Cum să se ocupe de supraalimentare (cu ilustrații)

Noi toți ne-am întâmplat pentru masă festivă, după care ne-am adus pentru că nu am putut să abandonez cea de-a doua parte a tortului bunicii încântătoare. Cu toate acestea, supraalimentarea permanentă este o tulburare alimentară destul de gravă și răspândită. Absorbția cronică rapidă a alimentelor inutile poate provoca un regret ulterior, jena și sentimentul de neputință. În plus, supraalimentarea poate duce la probleme grave de sănătate asociate cu supraponderali, cum ar fi un diabet zaharat al celui de-al doilea tip, hipertensiune arterială și boli de inimă. Astfel, coping cu acest obicei prost, puteți conduce un stil de viață mai sănătos și mai fericit.

Pași

Partea 1 din 5:

Motive psihologice pentru supraalimentare

unu. Consultați-vă cu un psihoterapeut, mai ales dacă aveți o supraalare psihogenică. În multe cazuri, absorbția unui aliment nouewelld este asociată cu motive psihologice profunde. Ajutorul unui psiholog calificat vă va ajuta să identificați temerile, anxietatea sau depresia care împiedică auto-controlul.

Există dovezi convingătoare că cei care au fost diagnosticați cu supraalimentare psihogenică se confruntă, de asemenea, de tulburări afective.
Chiar dacă nu aveți o supraalare psihogenică, psihoterapeutul vă va putea ajuta în cazul supraalimentării din cauza stresului. Medicul va determina cauzele de îngrijorare, stres, deznădejde și alte tulburări și vă va oferi modalități adecvate de a le depăși.
Afișați un psihoterapeut Diary-ul dvs. alimentar. Medicul va fi util să se familiarizeze cu el și poate că va observa caracteristicile și motivele care au rămas din atenția dvs.

2. Încercați să faceți față senzației de iritare sau tristețe. "Consumatorii emoționali" au adesea încercând să mănânce sentimentele negative care recurg la alimente. În acest caz, realizându-și slăbiciunea și a învățat să facă față emoțiilor negative cu căi mai sănătoase, puteți preveni supraalimentarea. Senzație de furie, iritație, tristețe sau alte sentimente neplăcute, încercați să o depășiți prin recurgerea la metode mai sănătoase. Apelați un prieten apropiat, spuneți-vă sentimentele în jurnal sau faceți o pensulă în mâinile dvs. - faceți ceva util, ceea ce vă poate îmbunătăți starea de spirit. Dacă iritarea și tristețea dvs. sunt asociate cu evenimente trecute, puteți merge după cum urmează:

Scrieți o scrisoare omului care te-a supărat. Nu trimite neapărat această scrisoare. Crashing sentimentele de furie sau tristețe în scrisoare, vă veți atenua sufletul.

Corectați comportamentul dvs. Stați în fața oglinzii și iertați-vă abaterile. După analizarea sentimentelor lor și scăparea de autoapărare, veți fi pe calea vindecării.

Imagine intitulată face față cu pasul de supraalimentare 3

3. Să se abțină de la supraîncălzire în situații stresante. Experimentarea stresului, nu încercați să o mutați cu mâncărurile dvs. preferate. Învață să recunoști stresul și să găsești alte modalități de a-l confrunta. Încercați următoarele clase:

Plimbare. Chiar și o plimbare scurtă de 15 minute, provocând emisia de endorfine în creier, va ajuta la a face față stresului.

Joaca animalele de companie. Acordați atenție animalului de casă, iar oxitocina alocată în corpul dvs., adesea numită hormon de dragoste, vă va îmbunătăți starea de spirit.

Exercițiile de respirație. Dacă sunteți copleșită de gânduri fără greutate, luați puțin timp și încercați să vă concentrați asupra ceva simplu - de exemplu, în respirație. Oamenii de știință au dovedit că exercițiile de respirație și meditația fac posibilă reducerea stresului și anxietății.

Podselite Exerciții de yoga.

