Cum de a preveni durerea în partea de sus a spatelui

Aproximativ 84% dintre persoanele adulte într-un grad sau altul vreodată peste viața lor se confruntă cu dureri de spate. În ciuda faptului că durerea din partea de sus a spatelui nu are loc la fel de des ca în partea de jos, este încă o problemă destul de comună astăzi. Deoarece coloana vertebrală toracică (în partea superioară și mijlocie a spatelui) nu se mișcă atât de la partea de jos și în gât, rănile aici apar mai puțin. Cu toate acestea, durerea din această zonă se poate dezvolta din cauza tulburărilor de postură și tensiune musculară cronică. Dacă suferiți de durere în partea de sus a spatelui, exercițiile, poziția corectă și schimbările în stilul de viață sunt capabile să reducă disconfortul cu experiență sau chiar să vă salveze complet de la el.

Pași

Metoda 1 din 4:

Întinderea mușchilor

unu. Rotiți umerii. Acest exercițiu este, de asemenea, numit uneori "Shrages umăr". Ajută la ameliorarea tensiunii de la gât și zona umărului, ceea ce contribuie la ameliorarea durerii în partea de sus a spatelui.

Stați chiar pe un scaun cu o spate dreaptă. Picioare exact jumătate.
Strângeți umerii la urechi, ca și cum ar fi atins. Apoi scoateți-le înapoi și coborâți în jos.
Repetați exercițiul în direcția opusă: în sus, înainte și în jos. Exercitați două până la patru ori pe abordare de mai multe ori pe zi.

Imagine intitulată Preveniți durerile de spate superioare Pasul 2

2. Trageți umerii prin deplasarea coatelor. Puneți mai întâi mâinile cu palmele pe umeri. Mâna stângă trebuie să se așeze pe umărul stâng și pe dreapta - pe dreapta.

Păstrați-vă palmele pe umeri și răsuciți împreună coatele. În același timp, trebuie să simțiți sentimentul de întindere în partea de sus a spatelui și a zonei umărului. Țineți în această poziție la trei respirații adânci, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori pe zi.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 3

3. Reveniți cu un ascensor alternativ de mâini și picioare opuse. Lăsați burta pe podea și trageți-vă brațele și picioarele. Mâinile trebuie să fie alungite în fața dvs. De asemenea, este recomandat să puneți o pernă mică sub fundul abdomenului.

Din această poziție, ridicați cu atenție mâna dreaptă și piciorul stâng în plus față de capul capului. Trageți în posse pentru câteva secunde și apoi mergeți la podea.

Repetați cu mâna stângă și piciorul drept. Exercițiu de câteva ori pe zi.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 4

4. Efectuați extensia din spate așezată pe stomac. Se află pe stomac, puneți pe margini și picioarele în sus. Tăiați lamele și, menținând poziția dreaptă a gâtului, rupe capul, mâinile și sânii de pe podea. Țineți în posse timp de două secunde.

Încet coborâți corpul pe podea. Efectuați trei abordări din zece izvoare.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 5

cinci. Faceți o parte care se întinde din ședința ședinței. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun fără cotiere sau scaun. Săriți piciorul stâng pe dreapta. Puneți cotul drept pe genunchiul stâng. Răsuciți cu atenție la stânga. Țineți întinderea timp de 10 secunde, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Efectuați această întindere de trei până la cinci ori pentru fiecare parte în timpul zilei.

Dacă simțiți durere, opriți întinderea. Nu este nevoie să vă întindeți mai puternică întindere pentru dvs.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 6

6. Îndeplinesc lamele. Acest exercițiu poate ușura tensiunea în partea de sus a spatelui și a umerilor. Pentru ao executa, luați poziția așezată sau în picioare, puneți-vă mâinile pe laterale și răsuciți împreună lamele. Țineți apăsată în posse pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă și repetați exercițiul.

Rețineți că nu aveți nevoie doar de a vă lipi de sân înainte. Încercați să vă imaginați firele care strânge lamele împreună. Mișcarea ar trebui să procedeze de la mușchii umărului și nu de la piept.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 7

7. Face o mână de întindere. Acest exercițiu vă va ajuta să păstrați plasticitatea umerilor și să scoateți tensiunea, ceea ce va ajuta la reducerea și prevenirea durerii.

Trageți mâna dreaptă peste piept, după ce ați pus până la momentul în care puteți. Palma din mâna stângă pusă pe mâna dreaptă și trageți-o cu grijă pentru a vă îmbunătăți întinderea.

