Cum să vă relaxați și să dormiți calm (cu ilustrații)

Mulți oameni au dificultăți în a adormi. Insomnia are un impact extrem de negativ asupra sănătății și stării de spirit. Din cauza insomniei, sistemul imunitar poate eșua. În plus, anxietatea și depresia sunt cele mai frecvente cauze ale insomniei cronice. De asemenea, lipsa de somn cronică crește riscul de dezvoltare a obezității, a diabetului și a problemelor cardiace.Cu toate acestea, există câteva metode simple care vă pot ajuta să vă relaxați și să dormiți calm.

Pași

Partea 1 din 3:

Utilizați tehnici de relaxare

unu. Efectuați exerciții fizice în timpul zilei. Datorită acestui lucru, veți simți oboseala și puteți adormi mai repede. De asemenea, exercitarea contribuie la dezvoltarea endorfinelor care au un efect liniștitor.

Cu toate acestea, nu exersați direct înainte de culcare, deoarece exercițiile vă vor înveseli și va fi dificil să dormiți. Dacă aveți o alegere: vizitați sala de gimnastică în dimineața sau seara, selectați prima opțiune.
Persoanele adulte în vârstă de 18-64 ani ar trebui să plătească cel puțin 150 de minute pe săptămână, cu exerciții fizice de intensitate moderată, cel puțin 10 minute la un moment dat.
Asigurați-vă că copilul primește efortul fizic necesar. Acest lucru este valabil mai ales pentru acei copii care suferă de insomnie. Efectuarea exercițiilor fizice în timpul zilei, copilul va simți oboseala necesară pentru a adormi.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 2

2. Beți ceai liniștitor. Ceaiurile din plante naturale care nu conțin cofeina vă ajută să vă relaxați înainte de culcare. Ceaiul preparat de la musetel sau valerian. Cumpărați ceai care conține ierburi liniștitoare. De regulă, pe pachetele de ceai este scris: "Ceai de la insomnie".

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 3

3. Practicați respirația profundă. Aceasta este o modalitate excelentă de a elibera mintea de gândurile tulburătoare și de a relaxa corpul, datorită căruia puteți dormi calm. După ce v-ați culcat și ați luat o poziție convenabilă, urmați acești pași:

Respirați după cum urmează: Inspirați - nasul, expirați-gură.

Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. Simțiți-vă cum aerul vă umple corpul și trece prin cavitatea nazală, laringele, gâtul, bronhiul și plămânii.

Încercați să înțelegeți la ce punct corpul vostru simțiți tensiunea. A face expirați, încercați să relaxați acest corp.

De fiecare dată când mintea ta este distrasă de exercițiu și începeți să vă gândiți la probleme, încercați să scăpați de gândurile distragătoare și să vă concentrați asupra respirației.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 4

4. Practica metoda de vizualizare. Imaginile vizualizate ajută la distragerea de la stresul vieții de zi cu zi și să se concentreze asupra altora. Alegeți ce vă poate distrage atenția. Acesta poate fi locul dvs. preferat, teren imaginar, ocupația preferată sau istoria pe care vă puteți spune.

Imaginați-vă locul selectat sau situația în detaliu. De exemplu, dacă reprezentați plaja, încercați să vedeți valurile, să vă auzi zgomotul, cum sunt sparte de țărm, auziți strigătul capului, simți mirosul de apă sărată. Încercați să simțiți vântul și căldura razelor soarelui.

Dacă gândurile alarmante vă distrag atenția, spuneți-mi că vă veți gândi mâine la probleme și încercați să vă concentrați asupra imaginii pe care o vă imaginați. Va dura ceva timp pentru a afla această tehnică de relaxare. Astfel încât practica și în timp puteți obține rezultate bune.

Această metodă poate fi foarte utilă pentru copiii care au probleme cu somnul.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 5

cinci. Practicați tehnica relaxării musculare progresive. Această metodă este deosebit de utilă pentru persoanele care suferă de tensiune fizică. Dacă în cazul dvs. stresul duce la tensiunea mușchilor spatelui, gâtului sau capului, această metodă vă va ajuta să vă relaxați și să dormiți calm.

