Cum să vă obișnuiți să vă treziți devreme la școală

Unul dintre cele mai bune avantaje ale vacanței de vară este că în această perioadă puteți dormi la fel de mult cum vă place dimineața (dacă nu sunteți doar mutter). Dar o problemă serioasă poate fi o problemă serioasă când se apropie de toamnă și este timpul să se ridice devreme la școală. Este dificil de reconstruit suficient din cauza faptului că schimbările dure în graficul de activitate obișnuit încalcă ritmurile naturale circadiene ale corpului tău. Cu toate acestea, există modalități eficiente de a vă ajuta să vă reconfigurați ceasul intern, sincronizându-vă cu ceasul deșteptător, astfel încât să veniți la școală fără întârziere și bine odihnit!

Pași

Metoda 1 din 5:

Ajustarea modului de somn și Wake înainte de începerea sesiunilor școlare

unu. Aflați cât de mult somn aveți nevoie. Pentru vara, cel mai probabil, aveți un obicei târziu pentru a merge la culcare și ridicați-vă târziu. Pentru a vă pregăti pentru trezire timpurie la școală, va trebui să reconfigurați ritmurile interne circadiene în prealabil, astfel încât adaptarea la începutul anului școlar a trecut cât mai bine posibil.

În ciuda faptului că toți oamenii diferă unul de celălalt, de obicei copiii cu vârsta de 5-9 ani sunt necesari 10-11 ore de somn de noapte, iar adolescenții cu vârsta de 10-18 ani - de la 8,5 la 9,5 ore.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 2

2. Stabilit pentru tine timpul de plecare. Calculați cât de mult ar trebui să mergeți la culcare pentru a vă trezi și a merge la școală la timp. Să presupunem că clasele la școală începe la ora 8:00, deci trebuie să plecați acasă la ora 7:30. De asemenea, presupuneți că pentru micul dejun și aduceți-vă în ordine, luați o oră. Deci, trebuie să te ridici la 6:30 și să te culci la ora 21:30.

În funcție de cât de repede puteți adormi, este posibil să fie necesar să mergeți la culcare înainte de ora estimată. Dacă aveți aproximativ o jumătate de oră pentru a adormi, și la ora 21:30 trebuie să dormiți, atunci ar trebui să mergeți la culcare deja la ora 21:00.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 3

3. Redirecționați ceasul intern. La fiecare 3-4 zile, schimbați timpul de deșeuri pentru a dormi cu 15 minute mai devreme (până la ora cerută). În aceleași zile, treziți de fiecare dată la 15 minute mai devreme. Observați un astfel de mod în fiecare zi (inclusiv weekend-uri) până când începeți să mergeți la culcare în ultima oară, de exemplu, la 21:30, ca în exemplul de mai sus.

În funcție de cât de târziu ați mers la culcare înainte, acest proces vă poate lua de la dvs. până la câteva săptămâni, astfel încât să plătiți tot în avans pentru a trece în timp util în modul necesar.

Dacă nu aveți prea mult timp în stoc, va trebui să accelerați procesul. Încercați să schimbați timpul de plecare timp de 1-2 ore la fiecare 1-2 zile și să vă ridicați în aceste zile înainte. Probabil, la început, nu va fi atât de ușor pentru dvs., dar este mai ușor decât dacă vă schimbați dramatic regimul într-o singură zi, mai ales dacă această zi este prima zi de școală la școală, când sunteți cel mai probabil și Fără probleme nervoase și de experiență cu somnul.

Nu vă îndepărtați de plan și în weekend (sau într-o zi liberă, dacă vă stabiliți sarcina de a finaliza întregul proces pe săptămână). Dacă nu stați la modul selectat de somn și de veghe, atunci veți face din nou ritmul dvs. circadian, făcând trezirea de luni cu un chin real.

Metoda 2 din 5:

Restaurarea graficelor de dimineață devreme

unu. Micul dejun devreme. Vacanța de vară afectează nu numai visul tău. În acest moment, toate regimurile dvs. se schimbă, ceea ce poate fi interesant și convenabil, dar în același timp problematic atunci când vine vorba de programul de lucru la sfârșitul vacanței. Trezirea, micul dejun în același timp, în care veți avea micul dejun, când începeți să mergeți la școală.

