Cum să adormi dacă capul este ocupat cu gânduri

Se pare că unii oameni adormăm imediat când capul lor atinge perna, dar atât de norocos nu toată lumea. Cu siguranță după o zi ocupată lungă, cel mai puțin vrei să stai în pat, scrollând toate evenimentele din capul meu din nou și din nou. Chiar dacă corpul tău nu este suficient de relaxat înainte de culcare, există multe modalități de ao ajuta să adoarmă când ești îngrijorat de multe gânduri. Încercați să urmați sfatul din acest articol înainte de culcare, situați în pat. Dacă repetați aceste acțiuni zilnic, puteți adormi când aveți nevoie de ea.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătirea pentru somn

unu. Încercați să vă relaxați înainte de a merge la culcare.Nu credeți că puteți adormi dacă vădeți în pat imediat după ce ați terminat tot ceea ce ați vrut să lucrați. Veți continua să vă gândiți la muncă.

Cu cel puțin o oră înainte de culcare să se relaxeze și să pregătească creierul să doarmă. Fă-o în afara patului.
Fit la lumină, nu vizionați televizorul, nu utilizați computerul și aparatele cu ecranul. Trebuie să renunți la odihnă.

Imaginea intitulată adorm atunci când aveți lucruri în mintea ta Pasul 2

2. Gândiți-vă la ritualuri speciale de seară. Baie caldă, o sticlă și o poveste în noapte spune copilului că este timpul să adormi. În mod similar, repetarea ritualurilor de seară au înființat un organism adult pentru somn.

Face baie. Adăugați câteva picături de ulei esențial (lavandă sau roz) în apă și veți fi mai ușor de dormit.

Citiți un anumit număr de pagini de carte. Citiți doar un capitol pentru noapte, altfel puteți să vă duceți și să vă petreceți pe lectură toată noaptea.

Ascultați muzica de pacificare. Academia Britanică de Terapie Sound a reprezentat o listă a celor mai liniștitoare cântece din punct de vedere al științei. Lista include astfel de artiști ca Marconi Union, Coldplay și Enya.

Imaginea intitulată adoarme când aveți lucruri în mintea ta Pasul 3

3. Beți ceva relaxant. Poate fi dificil de crezut, dar laptele cald contribuie de fapt la un somn mai profund. În produsele lactate conțin mulți triptofan - aminoacizi, care provoacă somnolență. Este posibil să fiți, de asemenea, un ceai de plante adecvați - mușețel, de la pasiune sau de la rădăcina lui Valerian.

Nu beți noaptea de băuturi cu conținut de cofeină, inclusiv unele tipuri de ceai. Ceaiul negru și verde conține multe cafeină, deci este mai bine să alegeți ceaiul, pe eticheta cărora este scris că nu există cofeină.

Nu beți alcool înainte de culcare. Alcoolul poate accelera să adoarmă, dar reduce timpul fazei mișcării rapide a ochilor, din cauza a ceea ce o persoană nu se simte odihnită dimineața. Alcoolul poate provoca, de asemenea, apnee, care este, de asemenea, o defalcare.

Cherry conține melatonină naturală - o substanță care ajută corpul să adoarmă. Încearcă să bei suc de cireș noaptea.

Imaginea intitulată adormi când ai lucrurile în mintea ta Pasul 4

4. Mănâncă ceva mic. Unii gustări ajută la culcare. Medicii recomandă în astfel de cazuri să mănânce produse care conțin o cantitate mare de carbohidrați, deoarece acestea cresc conținutul de triptofan în sânge. Încercați să faceți un toast sau să mâncați un castron mic de terci de terci.

Nu se supraîncălzește peste noapte. Într-un vis, sistemul digestiv încetinește munca, deci dacă mințiți să dormiți cu un stomac plin, acesta poate duce la arsuri la stomac sau chiar provoacă o sufocare.

Ca urmare a uneia dintre cercetări, sa constatat că un castron mic de orez de iasomie (adică carbohidrați complexi), mâncat cu 4 ore înainte de somn, a contribuit la somn mai mult decât alimentele constând din carbohidrați rapizi.

Evitați alimentele în care există cofeină, cum ar fi ciocolata. Nu aveți produse cu conținut ridicat de zahăr, deoarece pot înveseli.

Util să mănânci banane, ouă, arahide, ovăz, iaurt. Compoziția tuturor acestor produse include triptofan. Există, de asemenea, multe magneziu și potasiu în banane care contribuie la relaxare.