A preda Meditaţie. Meditația ajută la combaterea stresului și poate fi angajată în aproape oriunde.

4. Învață să-ți asculți stomacul. Mai des întrebându-mi o întrebare "owl (a) i?"Puteți evita supraalimentarea. Adesea, vom mânca automat, fără a acorda atenție semnalelor prezentate organismului nostru. Deja satisfăcătoare, adesea continuăm să mâncăm, ducând la supraalimentare. Nu ignorați semnalele trimise de corpul vostru.

Este util să se evalueze gradul de foame pe o scară de 10 puncte, în care unitatea corespunde unei astfel de foame puternice pe care le simțiți amețeli și slăbiciune, iar 10 îndeplinește sentimentul de supraaglomeră care provoacă sentimente dureroase. Cinci corespunde normei la care nu simți nici o foame, nici overflow de stomac.

Mănâncă când vă simțiți pe această scală pe trei sau patru puncte și încercați să nu coborâți la unul sau două puncte.

Opriți-vă că există atunci când vă simțiți pentru cinci sau șase puncte, adică simt sațietul sau "plinătatea plăcută".

În timpul mesei, opriți, mâncați aproximativ un sfert din partea porțiunii și întrebați-vă "Sunt încă foame (foame)?". În cazul unui răspuns afirmativ, continuați să mâncați. Apoi, aproximativ o jumătate de porțiune, întreabă din nou această întrebare. Amintiți-vă că nu aveți nevoie să mâncați totul până la sfârșit.

cinci. Lupta plictiseală. Mulți mănâncă prea mult pentru că sunt plictisiți. Dacă simțiți că aveți mult timp care trebuie să fie umplut cu ceva, faceți ceva. Găsiți un hobby. Înscrieți-vă în echipa de voluntariat. Du-te la filme (dar stai departe de bufet cu popcorn). Apelați un prieten sau alegeți de la domiciliu și plimbare. Există multe lucruri interesante care să vă ajute distrage atenția de la dorința de a mânca ceva doar de la plictiseală.

Partea 2 din 5:

Eliminarea obiceiurilor care duc la supraalimentare

unu. Mânca nu se grăbește. Absorbția fast-food duce adesea la supraalimentare. Încercați să mâncați încet, acordând atenție alimentelor (gustul, temperatura și așa mai departe) - astfel încât să simțiți că foamea stinsă și evitați supraalimentarea. Această metodă foarte cunoscută de absorbție a alimentelor "grijuliu" este recomandată de medici, precum și diverse celebrități și culinare.

Nu mâncați în mișcare, în mașină sau atunci când faceți altceva. Luând mâncare, îndepărtați de la toate celelalte lucruri și așezați-vă la masă. Încercați să evitați situațiile când trebuie să "interceptați ceva în zbor".
Luând o altă bucată în gură, puneți fișa.
Ardeți cu atenție o bucată și înghițiți-o înainte de a apăsa din nou ștecherul.
Încercați să simțiți gustul hranei, bucurați-vă de vedere și aromă.

Imagine intitulată face față cu supravegherea pasului 7

2. Oprește televizorul. Poate că nu prea mâncați din cauza stresului și a emoțiilor negative, ci pur și simplu pentru că sunteți distras în timp ce mâncați, fără a asculta semnalele furnizate de corpul vostru. Nu vă distrați în timp ce mâncați - opriți televizorul, calculați-vă deoparte cartea și concentrați-vă pe alimente și pe sentimentele dvs. Cercetătorii au descoperit că vizionarea televizorului în timpul alimentelor duce la o schimbare a dietei: Proporția de legume și fructe scade și numărul de produse Fatfud, băuturile carbogazoase și dulciurile dăunătoare cresc.

3. Schimbați mediul înconjurător. Suntem cu toții într-o anumită măsură suntem sclavi ai obiceiurilor noastre. Placa neobișnuită sau consumul de alimente într-un loc nou vă poate bate în jos și nu vă veți opri la timp, continuând după saturație. După cum a menționat un nutriționist, diverse lucruri mici, cum ar fi schimbarea timpului de mese sau scăderea dimensiunii porții, pot supraviețui în timp la noi obiceiuri noi.