Potrivit cercetării, micul dejun ajută o persoană să se trezească și să obțină o taxă de veselie. Amestecul alimentar de dimineață asigură corpul cu glucoză, care servește ca o sursă de energie, deci nu este surprinzător faptul că o persoană se simte destul de lentă. Acesta este motivul pentru care micul dejun vă ajută să vă înveselească, îndepărtând rapid starea somnoroasă.
Studiile au arătat, de asemenea, că utilizarea micului dejun de cereale bogat în carbohidrați vă permite să ridicați starea de spirit, care este, de asemenea, utilă în procesul de instruire pentru clase.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 5

2. Creați-vă în ordine în același mod cum face acest lucru înainte de școală. Trezirea, efectuați aceleași proceduri de care aveți nevoie pentru a merge la școală. Dacă de obicei aveți mai întâi micul dejun, mâncați. Dacă faceți mai întâi un duș, mergeți la duș. Punctul este de a restabili obiceiurile obișnuite și la momentul începutului anului școlar, astfel încât sunetul alarmei să nu vă sperie atât de mult, iar procesul de trezire nu a fost atât de dureros.

Asigurați-vă că faceți toate procedurile pregătitoare de care aveți nevoie. De exemplu, dacă de obicei, înainte de școală, vă plasați părul și aplicați machiajul, nu uitați de acest lucru în procesul de pregătire pentru începutul anului școlar.

De asemenea, încercați să efectuați toate procedurile pentru timpul strict alocat, veți fi limitați când începe cursurile. Dacă merge într-un obicei acum, atunci nu trebuie să simțiți experiențe legate de grabă.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 6

3. Ieșiți din casă în același timp. Dacă aveți o astfel de oportunitate, părăsiți casa în același timp, ca și cum ați fi fost la școală. Vă va ajuta să vă obișnuiți cu programul și veți restabili obiceiul de a se angaja dimineața cu anumite afaceri din afara casei. Mai jos este o listă de idei posibile.

Puteți merge la bibliotecă. O vizită la bibliotecă în acest caz va servi un obiectiv dublu, ajutându-vă, de exemplu, să strângeți cunoștințele algebrei sau să îndepliniți literatura specificată pentru vara.

Du-te la vizita la un prieten, care încearcă și să intre în programul obișnuit al procedurilor de dimineață. Împreună cu el poți face o plimbare în parc, du-te la filme, du-te la cumpărături și așa mai departe.

Înscrieți-vă pentru orice cursuri cu ocupații dimineața. Multe case de creativitate și alte organizații ale copiilor în vară deschide cercuri suplimentare și aranja cursuri aflate în interes special pentru elevii de școală.

Metoda 3 din 5:

Revizuirea calendarului procedurilor de seară de rutină

unu. Cină în timp. În timpul verii, modul dvs. de putere ar putea fi oarecum laminat. Astfel încât să începeți să mâncați în momentul potrivit, ca de obicei vă mâncați când mergem la școală.

Dacă vara ați folosit o mulțime de fast-food seara, începe din nou utilizarea produselor nutriționale și echilibrate. Nutriția sănătoasă vă va aduce beneficii corpului. În plus, stimulează creierul.
Pentru a afla cina de timp potrivită, stați jos și gândiți-vă la programul dvs. de seară. Luând în considerare următoarele lucruri: a) sesiunile dvs. extracurriculare după școală, b) cantitatea de temă efectuată, c) timp pentru a se pregăti pentru somn, d) cantitate de timp de timp liber, d) timpul de deșeuri la somn și e) Alte afacerile interne.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 8

2. Citiți în seara. Citirea seara (și citirea în general, dacă nu ați citit deloc pentru o vreme) va permite intensificării activității creierului. Acesta va simplifica studiul și vă va ajuta să vă întoarceți la performanța temelor în seara.

De asemenea, puteți rezolva Sudoku, încrucișate, îndepliniți sarcini de la notebook-uri de lucru, informații despre informații despre informații și faceți tot ce vă va ajuta să reveniți la o altă rutină de seară care include studii și temele.

