Cum să vă obosiți atât de mult pentru a adormi

Uneori se pare că este pur și simplu imposibil să adormi - încercați să vă culcați mai confortabil, întorcându-vă, bateți perna. Nimic nu ajută, și dorința puternică de a adormi doar interfera. Din fericire, această situație nu este fără speranță. Să adormi, ar trebui să vă liniștești mintea și să vă relaxați corpul. Produse utile și băuturi care cauzează somnolență. Calmul, relaxarea corpului, clasele de nutriție și exerciții fizice vă vor ajuta să adormiți.

Pași

Metoda 1 din 3:

Calmează-ți mintea

unu. Strângeți sigur Reguli înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta corpul să determine când este timpul să dormiți. Încercați să mergeți la culcare și să vă ridicați în același timp. Serviți corpul dvs. diverse semnale că este timpul să vă liniștiți, să vă relaxați și să vă pregătiți să dormiți.

O modalitate este de a stinge treptat lumina. Întunericul semnalează corpul că este timpul să dormiți. Nu porniți lumina strălucitoare seara și reduceți treptat iluminarea în dormitor înainte de culcare.
Creați o atmosferă confortabilă în dormitor. Puneți pături confortabile și perne pe pat. Asigurați-vă că dormitorul are o temperatură confortabilă. Uita-te la perne, pat cu pat confortabil, porniți ventilatorul.
Faceți tot ce vă permite să vă relaxați. Încercați să luați un duș cald, beți ceva liniștitor, cum ar fi ceaiul de mușețel sau altă băutură "dormit".

Imaginea intitulată Faceți-vă obosită, astfel încât voi

2. Citește o carte. Citirea aduce somn în timp ce studiază și, în același mod, acesta acționează seara. Această metodă ajută bine și dacă doriți să distrageți atenția de la problemele curente și să eliminați stresul după o zi plină.

Alegeți o lectură ușoară și relaxantă. Nu citiți ziarul sau romantismul ororilor. De asemenea, puteți citi ceva plictisitor, cum ar fi un manual.

3. Stinge lumina. Când în cele din urmă să dormi, ai grijă de dormitor a fost absolut întuneric. Acesta este unul dintre principalii factori care oferă un somn bun. Lumina nu numai împiedică eliberarea hormonului de somn, a melatoninei, ci încurajează, de asemenea, hipotalamusul să ridice temperatura corpului și să producă cortizol - acesta servește ca un semnal de alarmă.

Chiar dacă sunteți în stare să adormiți când lumina, somnul dvs. va fi mai puțin puternic. Dacă locuiți în oraș, împărțiți camera cu "Owl", sau trebuie să părăsiți lumina în noapte, purtați un bandaj sau o mască pentru a dormi. Încercați să utilizați lumina de noapte care dă lumină slabă.

Imaginea intitulată Faceți-vă obosită astfel încât să vă faceți

4. Nu păstrați dispozitivele electronice în dormitor. TV, telefon și computer vă vor distrage atenția. Prezența lor încurajează creierul nostru să se trezească și să rămână activ. Ar trebui evitată înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de ei este capabilă să înrăutățească calitatea somnului.

Într-un studiu sa arătat că două ore de lucru pe tabletă seara conduc la o scădere a nivelului de melatonină cu 22%. Dacă utilizați adesea un smartphone și tabletă, încercați să le dezactivați seara.

Dacă nu puteți adormi, nu renunțați la tentația de a rătăci peste Internet. Ecranele computerelor, telefoanelor mobile și tabletelor emite lumina, care vă va fi solicitată și reduceți nivelul de melatonină, ca rezultat al căruia va fi dificil să adormi.

Setați ora când toate dispozitivele electronice ar trebui dezactivate. Acest lucru se poate face, de exemplu, cu 30 de minute înainte de a vă culca.