Țineți în posse timp de 10 secunde. Repetați exercițiul de trei până la cinci ori, apoi repetați-l pentru o altă mână.

Dacă simțiți durerea, opriți performanțele de întindere.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 8

opt. Efectuați o combinație de trei Pilates Pozi: Poses de rugăciune, pisici poses și cămilă poses. Aceste posturi vă vor ajuta să măriți plasticitatea și veți promova îndepărtarea tensiunii musculare din spate și umeri. Devin pe toate patru. Ia o respirație și coborâți fesele pe tocuri în procesul de expirație. Înclinați-vă capul în jos, ridicați bărbia și trageți-vă mâinile înainte să faceți o rugăciune de rugăciune (ea este cunoscută și ca un copil al unui copil în yoga).

Din această postură, după ce a revenit pe toate patru. Innegeți spatele până la tavan, coborând capul și trageți burta. Această postură se numește o pisică pisică.

Expirați și coborâți burta la podea. Reveniți și ridicați tavanul. Această postură este o cămilă de poze.

Reveniți în poziția de rugăciune. Repetați în mod constant toate exercițiile de 5 ori.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 9

nouă. Face răsucire. Acest tip de întindere este numit și "răsucire segmentală", este o modalitate excelentă de a trage cu atenție spatele și în același timp a întărit mușchii trunchiului.

Se întinde pe podea și trageți-vă mâinile pe laturi. Asigurați-vă că spatele este în poziția "neutru" (trebuie să puteți împinge palma în decalajul dintre curbura naturală a coloanei vertebrale și podea), dar nu curbate și nu apăsate la podea.

Îndoiți picioarele în genunchi, potriviți la podea.

Tulpina muschilor abdominali. Păstrați-vă umerii presați la podea până când vă reduceți cu atenție genunchii într-una din laturi. Genunchii trebuie să meargă la podea împreună. Dar nu le coborâți mai confortabil pentru poziția dvs.

Desenați în poziția a trei respirații adânci de înaltă calitate. Apoi întoarceți în genunchi în poziția centrală și repetați întinderea din cealaltă parte. Efectuați-o de mai multe ori pe zi.

Metoda 2 din 4:

Consolidarea spatelui

unu. Încercați să faceți un bar modificat. Stați într-o poziție completă Scânduri Uneori este dificil, mai ales când durerea în spate și / sau mușchii slabi ai trunchiului. Plăcuța modificată vă va ajuta să întăriți în siguranță mușchii fără o încărcătură excesivă pe spate.

Sta pe podea pe burtă. Poate doriți confort pentru a vă ridica un mat de yoga.
Ridicați cazul astfel încât organismul să se bazeze pe coate și antebraț, precum și genunchii. Coatele ar trebui să fie strict sub umeri. Palm poate fi pus pe podea sau stoarce în pumnii.
Plasați-vă spatele, umerii și gâtul într-o singură linie. Veți privi la podea, dar nu trebuie să fie hrănit cu trupul. Nu așteaptă cu nerăbdare sau pe tavan.
Treceți mușchii abdominali să fie mai ușor să rămână în această poziție. Dacă aveți nevoie pentru a crea o rezistență suplimentară pentru a păstra poziția, puteți transforma mușchii abdominali astfel încât coatele și genunchii să fie comprimate în direcția altora.
Salvați Posa mult timp cât de curând puteți. Încercați să rămâneți în ea cel puțin trei inhale.
Coborâți cu grijă corpul la podea și relaxați-vă puțin. Repetați exercițiul de mai multe ori în timpul zilei.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 11

2. Opriți-vă la Semimo. Un exercitiu semi vă va ajuta să întăriți trunchiul și să ușurați durerea de spate.

Se întinde pe podea. Dacă doriți pentru comoditate, puneți un covor pentru yoga sub spate.

Îndoiți picioarele în genunchi, se potrivesc strâns la podea. Păstrați-vă capul și umerii într-o condiție relaxată (și nu intensă).

Tulpina abdominală și fese. Cu ajutorul acestor mușchi, împingeți șoldurile până la tavan, astfel încât corpul corpului să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Șoldurile nu ar trebui să fie salvate sau să urce prea mari. Feseul și mușchii abdominali trebuie să vă înregistreze această postură.

Trageți în poziția acceptată cât mai mult posibil. Adânc inhalați nasul și expirați prin gură în timp ce vă păstrați poziția. Încercați să țineți cel puțin trei respirații de calitate.

