Cum să scapi de insomnie: 13 pași

Insomnia este o încălcare a procesului de vis, motiv pentru care apar multe probleme fiziologice diferite cu timpul. Potrivit statisticilor, aproximativ 95% din populație suferă periodic de insomnie sau suferă de ea în trecut. Cea mai frecventă cauză a insomniei este un nivel ridicat de stres în rândul populației (adesea datorită îngrijorării cu privire la situația financiară, despre muncă sau relații). Cu toate acestea, există și alți factori care pot duce la insomnie. De exemplu, motivul poate fi într-o dietă, în diferite probleme de sănătate sau în anumite preparate medicale pe care le acceptați.

Pași

Partea 1 din 3:

Cum să vă îmbunătățiți visul

unu. Veniți cu un ritual relaxant înainte de culcare. Este important ca înainte de culcare, ați avut propriul ritual. Dacă sunteți întotdeauna în stare să vă ocupați de un fel de muncă înainte de culcare, cu timpul corpului dvs. se va obișnui cu acesta și, astfel, veți comunica corpul că este timpul să mergeți la culcare. Relaxarea înainte de culcare va ajuta, de asemenea, diferite metode de relaxare.

Respirația profundă vă va ajuta să vă scufundați în somn profund. Puneți o mână pe stomac și respirați, simțiți-vă că fiecare respirație este ușor ridicată. Respirați în cont 1-2-3, apoi expirați.
Încercați să vă întindeți degetele. "Tensiunea" degetelor de la picioare ", țineți-vă într-o stare de 10 secunde, relaxați-vă, așteptați 10 secunde și repetați exercițiul din nou. Repetați-l de 10 ori.
Diverse metode de relaxare (de exemplu, tensiune și relaxare a mușchilor) vă vor ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Pe Internet puteți găsi mai multe informații despre metodele de relaxare musculară. De exemplu, exercițiul PMR (relaxarea musculară progresivă) include o concentrare a atenției pe o zonă a corpului la un moment dat. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de orice gânduri neplăcute care interferează cu somnul.
Dușul sau baia caldă vă va ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Încercați să faceți o baie timp de o oră înainte de culcare (sau așa). Nu întoarceți apă prea caldă, deoarece poate, dimpotrivă, te tremură.

Imagine intitulată Prevenirea insomniei Pasul 2

2. Schimbați orice în dormitorul dvs. Pentru a scăpa de insomnie, puteți încerca puțin schimbarea situației din dormitorul dvs., făcându-l mai confortabil și calm. Încercați doar să schimbați ceva, să faceți dormitorul mai bine - acesta va ajuta la obținerea unui somn mai bun.

Dacă locuiți într-un apartament zgomotos sau o casă, gândiți-vă la cumpărarea unui generator de zgomot alb. Un astfel de instrument va ajuta la înecarea sunetelor nedorite. În plus, puteți încărca o aplicație cu zgomot alb la telefon.

Faceți-vă patul mai confortabil și confortabil, nu uitați de lenjeria de pat. Dacă unele țesături sunt enervante sau bifând pielea, înlocuiți-l. Experimentați temperatura în cameră. De fapt, camera trebuie să fie rece - aproximativ 15-18 ° C (deși multe astfel de temperaturi pot părea prea cool). Îndepărtați sursele luminoase de lumină și gadgeturile electronice din dormitor.

Încercați să puneți un fan în dormitorul dvs., ceea ce nu numai că va răci aerul și va face camera mai rece, dar va fi publicat zgomot alb.

Utilizați patul numai după destinație - pentru somn și sex. Nu lucrați și nu citiți în pat. Nu vrei să fie asociat cu ceva decât somnul.

Nu vă forțați să adormiți - așteptați doar când corpul dorește odihnă. Dacă nu puteți adormi timp de 20-30 de minute, stați în afara patului și faceți ceva sau încercați să vă relaxați până când doriți să vă culcați și să dormiți.

Scoateți ceasul din dormitor. Odată ce ați setat ceasul de alarmă, eliminați toate orele. Dacă vă uitați la acea dată, vedeți ce este deja suficient de lung și nu puteți adormi, veți începe să vă faceți griji - va agrava situația.