Încercați să aflați programul de cursuri în avans și să faceți același lucru care sugerează acest program, de exemplu, pentru a rezolva sarcinile de geometrie. Va fi mai mult ca munca la domiciliu, decât o simplă citire sau o soluție de puzzle-uri, în plus, va fi posibil să se sporească estimările la școală.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 9

3. Pregătiți-vă corect pentru somn. Poate că în vacanță ați abandonat obiceiul în fiecare zi pentru a lua dușul de seară sau baia (dacă de obicei ați făcut-o în seara) sau chiar opriți curățarea dinților în mod regulat. Acum este timpul să facem aceste proceduri în mod regulat. Ca și în cazul procedurilor de rutină de dimineață, efectuați procedurile de seară în același timp, în care veți fi angajați atunci când începe cursurile școlare.

Este, de asemenea, frumos să vă întoarceți bine sau să faceți un obicei de a găti hainele dimineața. Deci, trebuie să vă uscați mai puțin dimineața și mai puțin trăind stres general, mai ales dacă sunteți foarte solicitantă abordând alegerea a ceea ce purtați.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 10

4. Du-te la somn în timp. Alunecând ceasul intern, continuați să vă culcați în ultima oară chiar și în weekend. Refuzul la ispite pentru a sparge modul nou stabilit va da foarte curând fructele lor.

Metoda 4 din 5:

Oferind o odihnă de noapte deplină

unu. Înainte de culcare, reduceți activitatea dvs. la nr. Reducerea activității înainte de culcare vă permite să informați corpul că este timpul ca acesta să încetinească procesele de zi cu zi. Nu vă așteptați să treceți dramatic de la 100% la 0% din activitate, dacă mergeți la culcare și trageți pătură. Prin urmare, vă dedicați 30-45 de minute pentru a încetini gândirea și activitatea fizică.

Acest lucru vă va ajuta cu un duș sau o baie fierbinte. După părăsirea băii, temperatura corpului tău va scădea că va da un semnal creierului pe producția de melatonină, un somn hormonal natural.
Pentru a vă pregăti pentru somn, merită, de asemenea, oprirea gadget-urilor electronice și a consolelor de jocuri. În schimb, este mai bine să citiți o carte, să ascultați muzică clasică sau relaxantă, precum și să efectuați un exercițiu simplu pentru întindere.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 12

2. Refuză să mănânce cofeina înainte de culcare. Cofeina este un stimulent și, în ciuda faptului că majoritatea oamenilor sunt asociați cu cafeaua, este, de asemenea, conținut în ceai, ciocolată, unele băuturi carbogazoase și analgezice. Experții de somn recomandă abandonarea acestor produse cu 6 ore înainte.

Poți părea că este prea lung, dar este atât de mult timp necesar să aducă corpul să aducă cofeina din sistemul sanguin.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 13

3. Evitați activitatea fizică armată înainte de culcare. Creșterea exercițiului fizic ridică temperatura corpului, iar organismul durează câteva ore pentru ao reduce la un nivel normal. Deoarece există o temperatură redusă pentru somn de înaltă calitate, refuză exercitarea fizică cu 3-4 ore înainte.

Pe de altă parte, efortul fizic regulat stimulează somnul bun. Mecanismul exact al relației dintre exercițiile fizice regulate și somnul nu este încă pe deplin înțeles, dar numeroase studii printre cele mai diverse populații sugerează că există o astfel de relație.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 14

4. Gard-te de insomnie din cauza dispozitivelor electronice. Opriți televizorul Înainte de a vă culca, eliminați telefonul, laptopul și tableta. Astfel de dispozitive nu sunt doar interferate cu încetinirea activității, deoarece cu ele sunteți în mod constant angajați cu clicuri și navigați pe pagini, setați de text și de vorbă, dar ei vă înșeală și corpul, forțându-l să creadă că timpul zilei nu sa încheiat încă și pe tine nu sunt în orice moment pentru a dormi.

Acest lucru se întâmplă după cum urmează: Dispozitivele electronice emit spectrul albastru deschis, similar cu iluminatul natural, care reduce nivelul de melatonină din organism. Când se întâmplă, creierul informează corpul că este prea devreme să doarmă, iar ritmurile dvs. circadiane sunt sparte.

