Cum să evitați dormitoarele și semănarea pe tot parcursul zilei

Stați în clasă, ascultați prelegerea și nu vă puteți opri? Lucrați într-o schimbare de zi, dar în mod constant bate un pui de somn când șeful nu se uită la birou? Dunda și căscarea pe tot parcursul zilei este o problemă comună, iar dorința irezistibilă de a dormi este uneori imposibil de suprimat. În același timp, somnul fără griji poate avea consecințe sub forma unei evaluări reduse pentru testare sau evaluare de la șeful, care, fără îndoială, depășesc beneficiul somnului în timpul zilei. Luați în considerare modalitățile de a depăși somnolența pentru a găsi o soluție pe termen scurt a problemei în procesul-verbal al oboselii sau dorinței de a decola.

Pași

Metoda 1 din 4:

Cum să schimbați modul de repaus

unu. Observați modul de somn obișnuit. Stick la un program permanent - Du-te la culcare și ridică-te în același timp în fiecare zi, inclusiv weekend-uri și vacanță. Timpul de somn necesar este extrem de individual, dar în medie este necesar să dormim 7-9 ore în fiecare noapte pentru a vă simți minunat în timpul vegherii.

Mulți cred că reducerea somnului timp de o oră nu va afecta eficacitatea în timpul zilei, alții sunt convinși că pot umple lipsa de somn în weekend. Din păcate, dar orice schimbări în modul de somn obișnuit conduc la consecințe negative și provoacă constanți Yews în timpul zilei.
Există un mit pe care corpul este rapid adaptat la diferite moduri de somn. Cei mai mulți dintre noi își pot reconfigura ceasurile biologice, dar astfel de acțiuni ar trebui să fie efectuate pe segmente temporare clar calculate și chiar și în acest caz, etapa de schimbare nu trebuie să depășească una sau două ore pe zi. Un ceas biologic intern al corpului poate necesita mai mult de o saptamana pentru a se adapta la o centura de ora nouă sau pentru a lucra în schimbarea de noapte.
Somnul de noapte suplimentar nu va rezolva problema oboselii zilei. Numărul de somn normal de noapte joacă un rol important, dar mult mai important decât calitatea somnului. Puteți dormi 8-9 ore în fiecare noapte, dar simt în același timp neconfigurați dacă calitatea somnului este scăzută.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 2

2. Opriți toate dispozitivele electronice și eliminați factorii de distracție cu câteva ore înainte de somn. Opriți televizorul, smartphone, tabletă și computer sau eliminați toate dispozitivele electronice pentru dormitor. Lumina de fundal a unor astfel de ecrane stimulează creierul, suprimă producerea de melatonină (care contribuie la somn) și perturbă activitatea ceasurilor interne ale corpului.

De asemenea, puteți dezactiva computerul din program. În acest caz, sistemul va dezactiva automat mașina care nu vă va permite să lucrați târziu sau cu puțin timp înainte de timpul de evacuare. Funcțiile de somn sunt disponibile pentru ambele PC-uri și pentru computerele Mac. În plus, dacă doriți un computer în dimineața, sunt gata să lucrez imediat după trezire, configurați includerea în program.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 3

3. Creați ceas deșteptător pentru o vreme când este timpul să mergeți la culcare. Dacă aveți tendința de a vă scufunda în afaceri și conversații seara și uitați să aderați la programul de somn, puteți seta un memento pe telefon sau pe computerul dvs. cu 1,5 ore înainte de ora somnului.

Dacă preferați să dezactivați toate dispozitivele electronice cu câteva ore înainte de a dormi, atunci puteți utiliza un ceas încheietura mâinii sau întrebați colegul de cameră pentru a reaminti această o oră înainte de somn.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 4

4. Alegeți o lecție relaxantă înainte de culcare. Puteți lua o baie caldă, citiți o carte bună sau discutați calm cu un partener. Lecția liniștită vă va ajuta să traduceți creierul în modul de relaxare și odihnă.

Dacă de multe ori vă întoarceți în pat, nu trebuie să vă culcați în întuneric și să vă uitați la tavan. În schimb, este mai bine să faci un lucru relaxant fără a ieși din pat să se calmeze și să nu mai gândești la faptul că visul nu vine. De fapt, o astfel de ocupație vă va ajuta să adormiți.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 5

cinci. Suport în dormitorul întuneric, rece și liniștit. Utilizați perdele sau perdele strânse pentru a tăia lumina din ferestre. Acoperiți ecranele electronice ca televizorul, astfel încât lumina luminilor de control nu disipează întunericul din cameră. De asemenea, puteți utiliza o mască de somn și puteți crea întuneric în orice condiții.