Imagine intitulată Prevenirea insomniei Pasul 3

3. Asigurați-vă că mâncați înainte de culcare. Alimente grele cu câteva ore înainte de somn poate provoca tulburări de stomac și disconfort. Acest lucru va duce la o lipsă de somn. Încercați să mâncați ceva ușor, de exemplu, gustări sănătoase: produse întregi, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Imagine intitulată Prevenirea insomniei Pasul 4

4. Nu beți în fața stimulentelor de somn. Un alt motiv comun pentru insomnie este utilizarea de alcool, cofeină și nicotină. Substanțele conținute în ele încalcă somnul, iar efectul poate dura până la 8 ore.

De exemplu, nu beți cafea după cină, nu beți alcool cu 6 ore înainte de somn. Și nu fumați cu câteva ore înainte de somn. Cofeina accelerează pulsul dintre neuroni din creier, din cauza a ceea ce multe gânduri se rotesc în mod constant în cap. Consumul de alcool, în ciuda faptului că dă somnolență, duce la un somn mai puțin de înaltă calitate.

Ceai negru și verde, ciocolată caldă, produse cu ciocolată neagră, majoritatea băuturilor carbogazoase și energice sunt o sursă de cofeină. Chiar și băuturile energetice care nu conțin cofeină conțin diferite stimulente (de exemplu, Guarana, Cola și / sau Ginseng). Încercați să nu beți băuturi energizante înainte de culcare.

Zahărul este, de asemenea, un stimulant, deci ar trebui să nu utilizeze, de asemenea, cel puțin o oră înainte de somn.

Imaginea intitulată Prevenirea insomniei Pasul 5

cinci. Găsiți modalități de a "opri creierul" înainte de culcare. Dacă cauza insomniei este stres, încercați să găsiți modalități de a "opri creierul" înainte de culcare - poate ajuta. De exemplu, petreceți procedura înainte de culcare care va elimina stresul.

Decolați înainte de culcare o activitate liniștitoare. Citiți ceva ușor și distractiv. Ia o baie caldă (nu fierbinte). Cerc meditație. Nu faceți niciun fel de clase de stimulare, de exemplu, nu vizionați televizorul sau a reda calculatorul.

În plus, puteți încerca pur și simplu să scrieți tot ceea ce ți sa întâmplat pentru această zi. În fiecare zi vă dați 10-15 minute și scrieți-vă gândurile. Cel puțin, nu regretați timpul să vă gândiți la ceea ce vă deranjează. Apoi, noaptea, aceste gânduri nu vă vor deranja. Poate facilita foarte mult procesul de inundații.

Dacă înțelegeți că, culcat în pat, vă faceți griji în mod constant despre ceva, în ciuda încercării de a vă relaxa, exerciții mentale. De exemplu, încercați să vă amintiți 50 de nume de sex masculin care încep cu litera "A". Listează câteva legume care încep cu literele "C". Poate că aceste exerciții vor părea stupide pentru tine, dar ei vă vor lua mintea, un pic tamming pe tine și să spargă emoția.

Partea 2 din 3:

Schimbați stilul de viață

unu. Reduceți nivelul de stres. Anxietatea despre muncă, de studiu, relații și viața publică poate duce la stres, care ulterior devine cauza insomniei.. Încercați să reduceți nivelul de stres sau să învățați să faceți față acestuia - va ajuta la scăparea insomniei.