Partea 3 din 5:

Dezvoltarea obiceiurilor utile

unu. Exercițiul fizic. Agitați și începeți să vă mișcați mai mult. Se știe că exercițiul are un efect benefic asupra stării de spirit. Clasele de sport reduc concentrația hormonilor de stres, încărcați energia și îmbunătățirea stării de spirit. Încercați să dedicați o pregătire moderată timp de 20-30 de minute pe zi. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru a ridica starea de spirit:

Yoga
Înot
Mers cu bicicleta

Imagine intitulată face față cu pasul de supraalimentare 10

2. Eliminați ispitele. Curățați dulapul de bucătărie și frigiderul de produsele pe care le-ați folosit pentru a vă ridica starea de spirit. Așa că scapi de ispită. Redarea unui jurnal de alimente și aflați ce fel de alimente sunteți înclinat să abuzați, utilizați aceste cunoștințe atunci când cumpărați produse. De exemplu, dacă aveți slăbiciune la ficat și chipsuri, încercați să rămâneți în supermarket departe de rafturile cu aceste produse.

Când vizitați supermarketul, păstrați-vă mai aproape de marginea sălii. De regulă, dulciuri, chipsuri, băuturi carbogazoase și alte produse nesănătoase sunt situate în centrul holului, în timp ce legumele și fructele, carnea proaspătă și fructele de mare sunt situate la margini.

Imagine intitulată face față cu supravegherea pasului 11

3. Restrace de la Fastfud. Nu învățați ispita de a scăpa după locul de muncă în restaurantul preferat de fast-food. După o zi lucrătoare ocupată, veți trage alimente grase și delicatese care conțin o cantitate mare de zahăr. Dacă sunteți de acord cu tentația și încă mergeți la restaurantul fast-food, în loc de mâncare uleioasă și dulce, comandați o alimentație mai sănătoasă, cum ar fi o salată sau un fel de mâncare cu conținut scăzut de calorii.

Partea 4 din 5:

Depășirea supraalimentării

unu. Iartă-ți slăbiciunile temporare. Nimic teribil dacă uneori nu rezolvă înainte de ispită. Obiceiurile de lucru de ani de zile nu se pot evapora într-o singură zi. Afișați răbdarea și indirectă pentru slăbiciuni mici.

Imagine intitulată face față cu pasul 13

2. Scăpa de vinovăție. Rușinea, furia și tristețea vor duce doar la un cerc vicios provocând supraalimentarea ulterioară. Da o nemulțumire, fără a căuta mântuirea în mâncare. Acest lucru se poate face în următoarele moduri:

Sport cu trecut. Tot ce ați făcut înainte, rămânând în urmă. Amintiți-vă că trecutul nu poate fi schimbat, în timp ce viitorul depinde de dvs. Trebuie să țineți cont de greșelile dvs. din trecut, treceți mai departe.

Gândiți-vă când ați fost traversați de pe calea cea bună. Analiza comportamentului său trecut și a cauzelor sale (slăbiciune cu care se confruntă acelea sau alte produse, emoții specifice și altele asemenea) vă vor ajuta să scăpați de sentimentul de vinovăție și să vă concentrați asupra depășirii obiceiurilor proaste.

Gândiți-vă mai des despre bine. Puteți depăși sentimentul de vinovăție, mai des amintiți de schimbarea pozitivă. Instalați aplicația de pe computer, care ar fi dat mesaje pozitive starea de spirit din când în când.

