Cum de a vindeca Insomnia

Insomnia este o tulburare de somn care se caracterizează printr-o durată insuficientă sau o calitate nesatisfăcătoare a somnului. Insomnia este foarte des găsită și plină de consecințe destul de grave care afectează sănătatea fizică și emoțională. În lumea modernă, numărul persoanelor care suferă de insomnie crește rapid. Insomnia este acută și cronică. Insomnia acută poate dura câteva zile sau săptămâni. Motivele apariției insomniei acute includ stresul (care rezultă din problemele cu finanțe, sănătate și / sau din cauza dificultăților în relații), precum și probleme legate de sănătate sau de o dietă. Insomnia cronică durează o perioadă mai lungă de timp. Insomnie mai mult de o lună numită cronică. Tratamentul atât a insomniei acute, cât și cronice, necesită utilizarea mai multor metode la o dată, inclusiv a medicamentelor de medicament, precum și schimbarea habiturilor de somn și dietă.

Pași

Metoda 1 din 4:

Îmbunătățirea obiceiurilor de somn

unu. Faceți dormitorul mai confortabil. Pentru a vindeca insomnia, faceți dormitorul sau zona de dormit la fel de plăcută și calmă.Atmosfera din jur ar trebui să fie liniștită. Deși mulți oameni reușesc să doarmă într-o cameră cu un mic zgomot, este mai bine să dormi în tăcere. Concentrați-vă pe crearea confortului în dormitor. Utilizați patul numai pentru somn, sex și citire (nu mâncați alimente, învățați, vizionați TV, comunicați prin telefon sau facturi de plată). Acest Consiliu îmbunătățește calitatea și durata somnului.

Dacă locuiți într-o zonă zgomotoasă, utilizați Generator de zgomot sau Generator de zgomot alb. Zgomotul alb distrage atenția de la sunetele care au dispărut care interferează cu somnul.
Utilizați așternut confortabil. Nu trebuie să fii fierbinte sau rece. Temperatura din dormitor trebuie să fie confortabilă pentru dvs. Se crede că temperatura optimă din dormitor este de la 16 la 18 grade (deși este destul de rece pentru unii).
Așteptați până când vă simțiți somnolență. Nu te face să dormi. Când simți somnolență, poți să te culci. Dacă nu sunteți în stare să adormiți, stați în afara patului după 20 de minute și faceți ceea ce vă ajută să vă relaxați.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 2

2. Aveți grijă ca în dormitorul dvs. era destul de întuneric. Astfel încât întregul corp configurat să doarmă, în dormitor ar trebui să fie întunecat. Mulți oameni reușesc să doarmă în camera destul de strălucitoare. Cu toate acestea, dacă întâmpinați probleme cu somnul, este mai bine să aveți grijă că în dormitor era întuneric. Melatonina este produsă în timpul somnului. Acesta este un hormon foarte important care reglementează modul "somn - trezire", care este produs numai în întuneric. Așa că închideți blind-urile și opriți lumina care vă poate provoca insomnia. Amintiți-vă că telefonul sau tableta nu este un loc în pat, deoarece ecranul luminos vă poate determina că nu veți reuși.

Atârnă în dormitorul întuneric perdele, astfel încât să nu rateze lumina de pe stradă. În plus, puteți folosi o mască pentru somn.

Nu utilizați ceasuri de alarmă luminoase (și zgomotoase). Scoateți-le din vedere. Odată ce ați setat ceasul deșteptător la momentul potrivit, eliminați-l astfel încât să nu vă distragă atenția. Observarea în timp mărește anxietatea și exacerbează problema cu somnul.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 3

3. Urmați ritualul relaxant înainte de culcare. Este foarte important să urmați ritualul relaxant seara pentru a-și așeza corpul să doarmă. Lucrări, studiu, exerciții, facturi de plată și gătit provoacă tensiune. Prin urmare, după un ritual relaxant înainte ca patul să ajute la îmbunătățirea calității somnului și avertizează apariția insomniei. Sa dovedit că diferite metode de relaxare calmează creierul și corpul. Aceste metode includ relaxarea musculară progresivă și tehnică profundă de respirație.

Muschii de relaxare musculară progresivă în două etape. În prima etapă, o persoană tulpină anumite grupuri de mușchi corporali, cum ar fi gâtul sau umărul. Apoi el relaxează treptat grupurile musculare într-o anumită secvență. Încercați exercitarea zilnic înainte de culcare.