Coborâți ușor șoldurile de pe podea. Mișcați ușor și apoi repetați semi-ul timp de încă patru ori.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 12

3. Efectuați picioare unilaterale pentru presă cu rezistență. Acest exercițiu va contribui la întărirea mușchilor trunchiului fără o încărcătură excesivă pe spate. Muschii puternici de torși vă fac spatele mai sănătos și ajută la scăparea durerii.

Stați pe spate pe podea. Pentru comoditate, puteți utiliza covorul de yoga.

Îndoiți picioarele în genunchi, potriviți la podea. Asigurați-vă că spatele se află în poziția "neutru" (trebuie să puteți împinge palma în decalajul dintre curbura naturală a coloanei vertebrale și podea).

Tulpina muschilor abdominali. Ridicați piciorul drept în sus astfel încât genunchiul sa format cu un colț drept. Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept.

Păstrați mușchii abdominali în tensiune pentru a trage genunchiul drept la corp, punând în același timp presiune asupra lui cu mâna dreaptă în direcția opusă. Trebuie să simțiți această rezistență.

Țineți în poziția acceptată, respirați adânc și uniform. Încercați să faceți o respirație minimă de trei calitate.

Apoi coborâți cu atenție piciorul drept pe podea. Repetați exercițiul cu mâna stângă și piciorul stâng. Exercitați cinci ori pentru fiecare parte.

Când exercițiul devine destul de confortabil pentru dvs., va fi posibil să vă măriți complexitatea, începând să folosiți mâna opusă pentru genunchi (adică, mâna stângă pentru genunchiul drept și mâna dreaptă pentru genunchiul stâng). De asemenea, puteți complica exercițiul prin plasarea mâinilor pe partea exterioară a genunchiului și atrageți-o la mine în acel moment în timp ce încercați să vă păstrați piciorul într-o poziție ridicată verticală folosind mușchii de presă.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 13

4. Picioarele cu două fețe la presă cu rezistență. După stăpânirea exercițiului anterior, puteți merge la picioarele cu două sensuri ale presei. Acesta va consolida în continuare mușchii trunchiului.

Se întinde pe podea. Dacă doriți, dezbrăca mat de yoga. Asigurați-vă că spatele se află într-o poziție neutră.

Tulpina muschilor abdominali. Respingeți ambele picioare de la podea, astfel încât acestea să se afle în unghi drept față de podea. Puneți palma de sus în genunchi (mâna stângă - pe piciorul stâng și mâna dreaptă - pe piciorul drept).

Ținând mușchii abdominali în tensiune, începeți să puneți mâinile pe genunchi, ca și cum ați încerca să le coborâți pe podea. Utilizați mușchii abdominali pentru a salva picioarele într-o stare ridicată.

Respirație profundă la efectuarea acestui exercițiu. Încercați să rețineți minimul acceptat de trei inspirații.

Apoi coborâți ușor picioarele de pe podea. Dați-vă să vă rupeți și apoi repetați exercițiul de cinci ori.

Acest exercițiu poate fi complicat cu precizie ca un exercițiu cu picioarele unilaterale ale presei.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 14

cinci. Efectuați îndreptarea membrele din poziția în picioare pe toate patru. Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să întăriți mușchii de tors blând pentru spate.

Devin pe toate patru. Dacă se dorește, exercițiul poate fi efectuat pe un covor pentru yoga. Asigurați-vă că palmele tale stau pe podea strict sub umeri.

Îndreptați coloana vertebrală spre spate, umerii și gâtul au format o linie sănătoasă. Te vei uita la podea, dar nu te pleci prea mult. De asemenea, nu încercați să priviți în sus.

Tulpina muschilor abdominali. Îndepărtați mâna dreaptă de pe podea și scoateți palma în fața dvs. Țineți în această poziție la trei respirații de înaltă calitate. Coborâți mâna dreaptă pe podea și repetați exercițiul pentru mâna stângă.

Ținând mușchii abdominali într-o stare tensionată, ridicați piciorul drept și trageți-l înapoi. Trageți în poziția de trei respirații. Coborâți piciorul drept și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Dacă sarcina va fi prea ușoară pentru dvs., măriți complexitatea exercițiului cu ridicarea simultană a mâinilor și picioarelor opuse (adică picioarele drepte și picioarele stângi sau picioarele stângi și mâna dreaptă). Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.

