Cum de a face față stresului

Cu toții ne confruntăm cu stres în viața noastră. Poate fi cauzată de diverși factori: problemele familiale, problemele la locul de muncă, dificultățile financiare, sănătatea slabă sau chiar moartea unui iubit. Este important să realizăm cauzele sale (uneori stresul poate fi natural), ia măsuri pentru a combate sursa problemei și pentru a elimina simptomele stresului. Cel mai important lucru nu este acela de a lupta numai cu stresul: contactați un prieten sau, dacă este necesar, la un profesionist.

Pași

Metoda 1 din 3:

Luptând cu stres prin schimbarea stilului vieții

unu. Se angajează în mod regulat în activitatea fizică. Instruirea țintă vă ajută să vă eliberați corpul de la hormoni de stres și să creșteți nivelul de endorfine - hormoni responsabili pentru sentimentul de bucurie. Chiar dacă aveți un program tensionat, evidențiați timpul în timpul zilei pentru a lucra cu exerciții fizice și acest lucru vă va ajuta să mențineți sănătatea și în mod natural prin eliminarea stresului. Veți simți cu siguranță diferența.

Încercați să ridicați viteza ritmului cardiac de până la 120-180 bătăi pe minut timp de o jumătate de oră. În fiecare zi. Dacă nu aveți timp să vă angajați într-o jumătate de oră la rând, nu vă faceți griji: rupeți-le pentru mai multe abordări pe zi.
Înotul, drumeții și ciclism sunt, de asemenea, potrivite pentru a scăpa de stres. Avantajul înotului și ciclismului este că, în contrast cu rularea, ligamentele și articulațiile mai puțin și, prin urmare, ideale pentru persoanele care au sau doresc să prevină problemele comune.

Sfat: Dacă tot ce vă puteți permite este o plimbare de mers pe jos timp de 20-30 de minute în fiecare zi, va fi de ajuns. Plimbarea este utilă nu numai pentru a reduce stresul: pentru persoanele de peste 40 de ani, care merg rapid la cel puțin 150 de minute pe săptămână, speranța de viață crește cu 3,4-4,5 ani.

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 2

2. Bine, fiți mulțumiți. Dați corpului vostru să doarmă cât de mult este necesar, iar nivelul stresului dvs. va scădea brusc. Somnul este un proces, datorită căruia corpul restabilește puterea și energia. Dacă somnul nu este suficient de somn, acesta va folosi stresul astfel încât să vă puteți trezi și să rămâneți activi în absența rezervelor de energie.

Majoritatea adulților trebuie să doarmă cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte. Copiii și persoanele în vârstă au nevoie de mai mult - aproximativ 9-10 ore.

Lucrați modul de somn. Dacă este posibil, încercați să dormiți în pat și să vă treziți în același timp în fiecare seară și în fiecare dimineață. După ce ați făcut ciclul de somn la constantă cu acest mod, învățați corpul să recunoașteți când ar trebui să simtă oboseală, ceea ce vă va ajuta să dormiți mai bine și să împiedicați lipsa de somn.

49% dintre americani care nu cad, vina stres. Dacă vă pare că sunteți blocat într-un cerc închis "Lipsa somnului / stresului", atunci ar trebui să vizitați medicul pentru a obține mai multe sfaturi specifice.

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 3

3. Clar corect. Pentru a vă ajuta să faceți față stresului, corpul dvs. ar trebui să fie sănătos, fericit și plin de energie. Doriți sau nu, stresul este reacția corpului la tot ceea ce încalcă starea sa naturală. Aceasta înseamnă că organismul poate avea un impact enorm asupra dezvoltării și reducerii stresului.

Reduceți cofeina și aportul de alcool. Uneori, consumul de alcool crește nivelul de stres și, în plus, este asociat cu riscul de dependență de alcool - statul, care este stresant în sine. Cofeină De asemenea, responsabil pentru consolidarea stresului, în special la locul de muncă, încercați să beți cât mai multă apă posibil în loc de cafea.

bucătar Mic dejun util și Snack hrană sănătoasă în timpul zilei. Este mai bine să mănânci alimente cu porțiuni mici de mai multe ori pe zi decât să rămâi de trei ori.