Tehnica profundă de respirație ajută la relaxare și adormire. Puneți mâna pe fundul abdomenului și respirați adânc, câștigând aer în stomac. Refuzul adânc este un angajament de somn puternic. Țineți-vă respirația în trei conturi și apoi faceți o expirație completă. Urmați modul în care mâna ta coboară. Repetați exercițiul de trei ori.

Baia caldă ajută, de asemenea, să scape de insomnie. Cu toate acestea, aveți grijă. Apa nu trebuie să fie prea caldă. Adăugați un cuplu de sare în limba engleză (Soli Epsoma). Acesta conține magneziu, care promovează relaxarea musculară. Lumina câteva lumânări. Faceți o baie timp de 20-30 de minute. Situat în baie, citește ceva interesant.

Evitați clasele de stimulare sau stresante dacă utilizați un computer sau un telefon înainte de culcare. Nu urmăriți filmele de groază sau militanții care pot duce la emisii de adrenalină.

Imagine intitulată Cure Insomnie Pasul 4

4. Nu mergeți la culcare foame. Nu mâncați chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru poate duce la o explozie de energie (de exemplu, nivelul nivelului de zahăr). În plus, consumul de alimente înainte de culcare crește riscul arsurilor la stomac. Cu toate acestea, du-te la culcare foame este, de asemenea, cea mai bună opțiune. Sentimentul de foame și rumbling în stomac poate interfera. În plus, dacă mințiți și gândiți numai despre mâncare, veți găsi dificil să vă liniștiți mintea și să dormiți. Deci, încercați să mâncați trei sau patru ore înainte de somn.

Dacă doriți să mâncați după cină, alegeți opțiuni sănătoase și ușoare, cum ar fi fructele, legumele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Unele tipuri de alimente, în special carne de pasăre, conțin aminoacizi (triptofan și glutamină) care contribuie la somnolență. Rochie în sandwich de seară din Turcia și pâine integrală de cereale.

Refuzați alimentele, în special acute, o oră înainte de somn. Datorită acestui sistem digestiv, va fi posibil să digerați cu succes alimentele. În plus, puteți evita o explozie inutilă de energie.

Metoda 2 din 4:

Schimbarea stilului de viață

unu. Reduceți nivelul de stres. Probleme asociate cu finanțele, munca, studiul, relațiile și viața socială duc adesea la stres, care la rândul său se toarnă în insomnie.Cred că în viața ta provoacă stres și învățați controlul situațiilor. Este extrem de necesar dacă doriți să scăpați de insomnie. Nu vă fie frică să luați schimbările necesare în viața voastră pentru a scăpa de situațiile stresante, deoarece insomnia este doar unul dintre simptomele stresului cronic. Atacurile de panică, depresia, durerile de cap, presiunea ridicată și boala cardiacă sunt alte consecințe grave ale stresului.

Nu vă grăbiți să luați responsabilități suplimentare sau să faceți promisiuni. Mulți oameni suferă de stres datorită programului excesiv încărcat. Nu promite dacă nu sunteți în stare să efectuați promisiunea.
Limitați contactul cu oamenii, comunicând cu care duce la o creștere a nivelului de stres.
Ordonați corect timpul. Dacă ați întârziat, încercați din greu. Deci, planificați-vă timpul în așa fel încât să mergeți la locul de muncă puțin mai devreme. Planificați în avans și fiți realist în așteptările dvs.
Exercițiu și nu exagerați. Oamenii care suferă de stres adesea excitat, ceea ce duce la o creștere a greutății și depresiei. În schimb, fiți activi și exercițiului (consultați informațiile de mai jos).
Discutați cu prietenii și rudele despre problemele dvs. Decidând problema, puteți reduce nivelul de stres. Dacă nu aveți nimeni care să vorbească, scrieți-vă gândurile în jurnal.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 6

2. Efectuați exerciții fizice. Exercitarea efectuată în timpul zilei, ajută la ajustarea ciclului de somn pe timp de noapte, ceea ce reprezintă o componentă importantă a luptei împotriva insomniei. În după-amiaza, veți simți sarcina necesară a energiei. Cu toate acestea, datorită oboselii plăcute și saturației sângelui cu oxigen, veți dormi mai bine noaptea. Dacă încă nu aveți un program de sport, dedicați cel puțin 30 de minute pe zi plante aerobice (mersul pe jos, ciclism, înot).

Respectarea graficelor exercițiilor fizice necesită efort. Încercați să faceți exerciții în același timp zilnic, de exemplu, la începutul dimineții, în timpul unei pauze de prânz sau imediat după muncă înainte de cină.

Performanțele de exerciții contribuie, de asemenea, la reducerea greutății și scăderea durerii. În plus, veți fi mai confortabil de a dormi și puteți reduce riscul de sforăire și alte probleme de respirație.