Imaginea intitulată adorm atunci când aveți lucruri în mintea ta Pasul 5

cinci. Pregătiți o cameră pentru a dormi. Fiecare persoană are propriile preferințe personale, dar ar trebui să lipiți perdele oricum în orice caz, pentru a nu trece în lumina camerei de pe stradă. Lumina în cameră poate interfera cu tine adormi.

Reglați temperatura camerei. Un somn mai confortabil în camera caldă, alții în frig. Trebuie să decideți cât de bine pentru dvs.

Dacă mirosurile vă ajută să vă relaxați și să nu provocați senzații neplăcute, încercați să utilizați uleiuri esențiale. Nu aprindeți lumanari aromatice, Deoarece este foarte periculos - puteți adormi, fără a le stinge. Cumpărați un difuzor cu un ulei aromatic sau un agent de aromă de aer, care este introdus în soclu (de exemplu, poiana).

Imaginea intitulată adormi când ai lucrurile în mintea ta Pasul 6

6. Alegeți haine confortabile de somn. Repetați în haine care nu vor trage mișcare și interferează cu tine. Un popor nu-i plac gulere strânse, altele - mâneci. Cineva trebuie să poarte șosete peste noapte și ei interferează cu ceilalți. Observați ceea ce vă place.

Gândiți-vă la țesături. Bumbac - material ușor respirabil. Mătase contribuie la termoregularea mai eficientă. Bambusul absoarbe umezeala.

Dacă doriți să dormiți gol, faceți-o, mai ales dacă într-un vis vă supraîncălziți. Lipsa de haine vă va ajuta să dormiți mai bine.

Imaginea intitulată adorm atunci când aveți lucruri în mintea ta Pasul 7

7. Puneți o mască pentru somn. Acest lucru vă va închide ochii de la lumina inutilă care vă poate distrage atenția de la somn. Mai ales frumos să dormi în măștile de răcire.

Metoda 2 din 3:

Scutire de gânduri inutile

unu. Începeți să efectuați exerciții de respirație pentru relaxare. Concentrați-vă pe respirație și pe modul în care trece prin corpul vostru. Dacă gândurile dvs. merg pe cealaltă parte, recunosc acest fapt și se concentrează din nou pe respirație.

inchide ochii.
Faceți o respirație profundă în nas (4-5 secunde).
Țineți respirația pentru cât mai multe secunde, cum sunteți confortabil (încercați să numărați la șapte).
Expirați. Controlați rata de expirație - nu produceți tot aerul din plămâni într-o secundă. În expirați încercați să luați până la opt.
Repetați exercițiul de trei ori.

Imaginea intitulată adorm atunci când aveți lucruri în mintea ta Pasul 9

2. Încercați să utilizați acceptarea percepției conștiente, situată în pat. Așa cum sa stabilit ca urmare a cercetării, meditația conștientă poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Baza percepției conștiente constă în adoptarea a ceea ce se întâmplă într-un anumit moment fără judecăți de evaluare. Aceste tehnici sunt deosebit de eficiente atunci când gândurile sunt transferate de la un subiect la altul.

Stați în pat. Pregătiți corpul cu exerciții de respirație. Continuați să respirați profund.

Analizați-vă gândurile. Fiți atenți la ceea ce se întâmplă în capul dvs. Nu încercați să opriți fluxul de gânduri sau să-l întrerupeți. Doar acceptați tot ce se întâmplă.

Analizați senzațiile corpului. Concentrați-vă atenția asupra locului în care organismul intră în contact cu patul. Greutatea dvs. este distribuită uniform? Te simți undeva disconfort?

Acordați atenție tuturor senzațiilor. Ce auzi? Ce simt miros? Ce simți? Gândiți-vă dacă puteți schimba aceste senzații sau nu depind de dvs. Dacă nu puteți schimba nimic, luați-o.

Fiți din nou atenția la sentimentul din organism. Scanați-l de la cap la picioare. Analizați în ce părți ale corpului vă simțiți disconfort, tensiune, rigiditate. Când găsiți un complot de strângere, reamintiți-mă că veți aprinde în curând și că somnul vă va relaxa mușchii. De asemenea, acordați atenție ce părți ale corpului au o senzație plăcută și în cazul în care corpul dvs. este convenabil.

