Cum să scapi de dureri de spate

Dacă suferiți de dureri de spate, știți - nu sunteți singuri. Aproape 80% dintre adulți se confruntă cu această problemă, care la un moment dat încep să experimenteze o durere permanentă în partea inferioară a spatelui. Din fericire, în majoritatea cazurilor, este posibil să scape de problema datorită tratamentului simplu, care nu va trebui nici măcar să cheltuiască bani. Unele tipuri de exerciții fizice vă vor ajuta să vă consolidați și să măriți flexibilitatea mușchilor din spate și a trunchiului, împreună cu un stil de viață simplu, veți uita de durere.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum să slăbești durerea

unu. Utilizați comprese reci. Când apare durerea, primele 2 zile aplică pachetul de gheață la partea inferioară a spatelui timp de 20 de minute. Înfășurați pachetul într-un prosop sau un tricou vechi pentru a nu răni gheții de piele. Astfel de comprese de 20 de minute pot fi repetate la fiecare 2 ore.

Dacă nu aveți gheață, vă veți potrivi legumelor înghețate. De asemenea, puteți apărea cu apă un burete și puneți în pachet, după care este înghețată. Înfășurați o astfel de compresă într-un prosop. Utilizați două pachete astfel încât apa să nu curgă.
Aplicați comprimarea timp de 20 de minute, astfel încât să nu vă răniți pe piele și terminații nervoase.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate inferioare Pasul 2

2. După 2 zile, du-te la comprese calde. Dacă durerea din spatele inferior nu trece, căldura va ajuta la întărirea afluxului de sânge în regiunea lombară și slăbește durerea. În plus, căldura întrerupe semnalele de durere, care sunt transmise de la terminațiile nervoase la creier, ca urmare a căreia vă simțiți mai bine.

Utilizați încălzirea electrică cu setări reglabile pentru a selecta o temperatură adecvată. Încercați să nu adormiți cu încălzire.

Dacă nu aveți o încălzire regulată sau electrică, puteți lua o baie caldă. Căldura umedă este mai bună, deoarece, în acest caz, pielea nu este copleșită și nu apare.

Imaginea intitulată Scapă de dureri de spate inferioare Pasul 3

3. Medicamente necinstite. Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul sau naproxen, vă permit să atenuați temporar durerea din partea inferioară a spatelui. Ei slăbesc inflamația musculară în regiunea lombară, ca urmare a creșterii stimulării terminațiilor nervoase, ceea ce provoacă durere.

Dacă luați medicamentul timp de 10 zile la rând, ar trebui să consultați un medic. Utilizarea lungă poate duce la probleme cu tractul gastrointestinal.

4. Masoterapie. Masajul regulat de vindecare îmbunătățește circulația sângelui și relaxează mușchii, reduce durerea. Puteți simți efectul de vindecare după prima sesiune, dar pentru un efect lung se recomandă să se supună unui curs de masaj pentru sănătate.

Există mai multe opțiuni de tratament pentru lentile specializate, dar masajul obișnuit medical și wellness vă permite să obțineți un rezultat comparabil.

În plus, masajul reduce stresul și tensiunea care contribuie la durerea de spate.

Metoda 2 din 3:

Cum de a îmbunătăți forța și flexibilitatea

unu. De două ori pe zi întindeți tendoanele derulante. Oamenii adesea nu bănuiesc ce fel de tendoane eșuate joacă în sprijinul celor inferior. Dacă aveți o rănire rănită, motivul poate fi întins sau scurtat tendoane patentate.

Alerga pe podea și stai pe fața din spate pe perete, canapea sau haul. Ridicați un picior în așa fel încât să fie complet alungit, iar călcâiul sa bazat pe peretele sau obiectul mobilierului. În această poziție, ar trebui să fie de 20-30 de secunde, după care schimbarea piciorului. Respiră adânc.
Dacă doriți să întindeți tendoanele derulante ale ambelor picioare, apoi ridicați ambele picioare. Rulați prosopul și puneți sub spatele inferior.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate inferioare Pasul 6

2. Aveți grijă de antrenament de mers pe jos. Drumeții - clase cu o sarcină mică care nu depășește spatele. Dacă nu ați fost implicat în educație fizică, începeți cu Instruire de mers pe jos, Pentru a merge la stilul de viață activ. Activitatea are un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate și, de asemenea, slăbește durerea din partea inferioară a spatelui.

În funcție de nivelul general de antrenament, începeți cu plimbări scurte cu o durată de 10 sau 15 minute. Creșteți treptat durata și distanța, astfel încât să puteți merge 35-45 de minute pe zi în timp. 3-5 ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate inferioare Pasul 7

3. Consolidați trunchiul cu scânduri. Încercați să mergeți la podea cu un stomac în jos. Mănâncă coate și antebrațe. Angajați mușchii de presare abdominală pentru a ridica corpul în planul orizontal de deasupra podelei și lăsând doar antebrațele și șosetele. Rămâneți în această poziție de la 20 de secunde până la minut, apoi coborâți și repetați exercițiul.