Refuzați să efectuați exerciții imediat înainte de culcare, deoarece în timpul sportului, adrenalina va fi lansată. Nu veți putea să adormiți repede. Exercițiul nu mai târziu de 5-6 ore înainte de somn.

3. Reduce consumul de alcool. Deși alcoolul unii oameni ajută la adormirea mai rapidă, poate afecta negativ calitatea somnului. Vă puteți trezi în mijlocul nopții și treziți până dimineața. Reduce consumul de alcool. În plus, nu mâncați băuturi alcoolice, cu cel puțin o oră înainte de timpul de somn așteptat.

4. Nu fumați și nu utilizați alte produse de nicotină. Nicotina este un stimulent. Prin urmare, poate contribui la apariția insomniei, dacă fumezi seara, aproape de somn. Nicotina se găsește cel mai adesea în țigări. Deoarece fumatul este dăunător sănătății dvs., trebuie să încercați să renunțați la fumat.

Dacă consumați produse de nicotină, opriți-le să le utilizați cu câteva ore înainte de a dormi.

Nicotina este conținută în țigări, țigări și tutun de mestecat fără fum. De asemenea, adesea folosesc tencuieli de nicotină și gumă de mestecat, concepute pentru a combate fumatul. Toate acestea vă pot afecta negativ visul.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 7

cinci. Nu mâncați cafeină înainte de culcare. Cofeina este un stimulator care interferează cu odihna de noapte de înaltă calitate. Acțiunea de cofeină poate dura până la 8 ore. Refuză să mănânce cofeina în după-amiaza.

Cofeina crește activitatea neuronilor, ceea ce duce la o creștere a gândurilor și ideilor.

Cafea, ceai negru, ceai verde, ciocolată caldă, ciocolată neagră, Cola, alte tipuri de băuturi carbogazoase și aproape toate băuturile energetice conțin cofeină. Unele medicamente de la răceli și dureri de cap (Cititone) conțin, de asemenea, cofeina.

Vă rugăm să rețineți că zahărul (în special speciile prelucrate) este, de asemenea, un stimulant și ar trebui să fie aruncat cu cel puțin o oră înainte de somn.

Metoda 3 din 4:

Ajutor profesional

unu. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă simțiți că problema a câștigat o natură cronică (în ciuda faptului că ați făcut eforturi și ați făcut modificările necesare în stilul dvs. de viață), înscrieți-vă la un medic. Medicul va încerca să determine cauza insomniei în cazul dvs. Dacă motivul este o problemă specifică de sănătate, va prescrie tratamentul necesar pentru a elimina această boală. Problema cu insomnia va fi rezolvată de sine.

Cauzele comune ale insomniei sunt durerea cronică, depresia, picioarele neliniștite, apneea (sforăit puternic), boala vezicii urinare, artrita, cancerul, hipertiroidismul (sindromul cauzat de o creștere rezistentă a nivelului hormonilor tiroidieni), menopauză, boli de inimă și plămâni, precum și arsuri cronice.
Aflați de la un medic dacă vreunul dintre medicamentele pe care îl primiți în insomnie. Aceste medicamente includ medicamente pentru tratarea depresiei, hipertensiunii, alergiei, excesului de greutate și ADHD.
Uită-te la compoziția medicamentelor pe care le luați în mod regulat. Dacă medicamentul pe care îl primiți conține cofeina sau stimulentele, cum ar fi pseudoefedrina, recepția obișnuită a unui astfel de medicament poate provoca insomnie.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 9

2. Aflați medicul despre recepția necesară a medicamentelor de dormit. Dacă medicul dumneavoastră crede că fără aceste medicamente nu se poate face, el vă va lua o pastilă de dormit. Unele medicamente sunt concepute pentru a trata insomnia acută, în timp ce altele sunt mai puternice și au vizat eliminarea insomniei cronice. De regulă, majoritatea medicilor nu prescriu pastile de dormit împreună cu medicamente pentru tratamentul unei anumite boli. Amestecarea printre ei droguri de diferite clase sporește riscul efectelor secundare (a se vedea informațiile de mai jos).

La saci de dormit pentru tratamentul insomniilor acute, care sunt cel mai adesea numit, includ Zopiclon, Covenon și Skipide.

În plus, la numărul de medicamente care sunt utilizate pentru a trata insomnia includ diazepams și lorazepam.

