Cum să opriți snacking noaptea: 13 pași

Mulți mănâncă târziu seara sau chiar se trezesc și se ridică pentru a avea o gustare în mijlocul nopții. Peele de noapte pot fi cauzate de ceva complet inofensiv (de exemplu, o cină slabă) și o tulburare gravă - așa-numitul "sindrom de putere de noapte" (SNP). Deși la prima vedere, obiceiul este noaptea pare inofensiv, aceasta duce la tulburări de somn și afectează în mod negativ digestibilitatea alimentelor. Veți putea să scăpați de acest obicei rău, dacă încercați să nu căutați dorințele noastre, să recunoașteți tulburarea comportamentului alimentelor și, dacă este necesar, să recurgeți la ajutorul specialiștilor.

Pași

Partea 1 din 2:

Limitarea dorinței de a mânca noaptea

unu. Puneți momentul potrivit corect. Dacă ați vrut în mijlocul nopții pentru a vizita frigiderul, poate fi cauzată de faptul că nu ați concediat destul. Trei mese cu drepturi depline și două gustări cu produse bogate de proteine în timpul zilei ar trebui să fie suficiente pentru a satisface și nu simți foamea noaptea.

Rata zilnică ar trebui să fie de la 1.500 la 2.000 de calorii, și încercați să utilizați alimente bogate în alimente. Dieta echilibrată ar trebui să includă produse de cinci tipuri: fructe, legume, produse din cereale, produse alimentare și produse lactate de proteine. De exemplu, poate fi următoarea combinație: căpșuni, broccoli, pâine integrală de cereale, pui sau ouă, iaurt.
Snack una sau de două ori pe zi. Puteți chiar să încercați ușor gustări imediat înainte de culcare și verificați dacă va ajuta la menținerea tentației de a mânca noaptea. Alegeți produse utile și nutritive pentru gustări, de exemplu, câteva coarne cu o bucată de brânză sau un pahar de iaurt de fructe.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 2

2. Beți suficient lichid. Oamenii sunt destul de des confundați cu un sentiment de foame. Beți suficient lichid pe tot parcursul zilei și vă va ajuta să vă abțineți de la gustări de noapte. În plus, puneți un pahar de apă din pat. Dacă vă treziți noaptea cu dorința de a avea o gustare, beți apă - vă va ajuta să mutați sentimentul de foame.

Pentru a menține echilibrul apei, beți la fiecare oră de 225 mililitri de lichid pe parcursul zilei. Puteți bea apă simplă, 100% sucuri de fructe, ceai, cafea și alte băuturi. Cu toate acestea, nu beți cafea cu cofeina cu cel puțin trei ore înainte de a dormi astfel încât să nu vă spargă somnul.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 3

3. Să scapi de gustări ușoare sau să înlocuiască produsele lor mai utile. De regulă, oamenii snack noaptea "confortabil" și bogat produse de carbohidrați. Pentru a scăpa de obicei, există noaptea, eliminați complet de astfel de produse sau înlocuiți-le alimentele mai utile.

Inspectați cu atenție bucătăria și scăpați de produsele pe care le gustați de multe ori pe timp de noapte. Verificați dulapurile de bucătărie, frigider și alte locuri în care pot fi produsele pentru gustări. Scapă de produse, cum ar fi chipsuri, cookie-uri, cupcakes, înghețată și așa mai departe. Aruncați-le departe sau îndepărtați la Fundația de Caritate a Food.

Dacă nu puteți refuza imediat gustările, înlocuiți gustările cu produse mai utile, cum ar fi fructele și legumele. Dacă aveți o alegere înseamnă să mâncați un pic de fructe sau să nu gustați în general, puteți găsi că nu este atât de foame.

Când vizitați supermarketurile, abțineți de la cumpărarea diverselor gustări. Încercați să vizitați magazinele de bacanie pe stomacul complet, astfel încât să vă simțiți mai ușor să vă împotriviți tentațiilor de a cumpăra gustări care vă vor ispiti noaptea.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 4

4. Distrage. Dacă v-ați trezit noaptea cu intenția unei gustări, încercați să abandonați această afacere. Dacă dorința de a vizita bucătăria nu trece, încercați să treceți la orice altceva și minute după 20 de minute rata încă o dată, sunteți cu adevărat foame. Încercați următoarele:

Curățați dinții

Uită-te la televizor

Ascultați muzică calmă

Citit.

