste 180 de grade. Cu toate acestea, deoarece această realizare în flexibilitate este extrem de extrem de extrem de, feriți-vă de rănire. Pentru a vă dezvolta flexibilitatea față de nivelul așa-numitului "Suport", începeți cu o pernă la sol lângă. Stați în sfoară și puneți piciorul pe pernă. Vă veți întinde puțin mai mult decât pentru o simplă sfoară. Trageți în această poziție la fel de mult ca de obicei.

Pe măsură ce îmbunătățiți gradul de flexibilitate, puteți adăuga treptat perne pentru a crește unghiul la care vă îndoiți. Fii atent - Nu raportați niciodată o pernă până când nu vă simțiți destul de confortabil la nivelul actual de flexibilitate.

Partea 2 din 2:

Întinderea pentru sfoară

unu. Trebuie să știți care mușchi aveți nevoie pentru a vă întinde. Sfoara poate părea înșelăciune simplă. De fapt, acest exercițiu necesită un nivel ridicat de flexibilitate a multor grupuri musculare. Cele mai importante dintre ele sunt Tendon și Înapoi mușchi șold (De asemenea, sunt chemați Muschii Inem-lombar ) Cu toate acestea, întinderea unei game mai largi de chiuvete va asigura o mai mare flexibilitate a întregului corp, reducând senzațiile de utilizare a riscurilor, durerea sau rănile. În plus, acest mod extins de întindere vă va pregăti ambii Cea mai mare parte a părintelor principale - longitudinale și transversale. În plus față de tendoane și mușchii coapsei din spate, încercați să faceți o întindere pentru următoarele grupe de cântări, pe cât posibil în antrenamentele fizice:

Mușchii fundului spatelui (regiunea lombară)
Fese
Pachete (în special acest lucru este important pentru sabia transversală)
Partea din spate a poziției
Quadriceps
Recomandările de întindere includ următorii pași în această secțiune, care sunt direcționați către majoritatea acestor mușchi minori. Cu toate acestea, dacă doriți, le puteți înlocui cu propria dvs. întindere preferată.

2. Tendoanele de întindere se apropie de perete. Această întindere vă va ajuta tendoanele și spatele spatelui. Se află pe podea lângă perete. Stați astfel încât corpul dvs. să fie perpendicular pe perete. Ridicați picioarele și puneți-le cât mai mare posibil de perete, ținând partea de jos a spatelui pe podea. Mâinile trageți la șosete - atât cât puteți, dacă Nu simți tensiune excesivă sau durere . Păstrați astfel 30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.

Imaginea intitulată face o pas cu pas 12

3. Se întinde cu picătură. Acest exercițiu este îndreptat spre mușchii coapsei. Începeți ca și cum ați fi făcut un exercițiu simplu pentru lunge - puneți un picior înainte și mergeți la pământ, îndoiți piciorul frontal, iar partea din spate alunecă înapoi până când shinul se află pe pământ. Când ajungeți la podea, puneți-vă mâinile pe șolduri și treptat înclinați înainte, ținându-vă spatele drept. Continuați până când simțiți tensiunea în partea de sus a șoldului. Stați atât de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și schimbați piciorul. Repetați de mai multe ori.

4. Faceți o întindere în formă de foarfece. Vă va întinde tendoanele, partea de jos a spatelui și, dacă vă puteți ajunge la șosete, mușchii piciorului. Stați pe podea și întindeți picioarele sub forma unui "V" larg. Ridicați mâinile peste cap. Strângeți ușor și strângeți treptat partea superioară a corpului înainte, spre unul din picioarele voastre. Opriți dacă simțiți disconfort sau durere sau dacă întinderea devine dificilă. Stați atât de 20-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și trageți la celălalt picior.

Inițial, nu veți putea ajunge la șosete. Este în regulă. Cu toate acestea, când o puteți face, puteți să vă capturați piciorul și să-l trageți încet pentru a vă întinde mușchii picioarelor.

cinci. Face un fluture întins. Acest exercițiu lucrează în principal cu mușchii dvs. în gropi și în interiorul șoldului. Stai pe podea cu întoarcere înapoi. Nu restrângeți - dacă este necesar, stați lângă perete. Trageți picioarele înainte și conectați-vă picioarele împreună pentru a vă face genunchii în formă de romb. Mutați tocurile pentru a îngrozi cât mai aproape până când simțiți durerea. De asemenea, puteți să vă ocupați de genunchi la sol pentru o întindere suplimentară, dar faceți-o cu atenție, deoarece poate fi destul de dificilă pentru genunchi. Încă în această poziție timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă și repetați.

6. Faceți o întindere a unui mușchi quadper. Acest lucru, așa a vorbit, întinzându-se în principal cu quadricepsul sau mușchii cu patru capete - un grup mare de mușchi pe partea frontală a coapsei. Veți avea nevoie de una sau două perne. Du-te la genunchi, astfel încât ea stătea pe pernă. Ridicați piciorul din spate, apoi lăsându-vă spatele drept, aruncați înapoi și luați piciorul opus mâna. Trageți ușor piciorul înainte înapoi. Trebuie să simțiți tensiunea în partea din față a șoldului. Stați la aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați-vă picioarele.

Alternativ, dacă vă este frică să vă copleșiți genunchii, puteți face o întindere pentru picioarele cvadriceps. Stați drept, îndepărtați-vă înapoi în spate și ridicați piciorul, apoi trageți-l cu mâna pe aceeași parte. Cu cealaltă mână puteți ține pe pereți pentru echilibru.