Începând cu mușchii piciorului, încearcă încet fiecare grup de mușchi din corpul vostru.

Tulpina fiecare grup muscular timp de cinci secunde. Concentrați-vă pe senzații. Apoi relaxați fiecare grup muscular. simte diferenta. Faceți cinci repetări pentru fiecare grup muscular. După terminarea cu un grup de mușchi, mergeți la următorul.

Nu vă întârziați respirația în timpul tensiunii musculare. Respira adânc și calm.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 6

6. Cereți partenerului dvs. să vă facă un masaj. Dacă într-o parte a corpului sunteți tensionarea, poate provoca durere. Durerea poate fi cauza insomniei dvs. Mulți oameni simt tensiuni în umeri și gât. Aceasta, la rândul său, provoacă dureri de cap și dureri de spate.

Cereți partenerului dvs. să vă facă un masaj ușor înainte de culcare. Dacă într-o parte a corpului experimentați senzații dureroase, acordați atenție acestuia. Masajul și relaxarea musculară generală vă va ajuta să vă relaxați atât din punct de vedere emoțional, cât și fizic și calm.

Opriți sau reduceți iluminatul pentru a reduce stimularea reacțiilor vizuale.

Dacă utilizați ulei de masaj, dați preferință mirosului liniștitor, de exemplu, mirosul de lavandă sau vanilie.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 7

7. Citiți cartea liniștitoare. Selectați o carte care va fi interesantă pentru dvs. și datorită căruia vă puteți distrage atenția de la experiențele dvs. Cu toate acestea, nu ar trebui să citiți cartea care va fi atât de interesantă încât nu vă puteți opri.

La citirea literaturii științifice și similare, mintea este implicată și nu emoții.

Nu citiți detectivii înainte de culcare. În caz contrar, riscați să nu adormiți toată noaptea, deoarece nu vă puteți desprinde de carte.

Acest sfat este deosebit de eficient pentru copiii care sunt greu de relaxat la sfârșitul zilei. Citiți copilul înainte de culcare de 10-20 de minute pentru al ajuta să se relaxeze și să doarmă.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 8

opt. Scrieți toate experiențele sau alarmele. Dacă nu vă puteți relaxa, după cum vă gândiți la ceea ce trebuie să faceți a doua zi, scrieți ce vă deranjează. Notați tot ceea ce vă faceți griji și nu vă permite să vă relaxați. Dacă după ce ați înregistrat toate alarmele, gândurile deranjante încă nu vă lasă în pace, amintiți-vă că ați înregistrat și mâine vă puteți întoarce la rezolvarea acestor probleme.

nouă. Dacă nu poți adormi, nu te face să o faci. Dacă încerci să adormi mai mult de 20 de minute și nu se întâmplă nimic, stai în sus și pleci. Acest lucru va ajuta la eliberarea minții de gânduri deranjante și deranjante. Timp de 10 minute, încercați să efectuați următorii pași:

Luați un duș cald pentru a vă relaxa fizic.

Citiți o carte care vă va ajuta să vă distrați de îngrijorările zilnice.

Ascultați muzică relaxantă.

Partea 2 din 3:

Efectuați ordinea deșeurilor pentru a dormi

unu. Așezați un program bun de somn. Dacă adormiți și treziți în același timp pentru câteva zile, ceasul dvs. intern va fi ajustat pentru acest program și puteți adormi cu ușurință în timpul obișnuit pentru dvs. Stick la programul instalat într-o săptămână. În ciuda faptului că este posibil să aveți ispita de a merge la culcare mai târziu în weekend, nu-i dați-o urmând programul său stabilit.

