Cum să aflați câte ore trebuie să dormiți

Cu toții am vrut din nou să dormim bine. Oamenii încep să audă aceste sfaturi în copilărie atunci când trebuie să vă relaxați în fața școlii. Sportivii recomandă ca în fața evenimentelor sportive, alți adulți - când cei care se confruntă cu stres sau bolnavi. Dar ce este "Destul de somn"? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să luați în considerare mulți factori, precum și stilul de viață al unei persoane. Este imposibil să știți ce înseamnă, fără a realiza câte ore de somn aveți nevoie de corp.

Pași

Metoda 1 din 3:

Ascultați-vă corpul

unu. Aranjați un control simplu. Pentru a finaliza acest test, este posibil să aveți nevoie de mai mult de o noapte.

Aranjați verificați data viitoare când veți avea ocazia să dormiți dimineața pentru câteva zile la rând. Că rezultatul este la fel de precis posibil, trebuie să testați câteva nopți.
Minciuna de a dormi nu prea târziu și nu prea devreme. Dacă aveți posibilitatea de a dormi mai mult, cel mai probabil înseamnă că nu aveți nevoie să lucrați sau să studiați câteva zile la rând sau în weekend. Astfel încât rezultatele au fost exacte, nu merg la culcare mai târziu decât cele obișnuite. Este important să mergeți în același timp în fiecare zi.
Nu puneți ceasul deșteptător. Dormi până când te trezești singur. Majoritatea oamenilor vor fi livrați în prima noapte, poate chiar și 16 ore sau mai mult. Astfel încât organismul compensează o lipsă de somn.
Dacă v-ați acumulat necorespunzător, trebuie mai întâi să scăpați, altfel rezultatele testului vor fi incorecte. Dacă inadecvarea este nesemnificativă, puteți începe verificarea.
După prima noapte, un somn mai lung continuă să meargă la culcare în același timp și nu pune ceasul deșteptător. Câteva zile mai târziu veți începe să vă treziți în același timp. Acum știi câte ore de somn aveți nevoie pentru corpul vostru.
Dacă ați dormit suficient timp, veți fi veseli și capabili să efectuați sarcini monotone fără sentimentul că sunteți clona în somn.

Imaginea intitulată Știu cât de mult somn aveți nevoie de pasul 2

2. Compensați lipsa de somn. Când o persoană nu scade, lipsa de somn se acumulează.

De fiecare dată când dormi mai puțin decât aveți nevoie, veți crește intense. Non-spectacolele se pot acumula timp de câteva zile sau chiar luni.

Dacă lucrați, jucați sau studiați până la noapte, apoi treziți-vă pe ceasul deșteptător, vă priviți de nevoia de dvs.

Compensați intensă ora de somn suplimentar în fiecare zi și încercați să dormiți cu orice posibilitate până când veți scăpa de necorespunzătoare.

Va trebui să urmăriți cât de multe ore de somn ați luat-o pentru a le umple.

Imaginea intitulată Știu cât de mult somn aveți nevoie de pasul 3

3. Dacă intensul dvs. este acumulat pentru o lungă perioadă de timp, luați vacanța. Pentru a dormi, veți avea nevoie de câteva săptămâni sau chiar mai mult timp.

Luați vacanța și nu planificați nimic. Du-te la culcare în același timp și trezește-te fără ceas deșteptător în fiecare zi.

Nu vă condamnați pentru faptul că dormiți foarte mult în vacanță. Compensați deficitul de somn și reveniți la grafica obișnuită.

Când umpleți lipsa somnului și întoarceți-vă la modul obișnuit de viață, la un moment dat veți simți că nu aveți nevoie să instalați ceasul de alarmă dimineața, cu condiția să mergeți la culcare la timp, iar corpul primește dreptul cantitatea de somn.

Dacă vă culcați mai devreme, dar vă simțiți încă oboseală și nu vă puteți trezi dimineața, încercați să mergeți la culcare chiar mai devreme. Nu pentru toți oamenii suficienți de cantitatea de somn care este considerată normă. Poate că trebuie să dormi mai mult. Dacă nu vă ajută, scrieți-vă la medic.