Imagine intitulată face față cu pasul de supraalimentare 14

3. Dacă este necesar, contactați-vă ajutorul. În mod independent depășind supraalimentarea este destul de dificilă. Găsirea unor persoane cu probleme similare, veți face sarcina dvs. mult mai ușoară. Există diverse organizații și societăți dedicate problemelor legate de nutriția corespunzătoare. Dacă aveți nevoie să discutați urgent problemele cu cineva, puteți să o faceți cu ajutorul Internetului, să mergeți la orice site sau forum specializat sau prin aderarea la comunitatea de internet corespunzătoare. Iată câteva resurse disponibile:

Rădăcini anonime

Asociația Națională de Dietsologi și Nutriologi (NADS, Rusia)

Academia de nutriție sănătoasă

Forumuri dedicate nutriției sănătoase și a stilului de viață

Chat de sănătate

Partea 5 din 5:

Ceea ce este supraalimentat

unu. Obțineți jurnalul de nutriție. Fericirea nu înseamnă întotdeauna ignoranța. Scrierea în jurnal Tot ce mănâncă, puteți afla despre nutriția dvs. o mulțime de lucruri noi, deoarece majoritatea oamenilor au tendința de a lovi cu cantitatea de alimente consumate de ei. În plus, intrările vă vor ajuta să identificați zonele problematice și timpul zilei în care sunteți predispus la supraalimentare. Cu ajutorul unui jurnal, veți afla, de asemenea, ce produse aveți tendința de a abuza.

Introducerea datelor într-un jurnal, asigurați-vă că specificați timpul, alimentele și numărul acestuia. În plus, ar trebui să fie înregistrată decât ați fost angajați înainte de masă, care starea de spirit ați avut și în ce setare ați luat alimente.
Obțineți un jurnal de mâncare într-un telefon mobil sau purtați un notepad și mâner. Nu vă bazați pe memoria dvs. - majoritatea oamenilor sunt înțeleși de numărul de alimente consumate și nu sunteți, de asemenea, asigurați împotriva acestor greșeli. De asemenea, puteți uita de gustări mici, cum ar fi o mână de bomboane, înghețată sau o patiserie mică (toate acestea ar trebui să fie introduse într-un jurnal).
Înregistrați ușor dimensiunea porțiunilor și a mâncărurilor non-core (salate și altele) în jurnal.
Eșantioane de nuci de jurnal Puteți găsi cu ușurință pe internet.

Imagine intitulată face față de supravegherea pasului 16

2. Examinați jurnalul alimentar, acordând atenție anumitor modele. Reamintind astfel de detalii, cum ar fi starea de spirit și mediul dvs., puteți detecta unele modele și identificați factorii care duc la supraalimentare. De exemplu, puteți observa că de multe ori vă suferiți atunci când vă confruntați cu stres și ceva este upgn, sau când aveți părinți sau după comunicare cu anumiți oameni. Acest fenomen este numit stresant sau supraalimentare emoțională.

De asemenea, ar trebui să se plătească unor astfel de factori ca întreruperi prea lungi între mese (ceea ce duce la supraalimentare atunci când în cele din urmă Fugi Înainte de mese), alimentele în mișcare (de exemplu, în mașină sau atunci când există alte lucruri), în fața unui televizor sau a unui computer (oamenii mănâncă mai mult când le distrage de mese).

Fiți atenți la modul în care arată alimentele și ce fel de miros. Poate datorită jurnalului ei, se pare că pe drumul spre casă nu puteți rezista să nu mergeți la brutăria vecină, care vine în mod constant a parfumului seducător. Mirosul de pâine proaspăt coaptă poate trezi apetitul și la persoana de fuziune.

Imagine intitulată face față cu pasul de supraîncălzire 17

3. Aflați mai multe despre supraalimentarea emoțională. Datorită diodei dvs., puteți găsi că adesea recurgeți la mâncare pentru a face față emoțiilor negative sau doar de la plictiseală. Încerci să mănânci ceva de fiecare dată când ești trist, experimentezi stres, furie, anxietate, singurătate, plictiseală sau oboseală? Puteți încerca să suprimați emoțiile negative consumând. Cu toate acestea, alimentele nu sunt legate de motivele care au cauzat aceste emoții și, prin urmare, conduce doar la relieful pe termen scurt, după care vă simțiți rău din nou.