De asemenea, puteți instala un program sau o aplicație la unele dispozitive electronice care vor reduce cantitatea de lumină albastră emisă în seara. În acest caz, ecranul va arăta mai galben sau roșcat, ceea ce este mai ușor de suferit prin ochi și nu suprima producția de melatonină.

cinci. Ascultați zgomotul mediului. Acest zgomot, numit și alb, este un set de sunete constante liniștite care creează un fundal și suprimați alt zgomot. Puteți activa muzică ușoară, sunete forestiere tropicale și chiar zgomotul ventilatorului rotativ. Principalul lucru este că sunetul este destul de liniștit.

Există generatoare de zgomot alb care pot fi comandate prin Internet. Dacă preferați să utilizați telefonul, puteți instala aplicația corespunzătoare pe acesta, astfel încât să publice zgomotul alb. Un astfel de generator va umple zgomotul exterior și vă ajută să adormiți.

6. Curățați-vă mintea. Dacă vă simțiți în legătură cu oamenii iritabili, încercați să conduceți gândurile neplăcute despre ultima zi, despre munca la locul de muncă sau la școală. Nu pierdeți în mintea diferitelor situații și evenimente din ziua trecută. Dacă sunteți predispus la acest lucru, activați muzica, așa cum este descris mai sus, concentrați-vă pe ea și lăsați-o să vă ducă în lumea somnului.

Calm mintea în cauză nu este ușoară. Permiteți-vă gândurile să rătăcească. Încercați, de exemplu, o metodă populară - să numărați oile. De asemenea, puteți încerca să nu vă gândiți la cuvinte, ci prin imagini.

7. Nu așteptați insomnia. Studiile au arătat că starea în pat fără somn poate agrava insomnia, deoarece creierul începe să asocieze un pat cu veghe. Dacă nu puteți adormi timp de 20 de minute, ridicați-vă și luați ceva timp altceva, de exemplu, citiți. Atunci când simți oboseala, du-te la culcare din nou.

Ca o măsură extremă, încercați să dormiți în altă parte. Dacă nu sunteți în stare să adormiți în patul dvs., plecați pe canapea și încercați să cădeți acolo. Uneori, schimbarea locului ajută.

Metoda 2 din 3:

Relaxați corpul

unu. Face în mod regulat exercițiul. Activitatea fizică pe tot parcursul zilei contribuie perfect la somnul de noapte. De fapt, sportul sunt atât de strâns legate de calitatea somnului, că multe dintre ipotezele noastre despre numirea somnului se bazează pe faptul că activitatea fizică duce la epuizarea rezervelor energetice ale corpului, iar somnul contribuie la restaurarea lor. Exercițiul trebuie angajat în cel mult trei ore înainte de somn, altfel acțiunea lor stimulantă poate face distracție.

2. Vizitați toaleta. Înainte de visul, du-te la toaletă. Intestinele goale și vezica urinară - vă va ajuta să adormiți în mod normal și să dormiți ferm toată noaptea. Încercați să nu beți o mulțime de lichid noaptea, astfel încât să nu trebuie să vă treziți în mijlocul nopții. Limitați utilizarea fluidului după ora 20:00.

3. Aveți grijă să vă confortabil. Încercați să fiți confortabil. Dacă aveți un pijamale, slăbiți-l sau puneți pe altul. Acest lucru se aplică și gumei de păr, șosetelor, sutienului și altor lenjerie de corp, care nu ar trebui să împiedice circulația sângelui liber. Asigurați-vă că aveți suficiente perne și pături.

4. Găsiți o poziție potrivită pentru somn. Dacă acordați atenție cum să dormiți, este posibil ca postura dvs. într-un vis să nu fie destul de reușită sau prea tensionată. Țineți-vă spatele drept și urmăriți gâtul să fie prea mare sau scăzut. Dacă aveți patul prea dur sau moale, gândiți-vă la înlocuirea acestuia sau cumpărați o saltea confortabilă sau o pernă pentru întregul corp.

Metoda 3 din 3:

Utilizați alimente și băuturi adecvate

unu. Mănâncă mâncare "dormit". Unele produse alimentare provoacă somnolență. În special, acestea sunt produse de aminoacizi de înaltă calitate numite triptofan, cum ar fi brânză, carne de pui, alimente de soia, ouă, tofu, pește, lapte, carne de curcan, nuci, arahide și unt de arahide, semințe de dovleac și susan. Mâncați aceste produse adesea, în special pentru cină.

