Cum de a preveni defalcarea nervoasă (cu ilustrații)

Defalcarea nervoasă sau tulburarea nervoasă este faza temporală acută a unei anumite tulburări, care se manifestă în primul rând cu semne de depresie și nevroză. De obicei, stimulii externi contribuie la acest lucru, după aceea, o persoană devine aproape incapabilă să funcționeze în mod normal în viața de zi cu zi. Pentru a evita defalcarea nervoasă, trebuie să învățați cum să vă ocupați de stres. Supraviețui defalcarea este dificilă, deci este mai bine să faci totul, astfel încât să nu se întâmple.

Pași

Partea 1 din 3:

Sănătatea mentală și mintală

unu. Trebuie să înțelegeți că unele lucruri din viață sunt în afara zonei controlului tău. Învață să distingi lucrurile și procesele controlate și incontrolabile din viața ta. Cel mai adesea ne confruntăm cu lucruri care nu pot fi schimbate și pentru care nu putem afecta. Un astfel de stres duce adesea la o defecțiune nervoasă.

Întrebați-vă: este justificată reacția mea? Este posibil să se evite această situație? Există într-adevăr un motiv de îngrijorare? Poate că mă îngrijorez prea mult și mă îngrijorează fără a fi nevoie? Poate fac un elefant?
Încercați să vă uitați la dvs. și pe situația din partea laterală și să o analizați obiectiv. Arată calm.

Imaginea intitulată Prevenirea unei defalcări mentale Pasul 2

2. Acordați atenție emoțiilor, experiențelor și reacțiilor dvs. Distribuiți-vă sentimentele cu alte persoane. Uită-te la modul în care reacționați la diferite situații pe măsură ce vă exprimați sentimentele.

De obicei, ego-ul nostru nu ne dă să împărtășim toate emoțiile cu oamenii din jur. Trebuie să vă depășiți și să nu păstrați emoțiile, în special negative în tine.

Dacă simțiți că situația iese din controlul dvs., faceți un pas înapoi. Uite, dacă o altă ieșire este o modalitate alternativă de rezolvare a problemei. Încercați să discutați despre problema dvs. cu un prieten sau cu un bărbat apropiat.

Imaginea intitulată Prevenirea unei defalcări mentale Pasul 3

3. Trebuie să vă puteți adapta rapid la circumstanțe. Poate că aveți nevoie prea mult? Majoritatea oamenilor sunt atât de divergenți încât totul se face perfect, care începe să experimenteze stresul inutil asupra acestui lucru.

Încercați să nu fiți perfecționiști. Acest lucru va duce la stres și experiențe în exces și poate provoca o defalcare nervoasă. Înțelegeți că nu există oameni ideali.

Indiferent cât de greu încerci, nu poți face niciodată nimic perfect. Nu locuiesc pe asta.

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 4

4. Învață să spun "Nu!". Nu am nevoie de multe pentru a lucra foarte mult, fac în mod constant servicii către alte persoane. Învață să refuzi oamenii. Spune "da", Când sunteți încrezător că puteți îndeplini promisiunea și nu vă veți face muncă. Trebuie să vă concentrați asupra dvs. și să învățați să vorbiți cu alți oameni "Nu" sau "Nu acum".

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 5

cinci. Face lucruri pe care le doriți. Găsiți un nou hobby, înscrieți-vă pentru un cerc sau în club, faceți pictura, grădinărit, muzică, dans.

Hobby-urile vă vor ajuta să vă distrageți de problemele și anxietatea zilnică. Divertismentul vă va ajuta să retrageți stresul și să vă relaxați în mod normal înainte de a vă întoarce la serviciu.

De asemenea, un hobby vă va ajuta să vă măriți încrederea în sine.

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 6

6. Râde cât mai mult posibil. Vedeți seria dvs. preferată de televiziune și filmele. Vizitați concerte, mergeți la teatru. Mai des în compania prietenilor și a celor dragi.

