Cum se face față cu insomnia: 15 pași

Probabil ați întâlnit multe articole despre cum să scăpați de insomnie, dar mulți nu reușesc să o facă. Încercați să faceți față insomniei utilizând următoarele metode: Îmbunătățiți-vă dieta, încărcați energia pe parcursul zilei folosind diferite moduri și ajustați-vă obiceiurile de somn pentru a dormi mai ușor și dormi noaptea.

Pași

Partea 1 din 3:

Creșteți șansele de a dormi

unu. Vizitați medicul. Dacă aceasta este prima dvs. vizită, discutați-vă insomnia cu el pentru a vă asigura că nu este legată de orice boală. Există multe boli ale căror simptome seamănă cu insomnia, de la o tulburare tulburătoare și depresie la hipertiroidism, boala de var și boli de inimă.

Insomnia poate fi cauzată de apnee obstructivă de somn, care se găsește adesea la cei care sforăiesc într-un vis. Apneea obstructivă este cauzată de relaxarea excesivă a mușchilor din spate a gâtului, ceea ce duce la o îngustare a trecerii respiratorii timp de 10-20 de secunde și o lipsă de aer pe termen scurt, ca urmare a căreia creierul dă alarmele și o persoană se trezește. Se poate repeta de mai multe ori pe noapte și este cauza somnului intermitent.
Consultați-vă medicul despre medicamentele pe care le luați - unele dintre ele pot afecta în mod negativ somnul. Nu uitați să menționați legume, alternative și alte remedii fără rețetă.
Dacă vă deranjați să adormiți senzațiile dureroase, asigurați-vă că informați medicul.
Pentru a elimina problemele de somn, medicul vă poate recomanda să faceți un curs de terapie comportamentală cognitivă, să începeți un jurnal de vis sau să utilizați tehnici de relaxare.

Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 2

2. Nu dormi în după-amiaza sau în ziua limită la un minim. Uneori, în mijlocul zilei, există dorința de a decola, dar nu trebuie făcută dacă întâmpinați insomnie.

Dacă nu puteți face fără un somn zilnic, limitați-l la 30 de minute și nu dormiți după ora 15:00.

Încercați să respectați reglementările înregistrate: Du-te la culcare și ridicați în același timp, chiar și în weekend-uri.

Imagine intitulată face față insomniei pasul 3

3. Aranjați dormitorul. Specialiștii din SNAH sunt de acord că patul ar trebui folosit exclusiv pentru somn și proximitate sexuală, astfel încât să eliminați computerele și televizorul din dormitor.

Atârnă în dormitor perdele de iluminare, astfel încât lumina nu o pătrunde noaptea.

Suport în dormitorul dormitorului. Temperatura prea mare împiedică somnul normal. Studiile au arătat că capacul de răcire ajută la adormirea mai rapidă și crește durata somnului.

Utilizați generatorul de zgomot alb sau ventilator pentru a îneca sunetele externe și pentru a crea o atmosferă confortabilă.

Imagine intitulată face față insomniei Pasul 4

4. Încercați să luați serile melatonină sau rădăcină valeriană. Aceste fonduri ajută la adormirea. Luați-le înainte de somn - cel mai bun nu mai devreme de 30 de minute înainte de somn - și nu utilizați prea mult (mai mult de câteva săptămâni) fără consultare cu medicul dumneavoastră.

Consultați un medic și dacă acceptați medicamente. Deși aditivii de legume sunt considerați mijloace naturale, uneori pot interacționa cu drogurile.

Melatonina este o substanță naturală care este prezentă în organism și reglează ciclurile de somn și trezire. De regulă, cantitatea de melatonină scade odată cu vârsta, iar deficitul său poate fi compensat de aditivi alimentari. Nu se știe dacă acest medicament este sigur pentru recepția lungă. Luați 3-5 miligrame de melatonină cu 30 de minute înainte de somn. Melatonina poate interacționa cu anticoagulante, imunosupresoare, medicamente de la diabet și pilule contraceptive.

Rădăcina valeriană este o remediere de legume cu un efect sedativ moderat. Valerian poate provoca dependență. Încercați să luați 200 de miligrame cu 30 de minute înainte de somn. Rădăcina valeriană poate crește efectul altor pastile de dormit, un efect sedativ al alcoolului, benzodiazepinelor și medicamentelor narcotice și, de asemenea, interacționează cu alte medicamente.

Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 5

cinci. Învăța a face fata stresului. Este necesar să depășiți stresul și să nu-i dați să spargă rutina obișnuită a somnului. Există mai multe modalități de a face față stresului pe timp de noapte: puteți începe un jurnal și puteți descrie situațiile stresante în el, dezvoltați un anumit ritual de deșeuri de somn, practică relaxarea musculară progresivă.

Imagine intitulată face față cu insomnia Pasul 6

6. Stați la acupunctură. Acupunctura ajustează nivelul hormonilor și, prin urmare, ajută la reducerea stresului și îmbunătățirea somnului. În plus, acupunctura poate contribui la eliberarea melatoninei.

Probabil că somnul cel mai eficient ajută la acupunctura în ureche.

Partea 2 din 3:

Îmbunătățiți nutriția

unu. Soldul soldului de apă. Deshidratarea îmbunătățește sentimentul de oboseală, deoarece se agită sângele cu el, inima trebuie să lupte mai puternică pentru a-și schimba și aceste eforturi suplimentare să-și plictisească.