Pentru a adera la o dieta sanatoasa, care are ca scop combaterea stresului, consuma carbohidrati mai complexe (pâine de cereale integrale și paste), conținut ridicat de vitamina A (de exemplu, portocale) și magneziu (spanac, soia și somon), precum și Ceaiul negru și verde care conține antioxidanți.

Sfat: A dovedit că apă ajută la combaterea stresului. Acesta este cazul ca organismul deshidratat să producă cortizol - hormon de stres. Astfel încât corpul care are nevoie de apă amintește de proprietarul că ar trebui să fie mai bine atent la el însuși.

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 4

4. Învață să te relaxezi. O modalitate excelentă de a reduce stresul este relaxarea naturală a corpului. Nu vă așteptați ca stresul să dispară instantaneu - poate dura ceva timp. Încercați să nu vă concentrați asupra stresului ca atare în timpul relaxării. Gândiți-vă la ceva calm și senin sau deloc despre orice. Lăsați corpul să spună mintea că totul este în ordine.

Ascultați muzică calmă, liniștită. Muzica într-adevăr vă poate ajuta să vă relaxați și să ridicați starea de spirit. Ascultați muzică fără cuvinte care folosesc astfel de instrumente cum ar fi flautele, pianul sau vioara. Este de obicei bine ajutat de motive clasice, jazz, folclorice, dar dacă nu sunteți de gustat, alegeți muzica care vă calmează.

Face baie. Pentru un efect mai mare, adăugați sare engleză sau orice sare de baie parfumată în apă. Dedicați acest timp numai pe voi și Relaxa.

Încercați masaj. Va fi făcut un profesionist sau o persoană apropiată, în orice caz, vă va ajuta să retrageți stresul. Utilizați loțiune sau ulei și porniți lumina înfundată pentru a crea cea mai relaxantă atmosferă.

Începeți să păstrați jurnalul sau jurnalul. Nu trebuie să faceți înregistrări în fiecare zi. Înregistrați-vă că sunteți îngrijorat de ceea ce sunteți ocupați și cum vă simțiți și vă va ajuta să vărsați emoții negative.

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 5

cinci. Angajați în yoga și meditație. Deși yoga tehnic poate fi considerată activitatea fizică zilnică, întinderea profundă și mișcările lente vă vor ajuta, de asemenea, să vă curățați mintea. Meditația, ajutând la conștiința liberă, combinată cu intensitatea de yoga, va da un dublu efect în ceea ce privește îndepărtarea stresului.

Utilizați imaginația gestionată pentru a vă imagina un loc care vă ajută să simțiți o pacificare. Imaginați-vă un loc în care vă simțiți fericit - concentrați-vă pe elementele pentru a renunța complet la prezent.

Angajați în yoga singur sau într-un grup dacă aveți nevoie de ajutor în învățarea noilor posesiuni. Pe măsură ce vă creșteți nivelul, puteți efectua exerciții complexe de întindere care vă fac să vă concentrați și să vă distrageți de stres.

Practicați relaxarea profundă prin Relaxare musculară progresivă. Esența acestei tehnici este că trăiți în mod constant mușchii, țineți tensiunea în 10 secunde și apoi relaxați-le. Îi va înmuia și se va relaxa pe toți mușchii corpului tău.

Consiliul specialistului

Rahti gorfien, PCC

Coaching Personal Gorphine - antrenor personal și fondator Coaching Coaching, LLC. Antrenor certificat profesional (PCC) acreditat de Federația Internațională de Coaching, la nivel de coaching accg la lucrul cu ADHD, acreditat de Academia de Coaching de Adăugare, Hospperios de servicii de carieră specializate (CSS). A fost numit unul dintre cei mai buni 15 formatori personali din New York, conform expertizei în 2018. El este absolvent al cursei acționate a Universității din New York și a jucat în teatru de mai bine de 30 de ani.