Du-te prin gândurile tale de dimineață. Aproximativ trei minute analizează ultima zi. Permiteți-vă să repetați anumite momente, gânduri și sentimente, dar nu vă îmbătați prea mult. Ia ceea ce sa întâmplat și apoi du-te la următorul gând sau eveniment.

La sfarsit "Dezactivați" corpul tau. Du-te prin corp cu picioarele la cap. Concentrați-vă pe o parte a corpului (de exemplu, pe picioare) și spuneți-mi că este timpul să dormim sau să vă deconectați. Luați același lucru cu toate părțile corpului până când ajungeți la față. Când spui fiecare parte a corpului, că este timpul să vă relaxați și să vă relaxați, încercați să adormiți.

Pe internet există un videoclip despre meditația conștientă înainte de culcare. De asemenea, puteți descărca un fișier MP3 (pentru deținerea limbii engleze), unde este descrisă despre modul în care este corect "scanați" corp.

Imaginea intitulată adormi când ai lucrurile în mintea ta Pasul 10

3. Încercați să utilizați recepțiile Relaxare musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă permite corpului să se relaxeze datorită tensiunii intenționate și relaxării grupurilor musculare ale întregului corp la rândul său. Va fi util să învățăm corpul să se relaxeze complet înainte de culcare.

Lie și închide ochii. Începeți de la oprire. Treceți mușchii opririi, îndoiți șoseaua la picior și strângeți-o cât mai mult posibil timp de 5 secunde. Apoi expirați și relaxați mușchii. Relaxați 15 secunde, simțiți diferența de senzații și mergeți la următorul grup muscular.

Du-te la iCram. Trecerea mușchilor de vițel, trăgând o șosete în față. Țineți apăsată în această poziție timp de 5 secunde la o tensiune maximă. La expirarea muschilor. Relaxați-vă relaxarea în decurs de 15 secunde și mergeți la următorul grup muscular.

Faceți același lucru cu toate grupurile de mușchi: picioare, palme, mâini, fese, abdomen, piept, gât și umeri, gură, ochi și frunte.

Dacă vorbiți limba engleză, puteți descărca manuale pentru exerciții. Videoclipurile utile au, de asemenea, pe YouTube.

Imaginea intitulată adoarme când aveți lucruri în mintea ta Pasul 11

4. Încercați să vizualizați ceva plăcut. Este totuși o recepție bine-cunoscută, este prea activă și necesită o concentrare gravă a atenției.Mai bine să prezinte un loc liniștit în care sunteți încântați să fiți. Deoarece rezultatele cercetării au arătat, imaginile vizuale ajută la adormirea mai rapidă și de a dormi mai bine.

Închideți ochii și imaginați-vă într-un loc calm și confortabil. Poate fi orice loc: lângă cascadă, pe plajă, în pădure - oriunde, unde vă place să fiți.

Imaginați-vă cât mai multe detalii posibil. Cum arată un loc? Ce sună și miroase vă înconjoară? Ce auzi? Ce simți în legătură cu atingerea?

Imaginați-vă în acest loc plăcut. Nu trebuie să faci ceva acolo, dar dacă decideți să faceți ceva, alegeți o lecție de monotină ritmică, care va fi sincron cu respirația, de exemplu, leagăn în hamac, înotați în barcă, mergeți pe calea.

Imaginea intitulată adorm atunci când aveți lucruri în mintea ta Pasul 12

cinci. Ascultați sunetele lumii înconjurătoare. Creierul percepe sunetele, chiar și atunci când un om doarme. Sunetele naturale (cascada, ploaia) sau zgomotul alb ajută creierul să dezactiveze toate celelalte sunete. Unii oameni sunt mai potriviți pentru așa-numitul zgomot roz, adică o combinație de sunete cu frecvență diferită.

Nu ascultați sunetele în care cuvintele pot apărea sau alte informații pe care creierul le poate încerca să le proceseze. Nu ascultați muzică cu cuvinte și nu încercați să adormiți sub televizorul de lucru.

Încercați diferite lucruri pentru a înțelege ce este potrivit pentru dvs. Poate că veți acționa liniștitoare sunetele junglei sau a valurilor. Cineva poate aborda sunete mecanice silențioase.

Puteți cumpăra o mașină de zgomot alb sau puteți descărca un telefon special sau o aplicație de tabletă. Cel mai adesea descărcați bug-ul de fulger, ventilator de somn, zgomot alb, somn bu și doza croma.