Atunci când o persoană râde, nivelul de absorbție a oxigenului crește, ceea ce reduce nivelul de stres, tensiunea arterială, tensiunea.

Imaginea intitulată Prevenirea unei defalcări mentale Pasul 7

7. Petreceți mai mult timp cu persoane pe care le iubiți cu oameni care vă fac fericiți. Du-te în vacanță sau în vacanță. Petreceți timp în natură, în munți, în apropierea lacului sau în pădure. Acest lucru vă va umple cu o nouă energie.

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 8

opt. Gândiți-vă la lucrurile pentru care sunteți recunoscători. Cu siguranță, Dumnezeu te-a binecuvântat cu o familie bună sau prieteni credincioși, poate o muncă interesantă sau un talent. Amintiți-vă că totul nu este atât de rău.

Imagine intitulată Prevenirea unei defalcări mentale Pasul 9

nouă. Încercați să faceți meditație. Diverse exerciții psihologice, cum ar fi meditația, ajută la scăparea stresului și tensiunii în organism și, de asemenea, creșteți simțul stimei de sine și creșterea stimei de sine. Ajută la prevenirea defalcării nervoase.

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 10

10. Încercați să mergeți la masaj. De asemenea, va ajuta la ameliorarea stresului. Nu merge neapărat la un profesionist. Puteți să întrebați pur și simplu un prieten sau o rudă pentru a face un masaj și gât din spate. Acest lucru va crește nivelul și producția de hormoni de serotonină și dopamină, care îmbunătățesc starea de spirit.

Partea 2 din 3:

Sănătate fizică

unu. Exercițiile și încărcarea ajută la creșterea endorfinelor care împiedică depresia. Dacă vă aflați în marginea unei defecțiuni nervoase, numărul celulelor creierului din zona hipocampului scade tot timpul. Când o persoană începe să efectueze încărcarea, numărul lor crește. Crește, de asemenea, nivelul de endorfine - hormoni de fericire.

Dacă începeți să faceți exerciții, veți începe să vă simțiți mai bine. Va fi mai ușor să scapi de stres, nivelul de hormoni de stres - cortizon și adrenalină va scădea, de asemenea.
Când susțineți activitatea fizică, începeți să vă gândiți la rău, vă opriți în mod constant la problemele dvs. care vă pot intra în depresie.

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 12

2. Este necesar să dormi suficient de bine. Dacă vă simțiți stres, ar putea fi dificil să adormiți. Asigurați-vă că încercați să dormiți cât mai mult posibil, dar nu prea mult - nu mai mult de 9 ore.

Dacă încărcați încărcarea, veți fi mai ușor să adormiți noaptea.

Imaginea intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 13

3. Înscrieți-vă pentru recepție la medic pentru a vă asigura că starea de spirit proastă nu este cauzată de niveluri scăzute de nutrienți și nutrienți din organism. Deseori, depresia poate fi cauzată de un nivel scăzut de vitamine D, B6, B12, precum și de problemele cu glanda tiroidă, care este responsabilă pentru producerea diferitelor hormoni.

Din când în când, du-te la verificarea medicului. Închiriază analize Dacă medicul respectă medicamentele, asigurați-vă că le luați, faceți exerciții și urmați dieta.

Imaginea intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 14

4. Știți că lipsa de acid gras Omega-3 conduce la o defalcare nervoasă. Acizi grași polietari Omega-3 afectează procesele neuronale, ceea ce duce la o defecțiune nervoasă și depresie. Pentru a ridica nivelele omega-3, este necesar să mănânci pește gras - somon, macrou, ton, hering. De asemenea, puteți mânca piulițe, cum ar fi nucile.

