Cum de a efectua o twină longitudinală

Flexibilitatea aduce multe beneficii pentru sănătate și facilitează efectuarea exercițiilor sportive. Stretching promovează mobilitatea articulațiilor și permite mușchilor să funcționeze mult mai eficient. Sfoara longitudinală nu este utilă numai pentru sănătate, ci și un element popular în sport, cum ar fi gimnastica și majoretele.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătiți-vă pentru sfoară longitudinală

unu. Pune pe haine adecvate. Ar trebui să fie liberă și elastică. Dacă purtați lucruri prea strânse, riscați să o rupeți. În plus, hainele de ședere strâns vă vor împiedica să luați o firmă longitudinală.

Imagine intitulată Do Spărturile laterale Pasul 2

2. Căldura. Petreceți 10-15 minute pe un antrenament luminos și o creștere a circulației sanguine, efectuând sărituri pe loc cu o variabilă a poziției mâinilor și a picioarelor, alergând pe loc, stoarcerea și realizarea EVAP-urilor. Trebuie să stimulați circulația sângelui și să eliminați stresul în mușchi.

Combinați cardoopers cu exerciții dinamice pentru a se încălzi. Începeți cu salturi pe loc cu variația poziției brațelor și a picioarelor, apoi urmați picăturile. Cardoopers vă permit, de asemenea, să ardeți excesul de grăsimi și calorii.

Alerga în loc sau dansează cel puțin cinci minute să se încălzească.

Imagine intitulată Do Switch Switchs Pasul 13

3. Faceți o întindere. Întindeți partea de jos a spatelui și partea interioară a coapsei la aproximativ zece minute.

Efectuați un exercițiu "fluture". Este util în principal pentru efectuarea unei sabii transversale, deși crește flexibilitatea picioarelor din toate laturile. Stai pe podea și conectați opririle. Apoi cu coate, încercați să vă reduceți genunchii.

Efectuați exercițiul "Pick". Se poate face din poziția în picioare sau ședinței. Țineți-vă spatele fără probleme și atingeți-vă picioarele cât de mult puteți, în timp ce nu vă lipiți absolut picioarele.

Țineți minte că cu vârsta se întinde mai greu. Acest lucru se întâmplă deoarece, după cum este de acord, organismul pierde capacitatea de a păstra umiditatea în măsură, din cauza căreia cantitatea de lubrifiere între țesuturi este redusă. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de mai mult timp să stați pe sfoară. Dar acest lucru nu înseamnă că nu puteți face acest lucru. Doar nu te grăbi.

Metoda 2 din 3:

Stai pe o sfoară longitudinală

unu. Luați poziția corectă. Deveniți pe genunchi, fără să vă îndoiți spatele. Puneți piciorul la alegere. A făcut cât mai mult posibil. Piciorul din spate trebuie să se odihnească pe Shin.

Imagine intitulată Do Spărturile laterale Pasul 4

2. Cum să respiri. Dacă vă întârzieți respirația datorită tensiunii musculare în timpul întinderii, va face dificilă efectuarea unei sfoară longitudinală. Respirați profund, dar nu creșteți intensitatea respirației. Respirați în cel mai natural ritm.

Inspirați când țineți poziția. Expirați la înclinarea pentru întindere.

Imagine intitulată Do Spărturile laterale Pasul 5

3. Nu te grabi. Dacă coborâți prea repede la firul longitudinal, vă puteți răni serios. Selectați ritmul care vă convine. Întotdeauna încetiniți până la sfoară.

Mutarea încet, puteți evita rănirea. Accidentările nu numai că vor interfera cu dvs. efectuați imediat un exercițiu, dar, de asemenea, vă lipsiți de instruire pentru o lungă perioadă de timp.

Mult mai importantă pentru a realiza totul în mod consecvent decât încercați să stați rapid pe sfoară.

Imagine intitulată Do Spărturile laterale Pasul 6

4. Pleacă de aici. De îndată ce vă încălziți și vă relaxați, începeți să mergeți foarte atent. Continuați să coborâți până când simțiți durerea sau disconfortul. O dată și dacă simți orice disconfort serios, cu excepția unei dureri minore care apare atunci când se întinde, opriți.

Inel, plasați mâinile pe lateral pentru a păstra greutatea corporală.

Dacă simțiți durerea după terminare pentru a efectua o ființă longitudinală, atunci veți depăși. Așteptați până când durerea nu reușește înainte de a repeta încercarea de a se întinde.

