Cum de a crește coapsele cu exerciții

În domeniul șoldurilor și al articulațiilor de șold există un întreg complex de mușchi responsabili pentru mișcările dvs. Includerea între întregul grup muscular, un mușchi jagical mare joacă un rol important, care are volumul principal de șolduri. Dar, în ciuda faptului că exercițiul poate fi realizat prin creșterea volumului șoldurilor, nu vor putea schimba tipul fizic, determinat de structura oaselor. Zona de șold încetează să crească aproximativ când persoana se transformă în douăzeci de ani. Cu totul, în ciuda faptului că exercițiile fizice pot contribui la creșterea mușchilor pentru a obține un rezultat puternic, sportul ar trebui să fie o parte integrantă a stilului dvs. de viață.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții care nu necesită echipamente

unu. Încercați mahi piciorul de la poziția situată pe partea mea. Postați postul pe un covor, puneți-vă picioarele unul pe celălalt și îndoiți-le ușor în genunchi. Zona pelvisului trebuie să fie strict perpendiculară pe podea (fără înclinare sau înapoi). Îndoiți piciorul de jos al unui pic mai puternic pentru a asigura un echilibru mai bun pentru echilibru și în partea superioară - îndreptați, lăsând un picior într-o poziție naturală. Ridicați piciorul de sus și puțin înapoi (păstrând poziția naturală a piciorului), apoi coborâți-o înapoi.

Ridicați și coborâți abordările piciorului de sus din 5-10 repetări, în funcție de forma fizică, apoi porniți cealaltă și efectuați același exercițiu pe cealaltă parte.

Imaginea intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul Pasul 2

2. Exersați molusk. Acest exercițiu este puțin ca picioarele lui Mahi, numai în acest caz, ambele picioarele dvs. vor fi îndoite. Se întinde, ca și cum ai fi de gând să faci piciorul mahi. Puneți-vă picioarele unul pe celălalt și îndoiți-le în genunchi. Serviți genunchii puțin mai departe pentru a lua un embrion liber. Picioarele ar trebui să fie la nivelul pelvisului și genunchii sunt în față.

În această poziție, începeți să ridicați încet genunchiul superior, ca și cum ați deschide spargerea moluștei. Nu rupeți piciorul piciorului superior de la piciorul de jos, trebuie să intre în contact.

Apoi coborâți încet piciorul de sus în jos.

Efectuați un exercițiu de aproximativ un minut.

După terminarea cu o parte, repetați exercițiul din altă parte.

Efectuați până la trei abordări pe fiecare parte.

Imagine intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul pas 3

3. Face luări laterale. Începeți drept, puneți mâinile pe șolduri și întindeți burta. Ridicați genunchiul drept și transferați piciorul drept al blocului la o întindere tangibilă a mușchilor piciorului stâng. Puneți piciorul drept pe podea și îndoiți-l ușor mai puternic în genunchi și lăsați - păstrați direct. Stopul stâng al piciorului trebuie să continue să stea cu încredere pe podea. Aruncați-vă de pe podea cu piciorul drept și reveniți la poziția de pornire în picioare. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.

În timpul exercițiului, puteți fie să alternați picioarele, fie mai întâi să faceți un set complet de minime pentru un picior și apoi - la alta.

Faceți 10-20 repetări de exerciții fizice pentru fiecare picior, în funcție de forma sa fizică.

Există, de asemenea, o altă opțiune de a efectua acest exercițiu atunci când piciorul nu este ridicat înapoi la podea în poziția de pornire în picioare. În acest caz, piciorul rămâne îndoit în genunchi și ridicat deasupra podelei. Acest exercițiu de opțiuni este puțin mai complicat și necesită un control mai mare asupra echilibrului.