Atunci când oamenii suferă de stres și se află pe punctul de a face o defecțiune nervoasă, nivelul moleculei de semnal din creier, cunoscut și sub numele de factorul creierului neurotrofic, este semnificativ redus. Există diverse antidepresive care pot ridica un factor neurotrofic al creierului. Recepția medicamentelor poate fi evitată prin consumarea unei cantități mari de acizi grași Omega-3 și turmeric.

Imaginea intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 15

cinci. Trebuie să utilizați aminoacizii pentru a consolida sănătatea mintală. Aminoacizii joacă un rol important în procesele de control al simptomelor, care indică și precede depresia și defalcarea nervoasă. Utilizarea aminoacizilor ajută la prevenirea defalcării nervoase. Aminoacizii constau din majoritatea neurotransmițătorilor din creier. Sunt necesare pentru a menține o psihică sănătoasă. Proteinele constau, de asemenea, din aminoacizi.

Trebuie să mănânci alimente bogate în proteine și aminoacizi - lapte, produse lactate, ouă, păsări, carne, leguminoase, mazăre, culturi de cereale și fasole.

Dopamina este un produs de aminoacizi de tirozină și serotonină - aminoacizi triptofan. Sinteza insuficientă a neurotransmițătorilor din creier este asociată cu starea de spirit proastă și variația puternică a dispoziției.

Imaginea intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 16

6. Nu mâncați alimente cu zahăr ridicat. Zahărul poate contribui la inflamație în organism care nu permite creierului să funcționeze în mod normal.

Nu mâncați produse semifinite și alimente conservate, produse cu conținut ridicat de coloranți și conservanți alimentari.

Nu utilizați produse cu zahăr ridicat și carbohidrați (carbohidrați). Aceasta duce la alocarea unei cantități mari de insulină, care poate provoca hipoglicemie - scăderea conținutului de zahăr din sânge. În acest caz, creierul produce glutamatul în cantități mari. Acest lucru poate duce la depresie, stres, atacuri de panică.

Imaginea intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 17

7. Utilizați carbohidrați complexi, nu carbohidrați simpli. Ambele forme de carbohidrați măresc nivelul serotoninei - hormon de bună dispoziție. Dar carbohidrați complexi, cum ar fi pâine grosieră sau porumb și ovăz, permit acest proces să treacă mai calm și treptat. Carbohidrații simpli, cum ar fi dulciuri, bomboane și apă dulce carbonat, conțin o mulțime de zahăr, este ușor absorbit, ceea ce duce la dezvoltarea prea multor serotonină.

Nu consumați multe produse semifabricate, alimente cu zahăr ridicat și gluten. Ele contribuie la apariția stresului.

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 18

opt. Trebuie să mănânci alimente bogate în acid folic sau vitamina B9. Lipsa acidului folic duce la o defecțiune nervoasă și la alte probleme legate de sănătatea psihologică. Nivelul normal de acid folic în organism îmbunătățește eficiența antidepresivelor. Acidul folic este conținut în spanac, fructe de citrice, de exemplu, în portocale.

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 19

nouă. Mănâncă mai multe alimente bogate în vitamina B. Mănâncă alimente, care conține o mulțime de calciu, magneziu, vitamina C, vitamine B, acizi grași omega-3, folosiți condimente, de exemplu, o turmerică, care conține antioxidanți. Acest lucru va ajuta la prevenirea depresiei și a defalcării nervoase. În special vitamine utile B1, B2 și B6. Onumul de spirit. Alimentele bogate în vitamine B:

Legume întunecate cu frunze verzi.

carne rosie.

Mazare verde.

Culturi de cereale integrale.

Nuts - migdale, nuc, precum și linte.

Lapte, iaurt, brânză.

Pasăre, pește, ouă.

Arahide.

Fructe de mare.

Banane.

Cartof.

Imaginea intitulată Prevenirea unei defalcări mentale Pasul 20

10. Mănâncă mai mult zinc pentru a evita stresul. Multe studii arată că zincul contribuie la prevenirea stresului, deoarece persoanele care sunt deprimate, se observă niveluri scăzute de zinc.