Rahti gorfien, PCC
Antrenor personal

Specialistul nostru confirmă: Metodă de numărul unu face față stresului - aceasta este practicarea conștientizării și meditației. Dacă nu vă puteți controla gândurile și sentimentele folosind meditația, nu puteți controla stresul. Trebuie să vă schimbați gândirea obișnuită - cum credeți despre situațiile de zi cu zi care vă determină stresul.

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 6

6. Iti place. Adesea, atunci când aveți stres, puteți vedea că programul dvs. nu are timp pentru clasele dvs. preferate. Fie că este desen, scriere, citire, sport sau gătit, în fiecare zi alocă timp pentru clase pe care le aduceți plăcere.

Dacă aveți un program foarte tensionat, atunci evidențiați cel puțin zece minute pe zi pentru a face ceea ce vă place. Deși în mod ideal, ar trebui să dați acest lucru de la o jumătate de oră la o oră, dar dacă vă permiteți cel puțin o mică pauză în programul dvs. greu, vă va ajuta să reduceți nivelul de stres.

Sfat: Încercați să găsiți un nou hobby care vă va ajuta să scăpați de stres. Dacă ați vrut întotdeauna să învățați cum să călătoriți sau să colectați modele de aeronave, faceți-o! Aflați unul nou pentru a distrage atenția de faptul că sunteți deranjați și bucurați-vă de noul hobby.

Metoda 2 din 3:

Tratamentul stresului folosind exerciții mentale

unu. Selectați gândire negativă. Admite că pozitiv că există viața ta și începe să restabilească echilibrul emoțional. Nu ar trebui să fie concentrat numai pe rău, care sa întâmplat în timpul zilei - gândiți și despre bine.

Stați și calculați lucruri bune pe care le aveți. Înregistrați chiar și cele mai simple lucruri pe care le aveți și pe care sunteți mulțumit: acoperișul peste cap, patul pe care dormiți, mâncare bună, caldă, siguranță, sănătate bună, prieteni sau rude. Admite că toate acestea sunt departe de toate.
Trezirea dimineața, spune-ți ceva plăcut. Va trimite energia și mintea dvs. la gândire pozitivă. Fiți recunoscători pentru fiecare zi, pentru că nu știți care poate fi ultimul!
Utilizați o autosuficiență pozitivă. Consolidarea hotărârii dvs. cu ajutorul unor afirmații pozitive cum ar fi "Pot să fac față acestui lucru încet, pas cu pas" sau "am făcut-o cu succes înainte, deci nu există niciun motiv pentru care nu pot să o fac din nou".
Vizualizați lucrurile pozitive. Nu durează prea mult timp, dar vă poate ajuta să vă concentrați. Gândiți-vă la succes, citiți despre oamenii de succes. Nu recunoașteți înfrângerea Inainte de, ceea ce într-adevăr să suferiți. Nu meritați să vă umiliți în mod constant și să vă executați.

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 8

2. Organizați-vă viața. Puneți obiectivele pe care trebuie să le atingeți în timpul zilei, apoi să le faceți listă. Faceți un mic răgaz în mijlocul zilei - vă va da timp să reîncărcați. Dacă preluați controlul asupra timpului dvs. și puneți prioritățile, vă va ajuta să reduceți semnificativ numărul de stres pe care îl simțiți.

Cunosc limitele capabilităților dvs. Să fie un realist în ceea ce privește ceea ce puteți și ceea ce nu puteți efectua într-o singură zi. Fără sens, mușcă mai mult decât puteți livra și apoi bateți-vă pentru faptul că nu ați făcut față.

Stabiliți prioritățile. În primul rând, lucrați la cele mai prioritare afacerile (cea mai urgentă / importantă). Elemente neconcepute pentru a coborî lista. Încercați să evitați multitasking, deoarece reduce concentrația. În schimb, concentrați-vă asupra sarcinilor importante și scăpați de factorii de distracție.

Să îndeplinească cele mai neplăcute sau mai dificile sarcini la începutul zilei când ești plin de putere. Deci, veți evita stresul de la nevoia de a face totul în ultimul moment. Procrastinarea poate provoca stres!