7. Face o întindere pe shin. Du-te la podea cu un stomac în jos. Urcați poziția "Planck" - Păstrați picioarele și spatele dreptului, partea superioară a corpului suportă coatele și degetele de fund. Treceți la un picior la altul, astfel încât să vă puteți păstra echilibrul. Îndepărtați cu grijă toată greutatea, până când simțiți tensiunea în picior și picior. Rămâi așa 20 de secunde, apoi schimbați piciorul și repetați.

În plus, la întinderea mușchilor picioarelor, puteți, de asemenea, să faceți un exercițiu ușor pentru mușchii abdominali în timp ce țineți înapoi în poziția rack-ului pe coate.

sfaturi

Nu uitați să faceți exerciții de întindere, altfel vă veți pierde flexibilitatea.
Vă va răni, deoarece corpul vostru nu este obișnuit să o facă, dar dacă continuați să vă întindeți exerciții, durerea va dispărea, iar corpul vostru va fi capabil să se adapteze. De fiecare dată când doriți să obțineți și mai mult.
Un alt mod bun de întindere este să se culce pe podea și să apăsați pe sfânt la perete. Apoi trebuie să împingeți picioarele cât mai larg posibil, iar scaunele trebuie apăsate pe perete. Acest lucru vă va permite să stați rapid pe sfoară, dacă vă antrenați atât de zi în fiecare zi!
Fiți răbdători, iar în cele din urmă veți reuși. Luați-vă exercițiile pentru întinderea în fiecare zi și nu vă potriviți pe ceea ce corpul dvs. nu poate încă.
Când încercați să vă apropiați de pământ, respirați adânc, apoi expirați și relaxați-vă. Încercați încet. Repetați de mai multe ori. Poate că ești doar tensionat!
Pentru o complexitate suplimentară a sarcinii, ar trebui să vă ridicați mâinile și să nu le păstrați pe pământ, deoarece puteți pune presiune pe mâini, astfel încât să nu glisați atât de mult pentru a intra în sfoară.
Chiar dacă prima dată când nu ați lucrat, amintiți-vă că aveți nevoie pentru a practica în fiecare zi. Deci vă veți obișnui să faceți sfoară, iar mușchii dvs. vor deveni mai complicați să alunece pe podea în poziția firului.
Să fie relaxat nu încercați să vă faceți jos.
Faceți întotdeauna exerciții de întindere înainte de a sta pe sfoară și țineți-vă binele dreapta.
Nu renunta, continua sa incerc.
Opriți-l, dacă simțiți durere, deoarece vă puteți întinde mușchii.
O altă metodă de întindere este un fluture în direcția opusă. Puneți-vă picioarele în spatele dvs., astfel încât acestea să atingă. Acum înclinați înainte. Fluture în direcția opusă vă va întinde cu adevărat spatele și picioarele.
Stai pe podea, încercați să vă ridicați piciorul la cap și să numărați la 30 și așa mai departe la fiecare picior. Va ajuta mușchii picioarelor și spatelui se vor încălzi.
Un alt mod bun de întindere - puneți picioarele pe perete și încercați să alunecați pe peretele sacrumului.
Învățarea sabiei transversale vă va permite să faceți mai ușor să faceți o lungă longitudinală.
Dacă nu puteți merge departe, puneți mâinile pe ambele picioare pentru a vă sprijini.
Faceți un duș înainte de a încerca să stați pe sfoară, vă va încălzi mușchii și o va face mai ușor să se întindă.
După ce ajungeți să faceți o firmă completă, pentru o practică suplimentară, încercați să utilizați greutăți pe glezne în fiecare zi (posibil până la 5 kg de greutate) și să rămâneți la aproximativ 20-30 de secunde.
Încercați să vă înclinați înainte și să vă uitați la genunchi. Vă va ajuta să vă aliniați firul.
Gândiți-vă decât puteți măsura înălțimea pe care o stați la podea, astfel încât să puteți urmări progresul.
Nu renunta daca nu ai reusit in prima zi ... Va veni cu perseverenta ta.
Încearcă mai întâi tamponul tău peste. Amintiți-vă că nu ar trebui să fie perfect. Încercați să vă mențineți așa ceva.
Practician în fiecare seară, ridicând un picior în sus și ținându-i un minut, apoi înlocuiți picioarele și apoi ridicați-le împreună.
Rochie în haine confortabile și pantofi sport, sau chiar purta doar șosete. Dacă nu sunteți sigur de disponibilitatea dvs. de a sta pe sfoară, apoi țineți-vă la orice sau sunteți aproape de orice, pentru care puteți înțelege.
Nu vă împingeți niciodată, altfel vă veți face rău sau deteriorați mușchii.
Trebuie să faceți o întindere înainte de sfoară, astfel încât să nu fiți răniți.
Întotdeauna întindeți înainte de a sta pe sfoară.
Practică în fiecare zi.

Avertizări

Dacă continuați să vă aduceți la un sentiment de durere, atunci puteți trage sau sparge mușchiul sau pachetul sau pentru a deteriora cartilajul în articulații.
Dacă sunteți rănit, contactați imediat.
Întinde în mod consecvent, dar nu opriți. Dacă nu vă întindeți în mod regulat mușchii, repetați exercițiile, va deveni din nou dificil. Nu vă forțați prea mult dacă nu ați antrenat de ceva timp, altfel veți defini ceva pentru dvs.