Se crede că un adult sănătos ar trebui să doarmă de la șapte la nouă ore pe zi.Dacă vă simțiți încă oboseală, este posibil să trebuiască să dormi mai mult. Cel mai probabil, ar trebui să creșteți durata somnului până la ora zece pe zi. Copiii și adolescenții ar trebui să doarmă mai mult.
Încercați să nu îndrăzniți în timpul zilei. Deși un mic rumegat, vă puteți simți mai bine, dar poate afecta negativ somnul de noapte. Așa că încercați să o evitați, amintindu-vă că în timpul zilei, nu veți putea să adormiți noaptea.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 11

2. Ia o baie sau duș caldă. Aproximativ o oră înainte de somn, ia un duș cald sau o baie. Această procedură se va relaxa și vă va încălzi. Când ieșiți din baie, temperatura corpului scade. Este foarte important, deoarece plecarea temperaturii corpului este de obicei coborâtă.Luați în considerare acest fapt în modul dvs. de somn. Datorită acestui lucru, puteți dormi rapid.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 12

3. Pregătiți un dormitor pentru a dormi. Îndepărtați tot ce vă poate distrage de somn. Aveți grijă ca nu sunteți distras de zgomotele străine, temperatura incomodă a corpului, televizorul, lumina, alergeni și o saltea incomodă. Următoarele acțiuni vă vor ajuta să eliminați ceea ce poate interfera cu somnul dvs .:

Utilizați dopuri de urechi sau zgomot alb pentru a reduce zgomotul sunetelor puternice. Zgomot alb - zgomot permanent, care sună în mod egal atât pe frecvențe joase, cât și înalte. Literalmente în câteva minute, nu veți observa sunetele zgomotului alb, precum și sunetele care vă pot distrage de somn. Acest sfat poate fi util dacă nu puteți adormi din cauza vecinilor zgomotoși sau a mașinilor de zgomot.

Utilizați o defalcare pentru a dormi sau a ridica o perdele dense care nu trec lumina. Este important să faceți dacă lucrați noaptea și să dormiți în după-amiaza sau dacă iluminarea strălucitoare a străzilor din afara ferestrei nu vă permite să adormiți.

Aveți grijă de temperatura confortabilă.Temperatura optimă în camera de dormit este considerată 16-19 grade. Dacă locuiți într-un teren cu un climat uscat la cald, utilizați umidificatorul sau ventilatorul aerian astfel încât temperatura din dormitorul dvs. să fie confortabilă pentru a dormi.

Dacă suferiți alergii, aveți grijă să reduceți cantitatea de alergeni din dormitorul dvs. Dacă aveți animale de companie, nu le lăsați în dormitor. În plus, puteți aborda cât mai des posibil pentru a elimina cele mai frecvente alergeni: polen, praf și lână de animale de companie.

Dacă saltea dvs. are mai mult de 10 ani și vă treziți dimineața cu dureri de spate, cel mai probabil, timp pentru a achiziționa un nou. Obțineți o saltea confortabilă care vă va menține în mod corespunzător spatele. Verificați salteaua dvs., indiferent dacă nu este vândută sub greutatea corpului. Dacă da, obțineți o nouă saltea. Bună saltea și pernă - vitală pentru o odihnă completă.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 13

4. Opriți dispozitivele electronice. Opriți computerele, laptop-urile, televizorul și radioul. Lumina luminoasă din ecrane și televizoare încalcă reglementarea naturală a somnului.Dacă este posibil, scoateți complet televizorul și alte dispozitive electronice din dormitorul dvs. complet. Dormitorul trebuie să fie un loc de dormit.

Opriți sau eliminați computerele din dormitoare și alte dispozitive luminoase de iluminat. Iluminarea pe timp de noapte poate duce la o colecție de ritm circadian, care este plină de faptul că nu veți putea să adormi.

Opriți dispozitivele care produc zgomot. Scoateți ceasul puternic de bifat din dormitor. A inchide radioul. Dacă vă simțiți mai ușor să adormiți cu zgomotul de fundal, selectați ceva liniștitor, fără cuvinte. În caz contrar, vă veți gândi la sensul auzite și cu greu puteți adormi.