Vă rugăm să rețineți că unele pastile de dormit au o mulțime de contraindicații și, în plus față de efectele secundare neplăcute, ele sunt dependente. Efectele secundare includ greață, tensiune arterială scăzută, anxietate, somnolență și lunatism.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 10

3. Finalizați cursul terapiei comportamentale cognitive. Aflați un psihoterapeut despre terapia comportamentală cognitivă concepută pentru a trata insomnia cronică. Acest tip de terapicire este de a elimina factorii care agravează insomnia. Acestea includ gânduri negative, obiceiuri de somn rău, diagrame de somn neregulate, igiena somnului rău și neînțelegerea naturii naturii. Terapia comportamentală cognitivă este o opțiune excelentă dacă doriți să vindecați insomnia, dar nu doriți să luați medicamente de dormit.

Terapia comportamentală cognitivă include cultura de formare și igiena somnului, formarea de relaxare, controlul cognitiv, psihoterapia și feedbackul biologic.

Terapia comportamentală cognitivă contribuie la schimbările necesare care au un efect pozitiv asupra calității somnului. Datorită terapiei comportamentale cognitive, este posibil să se stabilească o diagramă de somn, precum și un somn de zi abandon.

Psihoterapeutul vă va învăța să controlați sau să eliminați gândurile negative, experiențele și neînțelegerile care determină insomnia.

Găsiți un psihoterapeut calificat care vă va ajuta să rezolvați problema cu insomnia.

Imagine intitulată Cure Insomnie Pasul 11

4. Obțineți o direcție la spital implicat în probleme asociate cu somnul. Dacă aveți o insomnie cronică (pe termen lung), care nu este capabilă să se vindece cu ajutorul metodelor descrise mai sus, este posibil să aveți nevoie de specialiști de ajutor în spital care este angajat în tratamentul insomniei. De regulă, medici, asistente medicale, psihologi, precum și alți profesioniști din domeniul sănătății care vă pot ajuta să vă rezolvați problema de sănătate care lucrează în astfel de spitale. În spital veți trece un examen cuprinzător. De exemplu, poliscomografia se desfășoară în spital. Polisomnografia este cea mai avansată metodă pentru diagnosticarea tulburărilor de somn.

Persoanele cu insomnie cronică, de regulă, lipsesc sau scade semnificativ timpul fazei de somn rapid (mișcările rapide ale ochiului) comparativ cu persoanele care nu au o astfel de problemă.

După aproximativ 90 de minute după ce a adormit, faza rapidă a somnului în care sunt visele.

Oamenii care suferă de insomnie se confruntă cu dificultăți cu prima fază de somn - somn lent, motiv pentru care întreaga structură ulterioară a fazelor de fază este deranjată.

Metoda 4 din 4:

Tratamente alternative

unu. Încercați metode de tratament natural pentru insomnie. Există multe produse vegetale sau aditivi naturali care acționează ca sedative moi și ajută la vindecarea insomniei dacă nu este o consecință a unei boli grave. De regulă, utilizarea aditivilor naturali este o metodă de tratament destul de sigură, mai ales dacă urmați instrucțiunile specificate pe pachet. În plus, remediile naturale au mai puține efecte secundare comparativ cu medicamentele. Cel mai adesea pentru tratamentul insomniei, se folosesc rădăcină valeriană, musetel și melatonină.

Valerian Root - un instrument sedativ moale conceput pentru a combate insomnia.Rădăcina valeriană poate fi luată ca capsule sau băuturi sub formă de ceai din plante timp de 1-2 săptămâni. În doze mari, rădăcina valeriană poate influența negativ sănătatea ficatului.
Florile de musetel sunt, de asemenea, un instrument sedativ moale, care vă ajută să vă liniștiți, să vă relaxați și să vă simțiți somnolență plăcută. Chamomile Ceai-Open Popular Medicinal. Ar trebui să fie luată o oră înainte de somn.
Melatonina - un hormon care reglează modul "somn - veghe", care este produs de celulele epifhyse și este sintetizat în întuneric. Pentru tratamentul insomniei, luați aditivii melatonină. Cercetarea privind eficacitatea melatoninei continuă.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 13

2. Utilizați aromoterapie pentru relaxare. Aromaterapia este metoda de impact a uleiurilor esențiale asupra stării mentale și fizice a persoanei.Deși utilizarea aromaterapiei este imposibil să se vindece insomnia sau să-și elimine cauza, utilizarea uleiurilor esențiale cu o acțiune liniștitoare contribuie la relaxare și ajustează culoarea corpului. Utilizați uleiuri cu un efect liniștitor: lavandă, trandafir, portocaliu, bergamot, lămâie, sandal și altele. Se crede că uleiul esențial de lavandă stimulează activitatea celulelor corpului de migdale al creierului . În mod similar, există unele sedative.