Să acorde o atenție deosebită calității lucrărilor efectuate și nu doar volumul său. Fi mândru de ceea ce au făcut doar ceva, dar bine, și nu prea mult și cumva.

Daca este posibil Planificare ziua ta astfel încât situațiile stresante să fie suprapuse de unul la altul. Deci, nu trebuie să fii gestionat cu o grămadă de factori de stres în același timp. Pentru proiecte mari, setați ora.

La sfârșitul zilei, reveniți la lista de scopuri și gândiți-vă la tot ceea ce ați realizat. Va inspira încrederea în tine și va ajuta la somn mai puternic. Marcați elementele pe care le-ați reușit să le executați în listă.

Consiliul specialistului

Rahti gorfien, PCC

Rahti gorfien, PCC
Antrenor personal

Unele tipuri de stres sunt utile pentru dvs. Stresul în cantități mici vă poate motiva să îndepliniți sarcini din lista dvs. de cazuri. Acesta este așa-numitul stres bun. Trebuie să distingeți stresul bun și util de la rău, ceea ce vă face să vă simțiți supraîncărcat. Utilizați stresul bun pentru a vă atinge obiectivele și pentru a învăța să controlați rău.

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 9

3. Determinați ce vă face să experimentați stresul. Cu siguranță trebuie să înțelegeți ce vă conduce la o stare de stres, astfel încât să puteți încerca să evitați aceste circumstanțe. Cunoașterea - puterea și cunoașterea de sine - puterea este dublă.

De exemplu, dacă ați observat că sunt în mod regulat stres la un anumit moment în prezența unei anumite persoane, apoi începeți să vă pregătiți creierul într-un mod diferit față de stresul viitoare. Dacă iubiți această persoană și aveți încredere în el, spuneți-i cu atenție despre ce sentimente vă provoacă. Dacă sunteți incomod să vă împărtășiți sentimentele, să vă reamintiți că acesta este un fenomen trecător pe care sentimentul îl va trece și, curând, vă veți mai lua din nou.

Sfat: repetă. Dacă știți că veți întâlni o situație stresantă, repetați cum veți face față cu ea. Imaginați-vă că a depășit cu succes situația. Veniți cu scena, pe care o puteți derula din nou în cap și din nou.

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 10

4. Opriți îngrijorarea din cauza lucrurilor pe care nu le puteți schimba. Acest lucru este valabil mai ales pentru cum ar fi politica, precum și alte persoane. Să învețe să ia lucrurile așa cum sunt, - un mecanism important de adaptare psihologică, deși nu este la fel de ușor cum pare.

Problema dvs. este o problemă cu adevărat reală care sa întâlnit pe drumul dvs. și nu o situație imaginară "Ce se întâmplă dacă..."? Dacă problema se referă la categoria "Ce se întâmplă dacă..."Care este probabilitatea pe care o întâmpină? Preocuparea dvs. este justificată? Puteți influența într-un fel această problemă sau pregătiți-o pentru el sau este în afara zonei controlului dvs?

Recunoașterea că nu puteți afecta o anumită problemă, vă va ajuta să mergeți mai departe la modul de control asupra stresului.Recunoașteți că vă puteți hrăni cu stres ca hrană dependentă de adrenalină pe adrenalină, dar în cazul dvs. acest proces devine neachitabil.

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 11

cinci. Luați responsabilitatea pentru a vă face propria viață, așa cum doriți să o vedeți. Este mai ușor să luați decizii și să faceți acțiuni decât să se simtă neajutorate și forțate să răspundă la deciziile altor persoane. Decideți ce doriți și faceți acest lucru!

Aflați dacă este necesar Vorbiți "nu". Nu poți face totul despre ceea ce întrebi, dar chiar dacă ar putea, nu ar vrea cu greu.

Rezistă nevoii de a fi întotdeauna perfectă. Perfecționismul poate provoca stres semnificativ dacă standardele dvs. nu sunt deținute. Uită-te cu adevărat la ceea ce poți și ce nu poți. Nu vă împingeți la eșec numai pentru că doriți să vă satisfaceți ego-ul.