La stresarea în corpul vostru, se distinge un cortizol, numit și "hormonul de stres", ceea ce duce la reacția corpului în conformitate cu schema "lupte sau zbor". Această reacție poate provoca o creștere a apetitului și a atragerii la alimente delicioase, dar scăzute (de obicei, produse de înaltă calorie care conțin o mulțime de zahăr), permițând corpului să obțină rapid energia necesară pentru o astfel de reacție. Dacă întâmpinați stres cronic cauzat de școală, de lucru, familie sau mediu, aveți un risc crescut de supraalimentare emoțională permanentă.

Imagine intitulată face față de supravegherea pasului 18

4. Înțelegeți diferența dintre foamea fiziologică și psihologică. Cu inadecvat, nu este ușor să determinați când sunteți cu adevărat foame și când dorința de a mânca este cauzată de motive psihologice. Înainte de a ajunge la biscuiți sau chips-uri plicului, puneți-vă următoarele întrebări:

Indiferent dacă sentimentul de foame se rostogolește brusc? Foametea fiziologică se dezvoltă treptat, în timp ce psihologia sa simțit neașteptat și destul de acută.

Simți că trebuie să mănânci ceva de urgență? De regulă, în cazul foametei fiziologice, puteți aștepta. Dacă foamea este cauzată de motive emoționale, o persoană simte că trebuie să mănânce chiar acum.

Indiferent dacă doriți să mâncați ceva concret? Dacă sunteți gata să gustați ceva de la un set larg de mâncăruri, sunteți cel mai probabil să experimentați foamete fiziologice. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de un anumit produs și numai este probabil că aveți o foame psihologică.

Continuați să mâncați după ce sunteți mulțumit? Dacă simțiți că stomacul tău este plin, dar totuși vrei să mănânci, probabil că foamea ta este cauzată de provizii emoționale și nu fiziologice, deoarece atunci când saturație, foame fiziologice trece.

Te confrunți cu vinovăție, rușine, neputință sau jenă? Dacă după ce ați mâncat, vă confruntați cu unul dintre aceste sentimente, cel mai probabil, ați mâncat pentru a satisface foamea psihologică și nu fiziologică.

Imagine intitulată face față cu supravegherea pasului 19

cinci. Semnează semne de supraalimentare psihogenică. Overeală emoțională nu înseamnă neapărat că aveți exact această tulburare. Cu toate acestea, supraalimentarea psihogenă este o tulburare nutrițională destul de comună. Uneori este nevoie de forme destul de grave și chiar reprezintă o amenințare la adresa vieții, dar în același timp este supusă tratamentului. Diagnosticarea supraalimentării psihogene este capabilă doar un specialist calificat, deci dacă bănuiți că aveți acest tip de tulburare, consultați un medic. Este însoțită de următoarele simptome:

Absorbția mai rapidă a alimentelor decât de obicei, utilizarea unor cantități anormal de mari de alimente pentru un interval de timp relativ scurt (de obicei nu mai mult de două ore).

Pierderea autocontrolului în timpul meselor.

Alimente singur din cauza unui sentiment de rușine cauzat de un număr mare de alimente absorbite.

Mănâncă o mulțime de alimente în absența unui sentiment de foame.

Sentimentul de rușine, vinovăție, depresie sau dezgust cauzate de un număr mare de alimente absorbite.

Curățarea insuficientă a corpului după supraalimentare, adică creșterea nu este însoțită de vărsături sau o activitate fizică crescută care ajută la arderea excesului de energie.

Supraalimentarea se întâmplă cel puțin o dată pe săptămână timp de trei luni.

Rețineți că nu există o legătură fără ambiguitate între supraalimentarea psihogenică și greutatea corporală. Puteți avea greutate în intervalul normal sau puteți avea o obezitate plămân, secundar sau puternic. Este important să ne amintim că nu fiecare greutate excesivă este înclinată la lăcomie sau suferă de supraalimentarea psihogenă.