Dacă vă împiedicați să dormiți zgomotul cu voce tare în afara ferestrei sau partenerului de sforăire, încercați să utilizați Generator de zgomot sau Generator de zgomot alb.

Imagine intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 6

6. Încercați să vă treziți cu primele raze ale soarelui. De asemenea, puteți seta un cronometru pe streașină la lumina luminoasă începe să pătrundă în cameră în același timp în fiecare zi. Lumina soarelui ajută ceasul biologic al corpului să efectueze autonfigurarea regulată.

Specialiștii recomandă oamenilor care sunt greu de adormit noaptea, dorm nu mai mult de o oră după răsăritul soarelui.

Imagine intitulată Evitați să dormiți și căscați în timpul zilei 7

7. Nu vă culcați să faceți o pauză după 15 ore. Cel mai bun timp pentru somnul de zi - prânz devreme până la ora 15:00. În acest moment este o somnolență după zi sau un nivel scăzut de activitate. Dormi de zi până la ora 15 de obicei nu afectează somnul de noapte.

Încercați să dormiți în ziua de segmente scurte de 10-30 de minute. O astfel de abordare va evita inerția de somn - starea de slăbiciune și dezorientare după trezire, care durează mai mult de 30 de minute.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 8

opt. Conduce un jurnal de vis. Revista sau jurnalul de somn va fi un instrument util care să ajute la identificarea obiceiurilor dăunătoare. De asemenea, Jurnalul de somn vă permite să identificați posibilele simptome ale tulburării de somn. Specificați următoarele informații în jurnal:

Timpul în care te-ai culcat și te-ai trezit;

Durata totală și calitatea somnului;

Timpul petrecut în pat fără somn, precum și cazurile pe care le-ați ocupat (de exemplu: "minciuna cu ochii închiși", "oile considerate", "Citiți cartea").

Produse și băuturi pe care le-ați utilizat înainte de culcare, precum și numărul de astfel de produse;

senzații și dispoziție înainte de culcare ("bucurie", "depresie", "anxietate");

Medicamente pe care le-ați luat (ca o pastilă de dormit), inclusiv o doză și timp de recepție.

Acordați atenție declanșatorilor repetați în jurnalul de somn și, de asemenea, vin cu modul de prevenire sau limitare a impactului acestora. De exemplu, se poate dovedi că de obicei dormi prost vineri după două pahare martini. Încercați să nu beți în următoarea vineri pentru a observa modul în care schimbarea va afecta calitatea somnului.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 9

nouă. Luați pastilele de dormit numai dacă este necesar. Dacă luați un timp de dormit și în conformitate cu recomandările medicului, medicamentul vă va ajuta să adormiți rapid. Dar aceasta este doar o soluție temporară. De fapt, pe termen lung, pilula de dormit este mai des agravată de insomnie și alte tulburări de somn.

Folosiți în mod rezonabil pilulele de dormit și alte medicamente ca soluții pe termen scurt, cum ar fi situațiile cu o excursie la un alt fus orar sau când se recuperează după procedurile medicale.

Utilizați pastilele de dormit după cum este necesar, și nu în fiecare zi pentru a preveni dependența.

Imagine intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 10

10. Feriți-vă de medicamente ne-receptive care pot provoca insomnie sau tulburări de somn. Adesea efectul secundar al unor astfel de medicamente devine un efect negativ asupra modului de somn și reducând vigilența în timpul zilei. Instrumente comune care ar putea agrava visul dvs .:

înseamnă împotriva congestiei nazale;

acid acetilsalicilic și alte mijloace de la durerile de cap;

Pictură cu cofeina;

Antihistaminice din frig și alergii.

Încercați să reduceți doza dacă luați astfel de medicamente. De asemenea, puteți căuta metode alternative de tratament, astfel încât să nu acceptați non-gradul.