Pentru a spori acțiunea triptofanului, mâncați mai multe produse care conțin mulți carbohidrați complexi, dar cantități moderate sau mici de proteine. Carbohidrații contribuie la sosirea triptofanului în creier, în timp ce proteinele au acțiunea opusă.
Utilizați "pastile de dormit" bogate în carbohidrați complexi și triptofan. Mănâncă paste cu brânză de parmezan, hummus cu peleți de grâu solidă, unt de arahide cu toasturi, salate cu semințe de susan, biscuiți cu felii de ton, cartofi coapte cu brânză de vaci.

2. Mănâncă alimente ușoare. Încercați mai puțin acolo în după-amiaza și seara, pentru a nu deranja somnul de noapte. Alimentele ușoare contribuie la somnul normal de noapte, în timp ce produsele grase și porțiunile mari supraîncărcă sistemul digestiv și provoacă formarea de gaze crescute și rumble în abdomen, care împiedică adormirea.

Soarele poate interfera cu alimente prea ascuțite (de exemplu, cu o mulțime de ardei arde sau usturoi), mai ales dacă aveți adesea arsuri la stomac. Evitați alimentele acute înainte de culcare.

3. Să se abțină de la cofeină și alcool. Cafeaua și alte băuturi care conțin cafeaua pot sparge un somn normal. Cafeaua este capabilă să rămână în corp până la opt ore, atât de beat după cina ceașcă de cafea vă poate împiedica să adormiți seara. Încercați să nu beți cafea după-amiaza și seara.

Alcoolul încalcă de asemenea somnul normal. După consumul de alcool, devine mai puțin puternic, perioadele de somn profund sunt reduse și importante pentru restaurarea forțelor fazei de somn rapid (faza BDG). Chiar dacă vă pare că un mic alcool ajută la adormire, somnul va fi mai puțin de înaltă calitate, iar dimineața veți simți lipsa de putere și oboseală.

4. Beți băuturi calde de relaxare. Mulți li se recomandă să bea o ceașcă de ceai din plante sau un pahar de lapte cald înainte de culcare, iar cercetarea științifică confirmă această opinie. Produsele lactate, în special lapte, conțin un număr mare de triptofan și încurajează creierul să producă astfel de contribuții la somn ca serotonină și melatonină.

Ceaiul de mușețel a fost mult timp considerat un instrument de la insomnie. Și într-adevăr, experimentele recente ale animalelor au confirmat că ceaiul de la musetel ajută la reducerea alarmei și contribuie la adormirea adormită. Dacă nu aveți ceai de mușețel, încercați să beți ceai non-cofeină cu lămâie, ghimbir sau zmeură.

cinci. Încercați să luați aditivi de magneziu. Studiile arată că magneziul poate contribui la îmbunătățirea calității somnului. Încercați să luați o doză mică, de exemplu 350 mg sau altul recomandat de producător. Uite, indiferent dacă veți putea dormi mai bine după câteva nopți.

Consultați-vă medicul înainte de a lua aditivi de magneziu pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dvs.

6. Concurează cu un medic despre pastilele de dormit. Preparatele medicale ar trebui considerate o măsură extremă. Ele nu sunt în nici un fel panaceu din insomnie. Multe pastile de dormit sunt dependente, adică, cu timpul, va fi mai greu să faceți fără ei. În plus, recepția lor nu contribuie la forța profundă și de restaurare a somnului și provoacă astfel de efecte secundare ca somnolență, cefalee, probleme de memorie și somnambulism.

Luați pilulele de dormit doar ca o ultimă soluție. Obiceiul pentru aceasta va duce la altulOProbleme de clătire cu adormirea adormită.

Avertizări

Dacă, de ceva timp, somnul dvs. este extrem de neregulat, consultați imediat un medic. Acest lucru poate indica o boală gravă care necesită un tratament rapid. Luați serios la simptome similare.
Nu luați pilule de dormit dacă lucrați cu mașini și mecanisme (de exemplu, conducerea unei mașini, lucrul la mașini sau mașini agricole).