Imaginea intitulată adormi când ai lucruri în mintea ta Pasul 13

6. Nu te lupți cu tine. Dacă ați făcut deja tot ce am sfătuit mai sus, dar totuși nu pot adormi, nu vă culcați în pat și nu vă supărați pe dvs. Poate excita sistemul dvs. nervos și mai mult și nu veți putea să adormi mai târziu. Mai bine stau în sus, mutați-vă în altă cameră și faceți ceva care vă va calma.

Nu faceți nimic pe care sistemul nervos îl poate excita: nu vizionați televizorul, nu expuneți corpul la efort fizic.

Nu porniți lumina strălucitoare - el nu vă va da să dormiți.

Încercați să citiți ceva sau să ascultați muzică liniștită liniștită.

Când simți că ești clonă să dormi, du-te înapoi la culcare.

Metoda 3 din 3:

Schimbări în stilul de viață

unu. Începeți să mergeți la culcare și să vă ridicați în același timp. Corpul tău se va liniști la un anumit moment dacă aveți un mod de somn bine stabilit și repetarea ritualurilor de seară.

Nu credeți că, dacă astăzi ați mers la culcare la ora 2 dimineața, mâine puteți adormi la ora 10:00. Dacă te culci nu prea târziu, poți să dormi corpul tău de care ai nevoie de 7-8 ore pe noapte.
Aflați în ce moment trebuie să mergeți la culcare pentru a vă simți odihnit. Depinde de caracteristicile individuale. Încercați să dormiți la o viteză de viteză în fiecare seară.

Imaginea intitulată adoarme când aveți lucruri în mintea ta Pasul 15

2. Nu vă rotiți în pat în timpul zilei. Dacă faci totul în pat în după-amiaza (citiți, lucrați, vizionați TV), corpul dvs. nu va număra patul unde ar trebui să dormiți. Încercați să rămâneți mai mult în alte camere în după-amiaza și mergeți la culcare numai când sunteți gata să dormiți.

Imaginea intitulată adormi când ai lucruri în mintea ta Pasul 16

3. Notați toate experiențele pe zi. Este mai bine să vă rezolvați problemele care pot interfera cu dvs. pentru a adormi, făcând o înregistrare în jurnal. Acest lucru vă va permite să aruncați nemulțumiri sau chiar să găsiți soluții la probleme.

Nu o faceți chiar înainte de culcare, deoarece experiențele vor fi mai proaspete în memorie.

Faceți-o înainte de ora relaxării care ar trebui să fie precedată de.

Imaginea intitulată adormi când ai lucrurile în mintea ta Pasul 17

4. Nu dormi ziua. Dacă dormiți în timpul zilei, corpul nu va fi necesar să se relaxeze complet seara. Chiar dacă sunteți obosit în timpul zilei, încercați să așteptați seara.

Dacă într-adevăr trebuie să dormi în după-amiaza, puneți un cronometru timp de 15 minute. Acest timp va fi suficient pentru a restabili rezistența și pentru a returna rata de reacție. Dacă dormi mai mult, va fi doar să dăunezi corpului.

Încercați să nu dormiți după cinci seara.

Imaginea intitulată adorm atunci când aveți lucruri în mintea ta Pasul 18

cinci. Cumpărați saltea și perne de înaltă calitate. Dacă din cauza saltelei, aveți un rănit din spate și din cauza pernei - gâtul, nu veți putea să adormiți. Dacă bugetul dvs. permite acest lucru, cumpărați o saltea bună și veți fi mai plăcut să dormiți.

Du-te la magazin și minți pe mai multe saltele diferite. Înainte de a cumpăra, este necesar să se culce pe saltea, de preferință cel puțin 15 minute.

Decideți ce saltea de care aveți nevoie: greu sau moale. Cumpărați o saltea pe care veți fi cel mai convenabil. Ar trebui să fii frumos să te culci.

sfaturi

Găsiți o poziție confortabilă și închideți-vă ochii. Încercați să nu vă gândiți la ceea ce trebuie să adormiți. Somnul este un proces natural, nu trebuie să vă forțați.
Ascultați calm muzică clasică sau muzică pentru relaxare.
Nu merită luată în considerare oile - aceasta este o lecție activă care necesită o concentrare a atenției și nu aveți nevoie deloc.
Nu fumați 4-6 ore înainte de somn. Nicotina este un agent stimulator puternic care poate sparge somnul.