Dacă ați încercat să completați un somn de somn de ceva timp, dar încă obosit și evacuați ziua, există o posibilitate ca să aveți o problemă cu sănătatea sau cu oricare dintre medicamentele pe care le acceptați afectează starea dumneavoastră. Notați-vă la medic pentru a afla cauza oboselii și a oboselii ridicate.

Imaginea intitulată Știu cât de mult somn aveți nevoie de pasul 4

4. Spuneți numărul corect de ore pentru a preveni problemele de sănătate. Este important să învățăm să recunoaștem semnele lipsei de somn pentru a înțelege ce se întâmplă atunci când corpul nu se încadrează.

A fost efectuat un studiu, la care au dormit șase voluntari numai la ora 4 în fiecare noapte.

Deja după șase zile de somn în acest mod, voluntarii au ridicat presiunea și a crescut nivelul de cortizol (hormon de stres) în sânge. Organismele lor au început să producă doar jumătate din numărul normal de anticorpi la vaccinul împotriva gripei, iar testele au dezvoltat primele semne de rezistență la insulină, ceea ce reprezintă o condiție prealabilă pentru manifestarea diabetului zaharat de tip al doilea.

Persoanele cu o lipsă scurtă de somn sunt, de asemenea, observate astfel de simptome ca incapacitatea de a se concentra, un proces de luare a deciziilor lentă, o vedere afectată, complexitate cu mașina de conducere, iritabilitatea, oboseala, problemele de memorie.

Oamenii de știință au identificat, de asemenea, simptomele asociate cu o lungă lipsă de somn. Astfel de simptome includ obezitatea, rezistența la insulină, atac de cord, pierderea memoriei, boala cardiacă.

Imaginea intitulată Știți cât de mult somn aveți nevoie de pasul 5

cinci. Gândiți-vă la ce situații afectează visul dvs. Uneori stresul și schimbările în starea fizică a corpului măresc nevoia corpului într-un vis.

În timpul sarcinii, organismul are nevoie de mai mult somn, cel puțin în primul trimestru.

Nevoia de vis crește, de asemenea, cu bolile, rănile, epuizarea fizică puternică, situațiile emoționale complexe și sarcinile mentale mari.

Pentru a ajuta corpul să doarmă, încercați să dormiți după-amiaza și dacă există o oportunitate.

Imaginea intitulată Știu cât de mult somn aveți nevoie de pasul 6

6. Determinați cantitatea necesară de somn, pe baza vârstei. Există multe surse care conduc grafice ale cantității dorite de somn în funcție de vârstă.

Cu vârsta, nevoia unui vis scade. Bebelușii dorm de la 11 la 19 ore pe zi (normal este considerat 14-17 ore), iar persoanele în vârstă de peste 65 sunt de la 5 la 9 ore (în medie 7-8 ore).

Informațiile despre cantitatea potrivită de somn, în funcție de vârstă, pot fi găsite în multe surse dovedite, inclusiv acest site. Există un timp de somn recomandat și permis, precum și timpul considerat nedorit.

Amintiți-vă că toți oamenii sunt diferiți. În plus, alți factori pot afecta nevoia. De exemplu, unii oameni iau droguri sau au boli care îi forțează să doarmă mai mult decât obișnuite.

Metoda 2 din 3:

Schimbați obiceiurile

unu. Schimbați spațiul înconjurător. Faceți o cameră în care dormiți cât mai confortabilă și plăcută.

Reglați mai întâi temperatura. Somnul ar trebui să fie somn la o temperatură redusă confortabilă.
Utilizați patul numai pentru relațiile de somn și intim. Nu mergeți în pat cu alte (nu citiți, nu studiați, nu jucați jocuri pe calculator, nu utilizați dispozitivele cu ecranul și nu vizionați televizorul la noapte).
Când timpul să mergeți la culcare, camera ar trebui să fie liniștită și întunecată. Așezați perdelele pentru a scăpa de orice surse de lumină și pentru a utiliza dopuri de urechi sau porniți ventilatorul astfel încât să nu interferați cu sunetele străine.
Saltea și pernele trebuie să fie confortabile și confortabile. Dacă dormiți cu cineva împreună, ar trebui să aveți suficient spațiu pentru ca totul să fie confortabil.
Încercați să nu lăsați în patul dvs. de copii și animale.
Dacă lucrați în a doua sau a treia schimbare, urmați aceleași reguli. Încercați să lucrați și să dormiți în același timp.