Nu vă lăsați să vă uitați la ceas când încercați să adormiți. Mâncat că te vei uita la ceas și vei înțelege că deja este foarte târziu, te va ține în tensiune și nu poți adormi.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 14

cinci. Reglați ciclul de somn utilizând iluminarea. Acest sfat este deosebit de util pentru cei care lucrează noaptea, iar în după-amiaza dormind. Cu ajutorul luminii luminoase, puteți regla ciclul de somn.

Aveți grijă să obțineți o cantitate suficientă de lumină solară naturală. Dacă este posibil, mergeți la o plimbare dimineața sau deschideți perdelele pentru a lăsa lumina soarelui în cameră. Va învăța corpul să se trezească în același timp. În plus, evitați iluminarea strălucitoare înainte de culcare.

Achiziționați o lampă care poate fi programată la un anumit moment de includere, de exemplu, cu câteva minute înainte de ceasul de alarmă. Datorită luminii, puteți să vă treziți mai ușor. Lumina ajută la ajustarea ciclului de somn. Acest sfat poate ajuta pe cei care nu primesc suficientă lumină naturală pe tot parcursul zilei.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 15

6. Evitați stimulanții, cum ar fi băuturile care conțin cafeaua, alcoolul și nicotina.

Nu beți băuturi carbogazoase de cafea, ceai și cafenea. Chiar dacă simțiți oboseala și gândiți-vă că utilizarea acestor băuturi nu vă afectează în nici un fel somnul, vă înșelați. Băuturile care conțin cafea sparge ciclul de somn-wake.

Arunca fumatul. Nicotina este un stimulent care poate fi cauza insomniei tale.

Reduceți consumul de alcool. Deși utilizarea excesivă a alcoolului poate duce la faptul că sunteți foarte strâns pierduți, totuși, de regulă, alcoolul contribuie la predominanța etapelor superficiale ale somnului, ceea ce îl face mai des să se trezească noaptea. În plus, dacă ați băut multă fluidă înainte de culcare, vă veți trezi de multe ori pentru a merge la toaletă.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 16

7. Nu mâncați alimente grele înainte de culcare. Vă puteți simți arsuri la stomac care nu vă vor lăsa să adormiți. Mănâncă o cină ușoară cu cel puțin două ore înainte de depozitul să doarmă, astfel încât corpul să poată digera alimentele. Dacă vă este foame înainte de culcare, mâncați ceva ușor, cum ar fi o bucată de fructe sau cookie-uri.

Excludeți de la produsele lor de dietă care pot duce la tulburări de digestie. Excludeți alimentele uleioase, roșiile sau produsele ascuțite.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 17

opt. Limitați cantitatea de fluid pe care o consumați înainte de culcare. Desigur, dacă sunteți însetat, nu vă chinuiți, altfel nu puteți dormi greu. Cu toate acestea, nu beți prea mult înainte de culcare. În caz contrar, vă veți trezi de multe ori pentru a merge la toaletă.

Dacă reduceți consumul de lichid înainte de culcare, asigurați-vă că beți un pahar mare de apă atunci când vă treziți dimineața pentru a preveni deshidratarea.

Partea 3 din 3:

Contactați ajutorul

unu. Consultați-vă medicul dacă insomnia afectează calitatea vieții. Mulți oameni care au probleme cu somnul, inclusiv insomnia, sunt prezente după simptome:

Omul nu poate adormi timp de o jumătate de oră
Trezirea frecventă pe timp de noapte
Trezirea timpurie
Somnolență în timpul zilei
Stare de spirit proastă, depresie sau anxietate
Aderența, care se manifestă în faptul că o persoană face multe greșeli la locul de muncă sau la școală
Dureri de cap
Perturbarea tractului gastrointestinal
Îngrijorați că organismul nu are suficient somn

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 19

2. Discutați cu medicul posibilitatea tratamentului cu medicamente. Unele medicamente sunt capabile să vă rezolve problema cu somnul. Multe dintre aceste medicamente sunt vândute fără o rețetă. Aceste medicamente includ:

Anestezice, medicamente antietkeerale care sunt vândute fără prescripție medicală, precum și produse de dietă

Stimulente, cum ar fi Ritalina

Antihistaminice

Corticosteroizi

Antidepresive

Medicamente de la presiune ridicată și îmbunătățirea activității mușchiului inimii

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 20

3. Luați în considerare opțiunile pentru tratamentul psihoterapeutic. De regulă, medicii recomandă psihoterapie celor care au probleme cu somnul. Medicul poate utiliza următoarele metode de tratament: .

Terapie cognitiv comportamentală. Scopul acestei terapii este de a ajuta o persoană să schimbe gândirea greșită, care poate fi cauza unor probleme cu somnul. Acest lucru este util în special pentru cei care se confruntă cu tensiune puternică sau anxietate.

Terapia monitorizării stimulului. În urma principiilor acestei terapii, va trebui să vă culcați numai atunci când simțiți somnolență și folosiți dormitorul numai pentru a dormi și a face sex.

Terapia de restricționare a somnului. Scopul acestei terapii este de a limita șederea reală în pat pentru a oferi o somn mai profundă și mai stabilă noaptea următoare. Când un ciclu regulat de somn va restaura, puteți mări timpul petrecut în pat.

Intenția paradoxală. Această metodă este deosebit de eficientă pentru persoanele care se confruntă cu faptul că nu pot adormi. În loc să vă îngrijorați, încercați să faceți tot posibilul să nu adormiți.

Feedback biologic. Această metodă poate fi utilă pentru persoanele care nu pot înțelege că cauza insomniei lor este o tensiune puternică. Aceasta este tehnica psihologică terapeutică, în procesul de mastering pe care pacientul învață să înțeleagă și să controleze reacțiile corpului său, cum ar fi tensiunea arterială, tensiunea musculară și bătăile inimii. Veți învăța să vă relaxați. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră.

Imagine intitulată Relaxați-vă și mergeți la somn Pasul 21

4. Luați medicamente pentru relieful pe termen scurt. Dacă suferiți insomnie, medicul poate prescrie un medicament care vă va ajuta să dormiți. Cu toate acestea, multe dintre aceste medicamente au efecte secundare grave, inclusiv dependența. Prin urmare, luați astfel de medicamente cu cursuri scurte. Nu luați medicamente mai mult de o lună. Următoarele medicamente vă pot ajuta dacă aveți probleme de somn:

Antihistaminice eliberate fără prescripție medicală. Cu toate acestea, rețineți că în dimineața următoare vă puteți simți puternică somnolență. Este important să luați în considerare persoanele care lucrează cu mecanisme sau de control autovehicule. În plus, dacă aveți probleme cu urinarea și trebuie să vă ridicați noaptea noaptea în toaletă, antihistaminice pot agrava problema.

Melatonină (circadină). Melatonina este un hormon natural care ajută la ajustarea ciclului de somn. Acest medicament este cel mai adesea numit de persoanele în vârstă. Cursul de tratament poate fi de până la 13 săptămâni. Efectele secundare includ dureri de cap, simptome la rece, dureri articulare și spate.

Benzodiazepine (valium și medicamente similare). Aceste medicamente pot provoca dependență și în timp pentru a deveni mai puțin eficiente. Ele provoacă, de asemenea, efecte secundare, cum ar fi amețeli, reducerea atenției și concentrarea, emoția, depresia, iritabilitatea și somnolența a doua zi.

Z-Pregătiri (ambiție, Sonata). Aceste medicamente cauzează, de asemenea, dependență. În plus, în timp, ele devin mai puțin eficiente. Ele pot provoca somnolență, tulburare de digestie, sforăitare, gură uscată, confuzie de conștiință, coșmaruri și halucinații. Dacă întâmpinați efecte secundare care afectează starea dvs. mentală, consultați imediat medicul.