Creșteți treptat cantitatea de timp în care sunteți capabili să țineți bara pentru a întări mușchii trunchiului, care sunt un fel de corset natural și ajută la menținerea înapoi și a cazului corect. Cu cât mușchii tăi mai puternici Torso, Cu cât este mai mică sarcina de pe spate.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate inferioare Pasul 8

4. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui. Dacă întăriți intenționat mușchii din spate inferior, ei vor putea rezista la sarcini suplimentare fără durere și supratensiune. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cumpărați un abonament la sala de sport și simulatoare scumpe - cea mai simplă pregătire cu propria noastră greutate va contribui la consolidarea departamentului lombar.

Răsucirea întărește mușchii trunchiului pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Stați pe spate, îndreptați-vă mâinile pe laturile perpendiculare pe corp, îndoiți picioarele în genunchi și furați picioarele în podea. Mișc încet genunchii în lateral și nu rupe umerii de pe podea. Întoarceți genunchii la centru, apoi repetați exercițiul spre cealaltă parte. Efectuați 10 repetiții pentru fiecare parte.

Consolidați mușchii diafragmei pelvis utilizând înclinarea Thaza. Aceste mușchi susțin, de asemenea, spatele inferior. Se află pe spate și de furați picioarele în podea, picioarele pe lățimea umerilor. Apăsați pe partea inferioară a spatelui la podea și utilizați trunchiul. Înclinați peletele la tocuri până când bucata se ridică deasupra podelei. Rulați și repetați exercițiul de 10-15 ori. Respiră adânc.

Imaginea intitulată Scapă de dureri de spate inferioare Pasul 9

cinci. Utilizați un copil pentru a vă relaxa și trage înapoi. Coborâți genunchii la podea, cu degetele picioarelor ar trebui să intre în contact, iar genunchii se află pe lățimea umerilor. La momentul expirației, ridicați-vă mâinile în sus și trageți înainte să vă scufundați în corp pe picioarele pliate.

Încercați să atingeți fruntea de podea. După aceea, vă puteți trage brațele de-a lungul corpului. Dacă nu reușiți să scăpați atât de jos, lăsați-vă mâinile întinse înainte. Pot fi puse în fața unui cub pentru a-și omorî capul.

Este o posesie de odihnă. Nu este nevoie să luați o poziție incomodă. Rămâneți într-o astfel de postură de la 30 de secunde până la câteva minute, dacă nu aveți disconfort.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate inferioare Pasul 10

6. Exercițiul de vacă CAT mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Devin pe toate patru, astfel încât genunchii să fie chiar sub șolduri și încheieturi - exact sub umeri. Țineți-vă spatele drept și respirați adânc. În respirație, urcați pieptul înainte, coborâți stomacul pe podea și conduceți înapoi în spate. Pe expirarea, coborâți în jos și rotunde înapoi spre sus.

Repetați exercițiul de 10-15 ori cu respirație și expirație de fiecare dată. Greutatea trebuie distribuită uniform între genunchi și palme.

Dacă podeaua este prea dură, apoi puneți genunchii și prosoapele de palmier.

Metoda 3 din 3:

Cum să schimbați stilul de viață

unu. Evaluați-vă poziția. Poziția proastă determină adesea durerea de spate sau o îmbunătățește datorită încărcării suplimentare pe zona coloanei vertebrale lombare. Deveniți lateral în apropierea oglinzii din poziția obișnuită și evaluați poziția din spate. Dacă nărămuiți sau răniți foarte mult, schimbați poziția pentru a slăbi durerea.

Pelvisul ar trebui să fie localizat fără probleme și nu se îndoaie înainte sau înapoi. Coborâți umerii astfel încât lamelele să fie formate de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale. Ridicați capul capului la tavan.
Stați pe scaun, îndreptați-vă spatele și răsuciți lamele, apoi relaxați-vă. Repetați 10-15 ori. Efectuați un astfel de exercițiu de mai multe ori pe zi pentru a îmbunătăți poziția.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate inferioare Pasul 12

2. Opriți fiecare jumătate de oră. Dacă sunteți rapid ore întregi la masă, stilul dvs. de viață poate contribui la durerea de spate. La fiecare jumătate de oră se ridică și merge 5 minute. Un astfel de mod ușor va ajuta la slăbirea durerii în partea inferioară a spatelui.

Încercați să vă schimbați locul de muncă pentru a lucra cu jumătate de normă. Dacă capul în acest sens, puteți alege un scaun de birou cu suport suplimentar pentru partea inferioară a spatelui.