Imagine intitulată Stop Snacking Midnight Pasul 5

cinci. Încercați să meditați. Dacă sunteți obosit sau experimentați stresul, atunci puteți fi recurs la gustări de noapte în încercarea de a vă relaxa și a calma. Meditația este o modalitate excelentă de relaxare și cu ajutorul său puteți evita gustările de noapte nedorite. Începeți cu meditații scurte și creșteți treptat durata acestora.

Stați în jos drept, închideți-vă ochii și faceți o respirație lentă cu un nas, numărând până la patru sau cinci. Țineți pe scurt respirația și pe cheltuiala două expirați încet prin nas, numărați de asemenea până la patru sau cinci.

În timpul meditației, imaginați-vă declanșatoare care vă încurajează să aveți o gustare (mâncare, stres și altele asemenea). Permiteți imaginea să apară mai întâi înaintea ochilor dvs. și apoi dizolvați liber. Vă va ajuta să faceți față tentațiilor și opriți gustarea pe timp de noapte.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 6

6. Recompenseaza-te. De obicei, pentru a schimba comportamentul obișnuit, durează aproximativ 21 de zile. Uneori nu veți fi ușor și, probabil, de câteva ori nu veți putea rezista ispitei, care este normal. După 21 de zile, încercați să mergeți la un nou mod și să abandonați complet gustări de noapte. Deci vă asigurați noile obiceiuri.

Arată răbdare pentru tine. Nu uitați că încercați să renunțați la obiceiul care a fost dezvoltat de ani de zile. Nimic teribil, dacă la început nu veți fi obținuți. Nu lăsați eșecurile individuale să vă aducă jos de pe calea cea bună. Luați în considerare greșelile dvs. și încercați să nu le repetați.

Partea 2 din 2:

Identificarea sindromului alimentar de noapte și îngrijirea medicală

unu. Recunoașteți simptomele SNP. Dacă nu reușiți să abandonați gustări de noapte timp de două săptămâni, atunci puteți avea sindrom de putere de noapte. Aceasta este o tulburare a comportamentului alimentar, care se află în administrarea alimentară inutilă pe timp de noapte. În același timp, oamenii nu sunt de obicei mâncați dimineața, iar după cină, mai mult de 25% din dieta lor zilnică mănâncă. SNP se caracterizează printr-o varietate de simptome diferite, inclusiv:

Lipsa apetitului dimineața
Mănâncă mai multe alimente după, nu în timpul cina
Consumul principalului cantitate de calorii după cină
Trezirea frecventă pe timp de noapte și trebuie să mănânce pentru a adormi din nou.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 8

2. Aflați despre motivele posibile. Deși încă nu este în întregime clar că SNP provoacă, există mulți factori care promovează gustări de noapte. SNP evoluează adesea la persoanele care sunt considerate destul de reușite. Cauzele posibile includ următoarele:

Obiceiul este mâncat neregulat pe tot parcursul zilei, de exemplu, sărind peste mese

Reacția la dietă și consumul insuficient de vitamine și alți nutrienți

Stres

Caracteristici hormonale și ritm circadian neobișnuit

Tulburări de comportament alimentar (anorexie, bulimie, deschidere compulsivă).

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 9

3. Încercați să identificați declanșatoarele. Dacă vă place să o aruncați noaptea, gândiți-vă la ce vă face o nevoie atât de necesară. Recunoașterea cauzelor acestui obicei rău vă va ajuta să vă luptați mai eficient.

Obțineți jurnalul. Păstrați-l lângă patul dvs. și scrieți fiecare caz de gustare de noapte în ea. Nu uitați să sărbătoriți sentimentele și gândurile din jurnalul care v-a determinat gustul de noapte. De exemplu, puteți scrie următoarele: "Am avut o zi grea la locul de muncă și nu am putut rezista să nu mănânc niște cookie-uri". Analizați înregistrările și încercați să identificați anumite modele. De exemplu, insomnia poate fi principalul declanșator al gustărilor de noapte.