TV radiază, de asemenea, o astfel de lumină, dar cu telefoane, laptopuri și comprimate, problema este agravată de faptul că sunt mai aproape de fața ta.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 15

cinci. Furnizați în întunericul dormitorului. Deconectați întreaga lumină când mergeți la culcare. Ritmurile dvs. circadiane (orele interne) sunt în mare măsură dependente de efectul luminii și întunericului, datorită faptului că melatonina este produsă în întuneric și în lumina dezvoltării sale este suprimată. Și din moment ce melatonina stimulează somnul, întunericul va fi în cameră, cu atât mai bine.

Probabil va fi utilă pentru a umple iluminarea timp de încă 30-45 de minute înainte de a merge la culcare pentru a da un semnal creierului pe care aproape că veți merge la culcare.

Dacă împărțiți dormitorul cu altcineva sau dormiți în camera în care lumina nu poate fi evitată, încercați să blocați iluminarea măștii de noapte.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 16

6. Du-te la culcare în același timp pe zi. Urmați întotdeauna calea de a dormi (chiar și în weekend). În ciuda tuturor ideilor seducătoare care urmează să fie trezite în weekend, rupeți ceasul intern și faceți trezirea dvs. luni extrem de neplăcută.

Metoda 5 din 5:

Trezirea timpurie la școală

unu. Cina cu 2-3 ore înainte de depunere. Veți fi considerabil mai ușor să vă ridicați mai devreme dacă oferiți somn de noapte de înaltă calitate. Dar cina densa prea tarziu poate rupe un vis, deoarece este nevoie de un anumit timp pentru a digera hrana. Deosebit de problematice este alimente picante, acide și uleioase, precum și feluri de mâncare cu usturoi, deoarece acestea se întâmplă adesea la stomac dacă sunt prea devreme după ce au luat astfel de alimente.

Pe de altă parte, foamea este, de asemenea, capabilă să spargă somnul. Prin urmare, dacă sunteți cu adevărat foame înainte de culcare, încercați să mâncați astfel de produse cum ar fi fulgi de ovăz, banane, fulgi de cereale cu lapte, iaurt, legume proaspete sau o cantitate mică de popcorn.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 18

2. Pregătește-te pentru a doua zi în avans. Unul dintre motivele pentru care mulți oameni nu le place să se ridice devreme, - grabe intense atunci când au nevoie să se întâlnească rapid și să iasă din casă în timp util, ca să nu întârzii. Pentru a vă scăpa parțial de la astfel de stres, ridicați-vă și răspândiți hainele înapoi de seară, pregătiți un recipient cu prânzul, puneți cărțile și notebook-urile necesare într-un portofoliu sau rucsac și asigurați-vă că ați terminat și luați cu dvs. totul nevoie de clase.

Puneți haine, încălțăminte și accesorii unde le veți purta (fie o baie sau dormitorul dvs.).

Puneți pe ieșirea rucsacului asamblat, o pungă cu îmbrăcăminte sportivă sau un instrument muzical, astfel încât să puteți ieși decât afară.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 19

3. Mic dejun alimentare sănătoasă. Continuând la restaurarea regimului școlar, reveniți la un mic dejun sănătos dens. Un astfel de mic dejun va crește nivelul de glucoză din sânge, va activa metabolismul și vă va cere o atitudine pozitivă pentru întreaga zi viitoare.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 20

4. Complicați-vă ocazia de a construi după apelul de alarmă. Ar trebui să fie recunoscut că mulți oameni dimineața amâne clopotul alarmei pe un pic mai târziu (uneori chiar de câteva ori la rând). Cu toate acestea, astfel de acțiuni fac dificilă trezirea și apoi duc la mai intense. Așa că puneți imediat ceasul de alarmă, astfel încât să nu puteți ajunge din pat.

Dacă vă treziți cu mare dificultate, încercați să puneți ceasul deșteptător pe celălalt capăt al camerei, astfel încât să fiți forțați să ieșiți din pat și să-l dezactivați.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 21

cinci. Utilizați simultan câteva ceasuri de alarmă. Cumpărați câteva ceasuri de alarmă, ajustați-le și plasați în diferite locuri ale dormitorului. Se poate face astfel încât toți să sune în același timp sau la rândul lor, dar cu un decalaj nu mai mult de 2-3 minute. În caz contrar, riscați să vă întoarceți înapoi la culcare după oprirea primei alarme.