Să-ți îndeplinească în mod adecvat îndatoririle și obligațiile. Mulți oameni suferă de stres datorită faptului că prea supraîncărcat - au prea multe cazuri. Dacă știți că nu aveți timp să gătiți un fel de mâncare pentru un târg școlar - nu promiteți să o faceți.
Dacă înțelegeți că nu aveți suficient timp să faceți ceva, să traversați câteva sarcini din lista dvs. de cazuri. Adresați-vă unui prieten sau unui membru al familiei să vă ajute să terminați o parte din caz dacă ați primit o săptămână prea tensionată.
Simțiți-vă libertatea de a "fugi" din situații stresante. Dacă aveți un coleg sau un coleg, care vă provoacă în mod constant anxietate, furie și un alt negativ, încercați mai puțin să comunicați cu el. Dacă aveți stres unele evenimente, rămâneți în ziua casei.
Încercați să vă organizați timpul pentru a evita situațiile stresante. Dacă urâți târziu, du-te la locul de muncă puțin mai devreme. Dacă sunteți îngrijorat de afacerile interne, încercați să combinați anumite sarcini care pot fi făcute împreună. De exemplu, programați după muncă pentru a merge la magazinul alimentar și, în același timp, în farmacie.
Împărtășiți-vă problemele cu prietenii și membrii familiei. Când tu din toate părțile stresului de gardă, sprijinul prietenilor și celor dragi este important. Doar împărtășiți gândurile dvs. deranjante cu ei și ascultați că vor spune. Dacă sunteți disconfort, spuneți cuiva despre situații stresante, vă apreciați încă o dată situația dvs.
Vorbește despre nivelul de stres cu un medic sau psiholog. Medicul vă poate recomanda să faceți unele modificări ale stilului dvs. de viață, ceea ce va ajuta organismul să facă mai bine stresul. În plus, medicul vă poate scrie o trimitere la un psiholog care va discuta despre problemele de gestionare a stresului cu dvs.

Imagine intitulată Prevenirea insomniei Pasul 7

2. Exercițiu. Activitatea fizică regulată va ajuta la controlul ciclului de somn. Dacă nu ați fost angajat în sport sau fitness până astăzi, acum este timpul să începeți - va ajuta la depășirea insomniei.

Încercați să petreceți 20-30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Poate fi o activitate activă comună. De exemplu, ciclism, jogging, sport sau alte exerciții care pot fi găsite pe Internet..

Va trebui să muncești din greu pentru a-ți exercita obiceiul. Programul regulat de exerciții va facilita sarcina. Încercați să faceți fitness în fiecare dimineață sau în fiecare zi după muncă. Dacă evidențiați-vă un anumit moment când sunteți angajat în exerciții sportive, acesta va intra rapid de obicei și va deveni o afacere obișnuită de zi cu zi, cum ar fi cina sau dinții de curățare.

Timpul pe care l-ați ales pentru instruire. Exercitarea va ajuta la scăderea insomniei, dar nu ar trebui să fie angajată în activități fizice viguroase înainte de culcare. Încercați să distribuiți timp astfel încât antrenamentul să aibă loc cu 5-6 ore înainte de somn.

Imagine intitulată Prevenirea insomniei Pasul 8

3. Timpul de limitare a somnului. Dacă aveți probleme cu pat, cel mai probabil, în timpul zilei în care doriți să luați un pui de somn. Dar din cauza somnului de zi, veți fi mai greu să adormiți noaptea. Cel mai bine să nu dormi deloc. Dacă nu puteți face fără somn, este mai bine să vă culcați doar 30 de minute (în plus, trebuie făcut doar până la ora 3 după-amiaza).

Imaginea intitulată Prevenirea insomniei Pasul 9

4. Dacă luați medicamente, verificați adnotarea acestora. Sau cereți unui medic (sau phazator) dacă acest medicament poate provoca insomnie și probleme cu somnul. Dacă da, cereți înlocui acest medicament pe o doză similară (sau reducerea dozei). Citiți întotdeauna adnotarea oricăror medicamente pe care le luați. Dacă acestea conțin cofeină sau alte psihostimulante (de exemplu, pseudoefedrine), atunci pot apela insomnie.

Partea 3 din 3:

Contact Ajutor medical

unu. Înscrieți-vă la o recepție la medic. Dacă insomnia ascuțită a trecut deja în cronică (adică insomnia pe termen lung), în ciuda tuturor eforturilor dvs., înscrieți-vă la recepția la terapeut. Poate că cauza problemelor cu somnul este un fel de boală generală.

Motive majore pentru insomnie includ durerea cronică, depresia, sindromul piciorului neliniștit, sforăit greu (apnee de somn), probleme cu urinare, artrită, oncologie, boală tiroidiană, menopauză, boli de inimă și pulmonare, ars cronic.
Adresați-vă unui medic dacă insomnia poate fi motivul medicamentului pe care îl luați. De exemplu, poate fi medicamente împotriva depresiei, pentru a reduce tensiunea arterială, agenții antialergici, mijloacele pentru pierderea în greutate și starea de spirit îmbunătățită (de exemplu, Ritalalin).
Medicul va colecta anamneză și va înregistra alte simptome pe care le-ați putea apărea. Ar fi probabil util să scrieți o listă cu reclamațiile și întrebările lor în avans și apoi să întrebați medicul.