Imagine intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul Pasul 4

4. Încercați să transferați greutatea de la picior la picior. Acest exercițiu se aplică și fals, dar cu el nu vă mișcați picioare, ci propriul corp. Pentru poziția inițială, devin drepte, punând picioarele la o distanță de 30-90 cm unul de celălalt. Faceți seama în partea dreaptă, îndoiți genunchiul drept și păstrarea piciorului stâng drept. Apoi îndreptați din nou, fără a vă rupe podeaua. Păstrați-vă spatele cel mai ușor direct, nu coborâți capul și asigurați-vă că genunchiul în momentul salonului (pe piciorul îndoit) nu a acționat niciodată mai departe pe vârfurile degetelor de la picioare. Efectuați o plăcere similară pe partea stângă. Acest exercițiu oferă o sarcină mai mică a genunchiului și creează o încărcătură mare asupra mușchilor pe care doriți să o creșteți.

Faceți 10-20 repetări de exerciții fizice în fiecare direcție, în funcție de forma sa fizică.

Imaginea intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul Pasul 5

cinci. Experiență înapoi. Astfel de atacuri vă permit să lucrați perfect la mușchii exteriorului coapsei. Pentru a face o picătură înapoi, puneți picioarele pe lățimea umerilor și un picior face un mare pas înapoi puțin în spatele piciorului de susținere. Simultan, stai jos, îndoind ambele picioare în genunchi și întârzie un pic în poza căderii. Apoi începeți încet să urcați și să întoarceți piciorul din spate la poziția de plecare.

Repetați exercițiul de 10-15 ori pentru ambele picioare. Total efectuează trei abordări.

Puteți lua gantere în mână pentru a complica acest exercițiu.

Imaginea intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul Pasul 6

6. Efectuați squaturi tradiționale. Începeți drept și puneți-vă lățimea picioarelor. Păstrați burta intensă și înapoi - direct. Începeți să vă scufundați ca și cum ați fi așezat pe scaun, dar opriți când genunchii se îndoaie la un unghi drept și șoldurile vor fi paralele cu podeaua. Apoi urcați înapoi la poziția de pornire în picioare (nu rearanjați picioarele). Repetați exercițiul de 5-10 ori, în funcție de propria formă fizică.

Pentru a mări sarcina, efectuarea squats, puteți păstra ganterele în mâini. Greutatea ganterelor trebuie selectată la propria discreție: Utilizați astfel de gantere cu care puteți lucra confortabil în acest moment.

Metoda 2 din 3:

Exerciții cu echipamente

unu. Efectuați picioarele laterale din poziția în picioare. Picioarele mahi laterale din poziția sunt similare cu Maham din poziția minciună, cu excepția faptului că în picioare și creați o sarcină suplimentară pe piciorul în mișcare. Deveniți mâna dreaptă și dreaptă. Efectuați despre peretele, balustrada sau spatele unui scaun stabil. În mâna stângă, luați ganterul și atașați-l la coapsa stângă. Stați puțin puțin stânga și ridicați-l și apoi întoarceți-vă înapoi la locul vostru. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.

Efectuați 5-10 repetări ale exercițiului (în funcție de forma sa fizică). După ce ați terminat să faceți exercițiul pe un picior, mergeți la un alt picior și faceți același lucru.
Greutatea ganterii depinde de greutatea suplimentară pe care o puteți lucra convenabil la locul de muncă. Începeți cu gantere ușoare și treptat (cu o îmbunătățire a formei fizice) mergeți la o greutate mai mare.
Alternativ, puteți folosi o bandă-expander. Este o panglică elastică special destinată exercițiilor fizice. Pentru a profita de o astfel de panglică, legați bucla (sau luați imediat o bandă de panglică sub formă de inel) corespunzătoare circumferinței șoldurilor. Stați în buclă și trageți-l pe gleznă. Când vă ridicați picioarele de la margine, expandanța vă va rezista mișcărilor.