Imaginea intitulată Știu cât de mult somn aveți nevoie de pasul 8

2. Fiți atenți la obiceiurile dvs. de hrană. Nutriția sănătoasă va ajuta organismul să funcționeze corect în general, inclusiv pentru a dormi, dar există și lucruri speciale care vă vor permite să îmbunătățiți calitatea somnului.

La venirea în noapte sau chiar înainte de culcare, dar nu dormi pe stomacul gol.

Mai puțină băutură în seara, astfel încât să nu se trezească noaptea.

În timpul zilei, încercați să consumați mai puțină cofeină și să nu beți băuturi cu această substanță după ora două după-amiaza.

Aruncați fumatul sau nu fumați noaptea. Nicotina este o substanță stimulantă care vă poate împiedica să adormi.

Nu beți alcool. În primul rând, alcoolul provoacă somnolență, dar după câteva ore începe să acționeze ca agent stimulant care poate provoca probleme cu somnul.

Imaginea intitulată Știu cât de mult somn aveți nevoie de pasul 9

3. Ajustați programul și stilul de viață. Acest lucru se aplică și: de la sport până la ieșirea de pe stradă.

Exercitarea în conformitate cu recomandările existente, adică cel puțin 150 de minute de încărcături aerobice pe săptămână. Cel mai bine este să jucați sport în după-amiaza sau la începutul serii. Faceți acest lucru înainte de culcare.

Există o relație directă între sport și somn. Așa cum sa constatat ca urmare a cercetării, exercițiul fizic moderat (de exemplu, mersul pe jos) reduce cantitatea de timp pentru persoanele cu insomnie pentru a adormi.

Încercați să ieșiți în după-amiaza. Soarele dă corpului vitamine importante și vă permite să configurați un ciclu de somn și să vă treziți. Când se apropie timpul de somn, ar trebui să limitați lumina.

Dacă aveți nevoie să dormiți o zi mică, nu mergeți la culcare, dacă sunteți deja seara și nu dormiți mai mult de 20-30 de minute.

Imaginea intitulată Știu cât de mult somn aveți nevoie de pasul 10

4. Învață să te relaxezi în fața patului. Faceți ceea ce vă va permite să scăpați de stres.

Unul îi place să citească, alții preferă să tricote sau să deseneze. Luați un duș sau o baie caldă, ascultați muzică calmă sau sunete naturale. Totul este potrivit pentru tine. În acest moment, este recomandabil să mutați lumina.

Încercați să luptați împotriva modurilor de stres nu dăunătoare sănătății. Faceți pauze pe tot parcursul zilei, vorbiți despre ceva amuzant și râdeți cu prietenii. Dacă luptați cu stresul pe tot parcursul zilei, veți fi mai ușor să scăpați de gânduri înainte de culcare.

Imaginea intitulată Știu cât de mult somn aveți nevoie de pasul 11

cinci. Să adere la un anumit grafic. Se întinde și se ridică în același timp în fiecare zi, inclusiv weekend-uri și sărbători.

Chiar dacă nu vă simțiți obosiți sau de somn, este mai bine să mergeți la culcare în timpul obișnuit. Dacă în câteva zile va fi dificil pentru dvs. să adormiți rapid, să schimbați acest timp.

În unele surse se recomandă să mergeți la culcare numai dacă o persoană vrea să doarmă, alții sfătuiesc să meargă la ora obișnuită. Dacă programul dvs. de somn este regulat, probabil că doriți să dormiți cât de repede cădeți și relaxați-vă.

Dacă nu reușiți să adormiți timp de 15 minute, se ridică. Deci nu vă veți face griji pentru că nu puteți adormi. Se ridică, ratați, faceți ceva care vă relaxează și apoi mergeți la culcare din nou.

Nu te uita la ceas. Relaxați-vă, gândiți-vă la ceva plăcut, ceea ce sa întâmplat în această zi sau despre acele lucruri pe care le doriți și care vă permit să vă liniștiți. Încercați să nu vă gândiți la ceea ce cu siguranță trebuie să adormiți.