Fii cinstit și sincer cu tine însuți - vă va ajuta să identificați declanșatoarele. De exemplu, dacă doriți să pierdeți în greutate și încercați mai puțin să mâncați pe tot parcursul zilei, acesta poate fi un semn al unei tulburări nutriționale mai grave. În plus, în acest caz, este posibil să nu aveți suficient în timpul zilei.

Imagine intitulată Stop Snacking la miezul nopții Pasul 10

4. Vizitați medicul. Dacă simptomele SNP continuă mai mult de două săptămâni sau se transformă într-un obicei constant, consultați imediat asistența medicală. În absența tratamentului, SNP poate duce la astfel de probleme serioase de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul, depresia și o anxietate constantă. Medicul va fi capabil să pună diagnosticul corect și va contribui la dezvoltarea unui plan optim de tratament.

Dați medicului toate informațiile necesare despre problema dvs. cu gustări de noapte. Faceți o listă de simptome și problemele pe care le-ați întâlnit, precum și descrierea măsurilor luate de dvs. pentru a le depăși. Spuneți medicului dumneavoastră despre orice medicamente pe care le primiți sau substanțe narcotice care ar putea provoca tulburări.

Specificați medicul toate întrebările care vă interesează în ceea ce privește tulburările nutriționale și problemele asociate (de exemplu, depresia sau supraponderali).

Asigurați-vă că ați afla toate materialele informative despre SNP și alte tulburări de nutriție pe care medicul le va oferi. De regulă, din aceasta începe tratamentul acestei tulburări.

Imagine intitulată Stop Snacking Midnight Pasul 11

cinci. Treceți prin terapie. Mulți oameni care suferă de snp și gustări de noapte, pentru a depăși tulburarea, este necesar să se schimbe atitudinea față de alimente. Este important să înțelegeți că sunteți forțe frumoase pentru a abandona mesele pe timp de noapte. Psihologul profesionist sau psihoterapeutul vă va ajuta să vă analizați atitudinea față de alimente, să o ajustați, să vă schimbați comportamentul și să refuzați în cele din urmă gustări de noapte.

Rețineți că mulți oameni cu tulburări de nutriție, inclusiv SNP, ajută la diferite tipuri de tratament în ambulatoriu, cum ar fi terapia individuală, de grup și de familie. Consultați-vă medicul despre cele mai potrivite metode de tratament.

Luați în considerare posibilitatea terapiei comportamentale cognitive. Această terapie oferă efecte controlate și treptate ale declanșatorilor, ceea ce ajută la întreruperea acestora cu gustări alimentare și de noapte.

Nu uitați de terapia complementară și participă în mod regulat la terapeut, astfel încât el controlează starea sănătății dvs. și a urmărit succesul tratamentului.

Imagine intitulată Stop Snacking Midnights Pasul 12

6. Luați medicamente. SNP și gustările de noapte sunt adesea asociate cu alte tulburări, cum ar fi anxietatea constantă, depresia și tulburările nutriționale. În plus față de terapie, medicul vă poate scrie preparate care vor ajuta să facă față tulburării. Când sunt luate, urmați doza și respectați cu strictețe instrucțiunile sau prescripțiile medicului. Puteți atribui următoarele medicamente:

Inhibitori selectivi ai crizei inverse de serotonină (Ssirs), cum ar fi fluoxetina

Mijloacele anti-epileptice (din care topiramatul este cel mai eficient)

Angultura (supresoare de apetit), cum ar fi sibutramina.

Imagine intitulată STOP Midnight Snacking Pasul 13

7. Alăturați-vă grupului de asistență. SNP și obiceiul de a gusta noaptea de a obține din ce în ce mai mult distribuție. Echipa de asistență vă va ajuta să vă dați seama că nu sunteți singuri în lupta împotriva obiceiului rău că există noaptea. În plus, în grupul de asistență, puteți afla despre noi modalități care vă permit să faceți față acestui obicei.

Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă recomande un grup de asistență adecvat pentru cei care suferă de tulburări nutriționale. De regulă, specialiștii din aceste tulburări cunosc astfel de grupuri.

Găsiți un grup de sprijin pentru tulburările alimentare pe Internet.