Cum de a stabili un somn complet de noapte dacă sunteți adolescent

Potrivit medicilor, adolescenții ar trebui să doarmă 8-10 ore. Cu toate acestea, potrivit Fundației Naționale de Somn, doar 15% din adolescenți dorm opt ore și jumătate în zilele lucrătoare. Lipsa unui somn suficient afectează negativ sănătatea adolescentului. Lipsa somnului este cauza depresiei și a durerilor de cap cronice, în plus, copiii care dorm au puțin greu de concentrat asupra studierii. Deci adolescenții sunt extrem de importanți pentru a dezvolta obiceiuri sănătoase de somn.

Pași

Partea 1 din 4:

Prevenirea insomniei

unu. Faceți curățarea în cameră. Veți dormi mai bine într-o cameră curată și confortabilă. Potrivit cercetării, decorarea dormitorului cu flori are un efect pozitiv asupra stării de spirit la trezire.Camera dvs. ar trebui să aibă o atmosferă plăcută și calmă.

Imaginea intitulată somn bine dacă sunteți un adolescent pas 2

2. Instalați și urmați ritualul constant al dishenționării la somn. Deoarece viața unui adolescent este suficient de activă, urmând ritualul de dezangajare de a dormi este cheia unei odihnă de noapte bună.Acordați atenție următoarelor sfaturi atunci când creați un ritual de dezangajare la culcare:

Stinge lumina. Oprirea luminii, dați un semnal corpului în care noaptea a venit și lansați ritmuri circadieră naturală, datorită căreia simțiți somnolență.Purtați ochelari de soare în după-amiaza și seara pentru a reduce impactul luminii luminoase.

Gustare înainte de culcare. Nu este atât de ușor să adormi când simțiți foame - totuși când stomacul este plin, somnul este, de asemenea, dificil, deoarece procesul de digestie nu vă va lăsa să o faceți. Înainte de culcare, beți un pahar de lapte sau mâncați o bucată de pâine prăjită. Datorită acestui lucru, veți suprima sentimentul de foame, în timp ce nu vă mișcați.

Sy sezonier. Dormiți în pijamale calde în timpul iernii - vară puteți dormi într-un tricou de bumbac și pantaloni scurți. Nu puneți mai multe articole de îmbrăcăminte, deoarece vă vor limita mișcările. În plus, veți fi forțați să vă treziți noaptea pentru a elimina excesul de haine.

Aveți grijă ca camera să fie rece. În camera rece, schimbarea temperaturii corpului este mai rapidă, ceea ce înseamnă mai rapid procesul de inundații. Prin urmare, asigurați-vă că dormitorul dvs. este rece.

Refuză să mănânce zahăr rafinat înainte de culcare. Zahărul rafinat provoacă niveluri de zahăr din sânge. Poate duce la trezirea de noapte.

Nu se potrivesc în două ore înainte de somn. Exercitarea crește ritmul cardiac și accelerează procesele metabolice în organism, reducând somnolența.

Imaginea intitulată dormi bine dacă sunteți un adolescent pas 3

3. Determină timpul de dezangajare de a dormi și timpul de trezire. Totul va depinde de data la care începeți ziua.

Puneți obiectivul de a dormi cel puțin opt, dar nu mai mult de zece ore în fiecare noapte. Datorită acestui lucru, veți urma programul de somn. În plus, nu veți simți somnolență.

Stick Sleep Program chiar și în weekend. Datorită acestui lucru, veți fi mai ușor să aderați la programul de somn în zilele lucrătoare.

Imaginea intitulată dormi bine dacă sunteți un adolescent pas 4

4. Puneți ceasul de alarmă. De-a lungul timpului, corpul se va obișnui să se trezească fără ceas cu alarmă - cu toate acestea, la început puteți utiliza ceasul deșteptător pentru a vă trezi în același timp.

Dacă dormiți din greu, instalați mai multe ceasuri de alarmă sau rotiți volumul maxim un ceas deșteptător - Dacă vă treziți ușor, puteți utiliza ceasul de alarmă obișnuit sau puteți descărca aplicația telefonului.

Imaginea intitulată Sleep bine dacă sunteți un adolescent Pasul 5

cinci. Dormi pe partea dreaptă. Potrivit cercetării, somnul din partea dreaptă îmbunătățește calitatea somnului și contribuie la o stare bună a doua zi.

Obțineți o pernă pe care puteți dormi pe partea dreaptă.

Imagine intitulată Sleep bine dacă sunteți un adolescent Pasul 6

6. Trezește-te corect dimineața. Primul pas spre un somn sănătos este trezirea corectă. În plus, contribuie la normalizarea ritmurilor circadiene.