Asigurați-vă că stați drept, picioarele complet legate de podea, umerii au fost rezervați și capul a fost localizat exact. Nu îngustați și nu vă mușcați deoarece duce la o încărcătură suplimentară pe partea inferioară a spatelui și îmbunătățește durerea.

Imaginea intitulată Scapă de dureri de spate inferioare Pasul 13

3. Schimbați-vă dieta. Unele produse reduc durerile de spate inferioare, în timp ce alte feluri de mâncare și băuturi agravează situația. Produsele cu un conținut mare de potasiu ca bananele și legumele de frunze verzi pot slăbi durerea.

Motivul pentru durerea din spatele inferior poate fi constipație. Produse bogate în fibre cum ar fi fructele și legumele slăbesc constipația și ajută la întoarcerea.

Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi, deoarece deshidratarea afectează, de asemenea, durerea din partea inferioară a spatelui.

Refuzați zahărul reciclat, aspartam, produsele de cereale purificate, băuturile de cofeină (în special carbonatate) și alcoolul.

Imaginea intitulată Scapă de dureri de spate inferioare Pasul 14

4. Modul somnolent sănătos. Dacă nu puteți adormi pentru o lungă perioadă de timp sau de multe ori trezește-te, poate deveni unul dintre motivele pentru dureri de spate cronice inferioare. Modificările minore ale obiceiurilor de seară sunt capabile să îmbunătățească în mod semnificativ calitatea somnului.

Deconectați toate dispozitivele electronice cu câteva ore înainte de somn. Nu vizionați TV în pat înainte de culcare. Dacă nu reușiți să adormiți în tăcere, porniți muzică calmă sau ventilator pentru a crea un zgomot alb de fundal.

Nu mâncați cafeină, alcool și alimente acute cu câteva ore înainte de somn. Astfel de substanțe pot perturba modul de repaus. Dacă nu ați reușit să adormiți în 20-30 de minute, ridicați-vă și faceți ceva calm, și în timp mă duc la culcare din nou. Este mai bine decât măcinarea în pat.

Dacă modificările simple nu îmbunătățesc calitatea somnului, contactați un specialist în tulburările de somn. Medicul va scrie medicamente care nu cauzează dependență.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate inferioare Pasul 15

cinci. Cumpărați o nouă saltea. Dacă dimineața după ce vă treziți, ați rănit adesea rănirea, atunci motivul poate provoca. Înlocuiți saltea dacă este vândută sau pentru el mai mult de șapte ani.

Dacă nu aveți destui bani, puteți cumpăra o căptușeală pe saltea. Datorită stratului suplimentar, patul va deveni mai convenabil.

Încercați să dormiți într-o altă poziție pentru a compensa neajunsurile saltelei dvs. Dormi pe lateral cu o pernă între genunchi, astfel încât spinnerul rămâne neted.

Imaginea intitulată Scapă de dureri de spate inferioare Pasul 16

6. Arunca fumatul. Fumul de țigară reduce cantitatea de oxigen care se încadrează în țesut, ceea ce duce la tensiune și durere. Fumătorii mai adesea suferă de astfel de probleme cu coloana vertebrală, ca o stenoză spinării - o stare dureroasă, în care canalul spinal nu este suficient de mare pentru măduva spinării.

Dacă fumezi și vrei arunca, Apoi discutați cu medicul dumneavoastră și faceți un plan de acțiune. Sprijinul pentru prieteni și rude va crește șansele de succes. Rusia are o linie telefonică gratuită pentru cei care doresc să renunțe la fumat: 8-800-200-0-200.

Imaginea intitulată Scapă de durerile de spate inferioare Pasul 17

7. Reduceți nivelul de stres. Stresul casual îmbunătățește tensiunea de pe spate, ceea ce duce la durerea de spate. O persoană nu afectează întotdeauna aspectele vieții care provoacă stres, nou poate gestiona situații stresante. În fiecare zi efectuează exercițiile cu o mică încărcătură, ascultați muzică relaxantă sau găsiți timp pentru mersul în natură.

Meditația conștientă și jurnalul personal ajută la combaterea problemelor. Găsiți un hobby care vă va ajuta să vă relaxați - desenați, broderați sau tricotiți.

sfaturi

Unele medicamente, inclusiv beta-blocante și statine, pot provoca durere în picioare și șolduri. Consultați-vă medicul dacă credeți că medicamentele îmbunătățesc durerile de spate inferioare.
Dacă vă place exercițiile dvs. ca o postură a unui copil și o poză de vacă, apoi vă înscrieți pentru clasele de yoga. Puteți găsi lecții pentru orice vârstă și nivel de pregătire. Pentru aceasta, nu este necesar să fii subțire, foarte flexibilă sau o anumită vârstă.

Avertizări

Dacă durerile de spate inferioare durează mai mult de două săptămâni sau intensificate, consultați imediat un medic. Durerea poate fi un simptom al unor probleme mai grave.