Doctorii recomandă consumul de 2 litri (aproximativ 8 pahare) apă pe zi. Băuturile dulci și cafeaua nu sunt luate în considerare. Puteți obține, de asemenea, apă naturală din astfel de legume și fructe ca pepene verde, țelină și broccoli.
Deshidratarea poate fi identificată prin întunecarea urinei: cu un echilibru normal de apă, acesta reprezintă un lichid ușor și transparent, iar în cazul deshidrației devine galben închis.
Nu așteptați până când doriți să beți. Când creierul începe să trimită semnale despre sete, deja lipsesc lichid. Beau în mod regulat pe tot parcursul zilei pentru a menține echilibrul apei în organism.

Imagine intitulată face față cu insomnia Pasul 8

2. Mănâncă în porțiuni mici în timpul zilei în mod regulat. Dozele mici de carbohidrați și proteine vă vor ajuta să rămâneți energici și viguroși pe tot parcursul zilei. În plus, dacă sunteți o dată la fiecare 3-4 ore, apoi preveniți scăderea nivelului de zahăr din sânge și sentimentul asociat de oboseală.

Cel mai important, cum să micul dejun la începutul zilei, așa că în nici un caz micul dejun. Dacă dimineața se grăbește adesea la școală sau să lucrezi și nu ai timp să ai micul dejun, să faci un obicei de a găti în avans și să faci mâncare cu tine.

Îmbogățiți dieta cu fibre alimentare - va încetini eliberarea de carbohidrați și va ajuta la prevenirea atacurilor de oboseală. De exemplu, în mesele principale și gustările pot fi incluse popcorn sau pelete de cereale solide.

Pentru gustări mici, de exemplu, un iaurt bine sensibil cu fructe de padure și un boabe, pelete de cereale solide cu legume de frunze sau felii de mere cu pastă de arahide.

Imagine intitulată face față cu insomnia Pasul 9

3. Nu abuzează de cofeină. De regulă, este mai bine să nu folosiți cofeina după prânz. Dacă aveți insomnie cronică, încercați să beți mai mult de două cești de cafea (200-300 miligrame de cofeină) pe zi.

Rețineți că cafeaua deco-infectată conține încă o cantitate mică de cofeină.

Mai bine să se abțină de la băuturile energizante. O bancă de o astfel de băutură poate conține până la 250 miligrame de cofeină. Băuturile energetice pot crește toleranța la cafeină, adică veți avea nevoie de mai multă cofeină pentru a simți același efect. În plus, băuturile energetice conțin o cantitate mare de zahăr și nu oferă de fapt corpul unei energii mai mari decât băuturile obișnuite carbogazoase.

Imagine intitulată face față cu insomnia Pasul 10

4. Să se abțină de la băuturi alcoolice. Deși alcoolul este adesea asociat cu o vacanță și distracție, de fapt este un deprimant și provoacă o scădere a forței și a somnolenței, sparge somnul de noapte și duce la faptul că ești mai probabil să te trezești noaptea.

Partea 3 din 3:

Verificați energia

unu. Exercițiul fizic. Exercitați cel puțin 30 de minute pe zi cu cel puțin cinci ore înainte de somn, pentru a dormi mai bine noaptea.

Cheltuielile energiei fizice, îl încărcați simultan. Exercițiile fizice activează mitocondriile celulare, care produc energie, îmbunătățesc circulația oxigenului vital și provoacă separarea neurotransmițătorilor și endorfinelor "buna starea de spirit".
Perioadele scurte de activitate pe tot parcursul zilei ajută la capătul de oboseală la școală sau la locul de muncă. Închideți scările în loc să utilizați ascensorul. Ajunge la școală pe jos și nu cu autobuzul. O dată în 30 de minute, ridică-te și du-te în jurul locului de muncă.

Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 12

2. Ascultați muzica de încărcare a energiei. Dansați muzicii când luați mâncărurile de la mașina de spălat vase sau porniți muzica la locul de muncă dacă este permisă.

Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 13

3. Aruncați apă. Luați un duș rapid în mijlocul zilei sau pur și simplu puteți să vă simțiți mult vesel.

Imagine intitulată face față insomniei Pasul 14

4. Mers pe jos. Chiar dacă ieșiți pe scurt, soarele și aerul proaspăt vă vor percepe o energie pentru restul zilei.

Imagine intitulată face față cu insomnia pasul 15

cinci. Lucrați mai eficient pe tot parcursul zilei. Dacă descoperiți că insomnia afectează negativ performanța dvs., încercați să eliminați tot ceea ce vă distrage atenția și, dacă este posibil, să vă concentrați atenția la locul de muncă. De exemplu, nu mergeți în orele de lucru pe rețelele sociale.

În timpul lucrului, puneți un scop clar. Indiferent dacă scrieți un eseu pentru școală sau pregătiți o prezentare la locul de muncă, concentrați-vă pe sarcinile curente - astfel încât să puteți atinge obiectivul și să perceapă cu ușurință energia. Faceți o listă de sarcini și urmați-le în mod consecvent.

Dacă sunteți vesel și plin de putere, efectuați sarcini care necesită eforturi mentale și lăsați munca de rutină, cum ar fi sortarea documentelor sau corespondența prin e-mail, în momentul în care vă simțiți obosiți.

Dacă este posibil, lucrați în picioare. Deci, economisiți veselia și ardeți mai multe calorii.