Metoda 2 din 4:

Cum să modificați dieta și nivelul de efort fizic

unu. Nu utilizați produsele de zi care conțin triptofan. Acesta este un aminoacid natural, pe baza căreia creierul produce serotonină - o substanță chimică care contribuie la somn. Aruncați produsele care conțin triptofan pentru a evita dormitoarele în timpul zilei. TripTophanul este conținut în produse cum ar fi:

lactat;
banane;
Curcan;
iaurt;
Crackers integral;
Pastă de arahide.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 12

2. Anulați cofeina timp de 4-6 ore înainte de somn. Aproape jumătate din cofeina, care se încadrează în corp la ora 19:00, rămâne în corp la ora 23:00. Cofeina este un stimulent faimos și conține cafea, ciocolată, băuturi nealcoolice, ceai (cu excepția plantelor pe bază de plante), preparate dietetice și unele analgezice. Limitați consumul de cafea timp de câteva ore înainte de a dormi sau încercați să abandonați complet cofeina.

Alcoolul afectează, de asemenea, negativ somnul adânc și rapid. El ne lasă creierul pe etapele de somn, ceea ce duce la trezirea cu cea mai mică interferență și nu permite să adoarmă. Nu beți alcool cu 1-2 ore înainte de a dormi, să dormi bine noaptea.

Imaginea intitulată Evitați să dormiți și căscați în timpul zilei 13

3. Gustare cu produse ușoare cu câteva ore înainte de timpul obișnuit de decolare. Feluri de mâncare grele înainte de a dormi poate provoca indignarea stomacului și a încălca modul de somn. Deci, este mai bine să întăți o gustare ușoară ca fructele, astfel încât noaptea stomacul nu se mișcă de foame.

Imagine intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 14

4. Nu beți lichid timp de o jumătate de oră înainte de somn. Consumul de cantități excesive de lichid înainte de culcare poate duce la faptul că vă veți trezi adesea din cauza necesității de a merge la toaletă. De regulă, este nevoie de aproximativ 90 de minute, astfel încât organismul să recicleze fluidul de băut, deci este mai bine să abandonați un pahar mare de apă imediat înainte de culcare, pentru a nu se trezi din cauza vezicii urinoase supraaglomerate.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 15

cinci. Exercitați cel puțin 20-30 de minute pe zi. Sa dovedit că efortul fizic zilnic ajută la somn mai bine. În același timp, clasele de educație fizică cu puțin timp înainte de somn poate perturba modul de somn obișnuit. Încercați să vă angajați în educație fizică cu aproximativ 5-6 ore înainte de somn.

Metoda 3 din 4:

Cum să se ocupe de probleme concrete

unu. Analizați condițiile înconjurătoare care pot afecta somnul. Schimbările în situația sau condițiile de viață din dormitor pot provoca probleme cu somnul. M-ai mutat recent la o nouă locuință? Ați început să dormiți într-o nouă cameră sau cu un nou partener? Dormiți pe o nouă saltea sau pernă? Astfel de schimbări, chiar mici, pot afecta nivelul anxietății și stresului care afectează negativ somnul de noapte.

Dacă credeți că interferați cu condițiile înconjurătoare, încercați să utilizați o căptușeală pentru o saltea pentru a face un pat mai confortabil. Aduceți într-o cameră nouă lucrul din dormitorul vechi. Creați un sentiment de calm și de securitate în dormitor pentru a adormi cu ușurință.

Imaginea intitulată Evitați dormit și căscați în timpul zilei 17

2. Schimbați modul de repaus dacă lucrați schimbări. Lucrul la momente diferite ale zilei sau schimbările de alunecare pot distruge modul de somn, mai ales atunci când o schimbare regulată a timpului de funcționare.

Ca o contracție, încercați să adăugați 30 de minute de somn în modul obișnuit, precum și creșterea duratei somnului. Utilizați cofeina numai în prima jumătate a trecerii la trecerea la noapte și să adormim calm. Încercați să minimalizați numărul de modificări ale programului de lucru, astfel încât ceasul dvs. interior să fie ușor de adaptat la o nouă diagramă.

De asemenea, puteți cere medicului să vă scrieți o acțiune de dormit pe termen scurt, astfel încât să puteți adormi în timpul zilei.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 18

3. Du-te la culcare după apusul soarelui și trezește-te în zori după un zbor lung. Necesită câteva zile sau chiar săptămâni pentru a se adapta la o curea de o oră nouă. De regulă, călătoria în est, de obicei, provoacă mai multe probleme decât excursii la vest, deoarece atunci când călătoresc în est, ziua ușoară este redusă, iar ceasul interior este puțin mai ușor de adaptat la o zi mai lungă și nu o zi scurtă.

După sosire, reduceți efectul luminii în timpul somnului și creșteți impactul luminii în timpul vegherii. Petreceți o mulțime de timp pe stradă, astfel încât corpul să fie folosit pentru a lumina semnalele noului fus orar.