Nu apăsați butonul de repetare de pe ceasul deșteptător. Când apăsați butonul Repetare și adormi din nou, ciclul de somn începe din nou. Când somnul este adesea rupt, risc crescut de tulburare de somn, care se numește inerție de somn. Simptomele neplăcute ale inerției de somn pot persista în unele persoane de până la două ore. Pentru a preveni apariția acestei tulburări, puneți ceasul de alarmă de la pat, de exemplu, în colțul lung al dormitorului. Datorită acestui lucru, va trebui să vă ridicați și să-l dezactivați.

Deschideți perdelele. Lumina de dimineață între 6 și 10 ore contribuie la eliberarea melatoninei și are un efect antidepresiv. În plus, lumina de dimineață contribuie la normalizarea ritmului circadian.

Luați un duș cald. Creșterea temperaturii corpului îmbunătățește procesul de circulație a sângelui, contribuind la veghe. Încă mai simți slab? Încercați să clătiți apă rece.

Mic dejun. În timpul somnului, corpul este fără alimente în decurs de 8-10 ore. Micul dejun contribuie la veselie și împiedică apariția somnolenței în timpul zilei. Visul în timpul zilei poate duce la probleme cu somnul noaptea.

Partea 2 din 4:

Cum să se ocupe de obiceiurile de somn rău

unu. Opriți dispozitivele electronice. Lumina emanând de la dispozitive electronice, cum ar fi telefoanele, computerele și televizoare, contribuie la vegherea și interferează cu somnul. Opriți toate dispozitivele electronice pe oră înainte de a dormi, astfel încât creierul dvs. să se potrivească la culcare.Dacă este posibil, eliminați toate dispozitivele emise de lumină din dormitorul dvs.

Imaginea intitulată Sleep bine dacă sunteți un adolescent Pasul 8

2. Nu dormi cu lumină. Puteți utiliza masca de ochi. În plus, închideți perdelele astfel încât lumina lămpilor stradale să nu interfereze cu tine să doarmă. Sleep Touch previne vacanța organismului necesar. În plus, poate fi cauza depresiei.

Imaginea intitulată somn bine dacă sunteți un adolescent pas 9

3. Aveți grijă ca dormitorul dvs. să fie liniștit. Opriți muzica înainte de culcare. Utilizați dopurile de urechi pentru a bloca zgomotele care pot interfera cu un somn bun.

Imaginea intitulată Sleep bine dacă sunteți un adolescent Pasul 10

4. Utilizați patul numai pentru somn. Nu citiți, nu învățați, nu scrieți și nu pictați în pat, deoarece aceste activități contribuie la veghe, nu la somn.Creierul dvs. trebuie să asocieze patul numai cu somnul, și nu cu activitățile de mai sus.

Imagine intitulată Sleep bine dacă sunteți un adolescent Pasul 11

cinci. Evitați un somn lung în timpul zilei. Dacă, în ciuda somnului de noapte, vă simțiți încă oboseală, luați-vă timp de 15-30 de minute. Cu toate acestea, nu exagerați-o, deoarece un somn lung în timpul zilei contribuie la oboseală și împiedică o odihnă bună de noapte.

Imagine intitulată Sleep bine dacă sunteți un adolescent Pasul 12

6. Evitați cofeina. Cofeina, chiar și în doze mici, poate sparge somnul. Dacă observați că cofeina are un impact negativ asupra somnului, eliminați băuturile de băutură din dieta dvs.

Partea 3 din 4:

Eliminați problemele de somn

unu. Imaginați-vă un loc liniștit. Încercați să prezentați un loc liniștit pe care îl faceți emoții plăcute. Poate fi un muzeu, parc sau traseu turistic. Începeți mintal pe mers pe jos, acordând atenție detaliilor: culori, lumină, umbră și alte elemente ale împrejurimilor. Amintiți-vă ce emoții ați experimentat când au făcut această plimbare. Această ocupație vă distrage atenția din prezent, contribuind la relaxare și somn.

Imagine intitulată Sleep bine dacă sunteți un adolescent Pasul 14

2. Practica metodei de relaxare musculară progresivă. Această metodă simplă de relaxare ajută la ameliorarea tensiunii și calmează. Relaxarea musculară progresivă se află în tensiunea și relaxarea tuturor grupurilor de față și a mușchilor corpului într-o anumită secvență, începând cu degetele picioarelor, apoi mușchii coapsei, feselor, abdomenului, umerilor, gâtului și feței. Țineți tensiunea la cel puțin 30 de secunde.Apoi relaxați mușchiul tensionat.

Imagine intitulată dormi bine dacă sunteți un adolescent pas 15

3. Practicați metoda BOS. Feedback-ul biologic este una dintre metodele eficiente non-medicament care ajută să facă față insomniei. Feedback-ul biologic vă permite să schimbați reacția unei persoane la stres, să reduceți alarma și promovează relaxarea.