Metoda 3 din 4:

Menținerea unui stil de viață sănătos pentru îngrijirea înapoi

unu. Aveți grijă de greutatea corectă. Greutatea excesivă creează mușchii înapoi tensiune crescută, ceea ce poate duce la durere. Consultați medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur dacă aveți o greutate normală.

Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a intra în modul de pierdere în greutate pentru dvs. Express Dieta și alte programe nesigure de pierdere în greutate pot să-și submineze serios sănătatea.

Imagine intitulată împiedică durerea superioară a spatelui Pasul 16

2. Furnizați o cantitate mare de sarcini carton. Exercițiul de aerobic regulat vă va ajuta să creșteți rezistența și rezistența. Efectuați exerciții care nu vă vor face rău înapoi, de exemplu, să meargă înot sau chiar de mers pe jos. Evitați rularea rapidă și rularea unui laș care poate provoca senzații dureroase în articulații.

Consultați-vă medicul pentru a afla ce exerciții vor fi cele mai eficiente pentru dvs. și sigur.

Rețineți că, în ciuda încărcăturilor scăzute, golful nu este de obicei potrivit pentru persoanele care au probleme cu spatele.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 17

3. start Urmați postura. Postura rău - o cauză comună de durere în partea de sus a spatelui. Poziția incorectă în poziție permanent Sau ședința poate duce la tensiunea gâtului, umerii și mușchii din spate, provocând dureri.

Lăsați-vă spatele la perete și luați o poziție confortabilă în picioare prin trecerea tocurilor cu 5-10 cm de perete. În același timp, fesele, lamelele și capul trebuie să atingă pereții, iar partea inferioară din partea inferioară a spatelui - nr. Reintroduceți-vă zilnic că mergeți cu un lopată puțin rezervat, stomac - trageți și cap - păstrați dreapta.

Urmați poziția netedă a capului, chiar și atunci când stați sau stați. Încercați să nu vă încliniți capul înainte, deoarece oferă o încărcătură puternică pe gât, umeri și partea de sus a spatelui.

Amintiți-vă că coloana vertebrală are coturi naturale, prin urmare, cu postura potrivită, spatele nu ar trebui să fie perfect direct.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 18

4. Aranjate corect la locul de muncă. Utilizați case și la locul de muncă scaune ergonomice, asigurați-vă că mainstreamul desktopului (sau lucrați în spatele desktopului).

Scaunul de birou ergonomic este deosebit de important pentru a preveni durerea în partea de sus a spatelui, deoarece vă permite să vă dați capul, umerii, șoldurile și genunchii. Poziția corectă. Poziția corectă împiedică supratensiunea gâtului și spatelui în timp ce stați și uitați-vă la monitorul computerului.

Păstrați monitorul chiar sub nivelul ochiului. Amintiți-vă că coatele dvs. trebuie să fie amplasate aproape de corp și să aibă sprijin.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 19

cinci. Dormiți pe spate sau pe lateral pentru a reduce sarcina pe coloana vertebrală. Dormind pe stomac poate duce aspectul durerii în gât și spate.

Dacă preferați să dormiți pe spate, puneți o pernă mică sub picioare în genunchi. De asemenea, puteți utiliza prosop răsucite în acest scop.

Dacă dormiți pe lateral, puneți o pernă mică între genunchi.

Imagine intitulată împiedică durerea superioară a spatelui Pasul 20

6. Reduce stresul. Stresul și anxietatea conduc la o creștere a tensiunii în mușchii umerilor și gâtului, care poate duce la apariția durerii în partea de sus a spatelui.

Încercați să faceți yoga sau tai chi. Ele se concentrează asupra mișcărilor, meditației și respirației profunde, ceea ce ajută la relaxarea corpului și creșterea plasticității sale.

Meditația poate ajuta, de asemenea, la lupta împotriva stresului.

De asemenea, puteți face un hobby. Astfel de tipuri active de hobby-uri cum ar fi munca în grădină sau mersul în natură vă vor ajuta să mențineți o formă bună.

Imagine intitulată Prevenirea durerii superioare a spatelui Pasul 21

7. Dă-ți un raport în modul în care purtați lucruri grele. Ușor puteți să vă deteriorați spatele dacă ridicați sau purtați lucruri greșite. Elevii de școală suferă de multe ori de durere în partea de sus a spatelui, deoarece transporta rucsacuri supraîncărcate și dezechilibrate.