Încercați să obțineți suficient somn cu 2-3 zile înainte de călătorie, astfel încât ceasurile dvs. interne să aibă timp să se adapteze. Când călătoriți în Occident, faceți schimbări minore în modul de repaus - treptat trecerea timpului obișnuit al excepției și trezând la 20-30 de minute. Când călătoriți în est, începeți la culcare în fiecare zi și obțineți cu 10-15 minute mai devreme în 2-3 zile înainte de călătorie.

Discutați cu medicul dumneavoastră primind aditivi de melatonină pentru a face față încălcării bioritilor după zbor. Astfel de aditivi sunt în siguranță dacă le iau timp de câteva zile sau săptămâni, dar eficacitatea rezolvării problemelor cu bioritmii nu are dovezi de o singură valoare. Un număr de cercetători au concluzionat că recepția aditivilor de melatonină înainte de culcare cu câteva zile înainte de a ajunge în noul fus orar ajută la adormirea rapidă în timpul obișnuit, în celelalte studii de confirmare nu a găsit-o.

Metoda 4 din 4:

Cum să treci un examen medical

unu. Discutați despre medicamentele medicale cu medicul dumneavoastră pe care îl luați acum. Multe medicamente au efecte secundare care nu permit să adoarmă noaptea și să provoace alte tulburări de somn.

Discutați cu medicul de participare dacă luați medicamente din astm, bronșită cronică sau emfizem. Multe medicamente care sunt utilizate pentru a trata astfel de boli pot conține steroizi și o substanță numită teofilină, care stimulează și împiedică somnul noaptea.
Medicamentele pentru inimă sau artrită pot provoca insomnie și coșmaruri.
Antidepresivele pot, de asemenea, să încalce modul normal de somn. Dacă suferiți de anxietate sau depresie, atunci vă puteți confrunta și insomnie sau tulburări de somn.

Imaginea intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei 20

2. Discutați cu tulburările de somn ale medicului. Denumiți simptomele sau modelele specifice medicului în cazul încălcărilor de somn. Dacă simțiți iritabilitate sau somnolență în timpul zilei, este dificil să vă treziți când stați nemișcat adormit și experimentați în mod regulat nevoia de cofeină, pentru a nu adormi în timpul zilei, atunci motivul pentru acest lucru poate fi un somn tulburare. Severe patru tipuri principale de tulburări:

Insomnia: cea mai comună plângere. Insomnia este adesea un simptom al altor probleme cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau altă tulburare. De asemenea, insomnia se poate datora stilului de viață, cum ar fi recepția drogurilor, lipsa exercițiului fizic, zborurile frecvente sau utilizarea de cofeină.

APNEA într-un vis: se întâmplă cu o oprire temporară de respirație în timpul somnului datorită blocării tractului respirator superior. Întrerupeți în respirația somnului de întrerupere și provoca trezirea repetată pe noapte. Aceasta este o tulburare gravă de somn care poate avea o potențială amenințare la adresa vieții. Dacă suferiți de o astfel de tulburare, este important să consultați un medic și să discutați despre posibilitatea terapiei SIPAP. Aparatul SIPAP trimite fluxul de aer în tractul respirator în timpul somnului și vă permite să scăpați cu succes de tulburare.

Sindromul piciorului nelimitat (ISP): Aceasta este o tulburare de somn care este cauzată de o rafală insurmontabilă pentru a se deplasa cu mâinile și picioarele. Astfel de rafale apar, de obicei, într-o poziție mincinoasă și sunt cauzate de un sentiment de disconfort sau de furnicături în mâini și picioare.

Narcolepsy: o astfel de tulburare de somn este caracterizată de somnolență naturală excesivă și necontrolată. Problema se datorează unei încălcări a mecanismului special din creier, care controlează procesele de somn și de veghe. În narcolepsie, "pot apărea atacuri de somn atunci când o persoană adoarme în timpul unei conversații, de lucru sau chiar conduce.

Imagine intitulată Evitați somnul și căscarea în timpul zilei de zi 21

3. Adresați-vă unui doctor despre centrul de medicină. Specialiștii de medicină de somn pot observa caracterul somnului, undele cerebrale, ritm de inimă și somn rapid folosind dispozitivele de control care sunt atașate corpului. Un dinamolog va examina rezultatele analizei somnului și va face un curs individual de tratament.

De asemenea, în centrul diagnosticului de somn, puteți obține echipamente care vă vor permite să observați activitatea corpului în timpul vegherii și dormiți acasă.