Aplicați câteva picături ale uleiului esențial selectat pe țesătură și inhalează parfumul său. De asemenea, faceți inhalări cu aburi sau pulverizați uleiuri esențiale în aer. De asemenea, puteți adăuga ulei esențial în baie.

Petreceți o sesiune de aromoterapie cu 30 de minute înainte de somn. Dacă aveți un dispozitiv pentru aromoterapie, lăsați-l să lucreze pe tot parcursul nopții.

În plus, puteți utiliza aromă. Cu toate acestea, nu lăsați lumanari nesupravegheate și noaptea în timp ce dormiți.

Aromaterapigitorii, chiropracticienii, masseu-urile și acupunctorii sunt de obicei utilizați aromoterapie ca una dintre metodele de tratament.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 14

3. Încercați acupunctura. Această procedură constă într-un impact direct asupra anumitor puncte biologic active ale corpului prin introducerea în pielea / mușchiul acelor subțiri. Obiectivele principale ale sesiunilor de acupunctură sunt restaurarea circulației normale a tuturor fluxurilor de energie și a scăderii simptomelor neplăcute. Deși eficacitatea acupuncturii pentru tratamentul insomniei nu este încă complet dovedită, o afirmație că această procedură calmează, relaxează și, de asemenea, elimină durerea. Pe baza principiilor antice ale medicinei tradiționale chineze, în timpul unei sesiuni de acupunctură, sunt eliberate substanțe, ceea ce poate reduce durerea și pot îmbunătăți bunăstarea. Aceste substanțe includ endorfinele și serotonina.

Acupunctura mărește secreția de melatonină seara, astfel încât condiția persoanelor care suferă de insomnie este semnificativ îmbunătățită.

Utilizați metoda de acupunctură pentru tratamentul insomniei dacă alte metode (menționate mai sus) nu aduce efect datorat.

Conform legislației, acupunctura se referă la activități medicale care urmează să fie licențiate. Dacă decideți să recurgeți la această metodă de tratament a insomniei, contactați un centru medical, unde procedurile efectuează un medic de reflexologie care a adoptat formarea corespunzătoare. Înainte de a fi de acord cu acest tip de tratament, aflați despre calificările unui specialist care efectuează procedura și asigurați-vă că Centrul respectă regulile de dezinfectare și utilizarea acelor sterile.

Imagine intitulată Cure Insomnia Pasul 15

4. Aflați despre hipnoterapie. Ca măsură extremă pentru tratamentul insomniei, este utilizată hipnoterapia. Hipnoterapia este un tip de practică psihoterapeutică, în care se aplică starea așa-numita conștiință schimbată. Într-o stare de hipnoză, o persoană este relaxată și ușor de inspirat. În timpul sesiunii, hipnoterapeutul stați la o serie de tehnici care vă ajută să vă relaxați, să reduceți gândurile alarmante, să schimbați senzațiile interioare și să pregătiți corpul să doarmă. De regulă, hipnoterapia se dovedește a fi o metodă destul de eficientă pentru tratamentul insomniei în cazul în care nu este o consecință a bolii principale.

Utilizați serviciile de hipnoterapie cu înaltă calificare.Înainte de acord cu această metodă de tratament, trebuie să fiți complet încrezători în profesionalismul medicului.

Mulți psihiatri și psihoterapeuți practică hipnoterapia.

Ia întotdeauna un prieten sau membru de familie (cel puțin la sesiunile inițiale), deoarece oamenii sunt foarte vulnerabili după sesiunea de hipnoză.

sfaturi

Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore de somn, deși există aceia care pot dormi doar 3 ore pe zi și se simt minunați.
Călătoriile permanente de călătorie și, în consecință, schimbările frecvente în fusul orar pot fi, de asemenea, cauzate de insomnie.
Ia antihistaminice care provoacă somnolență. Este foarte important dacă întâmpinați insomnie.
Insomnia cronică este de obicei asociată cu boli fizice sau psihice. Bolile mintale care provoacă insomnie pot fi atribuite depresiei, tulburării bipolare, stresului post-tramat și tulburării de anxietate.
În unele cazuri, citirea obișnuită poate ajuta, precum și nivelurile reduse de stres. Meditați sau faceți ceea ce vă puteți bucura. Datorită acestui lucru, veți dormi mai bine.

Atenție

Depresia clinică - Motivul obișnuit pentru insomnie. Nu va putea vindeca casa. În acest caz, doar un psihiatru calificat poate ajuta.