Imaginea intitulată Do Spărturile laterale Pasul 7

cinci. Continuați să cădeți pe podea. De îndată ce pelvisul dvs. este pe podea și picioarele din poziția la un unghi de 180 de grade, vă îndepliniți obiectivul de a sta pe o sfoară longitudinală.

Nu este nevoie să stați brusc pe o firmă longitudinală, deoarece puteți face o vătămare.

Imagine intitulată Do Spărturile laterale Pasul 8

6. Țineți poziția. De îndată ce stați pe sfoară, rămâneți în această postură cât mai mult posibil. Începeți setarea intervalului de timp. Încercați să stați pe sfoară timp de 15 secunde, apoi 30 de secunde. Încercați să mergeți până la minut.

Nu uitați să faceți întotdeauna o sfoară, astfel încât să vă simțiți confortabil. Nu țineți postul dacă simțiți orice disconfort serios.

Dacă se dorește, întindeți, sapaturile pe scară largă. Răspândesc pe larg picioarele și să încerce să atingă nasul la fiecare genunchi și apoi la podea. Stai, începând cu un picior în spatele meu, apoi sari peste tine. Stați așa de mult timp.

Imagine intitulată Do Do Spărturile Pasul 9

7. Încetinește din sfoară. Ieșiți din poziții cu confort și prudență. Dacă vă confundați prea repede, riscați rănirea. Respirați exact când urcați și relaxați-vă cât mai mult posibil.

Efectuați lanțul. Veniți cinci minute sau faceți câteva exerciții ușoare de întindere. Nu ignorați această etapă, altfel veți regreta a doua zi când simțiți durere.

Imagine intitulată Do Spărturile laterale Pasul 10

opt. Adesea tren. Practicați în fiecare zi dacă sunteți mic. Încercați să organizați o scurtă sesiune de două sau trei ori pe zi. Alegeți cel mai bun mod pentru corpul dvs. Dacă observați o durere constantă, încercați să cheltuiți un antrenament ușor într-o singură zi și mai intens la următorul.

Metoda 3 din 3:

Creșteți flexibilitatea

unu. Bea apă. Satisface corpul cu lichid cât mai mult posibil. Susține și mușchii au nevoie de apă pentru a menține flexibilitatea. Dacă aveți deshidratare, corpul va pierde flexibilitatea, iar corpul va fi supus crampelor și spasmelor.

Imagine intitulată Do Spărturile laterale Pasul 12

2. Reducerea cantității de cofeină consumată sau renunțați. Cofeina este un stimulator care interferează cu corpul să se relaxeze. Contribuie la tensiunea mușchilor, ceea ce face dificilă efectuarea unei sfoară longitudinală. Unele studii sugerează, de asemenea, că cofeina provoacă inflamație musculară.

În plus, mușchii sunt mai puțin cauzați, reducerea consumului de alimente cu o mulțime de grăsimi hidrogenate, zahăr și transduc.

Imagine intitulată Dipă un pas de volei 3

3. Se întinde în timpul altor clase. Fiți distrași de orice astfel încât să nu vă gândiți la disconfort datorită executării firului. De exemplu, se întinde în timp ce vizionați televizorul. Aveți grijă să nu distrageți prea mult și să opriți întinderea.

Imaginea intitulată Do Spărturile laterale Pasul 14

4. Luați o baie sau duș fierbinte. Asigurați-vă că acest proces durează cel puțin cincisprezece minute. Acesta va ajuta la relaxarea mușchilor. În plus, cada cu hidromasaj sau dușul vor crește frecvența cardiacă și temperatura interioară a corpului.

Imagine intitulată Do Spărturile laterale Pasul 15

cinci. Utilizați o rolă de masaj (cilindru pentru Pilates). Ajută la relaxare și întindere a mușchilor. Cilindrul poate fi utilizat pentru a aplica presiuni statice pentru regiunile noi sau sensibile. De exemplu, dacă aveți un tendon drop-down, rulați rola înapoi timp de 10-15 secunde.

sfaturi

Majoritatea oamenilor nu pot sta pe o sfoară longitudinală din primele încercări. Nu te obligați la asta. Dacă simțiți durere, opriți și încercați din nou mai târziu. Acest lucru va necesita o mulțime de antrenamente, dar corpul vă va fi recunoscător.
Amintiți-vă: nu veți sta pe sfoară de la prima încercare. Cu toate acestea, continuați să vă antrenați, atunci corpul vostru se va obișnui cu această poziție și totul va fi bine.
Găsiți un prieten care vă va ajuta să coborâți mai jos.
Întindeți zilnic! Nu grăbiți procesul și, în cele din urmă, vă veți atinge în siguranță obiectivul.