Achiziționați ceasuri de alarmă de diferite tipuri, astfel încât acestea să sune diferit și diferă peste volum.

De asemenea, puteți utiliza un telefon mobil ca alarmă, dacă are un ceas deșteptător personalizat și un difuzor puternic. În unele cazuri, puteți descărca în mod specific semnale de alarmă enervante care nu sunt foarte plăcute, dar extrem de eficiente.

Imaginea intitulată se obișnuiește să se trezească devreme pentru școala Pasul 22

6. Utilizați lumina ca un ajutor de trezire. Deoarece ceasul intern al corpului răspunde la lumină ca un semnal de trezire, lumina poate fi folosită pentru a se trezi, chiar dacă soarele real nu a crescut încă. Pentru a face acest lucru, există gadget-uri interesante care vă pot ajuta.

De exemplu, există ceasuri speciale de alarmă care ajută o persoană să trezească o creștere treptată a intensității luminii, ca și cum soarele a fost sporit. Prin aceasta ei înșeală corpul uman și o fac să creadă că este timpul să mă trezești. De la aspectul său, astfel de alarme au reușit să demonstreze că într-adevăr ajută oamenii mai ușor și mai repede se trezesc, în ciuda faptului că folosesc lumină artificială.

Există, de asemenea, lămpi speciale de noptieră, care, dimineața porni încet, imitând răsăritul soarelui. Unii dintre aceștia creează în plus efectul apusului opus, ajutând oamenii să adoarmă.

Cu toate acestea, nu există nici un asistent mai bun decât iluminatul natural. Era pe el că strămoșii noștri se aflau până la inventarea lămpilor electrice. Pentru a configura ritmurile interne ale corpului, este mai bine să utilizați iluminatul natural, lăsând perdelele deschise când mergeți la culcare. Cu toate acestea, deoarece cu trezirea timpurie la școală, lumina naturală este adesea indisponibilă (mai ales în timpul iernii), imitatorii de lumină naturală vor fi o alternativă bună la el.

sfaturi

Puneți un pahar de apă rece pe masa de noptieră, pentru ao bea imediat după trezire. Acest lucru va activa metabolismul și va ajuta în cele din urmă să se trezească.
Cereți rudelor sau prietenilor să vă ajute cu trezirea timpurie la școală. Poate că prietenul tău va fi de acord să te sune dimineața sau mama te va bifa pentru tocuri pentru a te trezi.
Ceasurile de alarmă sunt bune numai atunci când nu uitați să le instalați!
Încercați să utilizați gelul de duș cu ulei esențial de lămâie sau mentă, care vă va oferi energie.
Amintiți-vă despre importanța trezirii timpurii pentru dvs. Nu vă place o grămadă? Nu vă place încetinirea somnoroasă? Vrei să arăți bine? Vrei să te descurci bine cu sarcinile din școală?
Dacă aflați că oricare dintre procedurile de rutină nu vă ajută, sau doriți să le completați, gândiți-vă cum puteți face schimbările necesare și să le întruchipeze în viață!
Încurajați-vă pentru o trezire timpurie permanentă. Promoțiile pot fi un motiv bun pentru ridicarea în timp util.
Personalizați ceasul de alarmă de 15 minute mai devreme decât timpul pe care trebuie să-l treziți și să reveniți la normal, fără întârziere.
Personalizați mai multe ceasuri de alarmă simultan, dacă nu auziți primul care are alta care iese din cinci minute mai târziu.
Dacă aveți un ceas deșteptător în telefon, care vă permite să oferiți apeluri de apel, puteți specifica în numele cuvântului de apel dimineața "întinderea", astfel încât să nu uitați să faceți întinderea de dimineață.
Trezirea și oprirea ceasului de alarmă, nu vă întoarceți la culcare. Încercați să introduceți o regulă pentru dvs.: Dacă ați ieșit din pat, nu vă puteți întoarce la ea.