Puteți mânca alimente care conțin zinc sau suplimente nutritive care vor ajuta la creșterea eficienței comprimatelor sau a antidepresivelor.

Zinc conține: fructe de mare, nuci, culturi integrale, semințe de dovleac, spanac, ciuperci, fasole, carne.

Imagine intitulată Prevenirea unei defalcări mentale Pasul 21

unsprezece. Trebuie să utilizați o mulțime de seleniu. Reduce stresul. Conținutul scăzut de seleniu duce la schimbări de dispoziție ascuțite, senzație de anxietate și tulburări mintale. Utilizați nuci americane și braziliene, semințe, păsări de curte, ciuperci, carne fără grăsime, pește și ouă.

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 22

12. Mănâncă fier bogat, iod și crom. Iodul de iod și Chrome joacă un rol important în prevenirea defalcării nervoase. Dezavantajul acestor substanțe duce la oboseală, depresie, schimbări dure de starea de spirit.

Fierul este conținut în carne roșie, legume întunecate cu frunze, gălbenușuri de ou, fructe uscate, păsări, fasole, linte și anghinare.

Iod este conținut într-un lapte de vacă, iaurt, căpșuni, alge marine, ouă, lapte de soia, pește de mare și brânză.

Crom conținut în culturi de cereale integrale, carne, orez brun, fructe de mare, broccoli, ciuperci, fasole, leguminoase, produse lactate, ouă, lapte, brânză, păsări, porumb, cartofi, pește, roșii, orz, ovăz, ovăz, ierburi.

Partea 3 din 3:

Exerciții pentru a vă relaxa

unu. Vă puteți bucura de gimnastică respiratorie. Repetați adâncimea de inspirație. Învață să o faci în mod constant. Acest lucru vă va ajuta să întindeți diafragma, să scăpați nivelul tensiunii arteriale, precum și nivelul cortizonului, care este format ca urmare a stresului puternic.

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 24

2. Încercați să trăiți în prezent, faceți totul conștient, fie implicați în faptul că faceți în prezent. Trăiesc astăzi - nu trecut și nu viitorul. Nu vă fie frică de viitor și nu regretați trecutul.

Imagine intitulată împiedică o defalcare mentală Pasul 25

3. Încercați să faceți yoga. Mulți spun că Yoga ajută foarte mult să elimine stresul, să îmbunătățească producția hormonală. Yoga vă învață să vă relaxați. Vă relaxați nu numai conștiința, ci și corpul, precum și întregul organism. Aceasta mărește absorbția oxigenului, aliniază bătăile inimii, reduce presiunea, echilibrează alcalinitatea. Yoga ajută la eliminarea toxinelor din organism, mărește asimilarea substanțelor benefice în timpul recepției alimentare. Gimnastica respiratorie vă poate ajuta să evitați stresul, să întoarceți bucuria în viața voastră.

Imaginea intitulată Prevenirea unei defalcări mentale Pasul 26

4. Utilizați aromoterapie pentru a elimina stresul. Stresul ameliorează mirosul de lavandă, valerieni, citrice, geranium, garoafe, camfor și plop. Uleiurile esențiale vor ajuta să scape de insomnie și să evite defalcarea nervoasă.

Încercați să beți un pahar de lapte cald prin adăugarea unei linguri de miere la ea, precum și ulei esențial de lavandă, mentă sau ylang-yulang.

Uleiul esențial de mentă ajută la scăparea durerilor de cap, care apare ca urmare a stresului, sentimentelor de anxietate și depresie. Câteva picături de ulei trebuie să fie etichetate în whisky.

Uleiuri esențiale, cum ar fi uleiul de lavandă, ajută la calmarea nervilor și, de asemenea, să creeze un miros plăcut. De asemenea, puteți utiliza ulei esențial Daisy pentru a lua o baie sedativă și relaxantă.