Metoda 3 din 3:

Ajutor specializat

unu. Dacă problemele cu somn nu trece, înscrieți-vă la o consultare medicului. Problemele cu adormirea pot fi motive ascunse sau pentru somn pot afecta medicamentele.

Unele boli afectează somnul. Cu următoarele tulburări, asistența poate fi solicitată de psihoterapeut sau psihiatru: depresie, insomnie, sindrom de deficit de atenție cu hiperactivitate, tulburare de personalitate bipolară, tulburare de somn post-traumatic, coșmaruri și alte probleme cu somnul.
Problemele cu somnul pot fi, de asemenea, o consecință a atacurilor de apnee într-un vis, demență al lui Alzheimer, demență, durere cronică, sindromul picioarelor neliniștite, boala pulmonară obstructivă cronică și alte boli asociate cu respirația, alergiile, epilepsia, fibromialgia, sindromul de oboseală cronică, boala gastroesofagalnoreflyux și scleroza multiplă.
Unele probleme cu somnul se dezvoltă direct datorită bolilor asociate cu somnul. Un exemplu de astfel de boli este tulburarea ritmului circadian al somnului, a lui Dishina, Narcolepsy, cataplectrică, mersul într-un vis, conversația într-un vis, tulburări de fază rapidă și tulburări cauzate de schimbarea schimbărilor de muncă și programul de somn nepermanent.

Imaginea intitulată Știu cât de mult somn aveți nevoie de pasul 13

2. Analizați modificările visului obișnuit. Tulburările de somn pot fi o consecință a unui număr mare de boli, probleme de sănătate mintală și boli asociate cu somnul.

Simptomele tulburărilor de somn includ somnolență crescută în timpul zilei, oboseala constantă, respirația inegală sau mobilitatea puternică într-un vis, incapacitatea de a adormi, în ciuda oboselii și a timpului obișnuit de a dormi și comportamentul anormal într-un vis - mersul sau vorbea.

Din păcate, în acest articol, nu putem conduce o listă completă a tuturor simptomelor asociate fiecăruia dintre bolile posibile, deoarece include un număr mare de semne.

Consultați-vă medicul cât mai curând posibil. În interesele dvs., pentru a face problema somnului, fără ao pune în jos pentru mai târziu. Medicul vă va răspunde la întrebări și poate numi un tratament adecvat.

Imaginea intitulată Știu cât de mult somn aveți nevoie de pasul 14

3. Gândește-te la ce droguri luați. Multe medicamente pot sau provoca creșterea somnolenței și oboselii sau creșterea nevoii de cantitate de somn.

NU anulați primirea drogurilor. Dacă vă pare că un fel de medicament ar putea provoca probleme de somn, consultați un medic. În multe cazuri, este suficient să schimbați doza sau să înlocuiți medicamentul la altul.

Sute de medicamente au crescut somnolență incluse în lista posibilelor efecte secundare. Lista completă a acestor medicamente este prea mare pentru ao aduce în acest articol. Orice medicamente din antihistaminice la picături de presiune și dureroase pot provoca somnolență și probleme de somn. Dacă credeți că oricare dintre medicamentele vă afectează visul, vorbiți despre acest lucru cu un medic sau farmacist.

Pregătirile pot schimba, de asemenea, calitatea somnului. Lista unor astfel de medicamente este foarte lungă, dar este mult mai scurtă decât lista de medicamente care cauzează somnolență. Cu toate acestea, multe medicamente pot interfera cu dvs. Dacă vă pare că medicamentele dvs. afectează calitatea somnului, consultați un medic.

Imaginea intitulată Știți cât de mult somn aveți nevoie de pasul 15

4. Luați pilule de dormit. Dacă considerați că este dificil să se stabilească și să mențină un program de somn, motivul poate salva în anumite probleme - de exemplu, deprimat. Este posibil să trebuiască să restaurați un vis sănătos.

Unele medicamente sunt vândute fără o rețetă, iar cu ajutorul lor veți adormi mai repede. Toate medicamentele din acest grup sunt concepute pentru utilizarea pe termen scurt.

Dacă problemele cu un vis nu trece, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente eliberate de rețetă.