Nu vă înregistrați pentru eșec dacă ați încercat cel mai bine. Ai făcut tot ce ai putut și nimeni nu ar putea face mai mult. Fiți responsabili, dar nu luați responsabilitatea insuportabilă.

Fii cel mai bun prieten pentru mine. Poate suna prost, ca un cântec de publicitate, dar este adevărat: iubiți-vă, depinde (practic) de la dvs. și bucurați-vă de acele lucruri pe care le-ați avut succes. Dragostea pentru tine va simplifica întrebarea neplăcută "Este destul de bun?"Și va înlocui răspunsul său" Știu că este suficient de bun ".

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 12

6. Dezvolta un sentiment de umor. Unul dintre obstacolele din calea luptei împotriva stresului este dorința de a lua totul prea serios. Complet normal să se retragă din seriozitatea sa, iar cu umor se referă la problemele de viață. Face puțin, și mai bine îndrăznește cum! Găsiți ridicol în faptul că vă deranjați.

Învață să râzi de tine. Nu vă detectați și nu vă reduceți stima de sine, ci încercați din când în când să glumesc. Cum poți să râzi de alte lucruri, dacă nu poți râde chiar peste tine?

Ajutați-vă să învățați să râdeți, ascultați în timpul spectacolelor de zi ale lui Stand-comedians sau podcast-uri amuzante. Vă va ajuta să dezvoltați un simț al umorului și veți economisi o bună dispoziție în timpul zilei.

Imagine intitulată Deal cu stresul pas 13

7. Învață să te bazezi pe prieteni și pe cei dragi. Acesta este unul dintre cele mai importante puncte, deoarece apropierea contribuie doar la stres. Prietenii tăi - dacă sunt prieteni adevărați - vor încerca să înțeleagă ce se întâmplă cu dvs. și, pe lângă manifestarea empatiei, va dori sincer să vă ajute, dacă este posibil numai.

Cereți prietenilor de ajutor. Dacă doriți să faceți ceva, dar nu puteți găsi pentru putere sau timp, normal va pune prietenii sau cei dragi despre ajutor. Exprimați-vă recunoștința și oferiți-vă ajutorul în răspuns. Să învețe să delege sarcini pentru a reduce stresul.

Căutați respectul și nu aprobarea - inclusiv de la prietenii lor. Prietenii te vor respecta pentru că te iubesc, chiar dacă nu sunt întotdeauna de acord cu tine. Dușmani (dacă aveți) vă vor respecta, pentru că acționați de la motive curate și sincere. Rezistă dorinței de a fi iubită și aprobată de toată lumea - aceasta este o sarcină insuportabilă. Dacă urmați acest lucru, veți fi mai puțin susceptibili de stres și să vă simțiți mult mai mulțumiți.

Căutați oameni pozitivi, nu negativi. Se pare că trite, pentru că este: este: înconjurând-vă cu oameni distractivi, pasionați și buni, puteți evita stresul care ar experimenta cu oameni pesimist, cinici, răi.

Imagine denumită tranzacția cu pasul de stres 14

opt. Lăsați-vă mai multe instalații pozitive. Nimic nu consolidează stresul ca gânduri negative. Dacă începeți să simțiți o înfrângere, atunci acesta este un moment minunat pentru a utiliza instalații pozitive.

Știți-vă mai bine decât oricine și știți că voi sunteți pe care trebuie să vă reamintiți că toată lumea devine mai bună.

Amintiți-vă de toate aceste realizări care au fost în trecut. Toate aceste mici succese cu timpul vor fi într-o realizare imensă.

Schimbați cuvintele pe care le utilizați.În loc de "Nu pot face asta", spune ceva de genul "Am reușit să fac față acestui lucru înainte, așa că de data aceasta am făcut de asemenea".