Imaginea intitulată Prevenirea insomniei Pasul 11

2. Gândiți-vă la psihoterapia comportamentală. Întrucât insomnia este rezultatul supratensiunii și stresului emoțional, psihoterapia va ajuta la acoperirea acesteia. Terapia comportamentală cognitivă - tratamentul terapiei care va ajuta la controlul mai bine gândurile negative. Adesea îi ajută pe oameni care suferă de insomnie.

Terapia comportamentală cognitivă este utilizată pentru combaterea factorilor care exacerbează insomnia cronică. Acestea includ: tulburări de somn, somn neregulat, modul de somn necorespunzător și atitudine nerezonabilă de a dormi.

Terapia comportamentală cognitivă vizează schimbarea comportamentului: pentru a instala somnul și timpul de trezire, pentru a elimina somnul după-amiaza. În plus, afectează cognitivul (adică componenta "gândirea"). Psihoterapeutul va lucra cu dvs. și va ajuta la controlul gândurilor negative sau va scăpa de ele, precum și controlul diferitelor credințe și experiențe care interferează cu adormirea adormirii. Psihoterapeutul, cel mai probabil, vă va oferi anumite sarcini care vor trebui să facă acasă. De exemplu, el vă poate sfătui să păstrați un jurnal de gânduri negative sau să vă angajați în alte activități care vor ajuta să facă față gândurilor negative.

Puteți ajunge la psihoterapeut, cerând direcția medicului de participare. În plus, puteți găsi un psihoterapeut prin internet. Dacă sunteți student sau student, veți consulta cel mai probabil gratuit prin direcția de la școală sau universitate.

Imaginea intitulată Prevenirea insomniei Pasul 12

3. Gândiți-vă la opțiunile de tratament. Dacă medicul consideră necesar, el vă va numi medicamente care vă vor ajuta să faceți față insomniei. Rețineți că majoritatea medicilor prescriu imediat medicamente pentru tratamentul insomniei, deoarece acestea tratează simptomele și nu elimină motivul principal.

Drogurile sunt medicamente care contribuie la restaurarea somnului și a păcii. De obicei, acestea sunt prescrise timp de 2-4 săptămâni (pe curs), deoarece în timp ce devin din ce în ce mai puțin eficiente. Efectele secundare includ sforăit puternic, gura uscată, confuzie, somnolență și amețeli.

Imagine intitulată Prevenirea insomniei Pasul 13

4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre diferiți aditivi bioactivi pe care îi puteți cumpăra fără o rețetă. Există multe produse pe bază de legume (sau bazate pe aditivi naturali), care acționează ca sedative moi. Ei vor ajuta la adormire și, în general, se luptă cu insomnia.

Rădăcina valeriană are o acțiune sedativă. Uneori rădăcina lui Valerian a vândut ca un aditiv în unele magazine alimentare sănătoase. Deoarece uneori aceste medicamente afectează funcția hepatică, înainte de a folosi rădăcina valeriană, merită să vorbim cu un medic.

Melatonina este un hormon, care este produs de epifiza creierului nostru. Este necesar ca reglementarea ritmului zilnic și a somnului profund. Există diverse cercetări privind modul în care afectează simptomele insomniei, dar, de obicei, pentru utilizare pe termen scurt este potrivit.

Acupunctura este o procedură medicală în care medicul plasează ace speciale în puncte cheie ale corpului dumneavoastră. Există unele dovezi că acupunctura, într-adevăr, îi ajută pe oameni să se lupte cu insomnia. Poate doriți să studiați mai detaliat procedura de acupunctură dacă alte metode nu funcționează.

sfaturi

Călătoriile permanente de călătorie și, în consecință, schimbările frecvente în fusul orar pot fi, de asemenea, cauzate de insomnie.
Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, deși există aceia care pot dormi doar 3 ore pe zi, senzație de mare.
Există băuturi naturale pentru un somn bun. Ei vor ajuta la relaxare și de a dormi, în plus, trezirea, nu vă veți simți obosiți.

Avertizări

Depresia clinică - Motivul obișnuit pentru insomnie. Nu va putea vindeca casa.