Ridicați întotdeauna gravitatea lucrării picioarelor, nu înapoi. Pentru a începe un pic de îndoiți picioarele în genunchi, dar nu ghemuiți. Păstrați încărcătura aproape de corp atunci când îl ridicați și lăsați-vă picioarele să vă împingă în poziție directă, în loc să ridicați greutatea prin extensia spatelui.

Aveți grijă la o încărcătură echilibrată. Portați un rucsac pe ambele umeri și încercați să vă asigurați că rămâne la fel de ușor și echilibrat în greutate. Când purtăm lucruri grele, de exemplu, pachete din magazinul alimentar, încercați să luăm aceeași greutate în ambele mâini.

Metoda 4 din 4:

Tratamentul durerii în partea de sus a spatelui

unu. Atașați la căldura pacientului. Încălzirea zonei în care a apărut durerea din spate, poate contribui la relaxarea musculară, oferind astfel o ușurare temporară a durerii. Pentru a încălzi partea superioară a spatelui, puteți utiliza dispozitivul de spălare electrică sau de cauciuc umplut cu apă fierbinte.

Nu utilizați instalația electrică în timpul somnului.
Încălziți-vă spatele nu mai mult de 15-20 de minute.
Poate că dușul fierbinte sau baia pentru dvs. veți fi eficienți pentru dvs. Dacă aveți un duș, cu funcția de hidromasaj, direcția de pulsare a apei pe zonele dureroase vă poate oferi o ușurare.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 23

2. Atașați gheața. Gheața este de obicei utilizată pentru a facilita vătămări dureroase care au avut loc în ultimele 48-72 ore. Gheața poate fi, de asemenea, utilă în abordarea durerii și a inflamației în artrită.

Pentru a face o compresă rece, umezi un prosop de bucătărie sau țesut umed cu apă până la hidratare ușoară. Rulați prosopul (sau șervețul) și puneți în ambalaj cu un fermier cu fermoar. Plasați pachetul în congelator timp de aproximativ 15 minute. Apoi atașați un pachet rece la un pacient într-un loc pentru cel mult 10 minute.

De asemenea, în farmacie puteți achiziționa mese gata făcute pentru comprese de gheață bazate pe gel sau argilă.

Nu puneți niciodată o comprimare a gheții pe piele. Pentru a evita degerământul, puneți între piele și comprimarea gheții un prosop subțire.

Un pachet de legume congelate poate fi folosit ca compresie de gheață. Alegeți ceva mic și omogen, cum ar fi punctul de înghețată Polka Dot sau Porumb. Nu mâncați legume re-congelate (lăsați-le numai pentru a facilita durerea).

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 24

3. Luați un anestezic care nu necesită o rețetă. Încercați să utilizați unelte antiinflamatorii nesteroidiene pentru a ușura durerea și inflamația. Aceste fonduri includ, de exemplu, ibuprofen, naproxen și aspirină.

De asemenea, puteți accepta paracetamolul.

Dacă aceste medicamente nu vă ajută, discutați cu medicul dumneavoastră despre numirea unor analgezice mai grave de prescripție medicală.

Imagine intitulată Preveniți durerile superioare din spate Pasul 25

4. Contactați medicul dumneavoastră. Dacă suferiți de dureri cronice (adică, acestea durează mult timp, cresc treptat sau reînnoiesc în mod regulat), este necesar să se refere la terapeut. Durerea cronică a spatelui poate fi relevantă pentru rănile din trecut, necesitând, eventual, tratament suplimentar.

De asemenea, trebuie să consultați imediat un medic dacă simțiți slăbiciunea mâinilor sau picioarelor, amorțeală sau furnicături în stomac, piept, mâini, picioare, fie atunci când problemele cu intestinul sau vezica urinară.

sfaturi

Purtați pantofi pe o talpă plat. Tocurile înalte pot duce la dureri de spate. O talpă plat, în special în combinație cu insolele ergonomice sau inserții, vă poate ajuta să preveni supratensiunea din spate.

Avertizări

Dacă durerea din partea de sus a spatelui nu se retrage cu tratament independent, consultați un medic. În cazuri rare, poate necesita tratament medical, de exemplu, consumul de droguri, utilizarea fizioterapiei sau chiar chirurgia.
Durerea bruscă ascuțită în partea de sus a spatelui poate indica o condiție potențial amenințătoare, de exemplu, la atac de cord. În acest caz, consultați imediat asistența medicală.