Metoda 3 din 3:

Protejeaza-te

unu. Fii sincer despre starea ta. Dacă cineva vă amenință și vă aflați într-o stare de stres și anxietate, atunci exprimați acest lucru celor care vă provoacă sentimente. Urmați semnele traumei, care nu numai că provoacă stres, ci și afectează în mod negativ psihicul pe termen lung. Dacă o persoană care vă forțează să experimenteze stresul, nu vrea să asculte când vă extindeți în fața lui sincer, asigurați-vă că plătiți pentru ajutor.

Imagine denumită tranzacția cu pasul de stres 16

2. Vorbește despre stresul dvs. cu cei cu care aveți încredere. Dacă aveți de-a face cu stres constant, spuneți-ne la cine aveți încredere, despre tot ce vă deranjează. Deschideți pe cineva - este o modalitate bună de a vă exprima sentimentele și de a obține sfaturi, cum să faceți față situației.

Ține minte: Dacă constatați că stresul nu trece de mult timp sau apare în majoritatea situațiilor, Gândiți-vă să vorbiți cu un specialist în domeniul sănătății mintale. Stresul este uneori rezultatul supraîncărcării emoționale sau mentale, iar un profesionist calificat vă va ajuta să faceți mai bine să faceți față acestui lucru.

Imagine intitulată Deal cu Stres Pasul 17

3. Cumpărați o minge anti-stres sau o pere de box. Încercați să utilizați acest instrument anti-stres în fiecare zi. Vă va ajuta să scăpați de stres și apoi să vă relaxați corpul. Dacă țineți emoțiile înăuntru, este rău pentru corpul vostru.

sfaturi

Mestecați guma de mestecat. Studiile arată că procesul de mestecare poate reduce stresul, motiv pentru care mulți oameni care sunt în mod constant în statul stresant sunt predispuși la supraalimentare. Guma de mestecat - o alternativă mai sănătoasă.
Mergeți la o sesiune de masaj.
Planificați un eveniment în viitor cu care veți aștepta cu nerăbdare. Folosirea imaginației va contribui, de asemenea, la reducerea stresului.
Dacă simțiți că aveți nevoie de cineva scuza, Fă-o. Asigurați-vă că nu se înrăutățește situația. Sentimentul de vinovăție agravează stresul.
Veniți mai des la soare. Lumina soarelui poate ridica starea de spirit și poate ameliora cursul de tulburare afectivă sezonieră (SAR).
Sport. Va da o priză a energiei acumulate în acea zi și vă va ajuta să vă liniștiți.
Fii sincer despre emoțiile tale. Nu le refuzați și nu încercați să suprimați, deoarece va întări doar stresul. Nu vă fie frică să plângă - va elimina tensiunea și va da excesul de emoții, ceea ce vă poate ajuta să faceți față.
Fă ceea ce vrei sau a fost amânat, dar asigurați-vă că nu este o modalitate de a scăpa de realitate.
Dezvoltați o viziune promițătoare și știți că evenimentele nu pot fi atât de stresante, așa cum vă pare. Nu gândiți-vă la ceea ce vă provoacă stres, ci despre lucruri care sunt cu adevărat importante în viața voastră.
Nu ignora stresul! Încercați să găsiți circumstanțele care îi provoacă. Stresul acumulat poate duce la o varietate de probleme de sănătate și trebuie să luați măsuri până când sa întâmplat. Gestionarea stresului este unul dintre pașii către o viață sănătoasă.
Nu vă grăbiți și nu uitați de bine în viață.
Încercați să nu "mâncați" stresul.

Avertizări

Nu ieșiți din oamenii care sunteți scumpi.
Evitați "auto-tratamentul" cu ajutorul alcoolului, medicamentelor, medicamentelor puternice și altele asemenea.
Evitați să încercați să scăpați din realitate. Nu vă va ajuta să faceți față situației, cu excepția cazurilor extreme - dar atunci trebuie încă să solicitați îngrijire medicală.
Contactați Ajutor Profesional Imediat dacă aveți dureri în piept sau amețeli.
Dacă suferiți de stres cronic (adesea plâng, preluați dramatic sau pierdeți în greutate sau suferiți de lipsa dorinței sexuale), consultați un medic și descrieți-mi simptomele mele. Este posibil să aveți o tulburare alarmantă sau o altă boală.