Imagine intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul Pasul 8

2. Încercați să portretam monstru sau chase. Acest exercițiu necesită o expansiune de bandă de panglică. Dimensiunea sa ar trebui să fie suficientă pentru a vă apuca picioarele și pentru a avea o anumită rezistență atunci când le veți trezi. Expanantul poate fi localizat la nivelul genunchilor (ușor deasupra articulațiilor genunchiului), la glezne sau pe șosetele piciorului (în funcție de ceea ce este mai convenabil pentru dvs.). Când espander-ul devine în locul său, aranjați picioarele pe o lățime suficientă pentru a simți rezistența moderată a expanderului. Apoi îndoiți ușor picioarele în genunchi, îndoiți-vă mâinile în coate și trageți-le în fața dvs.

Pentru a portreza un monstru, țineți expandarea în starea întinsă și mergeți înainte și înapoi, rearanjarea unui picior după altul.

Pentru a descrie mersul unui chaser, țineți expandarea în starea întinsă, iar pașii de palmier merg la stânga și la dreapta.

Faceți 5-10 repetări ale acestui exercițiu (în fiecare direcție), în funcție de forma sa fizică.

Imagine intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul Pasul 9

3. Du-te lateral pe banda de alergare. Pentru acest exercițiu, trebuie să configurați panta benzii de alergare în 3-5 grade și viteza de aproximativ 3-5 km / h (foarte lentă). În primul rând, ridicați banda de alergare, obținându-mi picioarele pe bara laterală (care nu se mișcă). Dacă partea dreaptă este adresată în fața benzii de alergare, puneți mâna dreaptă pe mânerul benzii de alergare, care este amplasat în fața dvs. (pe mânerul drept) și mâna stângă spre mânerul stâng. Pasul pe frânghia de alergare și începeți să mergeți în lateral. Din nou, dacă partea dreaptă este adresată în partea din față a piesei, va trebui să mergeți "înainte", traversând piciorul stâng cu piciorul drept.

Efectuați acest exercițiu timp de 5-10 minute de fiecare parte, făcând 30 de secunde în fiecare minut sau cam asa ceva.

Porniți exercițiul la viteză extrem de scăzută, astfel încât să aveți ocazia să vă obișnuiți cu mișcările. De îndată ce se cântărește, viteza poate fi mărită. Cu toate acestea, știți că viteza nu este principalul parametru în acest exercițiu, principalul lucru aici este mișcarea. Prin urmare, munca la viteza lentă va fi la fel de eficientă.

Imaginea intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul Pasul 10

4. Face mahi cu fete cu două mâini. Dacă aveți un cuplu de sport Guyr sau acces la astfel de echipamente în sala de gimnastică, atunci vă va ajuta să măriți mușchii coapsei. Puneți picioarele în lățimea umerilor, înclinați înainte, îndoiți în zona pelviană și luați ambele mâini pentru mânerul Hirie.

Păstrarea poziției directe a brațelor și a spatelui, ridicați garnitura și mergeți înainte, îndreptați simultan picioarele și corpul. Ponderea ar trebui să descrie traiectoria unui sfert dintr-un cerc în direcția înainte și în sus.

Apoi, după mișcarea naturală a greutății greutății în direcția opusă, înclinați înapoi în zona pelvisului, îndoiți picioarele în genunchi și întoarceți greutatea pe podea.

Efectuați trei abordări din 10-15 repetări de exercițiu.

Metoda 3 din 3:

Măsuri suplimentare care pot contribui la creșterea volumului de șolduri

unu. Efectuați exerciții de yoga care implică mușchii coapsei. Exercițiile de yoga pentru șolduri sunt concepute special pentru întinderea mușchilor tensionați ai zonei de șold. Din punct de vedere tehnic, toate posesurile de yoga pot fi considerate exerciții pentru șolduri, deoarece yoga este, în general, concepută pentru a consolida această zonă. Cu toate acestea, există posturi separate care vizează elaborarea acestui domeniu, ajută la creșterea mobilității sale, îmbunătățirea circulației sângelui și reducerea durerii de spate. Exercițiile fizice țintă pentru șolduri sunt susceptibile de a le face dureroase și tensionate, iar Yoga va ajuta la eliminarea acestei tensiuni.