Stați pe spate și închideți-vă ochii.

Conectați indicele și degetele în așa fel încât obțineți un triunghi inversat. Degetele ar trebui să se atingă ușor reciproc. Mâinile se află pe burtă, sub piept.

Faceți o respirație lentă și profundă. A face inhale, ia în considerare la zece.

Țineți respirația timp de 10 secunde.

Faceți o expirare, numărați la 10. Repeta. Concentrați-vă pe respirație, nu vă distrați, urmăriți fiecare respirație și expirație. Face acest exercițiu cât mai încet posibil. Datorită acestui lucru, vă puteți relaxa și dormi repede.

Partea 4 din 4:

Aflați despre insomnia adolescentă

unu. Examinați motivele apariției insomniei la adolescenți. Somnul la adolescenți sunt asociate cu schimbări care apar în corpul lor. Modificările hormonale pot provoca:

Snoringul și sindromul obstructiv al apneei de somn: Cauzele pot fi bolile și reacțiile alergice asociate cu adenoide și migdale crescânde.
GERB: Boala de reflux gastroesofagian.
Sindromul picioarelor neliniștite: o stare caracterizată de senzații neplăcute în membrele inferioare care apar în timpul somnului.
Paramy: Tipurile Parasia includ insomnia, somnambulismul (lunatism) și coșmarurile.
Enuresis: Sindromul de urinare involuntar, necontrolat, este foarte adesea asociat cu întârzierea globală de dezvoltare. Enoscius duce la nervozitate și la somnul afectat.
Sindromul fazei de somn întârziate: aceasta este o tulburare a ritmurilor circadiene. Pentru acest sindrom, noul somn este caracteristic.
În adolescență, ritmurile circadiane ale corpului (un fel de ceas intern) se schimbă. Din acest motiv, adolescenții foarte des adleep și se trezesc mai târziu. Această schimbare a ritmurilor circadiane se datorează faptului că adolescenții creierului este un hormon de melatonină mult mai târziu decât se întâmplă la copii și adulți. Din acest motiv, adolescenții sunt foarte greu de adormit. Vedem că există motive obiective care afectează procesul de inundații, iar adolescentul în sine nu este în măsură să influențeze aceste circumstanțe.

Imaginea intitulată Sleep bine dacă sunteți un adolescent Pasul 17

2. Examinați simptomele insomniei. În plus față de somnolență și problemă de trezire, există consecințe fizice și psihologice ale insomniei. Acestea includ:

Probleme cu învățarea și memoria.

Încălcarea sănătății mintale.

Performanță redusă.

Reducerea duratei concentrării atenției.

Încălcarea Motorika.

Creșteți numărul de acnee.

Procese metabolice lente și obezitate.

Imaginea intitulată Sleep bine dacă sunteți un adolescent pas 18

3. Aflați despre consecințele pe termen lung. Insomnia lungă la copii și adolescenți conduc la încălcări ale funcțiilor neurocognitive. Creierul uman dezvoltă abilitățile asociate cu gândirea logică și sistemică în vârstă de 12-18 ani. Aceste abilități sunt necesare nu numai în timp ce studiază la școală. Abilitatea de a rezolva sarcinile stabilite este o abilitate cognitivă universală care afectează toate aspectele vieții noastre.Prin urmare, este foarte important ca adolescentul să dezvolte obiceiuri sănătoase de somn, deoarece starea sa de sănătate depinde de acest lucru.

Imaginea intitulată Sleep bine dacă sunteți un adolescent Pasul 19

4. Obțineți ajutorul necesar. Dacă vă luptați cu insomnia, amintiți-vă că aveți întotdeauna ocazia de a cere ajutor altor persoane.

Vorbește cu părinții tăi. Acestea vă pot ajuta să aplicați sfaturile oferite în acest articol și vă vor oferi și alte asistență practică.

Consultați-vă medicul dumneavoastră. Medicul va fi capabil să determine dacă aveți tulburări de somn și, de asemenea, prescrieți tratamentul necesar.

Utilizați resursele online. Puteți găsi o mulțime de informații utile destinate adolescenților, care ajută la rezolvarea problemei cu somnul. Utilizați resursele online în acest scop.

sfaturi

Nu mâncați cu trei ore înainte de somn, deoarece nu puteți dormi.
Nu utilizați dispozitive electronice pe oră înainte de somn.
Pregătiți hainele și colectați o pungă în avans, astfel încât să vă puteți relaxa și să dormiți fără a supraviețui.

Avertizări

Dacă dormi suficient, dar simt în același timp somnolență în timpul zilei, consultați-vă medicul.