Următoarele postări sunt recomandate pentru întinderea mușchilor:

Puneți un copil fericit;
Poziția colțului asociat în poziția mincintă;
Frog Poza;
Poze de urechi de ac;
Diferite variante plătește porumbeii;
Cămilă poze;
Puneți eroul.

Imaginea intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul Pasul 12

2. Faceți coapsele mușchilor de întindere. Articulațiile de șold sunt articulații destul de stabile, cu un număr mare de mușchi adiacenți și mobilitate largă. În cazurile în care nu utilizați mușchii coapsei, deoarece ar trebui să fie (de exemplu, stați în spatele biroului de lucru toată ziua), ele pot deveni compus și dureroase. Întinzându-se mușchii șoldurilor - o modalitate excelentă de a relaxa întreaga zonă de șold, precum și de a avea grijă de coloana vertebrală și o bună poziție.

Există mai multe exerciții pentru exerciții de întindere care ajută la relaxarea unei zone de șold:

Întinderea pentru șoldurile musculare;

Întinderea pentru șoldurile musculare rotative;

Întinderea pentru coapsele de conducere;

Întinderea pentru extinderea coapsei mușchilor-.

Întinzându-se pentru tendoanele ponente din poziția în picioare;

Întinderea tractului iliac și tibial.

Imaginea intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul Pasul 13

3. Mananca mai multe proteine si carbohidrati. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie mai mult în cantitate datorită creșterii mușchilor din această zonă. Muschii vor crește cu ajutorul exercițiilor țintă pentru această zonă. Dar, astfel încât să aveți suficientă putere pentru a instrui și a menține regimul sportiv pe termen lung, trebuie să utilizați carbohidrați. De asemenea, este necesar să utilizați proteine care vor ajuta la construirea țesutului muscular.

În medie, la un bărbat sportiv ar trebui să aibă o masă moderată timp de 1-2 ore înainte de antrenament și o masă moderată de 1-2 ore după antrenament. Dacă mâncarea este hrănitoare și echilibrată, aceasta va oferi organismului proteinele și carbohidrații necesari pentru creșterea energiei și a mușchilor.

Meniul aproximativ al mesei moderate (înainte sau după antrenament) pentru o femeie poate arăta astfel: o mică mână de migdale, o bucată de carne (dimensiunea pachetului de card), o mână de legume și o mână de orez sau alte cereale produse. Meniul aproximativ al bărbaților ar trebui, de obicei, să fie oarecum variabil (în funcție de creșterea și greutatea sa) până la porțiunea dublă, care este recomandată pentru femei.

De asemenea, în timpul antrenamentului și după ce trebuie să utilizați apă pentru a menține un echilibru al apei.

Imagine intitulată Creșteți șoldurile cu exercițiul Pasul 14

4. Închiriați un antrenor personal. Dacă sunteți configurați foarte serios în dorința dvs. de a mări volumul șoldurilor și aveți destui bani, puteți angaja antrenorul personal.

Vă rugăm să rețineți că antrenorul este de dorit să aibă o calificare sportivă și profesională corespunzătoare confirmate de documentele emise în mod prescris.

În majoritatea cazurilor, antrenorii lucrează prin hale de sport și cluburi de fitness, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie, de asemenea, de un abonament pentru a vizita o astfel de instituție.

În unele orașe, puteți utiliza serviciile formatorilor personali prin alte centre publice și programe de agrement.

sfaturi

În ciuda faptului că majoritatea oamenilor încetează să crească în creștere până la vârsta de 20 de ani, creșterea lățimii poate continua până la 70 de ani. Acest lucru este conectat nu numai cu un set de greutate, ci și cu faptul că, de-a lungul anilor, îmbinările de șold sunt treptat divergente asupra părților.

Avertizări

Nu efectuați exerciții fizice sau poses de yoga până la durere. Dacă simțiți durere, opriți imediat.